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脚部

バーベルで高負荷を!脚の筋トレで強い刺激を与えるトレーニングとは

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諸君、吾輩だ!筋トレに励んでいるかね?
筋トレは諸君の筋肉をよりたくましく、かつ美しい魅力が詰まった体型を目指すためには、避けては通れない道。そんな険しい道のりに自らの意思で進んでいる君たちを応援するぞ。

しかし、君たちの中でも避けて通る道がある。
それは「脚」の筋肉だよな。いくら上半身の筋肉である大胸筋や腹筋を鍛えていっても、土台となる脚を鍛えておかないと、見た目のバランスが悪く「チキンレッグ」なんて印象も受けかねないぞ

今回はそんな脚の筋肉を鍛えていくためにも、バーベルと使ったトレーニングについて君たちに伝授していこう。

脚の筋トレをやるべき理由に迫っていこう!

まずは、なぜ脚の筋トレをやるべきなのか、その理由に迫っていこう。脚は諸君の筋肉の中でも、特に重要な場所。しかしどうして筋トレしない者が多いのか。その原因と、鍛える効果を見ていき、筋トレの意欲を高めていこうではないか。

脚のトレーニングをしない理由とは

諸君が脚を鍛えていこうとあまり思わない理由。それは主に4つの理由からだと吾輩は思うぞ。

  • 見た目を気にしている
  • 脚の筋肉は目立つことが無い
  • 膝が痛い、痛めたくない
  • とにかくトレーニングがきつい

この中でも、特に女性諸君が見た目を気にしてトレーニングを避けていることが多いよな。その他にも、根本的にトレーニングがきつい上に、見た目を気にしすぎているあまり、上半身のトレーニングを集中的に行ってしまう者も少ない・・・。

しかし!脚を鍛えていくことは、君たちにとって必要不可欠な場所だ。その理由を順番に追って説明していこう。

筋肉が集中している場所である

実は、諸君の肉体の中でも、一番筋肉が密集している場所となるのが脚だ。その量は胸や肩、腕の筋肉全てを足しても脚の筋肉より少ないほど。

しかも、脚の筋肉の一つである大腿四頭筋(ふとももの筋肉)は、筋肉の中で一番大きな筋肉になるぞ。ちなみに2番目に大きい筋肉も脚の筋肉である下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)なのだ。

そんな筋肉が詰まった脚を鍛えていくことで、諸君も意外と思う効果も期待できるぞ。

上半身も同時に鍛えていくことができる

これは諸君にとっても意外ではないだろうか。
筋トレは部位ごとにトレーニングすることもあるが、その場所しか筋肉がつかないというわけではない。特に脚の筋トレは、上半身もトレーニングしていくことができるのだ!

その理由は主に2つ。
特に、バーベルを使ったトレーニングに当てはめていきやすいので、見ていこう!

全身運動を行う種目が多い

脚のトレーニングというと、諸君の頭に思い浮かぶのは“スクワット”だよな。そんなスクワットの動きを見てみると、全身を上げ下げするときに、自然と腹筋や背筋を使っている。また、バーベルを担ぐとさらに肩や腕に効かせていくことも出来るぞ。

つまり、脚の種目は全身の筋肉を補助筋として使っているのだ。

成長ホルモンがたくさん出る

筋肉を発達させるために最も重要なのが、いかに成長ホルモンを分泌させるかどうかだ。この成長ホルモンは、筋肉が大きいほど多く分泌される。大きな筋肉が密集している脚を鍛えていくことで、多く分泌し全身に行き渡りほかの筋肉も発達させることができるぞ。

そんな成長ホルモンは、同時に脂肪を燃焼する効果もある。結果として筋肉が付きやすく、同時に脂肪がつきにくい体質になることができるのだ!

脚を鍛えるバーベルトレーニングを知っていこう!

脚の筋トレがいかに重要かわかったところで、実際にバーベルを使ってトレーニングしていく種目を見ていこう。

大腿(太ももとハムストリングス)の筋トレは大きく分けて2つ。トレーニングの基本となる“スクワット系”と。動きを付けてトレーニングする“ランジ系”の動きになるぞ。

また、ふくらはぎの筋肉を鍛えていく種目や、同時に鍛えていきたい場所も同時におさえて、効率的にトレーニングしていこうではないか。

メインとなる“スクワット系”のトレーニングで刺激を与えていこう!

「King of Training」と呼ばれるほど、筋トレ効果が高いトレーニング方法になるぞ。全身運動でのトレーニングとしても有名で、特に大腿四頭筋とハムストリングスに刺激を与えていくことが可能だ!

そんなスクワット系のバーベルトレーニング種目を見ていこう。

  • バーベルスクワット
  • クォーターバーベルスクワット
  • フルバーベルスクワット
  • ワイドスタンスバーベルスクワット
  • ローバースクワット
  • バーベルフロントスクワット
  • ランドマインスプリットスクワット
  • スプリットスクワット
  • オーバーヘッドスクワット

これらのトレーニングは膝を痛めやすいが、正しいフォームで行うことで、ケガ無くトレーニングしていくことができる。そのためにも、まずは軽い重量でフォームを意識して行うようにし、徐々に重量を増やしていくようにしよう!

“ランジ系”の動きで実用的な場所も鍛えていこう!

