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腹筋

スタイルに大きく貢献!腹斜筋を筋トレして美しい体型を作り上げろ!

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諸君、吾輩だ!
君たちは現在の体型に満足しているかね?体型に満足していない者が、ほとんど気にしている場所、それが“お腹”ではないだろうか。タプンと垂れた諸君の贅肉、撲滅していきたいよな。

お腹周りの贅肉を除去していくだけではなく、割れた腹筋をさらに魅力的にしていく筋肉が存在するぞ。今回はそんな筋肉である、「腹斜筋」について諸君に教えていこう。

美しく、たくましいスタイルを手に入れていくためにも、吾輩の話に耳を傾けていってくれ!

腹斜筋の筋トレ効果を知ってやる気を起こせ

まずは腹斜筋について知り、諸君のやる気を高めていこうではないか。腹斜筋を鍛える効果はどの年代でもうれしいものだ。その場所や動きも同時に知っていき、筋トレ意識を強めていこう!

腹斜筋の筋トレ効果とは?

ズバリ言おう!
腹斜筋を鍛えていくことで、「くびれ」を作り上げていくことができる!女性にとってもうれしいことだと思うが、男性諸君にとってもくびれは必要だぞ。君たち男性が憧れる“逆三角形の体型”をさらに極めていくポイントが、くびれになってくるのだ。

また、腹斜筋の筋トレ効果は見た目だけではない!スポーツなどの運動能力の向上していき、さらには骨盤のゆがみを矯正し、自然と姿勢を正してくれる内面の効果も高い筋肉になるぞ!

つまり、腹斜筋を鍛えていくことは男女平等に必要不可欠なのだ!

そんな腹斜筋の場所を知っていこう

腹斜筋は、割れた腹筋の象徴である“腹直筋”の横から、肋骨の側面にかけて広がっている非常に大きな筋肉だ。いわゆる「脇腹」と呼ばれる場所にあり、コルセットのように腹部を覆っている筋肉になるぞ。

この筋肉を鍛えていくことで、諸君に備わっている“天然のコルセット”を締め付け、くびれを作り上げてくれるのだ。わかったかね?

トレーニングに活かしていく腹斜筋の動きを覚えておこう!

腹斜筋のトレーニングをしていきたくなったかね?ならば腹斜筋が貢献する動きを是非覚えていこう。動きを覚えていくことで、刺激を逃がすことなく集中していくことができるぞ。

そんな腹斜筋の動きは、主に2つ。

  • 体幹の側屈(上体を真横に傾けていく動作)
  • 体幹の回旋(上体を左右に回転する動作)

この動きに注目してトレーニングしていってくれ!わかったかね?

豊富な自重トレーニングで刺激を高めていこう!

さて、まずは自重トレーニングで腹斜筋を鍛えていく方法を伝授していこう。実は腹斜筋を含めた腹筋は、自重トレーニングをメインに行っていくことで、しっかりと筋トレ効果を得ることができる場所だ。

そのため種目は豊富にあり、自分に合ったトレーニングを行ないやすいぞ。そんな自重トレーニングで刺激を与えていく方法を見ていこう。

自重トレーニングのメリットとは

自重トレーニングのメリット、それは己の体重を負荷にすることで、負荷の強弱を変えたトレーニングを行なっていくことができることだ。また、器具を必要としない種目が多いため、自宅でも気軽にできる種目も豊富にあるぞ。

豊富な自重トレーニング種目を知っていこう

腹斜筋を鍛えていくことができる、自重トレーニングの種目は筋肉の中でも上位に食い込むほど、豊富な種目がある。そのため、自分に合った方法で気軽に行っていくことができるのだ。

そんな腹斜筋を鍛えていく種目のやりかたを覚えて、刺激を与えていこうではないか。

【腹斜筋の自重トレーニング一覧)

  • バンザイサイドベンド
  • チューブサイドベンド
  • シッティングサイドベンド
  • ライイングシッティングサイドベンド
  • サイドエルボークランチ
  • ツイストクランチ
  • スパインヒップリフトツイスト
  • スパインサイドベンドヒールタッチ
  • ベンドレッグツイスト
  • レッグツイスト
  • ラテラルサイドベンド
  • サイドピラーヒップリフト
  • ツイストV字クランチ
  • ツイストドラゴンフラッグ

腹斜筋を意識していくために必要なポイントとは

実は日常動作において、上体を真横に倒したり回転させたりする動作はほとんどない。諸君の生活を振り返ってみるとわかるはずだ。そのため、他の筋肉を使ってその動作を行いがちになり、筋トレの効率を悪くしてしまうぞ。

そうならないためにも、トレーニング前のストレッチを行っていくようにし、トレーニング中の反動や勢いを禁忌とし、動作をゆっくり行うようにしてくれ。

また、背中を丸めることも重要なポイントだ。背中を丸めてしまうと、刺激が分散されるだけでなく、腰を痛める原因となってしまうぞ。注意してくれ。

腹斜筋はダンベルでもトレーニングしていくことができる!

