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自宅で脚を筋トレしよう!追い込み難い自宅でも効果的に行うコツとは

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諸君、吾輩だ!
自宅での筋トレに励んでいるかね?自宅で行うトレーニングは、ジムでかかる費用を節約することができるほかにも、移動時間の短縮ができ自分のペースで筋トレを行っていくことができるメリットを持っているよな。

その反面、負荷を充分に与えていくことができず、効率的に筋肥大を狙っていくことが難しいと思ってないかね?それは大きな間違いだ!

筋トレの行い方を少し工夫するだけで、トレーニングの効率は劇的に変わり、充分に追い込みをかけていくことができるのだ。今回は、そんな自宅で行う脚のトレーニング編だ。

ジムに負けず劣らない筋肥大を狙うためにも、吾輩の話に耳を傾けてくれ!

鍛える前に脚の筋肉について知っていこう

筋トレに入る前に、まずは脚の筋肉についておさらいしていこう。筋トレにおいて、筋肉を意識することは最重要だ。筋トレの効果を高めていくためにも、脚の筋肉について今一度思い出していこうではないか。

筋肉は下半身に集中している

全ての筋肉を見てみると、下半身である脚に筋肉は集中しているものだ。その量は、すべての筋肉量の3分の2を占めるほど。肩・胸・腕・腹の筋肉をすべて合わせても脚の筋肉量は宇和待っているぞ。

脚を鍛える効果って何?

そんな脚を鍛える効果は、諸君にとってもうれしいものだ。諸君が生活するうえで消費するエネルギーの中で“基礎代謝”は6~7割を占めている。この基礎代謝の中でも特に筋肉の消費量が多い。

また、大きな筋肉ほど筋肉が発達する“成長ホルモン”が多く分泌され、よりたくましい肉体を作り上げていくことができるぞ。

つまり、大きな筋肉が集中している脚をトレーニングしていくことで、基礎代謝量が増え「痩せにくい体質」になるだけではなく、「筋肉が付きやすい体質」も同時に作り上げていくことができるのだ。

脚の筋肉の種類を知っていこう

そんな大きな筋肉が集中している、脚の筋肉の種類を見ていこう。脚の筋肉は大きく分けて3つ。それぞれを鍛えていくことで、理想の体に近づいていくことができるぞ。

大腿四頭筋(太もも)

太ももの筋肉として有名なのが、大腿四頭筋だ。この筋肉は全ての筋肉の中でも一番大きな筋肉になり、痩せにくく筋肉が付きやすい体質に大きく貢献しているぞ。

ハムストリングス

大腿四頭筋の裏に存在する筋肉と同時に、大腿四頭筋の拮抗筋としても有名な筋肉だ。この筋肉は運動において大きく貢献する筋肉で、スポーツを行っている者にとってはよく聞く筋肉になるかも知れんな。

下腿三頭筋(ふくらはぎ)

一般的に、ふくらはぎと呼ばれる筋肉がこの下腿三頭筋だ。この筋肉は、脚の中でも特に露出度が高く、盛り上がったふくらはぎは、隠れたワンポイントとして魅力を与えていくぞ。

自宅でも効率的に追い込みしていくコツを伝授しよう

見た目の効果も高く、同時に実用的な部分が多い脚の筋肉。その筋肉を自宅でトレーニングするときに、どのようにして追い込みをかけていくかが大きなポイントだ。高負荷の種目も重要だが、そのほかにも筋肉に追い込みをかける方法があるぞ。

これから伝授するポイントをしっかり押さえておくことで、トレーニングの効率化を図っていくことも出来るので、是非覚えておこうではないか。

セット法に注目して見よう

諸君は、どのようなセットでトレーニングしているだろうか。基本的に1種目を3セット行い、次の種目に取り掛かる方法だと思うのだが、それでは追い込みをかけていくことはできないよな。

そこで、“レフトポーズ法”や“コンパウンドセット法”といったセット法でのトレーニングを行なってみよう。この方法は、自宅でのトレーニングを行なう諸君にオススメだぞ。このセット法でトレーニングしてみようではないか

レフトポーズ法ってどんなセット法?

休憩(インターバル)を10~30秒程度に短くし、また数回行っていく方法だ。後半ほど長めにインターバルをとるようにしよう。ただし、長く休憩を取りすぎると意味がないので最大30秒程度にとどめておこう。

コンパウンドセット法ってどんなセット法?

休憩なしで連続して3種目以上のトレーニングを行ない、これを1セットとする方法だ。負荷がどうしても逃げやすい自重トレーニングに相性が良く、しっかり筋肉をお追い込んでいくことができるのでオススメだぞ。

筋トレをする日を設定してトレーニングしていこう

諸君が仕事で疲れた体を癒すために睡眠を欲するように、筋肉にも疲労を与えたらしっかり休養させていく必要がある。筋肉が完全回復する時間はそれぞれ異なっているため、毎日トレーニングしても大丈夫な筋肉もあるが、脚の筋肉はそういうわけにはいかないぞ。

脚を鍛える頻度は週に2、3回程度に設定し、追い込みをかけていくようにしようではないか。

自宅でも気軽にできるトレーニングを覚えていこう

自宅で脚を鍛えていくことができる種目は、大きく分けて3つ。太ももとハムストリングスには、“スクワット系”と“ランジ系”のトレーニングを重点的に行い、ふくらはぎには“カーフレイズ系”のトレーニングを行なっていこう。

太ももとハムストリングスに効く2つの方法を見ていこう!

下半身のトレーニングの王様である、“スクワット系”。スタンダードな方法から、少し特殊な方法まで応用が可能出来ることも特徴だな。また、“ランジ系”のトレーニングは、実用的な筋肉としても鍛えていくことができる種目になるぞ。

このトレーニングは自宅でダンベルを所持しているものでもトレーニングしていくことができるので、是非試していこう。

スクワット系の種目一覧

  • スクワット
  • ワンレッグスクワット
  • ワイドスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • シシースクワット
  • ワンレッグシシースクワット

ランジ系の種目一覧

  • スタティックランジ
  • ダイナミックランジ
  • バックランジ
  • サイドランジ

ふくらはぎを鍛え上げる“カーフレイズ系”のトレーニングを覚えておこう

ふくらはぎのトレーニングとして有名な“カーフレイズ系”。つま先で上体を上げ下げする方法だが、応用してトレーニングしていくことも可能になるぞ。

段差がある場所で行うことでさらに、強い刺激を与えていくことができるので、ふくらはぎを鍛え上げるときには行っていこう。

カーフレイズ系の種目一覧

  • カーフレイズ
  • ドンキーカーフレイズ
  • シーテッドカーフレイズ

特殊なトレーニングで刺激を高めていこう

今紹介した種目のほかにも、脚の筋肉を鍛えていくことも可能だ。刺激を変えてトレーニングしていくことで、筋肉の発達に弊害となるプラトー(筋肉の停滞期)を回避していくことができるぞ。

気軽にトレーニングできる種目があるので、追い込みをかけていく時に行っていこう。

特殊な種目一覧

  • 空気椅子
  • スクラム
  • ジャンピングスクワット

まとめ

いくら人気が高く、魅力のある体を作り上げていくことができるからと言って、上半身ばかりを鍛えてしまうと、バランスが悪くなり見た目も美しくない。細い脚に盛り上がった上半身を想像してみるとわかりやすいはずだ。

そうならないためにも、脚のトレーニングは必要不可欠。太くなることを恐れてはいけないぞ。諸君、自宅でも筋肥大を充分に行っていくことができるのだ!今回紹介したやり方をしっかり取り入れていくことで、効果的にトレーニングしていこうではないか。

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