ランジ系の動きも、脚のトレーニングの基本となる方法だ。大腿四頭筋やハムストリングスを含めた下半身を、総合的に鍛えていくことができる種目になり、その上、実用的な筋肉を鍛えていくことになり、スポーツ能力の向上も図っていくことができるぞ

そんなランジ系のバーベルトレーニング種目を見ていこう。

  • バーベルランジ
  • バックバーベルランジ
  • ウォーキングランジ
  • オーバーヘッドバーベルランジ
  • サイドバーベルランジ

ふくらはぎは“カーフレイズ系”で刺激を強めよう!

ふくらはぎを集中してトレーニングする種目も存在するぞ。瞬発力や走る・跳ぶ動作に大きく貢献するだけでなく、冷えやむくみを解消する「第二の心臓」とも呼ばれるこの筋肉をしっかり鍛えていくためにも、“カーフレイズ系”の種目は忘れないでくれ

  • バーベルスタンディングカーフレイズ
  • バーベルシッティングカーフレイズ
  • ジャンピングバーベルカーフレイズ

背中の筋肉と一緒に鍛えていく種目も覚えておこう!

全身運動が多い脚のトレーニングは、背中の筋トレを行っていく時にも稼働する場所となり、同時に鍛えていくことも可能だ。特に“デッドリフト系”のトレーニングは、ハムストリングスを鍛えていくトレーニングとしても有能なトレーニング方法になるぞ。

トレーニングの種目をしっかりおさえて、一緒に鍛えていこうではないか。

  • バーベルデッドリフト
  • バーベルハーフデッドリフト
  • ルーマニアンデッドリフト
  • スモウデッドリフト
  • スティッフデッドリフト

この中でも、特にハムストリングスに刺激を与えていくのはスティッフデッドリフトだぞ。諸君のトレーニングに取り入れてみてくれ。

特殊なトレーニング種目を知って筋肥大の停滞期「プラトー」を回避せよ!

スクワット系やランジ系の種目のほかにも、刺激を与えていく種目が存在する。その種目を押さえていくことで、筋肥大の大敵である「停滞期(プラトー)」を回避していくことができるぞ。

刺激を変えるためにも、トレーニングの種目を覚えておこう。

  • バーベルステップアップ
  • ハックリフト

バーベルを使う時のポイントとは

豊富なバーベルトレーニングの種類を押さえたところで、バーベルを扱うときに押さえてほしいポイントを紹介していくぞ。このポイントを押さえていくことで、しっかり刺激を与えていくことができるので、忘れないようにしていこう。

自分の限界重量を知っておこう!

バーベルは、己が出来る限りの重量で、トレーニングしていくことができるウェイト器具だ。しかし、諸君は自分が持てる限界重量を知らずに、トレーニングしている者が多い。

そうならないためにも、トレーニングに入る前に限界重量を探してから種目に入っていくようにしてくれ。

また、この限界重量は種目ごとで違っているぞ。頭に入れてトレーニングしていくようにしよう。

限界重量ってどうやって探すの?

例えば、スクワットが1回しかできないような重量が限界重量になるぞ。

適正回数と重量の関係を押さえておこう!

諸君は、筋肥大や基礎代謝量の強化を図るために必要な、回数と重量を押さえてトレーニングしているかね?ただ回数をこなしたり、重量を増やしすぎたりしても効率的に筋肥大を狙っていくことはできないぞ。

下の表を参考にして、どの目的でトレーニングしていく必要があるかを、しっかり覚えてトレーニングしていくようにしよう。

目的

負荷

限界回数

休憩

筋力・瞬発力

限界重量の90%以上

1~5回

3~5分

筋肥大・代謝量強化

限界重量の~80%

8~12回

1~3分

筋持久力強化

限界重量の50%

20~30回以上

30秒

トレーニングの前に、軽い重量で刺激を与えておこう

言ってしまえばウォーミングアップになるのだが、トレーニングの前にとにかく軽い重量で5~10回程度行い、軽い刺激を与えていくようにしよう。

そうすることで、筋トレのパフォーマンスを向上させていくことができるぞ。試してみてくれ。

筋トレをするだけでは筋肉の発達を効果的に行っていくことはできないぞ!

ただ筋トレをしても、充分に筋肉を発達させていくことは不可能に近い。諸君が疲れたら睡眠を欲するように、筋肉も疲労回復させるためには休養が必要だぞ。筋肉が発達する仕組みは、疲労させた後に回復させることで、発達していくことができるのだ。

効率よく筋肥大を狙っていくために必要な回復時間は、大腿(大腿四頭筋・ハムストリングス)と下腿(ふくらはぎ)では大きく時間が異なっているぞ。

  • 大腿→72~96時間
  • 下腿→24~48時間

この休養時間をしっかり取り入れ、筋トレの効果を高めていこうではないか。

まとめ

上半身を鍛えていくだけでは意味がない。
この言葉を覚えておいてほしい。脚の筋トレがいかに重要かはわかったよな。下半身が細々として、上半身が盛り上がったバランスの悪い「チキンレッグ」と呼ばれないように筋トレを行っていこうではないか。

筋肉が集中して存在し、かつ大きい筋肉が集中している脚は忘れずに鍛えよう。吾輩との約束だぞ。

太くたくましい男の脚、艶やかでスリムな美脚を手に入れていくためにも、今回紹介した種目を取り入れたメニューをくみ上げていってくれ。では、さらばだ。

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