トレーニングを行なう上で、ダンベルはウェイト器具の中でも扱いやすく、気軽に高負荷のトレーニングを実現していくことができる。腹斜筋も例に漏れることはないぞ。そんな腹斜筋を鍛えていく、ダンベルトレーニングについて考えていこう。

ダンベルトレーニングを行なう前に注意してほしいことがある

どのトレーニングにも言えることになるのだが、負荷を高める前に自重トレーニングを完璧にできるようにしていこう。ダンベルを使って負荷を高めていくと、どうしてもフォームが崩れやすくなり、刺激が分散してしまう。これでは効率が悪くなるよな。

そうならないためにも、これから紹介していくダンベル種目の基礎となる自重トレーニングをしっかり行えるようになってから負荷を強めていくようにしてくれ!わかったかね?

腹直筋とは違う!豊富なダンベルトレーニング種目を紹介しよう!

腹斜筋は貢献する動作を見てみると、ダンベルに応用していくことが比較的やりやすい。そんな腹斜筋のダンベルトレーニングは8種類あるぞ。負荷を高めていくためにも、確認していってくれ!

【腹斜筋のダンベルトレーニング種目一覧】

  • ダンベルサイドベンド
  • ダンベルロシアンツイスト
  • 片手ダンベルベンチプレス
  • アングルダンベルサイドベンド
  • ダンベルオーバーヘッドオブリーククランチ
  • 片手ダンベルバックランジ&プレス
  • サイドプランクダンベルアームエクステンション
  • 片手ファーマーズウォーク

自重トレーニングの負荷を高めていくためにもダンベルを利用しよう

今紹介したトレーニングのほかにも、自重トレーニングの負荷を高めていく、ダンベルの使い方があるぞ。吾輩がオススメするダンベルの持ち方は主に2つ。しっかり覚えてトレーニングに応用していこうではないか!

手で持つ

上体を捻る動作が基本となるツイストクランチや、ラテラルサイドベンドなどで取り入れることができる持ち方だ。ダンベルを持つことでさらに可動域を広げやすくなるので、トレーニングの負荷に満足できなくなったら、試してみてくれ。

膝の間で挟む

下体を捻る動作を行う、シッティングサイドベンドや、レッグレイズなどの床に仰向けになって行うトレーニングに取り入れていくことができる持ち方だ。下体を捻る動作は、もともと負荷が強い種目が多いが、さらに強めていくためにも覚えておいて損はないぞ。

女性にオススメするトレーニング方法を伝授していこう

さて、トレーニング種目をまとめて伝授してきたが、女性諸君にオススメするトレーニングも、中には存在する。女性は特に美しいくびれを手に入れるために、腹斜筋のトレーニングを行なっていることだろう。

そんな諸君にオススメする、腹斜筋のトレーニングについて伝授していくぞ。

くびれを手に入れていくために必要なことを覚えていこう

くびれた体、魅力的だよな。男性だけでなく女性にもあこがれるくびれを、手に入れてくために覚えてほしいことが2つある。これを押さえることで、理想のくびれに近づいていくことができるぞ。

脂肪が溜まる原因を知ることから始める

諸君のお腹周りに溜まる脂肪。美しいくびれを手に入れていくためにも必要なのが、脂肪をいかに減らしていくことがネックになることだろう。そんな脂肪がお腹に溜まる原因は主に3つ。

  • 筋肉の衰え
  • 内臓を守る
  • 日常から使うことが無い

つまり、くびれを手に入れていくためには、「日常的に意識し、筋肉自体を鍛えていく」ことが重要になるぞ。覚えておこう。

理想のウエストを計算しておく

諸君は、自分の理想のウエストを考えたことはあるかね?理想のウエストはヒップとのバランスが重要になり、ただくびれたお腹周りを手に入れてもアンバランスになるのだ。そんな理想のウエストを手に入れるためにも、WHR値(ウエストヒップ比)を計算してみよう。

このWHR値は、ウエストサイズからヒップサイズを割ることで出していくことができ、この値が0.7を切っていくことで、理想のウエストの大きさに近づくぞ。

女性にオススメの自重トレーニングを伝授だ!

