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脚部

脚の筋トレはダンベルを使って刺激を強めろ!そのコツを伝授

投稿日:2017年4月21日 更新日:

諸君、吾輩だ!
君たちは、今の自分に満足しているかね?
満足していない君は、筋トレを行っていく必要がある。一度トレーニングしてみるといいだろう。

そんな君たちが行う筋トレと言ったら、腹や胸を鍛えていく腹筋や大胸筋のトレーニングから行っているかと思うが、それは大きな間違いだぞ。効率的な筋トレは、大きい筋肉からトレーニングしていくことで、より刺激を与えていくことができる。

確かに腹や胸の筋肉は大きいが、すべての筋肉の中でも一番大きい“脚”のトレーニングを行なっていくことがオススメだ。

今回は、そんな脚を鍛えていくダンベルトレーニングについて説明していくぞ。諸君の肉体をさらに磨くためにも、吾輩の話に耳を傾けていってくれ!

どこの筋肉を鍛えていくかを考えよう

実は脚の筋肉は、諸君の筋肉の7割ほど密集している場所だ。筋肉が大きければ大きいほど、基礎代謝量が多く消費するエネルギー量が多い。つまり痩せやすい肉体を作り上げていくことができるのだ。

また、脚の筋肉は運動において貢献度が高い場所だ。スポーツをする者において、下半身は重要だ。諸君が求める筋肉を知って、トレーニングしていこう。

太もも“大腿四頭筋”

太ももと呼ばれる大腿四頭筋は、諸君の筋肉の中でも一番大きな筋肉だ。この筋肉を鍛えていくことで足が太くなると考えてしまう者も多いが、鍛えていくことで得られる効果は大きい。鍛え上げられた上半身と見比べても見劣りしない程度に鍛えていこう!

この筋肉を鍛える効果

大腿四頭筋を鍛える効果は、太ももがさらに強調されるだけではない。先にも説明したが、大きい筋肉ほど消費するエネルギー量が多い。痩せやすい体を作るためには必要不可欠な筋肉になるぞ。

太ももの裏“ハムストリングス”

ハムストリングスは、太ももの裏の筋肉だ。
この筋肉を鍛えていくことで、運動面でも効果が高く、同時に見た目も美しくしていくためも重要な筋肉。太ももに気を取られてハムストリングスをなかなか鍛えていかない者も多いので、この筋肉も忘れないで鍛えていこう。

この筋肉を鍛える効果

ハムストリングスを鍛えていくことでうれしい効果は、主に運動面だ!走る、跳ぶなどの動きに大きく貢献するだけではなく、ほとんどの筋トレ種目においてのパフォーマンスが向上するのだ。

また鍛えていくことで、引き締まった下半身を作り上げていくことができるぞ!

ふくらはぎ“下腿三頭筋”

ふくらはぎとも呼ばれる下腿三頭筋は、脚の筋肉の中でも特に露出度が高く、鍛えていくことで、見た目効果も高い。男性だけではなく女性にうれしい効果を知って筋トレ意識を高めていこう。

この筋肉を鍛える効果

男性にはたくましく、女性には引き締まった美脚を作り出すぞ。ほかの脚部と一緒に鍛えていくことで、理想の下半身を作り上げていくことができるのだ!

また、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、血流の循環に大きく貢献している場所だ。ポンプのように下半身に溜まった血液や水分を送り、冷えやむくみの解消に繋がるぞ!

脚を鍛えるダンベルトレーニングを知ろう!

さて、脚の筋肉それぞれの効果を知ってやる気になったかね?それでは筋トレ実践編だ。脚を鍛えていくダンベルトレーニングは、種類が豊富にありしっかり刺激を与えていくことができるぞ。

今回は、脚の筋肉それぞれに分けて紹介していくので、君たちに合ったトレーニングを見つけていこうではないか。

太ももに効くダンベルトレーニングとは

大腿四頭筋のトレーニングの中で注目してほしいのが、大きく分けて2つの動きに分けてトレーニングしていくことができる。「キングオブエクササイズ」とも言われる“スクワット系”と、“ランジ系”の動きをしっかりおさえて、トレーニングしていってくれ!

