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脚部

トレーニングの王様スクワットで大腿四頭筋を筋トレしよう!その方法とは

投稿日:2017年5月1日 更新日:

諸君、吾輩だ。
君たちは筋トレに励んでいるかね?
バキバキに割れた腹筋や男らしい分厚い胸板に憧れて、トレーニングを始める者も多いだろう。そんな君たちは、腕立て伏せや腹筋から手を出していくことが多いが、それは大きな間違いだぞ。

たくましい肉体を手に入れるには、まず脚の筋肉を鍛えていくことから始めるべきだ。脚は諸君の肉体の7割もの筋肉が集中している場所。ここから鍛えていくことで、上半身も同時に鍛えていくことができるのだ。

今回は、そんな下半身の筋トレとしても有能な「スクワット」の正しいやりかたと、応用したトレーニング方法について伝授していくぞ。トレーニングの王様と言われるスクワットで、筋トレを始めていこうではないか!

トレーニングの王様と言われる所以と鍛える筋肉について知っていこう

筋トレに入る前に、トレーニングの王様と言われる理由と、メインとして鍛えていく筋肉をおさらいしていこう。きっと筋トレをしていきたいと考えるはずだ。そのためにも吾輩の話に耳を傾けていってくれ。

スクワットが有名な理由とは?

スクワットは下半身の筋トレの種目として、初心者から上級者まで老若男女問わず幅広くできるトレーニング種目だよな。

このスクワットは、脚の筋肉である“大腿四頭筋”と“ハムストリング”を主力筋としてトレーニングしていく種目になるのだが、それ以外にも多くの筋肉を同時に鍛えていくことができるのだ。

またウェイト器具を利用したり、姿勢を変えたりすることにより、負荷の増減も出来る万能種目になる。

これらから、スクワットが「トレーニングの王様」と呼ばれる所以になってくるぞ。

大腿四頭筋とはどんな筋肉?

そんなスクワットで鍛えられる大腿四頭筋とは、いったいどこかわかるだろうか。実際にスクワットをしてみるとわかると思うが、この筋肉は太ももの前面にある筋肉になるぞ。大腿四頭筋は諸君の中に存在する筋肉の中で、最も大きな筋肉だ。

大きい筋肉ほど消費するエネルギー量が多く、同時に分泌される成長ホルモンが多い。つまり、この筋肉を鍛えていくことで「筋肉が付きやすく、脂肪がつきにくい痩せ体質」に変化することができるのだ。

スクワットを応用して様々なトレーニングを行なっていこう!

さて、スクワットの重要性を押さえたところで、実際にトレーニングしてみよう。スクワットの応用は幅広く、ウェイト器具を使っても良し、自重トレーニングでしっかり刺激をかけても良しだ。早速見ていこう!

スクワット

スクワットは誰でも行いやすいという反面、間違ったフォームで行ってしまいがちだ。ここでもう一度、スクワットの正しいフォームを覚えてから応用していこうではないか。

やりかた

スクワット

  1. 肩幅よりやや広めに足を開いて立つ
  2. 胸の前で両腕を組んで準備完了だ
  3. ややがに股気味に膝を開き、ゆっくりと膝を下ろす
  4. 太ももの裏側が床と平行になるま下げたら、ゆっくりと膝を伸ばし元の姿勢へ
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 膝を曲げるときに、お尻を後ろに突き出すイメージを持つこと
  • 膝をつま先より前に出さないように心がける
  • 真下に重心を落としていくようにしよう
  • 脚が内股になってしまうのは良くないぞ
  • 背筋は丸めず、伸ばしてトレーニングしよう
  • 上体を前傾せず、床とまっすぐにして行うといいぞ

ワンレッグスクワット

基本的なスクワットを覚えたら、片足で行っていくこともオススメだぞ。バランスをとるため全身を刺激することができるので、是非行ってくれ!

やりかた

ワンレッグスクワット

  1. 鍛える側に椅子などを置き、背もたれに手を置く
  2. 鍛えない側の脚を後ろに引く
  3. ゆっくりと膝を下ろしていく
  4. 膝が直角になるくらいまで下ろしたら、ゆっくり元の姿勢に戻す
  5. 繰り返し行う
  6. 反対側も行っていくようにしよう

ポイント

  • 姿勢が左右に傾かないようにしよう
  • 猫背はNGだぞ。背筋は伸ばしてくれ
  • 慣れてきたら椅子を使わずに行っていこう

ピストルスクワット

この種目は、ワンレッグスクワットの応用として、筋トレの負荷をさらに高める方法になるトレーニングを可能にしてくれるぞ。ワンレッグスクワットができるようになったら、ぜひ試していってくれ。

やりかた

ピストルスクワット

  1. 両脚を肩幅程度に開き、まっすぐ立つ
  2. 片足を前方に上げて片足立ちになる
  3. 両手は前に伸ばしてバランスをとる。これで準備完了だ
  4. 腰を後ろに突き出しながら、ワンレッグスクワットをしよう
  5. お尻を限界まで下げたら、元の姿勢に戻る
  6. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 腰を深く下ろしていくようにしよう
  • 体幹も意識して行っていこう
  • 姿勢が崩れないように行うこと
  • 背筋は伸ばして行うこと

