君の筋トレは正しく行われているかい?このサイトはあなたの筋トレをサポートするサイトです。これを見れば正しく筋トレを行える!

【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト

脚部

大腿四頭筋の筋トレはこうしていけ!大腿四頭筋の仕組みとトレーニング方法とは

投稿日:

諸君、吾輩だ!筋トレの世界にようこそ!
吾輩は諸君を歓迎するぞ。己の筋肉と向き合い、魅力的で健康的な肉体を作り上げていくためにも、筋トレは必要不可欠だ。

しかし、筋トレの中でも特に鍛えられることが無い場所がある。それは「脚」の筋肉の1つ“大腿四頭筋“だ。この筋肉は、太ももに当たる筋肉。太ももは、「太くなるから」「トレーニングがきついから」なんて鍛えられないことが多いが、そんなことはないぞ!

今回は、そんな大腿四頭筋の魅力と、鍛えていく方法を君たちに伝授していこう。苦手意識をなくすためにも、吾輩の話に耳を傾けていってくれ!

目次

【基礎知識】大腿四頭筋を構成する4つの筋肉を知っていこう!

まずは大腿四頭筋とは何たるかを説明していくぞ。筋トレは行うときに筋肉を意識していくかによって、効率が違ってくるものだ。効率よくトレーニングしていくためにも、筋肉の知識は重要になってくるぞ。

大腿四頭筋を作り上げる4つの筋肉って?

大腿四頭筋は4つの筋肉を合わせて構成されている「複合筋」と呼ばれる筋肉の一つ。この4つの筋肉を別々に見てみると、下のような筋肉に分別することが出来るのだ。

「大腿直筋」・・・太ももの真ん中にある筋肉
「外側広筋」・・・太ももの一番外側にある筋肉
「中間広筋」・・・太ももの最下層にある筋肉
「内側広筋」・・・太ももの一番内側にある筋肉

この筋肉は、諸君にとってなくてはならない筋肉になるぞ。

大腿四頭筋は必要不可欠?場所から見るこの筋肉の大切さとは

大腿四頭筋は、諸君の太ももの前面にある筋肉になり、下の2つの動きに貢献しているぞ。

  • 膝関節の伸展(脚を伸ばす動作)
  • 股関節の屈曲(太ももを上に引き上げる)

特に膝関節の伸展に関しては、唯一無二と言っていいほど大きく貢献する主力筋になるのだ!また、この筋肉は一つ一つがとても大きいため、合わせるとかなりの大きさになるぞ。

大腿四頭筋は筋肉の中でどれくらい大きい筋肉なの?

4つの筋肉で構成されている大腿四頭筋の大きさを見てみよう。そのためにも、下の表を見てみてくれ。

順位

筋肉名

大きさ

1位

大腿四頭筋(太もも)

1900㎤

2位

下腿三頭筋(ふくらはぎ)

900㎤

3位

大殿筋(お尻)

860㎤

4位

三角筋(肩)

800㎤

5位

大胸筋(胸)

680㎤

これを見ると、いかに大腿四頭筋の筋肉が大きいことがわかるよな。大きさが段違いな大腿四頭筋は、トレーニングしていくことで様々な効果があるぞ!

【基礎知識】筋トレ効果が素晴らしい!効果的にトレーニングするポイントとは

大腿四頭筋の筋肉は冒頭で説明したように、トレーニングしていくことを避けられがちな場所になってしまう。しかし、それ以上に諸君が得ることが出来る効果は素晴らしいことだぞ。その効果とどのようにトレーニングしていくことが効率的なのか知っていこう。

大腿四頭筋の筋トレ効果を知ってやる気を上げていこう

大腿四頭筋の筋トレ効果は、大きく分けて2つ。
“基礎代謝量の底上げ”と“成長ホルモンの分泌”だ。

諸君の体は元々、生命維持を図るために大量のエネルギーを消費している。その量のことを基礎代謝量と言うのだが、その6割以上を筋肉が消費しているのだ。

そんな筋肉の中でも特に大きい大腿四頭筋は消費する量が多く、鍛えていくことで「太りにくく痩せやすい」体質を作りやすくしているのだ。

また、筋肉の発達には成長ホルモンの1つである、テストステロンが必要になってくる。大腿四頭筋を含めた下半身の筋肉は、鍛えていくことでテストステロンの分泌を促し、全身に成長ホルモンが行き渡ることになる。

これにより、下半身だけではなく上半身の筋肉の発達にも大きく貢献してくれるのだ!そんな大腿四頭筋のトレーニングをしていきたいと思わんかね?

大腿四頭筋の5つの極意を覚えて効率的なトレーニングを!