大腿四頭筋のダンベルトレーニング種目一覧

  • ダンベルスクワット系
  • ダンベルランジ
  • ダンベルワンレッグスクワット
  • ダンベルワイドスクワット
  • ダンベルバックランジ
  • ダンベルサイドランジ
  • ダンベルブルガリアンスクワット

特にダンベルブルガリアンスクワットは、脚とベンチの幅を狭めると大腿四頭筋に効くぞ!

ハムストリングスを鍛えるダンベルトレーニングとは

ハムストリングスは、太ももと同様のトレーニングで鍛えていくことができるが、背中の筋肉を鍛えていくトレーニングの一つ、“デッドリフト”を応用してトレーニングしていくことが可能だ。

運動能力の貢献度が高い、ハムストリングスのトレーニングをしっかり行っていくためにも、これから伝授する種目をしっかり覚えていこう!

ハムストリングスのダンベルトレーニング種目一覧

  • ダンベルスクワット系
  • ダンベルブルガリアンスクワット
  • ダンベルランジ系
  • ダンベルスッティフドデッドリフト
  • ダンベルワンレッグスッティフドデッドリフト

特にダンベルブルガリアンスクワットは、脚とベンチの幅を広げるとハムストリングスに効くぞ!

ふくらはぎを鍛えるダンベルトレーニングとは

ふくらはぎである下腿三頭筋は、ピンポイントに刺激を与えていくトレーニング種目で鍛えていくことがポイントとなるぞ。ダンベルだけではなく、段差等を利用してトレーニングしていこう。

下腿三頭筋を鍛えるダンベルトレーニングとは

  • ダンベルカーフレイズ
  • ダンベルドンキーカーフレイズ
  • ダンベルシーテッドカーフレイズ
  • ダンベルボックスジャンプ

ダンベルトレーニングを行なうときに注意していきたいこととは

さて、種目を紹介してきたが、トレーニングを行なっていく時に注意してほしいことも存在する。このポイントを押さえていくことで、しっかり刺激を与えて見た目に貢献させていく最短距離を走っていくことができるぞ。

太ももとハムストリングスは拮抗筋であることを覚えておけ!

実は大腿四頭筋とハムストリングスは、互いに拮抗しあう筋肉“拮抗筋”となり、動作を安定させるためには、双方をバランスよく鍛えていく必要があるのだ。

そんな大腿四頭筋とハムストリングスは、同じ種目でのトレーニングが多いが、どちらかに刺激を集中して与える種目もある。自分に足りないと思っている場所を重点的に鍛えて、バランスの良い脚を作り上げていこう!

正しいフォームでのトレーニングができるようになるまで軽い負荷で

ダンベルは、負荷を強めてトレーニングしていくことができるウェイト器具。そのため、重量を増やして行うほどフォームが崩れやすくなってしまう。そうならないためにも、まずは軽い重量で行い徐々に重量を増やしていくようにしよう。

正しいフォームは、間違ったフォームよりも刺激が強いのは当然だ。効果が高いトレーニングするためにも、このポイントは特に押さえておこう!

筋肉に追い込みを!追い込んだ後はしっかり休ませろ!

筋肉は大きな筋肉ほど疲れにくい仕組みになっている。その中でも一番大きい筋肉が密集している脚の筋肉は、負荷が軽いとしっかり疲労させていくことはできないよな。そこで歩くことが少し難しくなるまで、しっかり追い込みをかけていくことを心がけてくれ。

また、筋肉にしっかり刺激を与えて疲れさせたら充分に休養させ、より強く発達させていくことも重要だ。大腿(太ももとハムストリングス)は72~96時間、下腿(ふくらはぎ)は24~48時間の休養を与えていくようにしてくれ。

まとめ

脚のトレーニングは確かにきつい種目が多く、トレーニングを怠ってしまうものが多い場所であるのも確かだ。しかし、放置して上半身ばかりを鍛えていくと、見た目のバランスが悪く“チキンレッグ”なんて呼ばれてしまうぞ。

太くたくましい男の脚、女性の美しくしなやかな美脚。諸君のスタイルを、よりよくしていくためにも、脚の筋トレは重要だ。周囲を魅了していく脚を手に入れていくためにも、今回紹介したトレーニングを是非行ってくれ。

諸君の頑張りを期待しているぞ!では、また会おう!

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