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脚を鍛える自重トレーニング方法とは!自分に合った筋トレをしよう!

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諸君、吾輩だ!
君たちは脚の筋トレを行っているだろうか。確かに腕や胸、腹の筋肉は人気が高く、女性を魅了していく上半身を作り上げていくことはできる。また、見られることが多い場所は褒められることも多く、モチベーションを上げていくことも容易ではない。

だからといって、脚のトレーニングを怠ってはいけないぞ!いくら上半身を筋肉隆々にしても、下半身がひょろっちいと「チキンレッグ」と言われるほど、見た目のバランスが悪くなってしまうのだ。そうならないためにも、脚のトレーニングは重要になるぞ。

今回は、そんな脚部を自重トレーニングで鍛えていく方法を伝授していこう!印象をガラリと変える脚部は、諸君の体型の最後のピースとなる。そのためにも、耳を傾けてくれ。

トレーニングの前に脚を鍛えるメリットをおさらいだ!

まずは脚部を鍛えるメリットをおさらいしていこう。脚は、筋トレ効果が高い場所になるぞ。その効果を知って、やる気を高めようではないか。

脚は筋肉が密集している場所だ!

諸君の体の中で、一番筋肉が密集している場所となるのが“脚部”だ。その筋肉量、実に7割もあるぞ!筋肉量が多いと何が起きるのか。それはズバリ「基礎代謝量の向上」。

諸君が生活する中で、消費しているエネルギーのうち7割が基礎代謝となり、その中でも特に筋肉が消費するエネルギーが多くなっているのが現状だ。つまり、筋肉を鍛えていくことにより、「痩せにくい体型」を作り上げていくきっかけになるぞ。

苦手意識を持ちやすい理由とは

そんな脚の筋肉だが、トレーニング自体がきつい種目が多く、効果が実感できない上に筋肉痛がひどいと生活に影響してしまう。この理由から苦手意識を感じてしまい、鍛えようと思わない者が多いのが現状だ。

しかし脚部のトレーニングは、先に行った基礎代謝量の向上のほかにもさまざまな筋トレ効果がある場所になっているぞ。

トレーニングを行なうことでうれしい効果とは

脚部の筋トレ効果はただ痩せやすく、太りにくい体型を作り上げていくだけではない。血液の循環が良くなり、疲れにくくなる健康増進効果を図っていくことができるのだ。

また、男性には筋肥大したたくましい脚を、女性には美脚をそれぞれ与え、さらに魅力的な肉体を作り上げる見た目効果もあるぞ。

つまり、脚の筋トレ効果は内面だけではなく、外面にもうれしい効果が盛りだくさんなのだ!

脚を部分別に分けてトレーニング方法を伝授していくぞ!

さて、ここからが実践編だ。脚は主に、

「大腿(太もも)」
「ハムストリングス」
「ふくらはぎ」

の3つに分けて鍛えていくことができる。
今回は、この3つに分けて自重トレーニングの種目を紹介していくぞ。自分に合ったトレーニングを覚えて、しっかり刺激を与えていこうではないか。

太ももを鍛える種目を知ってたくましい太ももを!

脚の筋肉だけでなく、すべての筋肉の中でも特に大きい筋肉である、太もも(大腿四頭筋)。大腿四頭筋は発達しているほど、体脂肪率を下げていくことも可能になるぞ!

基礎代謝量も底上げしてくれるそんな筋肉を、自重トレーニングで鍛えていき、太りにくい体づくりへ第一歩を踏み出そうではないか。

【大腿四頭筋(太もも)の自重トレーニング種目一覧】

  • スクワット
  • ワンレッグスクワット
  • ワイドスクワット
  • 空気椅子
  • スタティックランジ
  • ダイナミックランジ
  • バックランジ
  • サイドランジ
  • ブルガリアンスクワットアッパーバーティカル
  • スクラム
  • シシースクワット
  • ワンレッグシシースクワット

忘れてはならないハムストリングの鍛え方とは

太ももの裏側にある、ハムストリングスのトレーニングも忘れてはいけないぞ。この筋肉も全ての筋肉の中で大きい部類に入る場所。その貢献度は高く、スポーツにおいても重要な筋肉になるハムストリングをしっかり鍛えていこう!

【ハムストリングスの自重トレーニング種目一覧】

  • ライイングレッグカール
  • ワンレッグライイングレッグカール
  • スッティフドデッドリフト
  • ワンレッグスッティフドデッドリフト
  • ランジ系のトレーニング
  • スクワット系

第二の心臓!ふくらはぎを刺激してより美しい刺激を与えよ!

ふくらはぎは、脚の筋肉の中で比較的小さな筋肉。実は「第二の心臓」とも呼ばれるほど、脚に溜まった血流を上に押し出すポンプの役割を持っているのだ!鍛えることで冷え性やむくみを改善していくことができるぞ。

そんなふくらはぎを鍛えていく方法を知って、是非トレーニングしていこう!

【ふくらはぎの自重トレーニング一覧】

  • カーフレイズ
  • ドンキーカーフレイズ
  • シーテッドカーフレイズ
  • ボックスジャンプ

自重だけで筋肉を発達させることができる?効率よく鍛えるポイントとは

諸君、吾輩が紹介したトレーニングを見ていくと、豊富に種目があることが分かっただろう。その負荷は軽い種目から、強い負荷を与える種目まであるため、筋肥大を促していくことは可能だ。

しかし筋肥大を狙っていくためには覚えておきたいポイントがある。これから紹介するポイントをしっかりおさえて、トレーニングメニューを組み立てていこうではないか。

筋肥大を狙うためにも筋肉が発達する仕組みを覚えよう

筋肉が発達する仕組みは、筋肉を疲労させるだけではなく損傷させ、充分な休養時間を与えていくことで、筋肥大を効率的に起こしていくことができる。この中でも特に重要となるのが、「充分な休養時間」だ。

しかし、効率よく発達させる回数も重要なポイントとなってくるぞ。両方のポイントを押さえてこそ、筋肥大を効率よく行っていくことができるのだ!

適正回数をしっかり押さえて追い込みをかけていこう

諸君は鍛えていく目的によって、回数や負荷を調整する必要があることを知っているだろうか。

筋肥大を狙い、基礎代謝量の強化を行っていくために必要な重量は、「限界重量の7~8割」となり、回数で見ると「8~12回で出来る重量」でのトレーニングを行なっていくと、効率よく、筋肉を疲労・損傷させていくことができるぞ。

筋肥大を狙うために必要な休養時間を押さえよ!

さて、筋肉を疲れさせ、痛めた後はしっかり休養させていこう。実はこの仕組みを「超回復」と呼ぶぞ。超回復を狙うために必要な休養時間は、太ももとふくらはぎで時間が大きく違うので、しっかり覚えて休ませるようにしてくれ。

  • 太ももに必要な休養時間→72~96時間(3~4日)
  • ふくらはぎに必要な休養時間→24~48時間(1~2日)

まとめ

男性の太くたくましい脚、女性の魅惑的な美脚。
これらは諸君のスタイルに大きく貢献し、より魅力的な体型を作り上げていくことができるぞ。そんな脚部、手に入れていきたくはないかね?

そのためにも、今回紹介したトレーニングをしっかり行い、しっかり刺激を与えていこうではないか。脚部の筋トレはつらいが、それ以上のうれしい効果が君を待っているぞ。

諸君の体型は、脚のトレーニングで完成すると思ってトレーニングしていってくれ!では、さらばだ!

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

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