大腿四頭筋のトレーニングを行なっていく前に、覚えていってほしい5つの極意がある。

  • 【其の壱】どの筋肉よりも先に大腿四頭筋をトレーニングせよ!
  • 【其の弐】スクワットを基本としよう!
  • 【其の参】アイソレーション種目は主力で取り入れるべからず
  • 【其の四】事前に疲労させる方法も試してみよ!
  • 【其の伍】セット法を変えて鍛えていこう!

この5つの極意をしっかり覚えてトレーニングしていくことで、効率的なトレーニングを行なっていくことが出来るぞ!

【トレーニング種目】スクワットを基本にして頂点!正しいフォームと応用方法に迫る

諸君は下半身のトレーニングと言って、最初に思い浮かぶトレーニングと言ったら、スクワットではないだろうか。腕立て伏せや腹筋と合わせて、3大トレーニングと言われるほど有名なこのトレーニングは、もちろん大腿四頭筋にも効かせていくことが出来るぞ。

そんな大腿四頭筋の基本にして頂点に君臨する、スクワットについておさらいしていこう!

トレーニングの王様と呼ばれる所以を知っていこう

スクワットは“大腿四頭筋”と“ハムストリング”をメインとして、トレーニングしていく種目になるのだが、それ以外にも下半身の筋肉のほとんどを補助筋として鍛えていくことが出来る。

また、ダンベルやバーベルといったウェイト器具を持つことで、上半身の筋肉にも刺激を与えていくことが出来る全身運動だ。しかもトレーニング自体のやり方は簡単で、初級者から上級者まで、老若男女問わず行っていくことができる。

これらから、スクワットはトレーニングの王様と呼ばれることがあるのだ。覚えておこう。

基本的なスクワットのやりかたを押さえておこう

スクワットの種類は、上半身のトレーニングである腕立て伏せと同様に、様々な応用をしていくことが出来る。しかしまずは正しいスクワットをしっかり覚えてから応用していこうではないか。

正しいスクワットのポイント

  • 脚は肩幅程度に開き、つま先は少し外側に向けること
  • 内股で行わないこと
  • 膝を曲げて上体を下ろすとき、背筋を伸ばし床と垂直で真下に下ろしていくこと
  • 下ろした膝がつま先より出ないようにすること
  • お尻を突き出すイメージを持つとやりやすいぞ

応用して様々な場所に効かせていこう

正しいスクワットを体に覚えさせることが出来たかね?ならば応用して、様々なスクワットを行っていこうではないか。スクワットを応用した種目は6種類あるぞ。どれも刺激を変えたトレーニングを行なっていくので、自分にあったトレーニングを行なっていこう。

  • ワンレッグスクワット
  • ピストルスクワット
  • ワイドスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • シシースクワット
  • ワンレッグシシースクワット

【トレーニング種目】ランジは腰に負担がかからないトレーニング方法だ!

ランジは、スクワットに次いで有名なトレーニング方法だ。このトレーニングは主に競技者が行うイメージが強いが、スクワットと同じように大腿四頭筋をメインとして様々な下半身の筋肉を鍛えていくことが出来るぞ。そんなランジの魅力を伝えていこう。

ランジとは?第二の基本と言える所以を探れ!

ランジは、先にも説明したが大腿四頭筋をメインとして、太ももの裏の筋肉“ハムストリング”や臀部(お尻)の筋肉である“大殿筋”も同時に刺激していくことが出来るトレーニングだ。

また、同時に体幹周りの筋肉を鍛えていき、あらゆるスポーツの基盤を作り上げていくことが出来るぞ。

その他にも、スクワットと違い腰にかかる負担が少ないことから、女性や高齢者にもオススメのトレーニング方法なのだ!

基本的なランジのやりかたを押さえてトレーニングしていこう!

そんなランジも基本的な動きがあり、しっかり押さえていくことで応用していくことが出来るぞ。まずはしっかりと基礎を固めてステップアップしていこうではないか。

基本的なランジのポイント

  • 片足を大きく前に踏み出すこと
  • 動作中で体を沈める時に、床と胴体が垂直になるように限界まで膝を曲げること
  • 膝は浅く曲げるよりも、深く曲げるほうが膝にかかる負担は少ないぞ
  • 膝を伸ばすときは、完全に伸ばし切らないこと

応用して実用的な筋肉を鍛えていこう!

さて、ランジの正しいやり方を押さえたところで、応用したトレーニングを紹介していくぞ。ランジを応用したトレーニング種目は5つ。体勢が崩れてしまわないように注意しながら行っていってくれ!