ワイドスクワット

このトレーニングは、女性にもオススメなスクワットの方法になるぞ。この種目では、太ももの内側の筋肉である、内転筋も鍛えていくことができるのだ。内転筋は大きくならず、木締まっていくぞ。

やりかた

ワイドスクワット

  1. 足を外側に大きく開き、つま先を外側に向ける。
  2. 腕は胸の前で組み、準備完了だ
  3. ゆっくりと膝を下ろし、四股立ちになっていこう
  4. 太ももの裏が床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくり元の姿勢に戻る
  5. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 上体は床と垂直になり、真下に下ろしていくようにしよう
  • 膝は足先と同じ方向に下ろし内股にならないようにしよう
  • 背筋は伸ばして行っていってくれ
  • 動作はなるべくゆっくりと行っていくようにしよう

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足で出来る種目となり、脚の可動域を広く取って行うことにより、負荷を上げていくことができるぞ。フォームをしっかりおさえてトレーニングしていってくれ。

やりかた

ブルガリアンスクワット

  1. 椅子に背を向けてまっすぐに立つ
  2. 片足を後ろに上げて椅子に乗せる。これで準備完了だ
  3. 地面に下ろしている脚を曲げ、腰を落としていく
  4. 太ももの裏が、床と平行になったら、ゆっくりと元の姿勢に戻っていこう
  5. 繰り返し行う

ポイント

  • 姿勢とまっすぐ保ち、左右に傾かないように姿勢を維持しよう
  • 片足を乗せる台やベンチの高さを高くすると、より負荷を上げていくことができるぞ
  • 上体が前傾しないように注意してくれ
  • 姿勢を維持できるようになったら、軽めのダンベルを利用し負荷を上げよう

シシースクワット

スクワットの中でも最高負荷で出来る自重トレーニング種目になるぞ。このトレーニングができるようになった時に、ウェイト器具を使い始めてもいいかも知れんぞ。まずは椅子等を使って簡単に負荷をかけていこう。

やりかた

シシースクワット

  1. 片手で椅子の背もたれを掴み、体を支える
  2. 膝・腰・肩を一直線にしたまま、膝を前に曲げていく
  3. 椅子膝から肩はまっすぐの姿勢を保ちながら限界まで曲げる
  4. ゆっくり元の姿勢に戻し、繰り返し行っていこう

ポイント

  • 膝カックンされたイメージを持ってトレーニングを行なっていこう
  • 両脚は地面につけておくようにしよう
  • 肩を真下に下ろしていくようにしよう
  • 椅子を持たないほうの片手はだらんと下げて行おう
  • 慣れたら椅子を使わずに行っていこう

ワンレッグシシースクワット

ワンレッグシシースクワット

シシースクワットに慣れてきたら、片足で行っていくことも考えていこう。さらに負荷を高め、同時に体幹も鍛えていくことができるぞ。

スクワットをさらに効果的にするために覚えてほしいポイントとは

さて、スクワットのやりかたを紹介してきたが、さらに効果的なトレーニングとしていくために、押さえてほしいポイントがあるぞ。しっかり覚えて、さらに刺激的なトレーニングを行なっていこうではないか。

深いスクワット動作で行うとさらにいい!?

運動部に所属していた経験を持つ諸君に聞きたいのだが、スクワットを行うときに「腰を深く下ろすように」と、指摘を受けたことはないだろうか。

スクワットの基本となるのは、膝を直角に曲げることなのでは?なんて思いつつも行ってみると、いつもより刺激が強いトレーニングが出来たはず。その理由に迫っていくことで、より刺激を与えていくことができるぞ。

その理由を知って効果的なトレーニングを行なっていこう!

ここでポイントとなるのが、伸縮性収縮「エキセントリック収縮」と呼ばれる筋繊維が伸びながら力を発揮する動きだ。

このエキセントリック収縮を行うことにより、筋肉が短縮しながら力を出す求心性収縮「コンセントリック収縮」より、大きな力を発揮できる。その代わりに筋肉が傷つきやすくなるぞ。

しかし、筋肉を傷つけ以前よりも強く太い筋肉に発達させる筋トレにおいては、このエキセントリック収縮をいかに行うかが重要なポイントになってくるぞ!

つまり、どういうこと?

深いスクワットを行うと、大腿四頭筋はエキセントリック収縮を行い、膝関節を安定させるためより強い力を発揮していくことができる。

つまり、深いスクワット動作はトレーニングをさらに効率的にする手段として有能なのだ。是非行っていってくれ!

まとめ

トレーニングの王様「スクワット」。
このトレーニング種目で鍛えていくことが出来る筋肉は、大きい筋肉から小さい筋肉まで幅広く刺激を与えていくことが出来る。その上、上半身にも刺激を与えていくことも可能になるため、上半身の発達にも貢献してくれるぞ。

そんなスクワットは、上体の姿勢を前傾するかしないかでメインとなる筋肉が変わる。上体を床と垂直にすると大腿四頭筋に、前傾させるとハムストリングに効かせていくことが出来るので、応用してトレーニングしていってくれ。

諸君の奮闘、応援しているぞ!頑張っていこう!

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