女性は男性と比べて筋力が少ないため、高負荷のトレーニングを最初から行ってしまうとケガの原因になってしまう。そうならないためにも、軽めの負荷からトレーニングしていくことをオススメするぞ。

そんな女性諸君にオススメのトレーニングは、自重トレーニングで充分だ。吾輩がオススメするトレーニングを参考にして、鍛えていこうではないか。

【女性にオススメのトレーニング一覧】

  • サイドエルボーブリッジ
  • スパインヒップリフトツイスト
  • スパインサイドベンドヒールタッチ
  • サイドピラーヒップリフト
  • ベンドレッグツイスト
  • ツイストクランチ
  • レッグレイズ

トレーニングのほかに行ってほしいことがあるぞ

女性諸君は特に脂肪を燃焼していきたいもの!ということで、君たちはトレーニングのほかにも行ってほしいことを紹介していくぞ。男性も同様だが、覚えてほしいことは主に2つ。しっかり取り入れくびれを手に入れていってくれ!

有酸素運動

実は筋トレでは、脂肪の元となる“糖質”を主なエネルギーとして消費していき、諸君に溜まった脂肪を燃焼するというよりも、予防につながる方法だ。そのため、直接脂肪を燃焼していく“有酸素運動”を行っていくようにしてくれ!

食事の改善

いくらエネルギーを消費しても、摂取するエネルギー量が上回ってしまうとトレーニングした意味がなくなってしまうぞ。意味のある結果を出していくためにも、諸君の食事を一度見直してくれ。

高齢者は軽い負荷で若々しい老後を過ごすためにも腹斜筋を鍛えていこう

高齢者諸君、君たちにも筋トレは必要だ。毎日楽しく、豊かな老後をすごしていくためにも、腹斜筋のトレーニングをしていくようにしてくれ!実は腹斜筋は、高齢者に必要な体幹と呼ばれる筋肉の一つに分類されるぞ。

これから吾輩がいうことをしっかり覚えて、トレーニングしていこう。

なぜトレーニングしていく必要があるのか

さて、体幹が無いと高齢者に何が起きるか。
まずはここから語っていこう。体幹は、諸君の体にある一本の木と考えてくれるとわかりやすいぞ。この木が太ければ太いほど倒れることはなく、逆に細いと少しの衝撃ですぐ倒れやすくなってしまうよな。

また、太い木はまっすぐ伸びて凛々しく、逆に細い木は曲がりやすくなってしまう。つまり、体幹を鍛えていくことで姿勢が強制されるだけでなく、転びにくくなり重大なケガを防止していくことに繋がるのだ。

高齢者にオススメするトレーニングを伝授しよう

そんな高齢者に必要なトレーニングは毎日の軽い運動だ。これから紹介するトレーニングはいずれも負荷が軽く、かつ簡単にできる種目が多いぞ。毎朝トレーニングしていき、楽しい日常を送っていこう。

【高齢者にオススメするトレーニング種目一覧】

  • バンザイサイドベンド
  • ツイスト
  • ツイスティング
  • シッティングツイストクランチ
  • ニートゥエルボー

腹斜筋のほかにも腹筋のトレーニングをしていこう

先にも説明したが、腹斜筋は体幹と呼ばれる筋肉の一つ。そのため、他の体幹を鍛えていく必要があるのだ。その中でも、上体の一番下に位置し、上体を動かしていく土台となる腹筋のトレーニングは重要だぞ。

そのため、腹筋の筋肉である腹直筋と腹横筋を同時に刺激する、「ドローイング」と呼ばれるお腹を凹ますトレーニングを取り入れていくようにしてくれ。

また、同時に背筋を伸ばしていく脊柱起立筋のトレーニングも行い、姿勢矯正に努めていつまでも若々しい肉体を保っていこう!

まとめ

腹斜筋は老若男女問わず、すべての人に必要不可欠な筋肉の一つ。若者は「くびれた体や逆三角形の体」を、高齢者には「いつまでも若々しい体」を作っていくためにも、是非腹斜筋のトレーニングを行なっていくようにしよう。

今回紹介したトレーニングを是非取り入れ、理想の肉体を手に入れていってくれ!諸君の肉体をさらに魅力的にしていくためにも、腹斜筋に刺激を与え続けていこうではないか。

さあ、諸君の筋トレ道は始まったばかりだぞ!頑張ってくれ!

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