  • バックランジ
  • ツイストバックランジ
  • サイドランジ
  • クロスランジ
  • ジャンプランジ

【トレーニングのコツ】ジムマシンを効率よく使って高負荷なトレーニングをしよう!

筋トレを行う者において、ジムは楽園と言っていいほど器具が充実している。高負荷なトレーニングを実現できる反面、何から手を付ければいいかわからなくなるよな。そこでジムで行う大腿四頭筋のトレーニングをしっかり覚えてから足を運ぶようにしてくれ。

ジムで出来ることを改めて考えていこう

ジムは、ウェイト器具やジムマシンから有酸素運動が可能なランニングマシンなどが充実しているよな。そのため、ウォーミングアップからクールダウンまで一貫して行うことができ、高いパフォーマンスでのトレーニングが可能になるのだ。

また、常備されている豊富なウェイト器具は、様々な角度から刺激を与えていくことができ、ジムマシンは正しいフォームでのトレーニングを行ないやすいぞ。それぞれの特徴を活かして、しっかり刺激を与えていこうではないか。

ウェイトトレーニングで強い刺激を与えていこう

ダンベルやバーベルと言ったウェイト器具は、強い刺激を与えていくことができるだけではなく、刺激を変えたトレーニングが可能だ。これにより、筋肥大の停滞期(プラトー)を回避しながらトレーニングしていくことができるぞ。

基本的な動きは主に3つ

そんなウェイトトレーニングの、基本となる動きは主に3つ。“スクワット系”と“ランジ系”、“エクステンション系”のトレーニングだ。それぞれをしっかり覚えてトレーニングしていってくれ。

ジムマシンを利用して追い込みをかけていこう!

正しいフォームでのトレーニングを可能にし、女性や初心者にもオススメなのがこのジムマシンだ。

筋トレは複数の筋肉・関節を動かす複合関節種目(コンパウンド種目)と、一つの筋肉・関節を動かす単関節種目(アイソレーション種目)の2つに分けることができるのだが、ジムマシンはこの2つのトレーニング種目に対応したマシンが存在するぞ。

  • ハックマシン(コンパウンド種目)
  • レッグプレスマシン(コンパウンド種目)
  • レッグエクステンションマシン(アイソレーション種目)

始めはコンパウンド種目であるハックマシンや、レッグプレスマシンから取り掛かり、追い込みとしてレッグエクステンションマシンを利用するようにしてくれ。吾輩との約束だぞ。

【トレーニングのコツ】手軽に負荷を上げるチューブトレーニングの魅力に迫る

ダンベルや、バーベルと言ったウェイト器具の陰に隠れてしまいがちなチューブだが、筋トレをする者にとっては有能なトレーニング器具になるぞ。チューブのメリット・特徴をしっかりおさえて大腿四頭筋に効くトレーニングを行なっていこう!

チューブトレーニングのメリットとは

チューブトレーニング最大のメリット、それはコストパフォーマンスにある。チューブの平均価格は1,000円~2,000円。ダンベルよりもかなり安く購入していくことができる。また、場所をとることもなく、引き出しにしまうことも可能だ。

その他にも、ケガ無く安全にできる等うれしいことだらけなのだ!

チューブの特徴を知ってトレーニングに活かしていこう

チューブの大きな特徴は、反動を使っても負荷が逃げにくいことだ。これはチューブの性質である「伸縮時に負荷が変化する」ことが挙げられるぞ。そのため、同じ種目でも刺激する筋肉を変えることが可能になるのだ。

チューブで出来るトレーニングを知っていこう

そんなチューブでトレーニングしていくことができる種目は、4つあるぞ。しっかり覚えてトレーニングしていこうではないか。

  • チューブスクワット
  • チューブレッグプレス
  • チューブレッグエクステンション
  • スタンディングレッグリフト

【トレーニングのコツ】押入れの肥やしにするな!バランスボールを使った鍛え方とは

ひと昔前に大流行した、バランスボール。
ダイエットに効果があるということから、購入する女性が多いが場所をとってしまい、今は押入れの肥やしになっている諸君!バランスボールは筋トレにおいても有効な道具になってくるぞ。

その魅力を知って、是非トレーニングしていこうではないか。

バランスボールの魅力とは

バランスボールは元々、リハビリのために開発された、気軽に行っていくことができる道具になっているぞ。

そのため、座るだけで普段鍛えられることがなかった、体幹部のインナーマッスルを自然に鍛えていくことができるのだ。また、骨盤改善や腰痛軽減など様々な効果があるぞ。

筋トレにおいては、体幹部を鍛えながらトレーニングしていくことができるため、実用的な肉体を作りやすいのだ。

3つのバランスボールトレーニングを覚えてトレーニングしていこう!

そんなバランスボールを使ったトレーニング種目は3つある。押入れの肥やしにせず、引っ張り出してトレーニングしていってくれ!

  • バランスボールスクワット
  • バランスボールブラジリアンスクワット
  • スクワット&リーチ

【番外編】女性に勧める大腿四頭筋の鍛え方とは?歩き方から見直してみよう

女性諸君、太ももの筋肉が大きくなることを恐れて、トレーニングをしないのは良くないぞ。脂肪が溜まり、筋肉が細くなった醜い脚から脱却して、美しい美脚を作り上げていこうではないか。

女性に陥りがちな3つの原因を探っていこう!

まずは、女性に陥りがちな醜い脚になる3つの原因を見ていこう。自分が今、どの状態にあるかを知っておくことで、改善策を見つけていくことができるぞ。

  • 脚のむくみ
  • 脂肪が溜まっている
  • 筋肉太り(かた太り)

大腿四頭筋のトレーニングを行なう前に覚えておきたいこととは

太い脚になることを恐れている女性諸君。
君たちは、筋肉をより詳しく知り、どの筋肉にターゲットを絞っていくか決めていく必要があるぞ。

筋肉には大きく分けて、発達する筋肉“速筋(赤筋)”と、引き締まる筋肉“遅筋(白筋)”の2つがあるぞ。君たちには、鍛えていくことで引き締まる遅筋をトレーニングしていく必要があるのだ。

そんな遅筋を鍛えていくためには、低負荷×高回数でのトレーニングをするようにしよう。

女性にオススメなトレーニング方法とは

君たち女性にオススメする、トレーニングの種目は4つ。負荷を軽くしてしっかり行っていこうではないか。

  • スクワット
  • ワイドスクワット
  • ランジ
  • サイドランジ

歩き方ひとつで筋トレが?美脚だけでは意味がない!

いくら美脚を手に入れたところで、歩き方が悪いと醜い脚のままだ。歩き方も美脚に必要なポイントであり、同時に美脚を維持していくことができるのだ。美しいままでいるためにも、正しい歩き方のポイントは、

  • 足先をまっすぐ前に向ける
  • スニーカーなら歩幅は広く、ヒールなら歩幅を狭くする
  • 視線はなるべく遠くを見るように
  • 踏み出した足裏はかかと→つま先の順番に重心を移動させる
  • 膝は曲げないようにする。イメージは下腹部を支点にして足を出そう

の5つだ。
意識して行っていくようにしよう。

【番外編】高齢者こそ筋トレすべき?高齢者向けのトレーニング方法とは

高齢者諸君、君たちも豊かな生活を送っていくために、筋トレは必要不可欠だ。年々衰えていく筋肉。しかし唯一老化に逆らっていくことができる場所だ。そんな高齢者諸君にオススメする、筋トレの方法を見ていこうではないか。

高齢者に迫る筋肉の衰えによる危険なこととは

年々衰えていく筋肉。
筋肉は諸君の生活を、安全に過ごしていくためにも必要だ。衰えた筋肉をそのままにしていると、転びやすくなりケガの原因になってしまい、同時に治りにくくなってしまうぞ。

そうならないためにも、筋トレは重要だ。楽しい老後を送るためにも、しっかり覚えていってくれ。

トレーニング前に確認してほしい事とは

高齢者諸君は、筋トレを行う前にかかりつけのお医者様に確認をとることから始めてほしいぞ。また、回数は10回程度を目安にし、週に2、3回~毎日行っていくようにしてくれ。

高齢者にオススメするトレーニングを覚えていこう。

諸君にオススメするトレーニングは、若者のような負荷でのトレーニングではなく、毎日気軽にできる運動として行っていくといいぞ。吾輩が紹介するトレーニングは3つ。毎日楽しく行っていってくれ!

  • キッキング
  • 脚上げ運動
  • ランジ

まとめ

諸君、いかがだったろうか。
大腿四頭筋のトレーニングを行なっていきたいと思ったかね?確かにトレーニングはキツイものが多い。しかし、ポジティブに考えるとそれほど強い刺激を与えるトレーニングを行なっていくことができるのだ。

筋肉の中でも大きく、基礎代謝の底上げに貢献してくれる大腿四頭筋は、「痩せやすく太りにくい体質」を作り上げてくれるぞ。

上半身だけ筋肉が発達し、脚が細い「チキンレッグ」と呼ばれないように、是非トレーニングを行なっていってくれ!吾輩も応援しているぞ!では、さらばだ!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

>>オススメのサプリはここから見ていこう<<

-脚部

Copyright© 【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト , 2017 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.