君の筋トレは正しく行われているかい?このサイトはあなたの筋トレをサポートするサイトです。これを見れば正しく筋トレを行える!

【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト

腹筋

いつまでも若々しい肉体を!高齢者に勧める腹斜筋の筋トレとは

投稿日:2017年4月20日 更新日:

高齢者諸君、吾輩だ!
楽しい老後を営んでいるかね?自分でなんでも行うことができ、楽しい老後を過ごすことはできているだろうか。そんな豊かな老後を行なえていない諸君。君たちは筋肉が衰えてしまっているかも知れんぞ。

筋トレはどの世代でも行っていくことができる上に、健康的に日常を過ごしていくためにも必要なことだ。

その中でも、高齢者である諸君にオススメなトレーニング部位が、腹筋の中である「腹斜筋」だ。今回はそんな腹斜筋に刺激を与えていくトレーニング方法を伝授していくぞ。毎日を楽しく過ごしていくためにも、是非耳を傾けていってくれ!

腹斜筋の場所と構造を知っていこう

まずは腹斜筋とは、どんな筋肉なのかを知っていこうではないか。筋肉を覚えておくことで、日常的に意識して行いやすい。そのためにも筋肉の知識は必要だぞ。しっかり覚えていってくれ!

なぜ腹斜筋のトレーニングが必要なのか

腹斜筋は“体幹”とも呼ばれることが多い筋肉の一つだ。体幹は、動きの軸となる筋肉を集めて呼んでいる。その軸は運動をせずにいると、年々減少してしまうのだ。軸が細くなると転倒しやすくなり、なおさら筋肉が衰えてしまうぞ。

また、筋肉が衰えると姿勢が崩れやすくなり、気が付いたら腰曲がりの老人に・・・何てことにはなりたくないよな。背筋がピンと伸びていると、それだけで実年齢よりも若く見られることが多くなるぞ。これらの理由から、腹斜筋を含めた体幹トレーニングは重要なのだ!

腹斜筋の場所

そんな腹筋の場所は、諸君の脇腹と呼んでいる場所にあるぞ。この筋肉は、体の中心あたりから肋骨の横側にかけて広がり、諸君のお腹周りをコルセットのように覆っている筋肉なのだ。

腹斜筋の筋トレを行っていくことにより、諸君のお腹周りを締め付け、さらに骨盤を矯正してくれるので、自然と姿勢を正してくれるのだ。わかったかね?

腹斜筋の動き

この筋肉が大きく貢献する動作は、「上体を真横に倒す」動きや、「上体を左右に捻る」動きだ。この動作、意外としてないのではないかね。この動きを取り入れて、腹斜筋をトレーニングしていこうではないか。

トレーニングを行なう前に確認していってくれ!

早速トレーニングに・・・といいたいところだが、筋肉知識のほかに確認してほしいことがあるぞ。日常動作をスムーズに行っていくためにも、覚えておいて損はないことなので、これから吾輩が話すことを忘れないようにしてくれ!

ほかの筋トレも行っていこう

先ほど説明したが、腹斜筋のほかにも体幹と呼ばれる筋肉は存在する。そのため、ただ腹斜筋を鍛えていくだけでは、諸君の生活を豊かにしていくことはできないぞ。

諸君の日常動作をさらにスムーズに行っていくためにも、ほかの体幹と呼ばれる場所の筋トレは必ず行っていくようにしてくれ。わかったかね?

特に吾輩がオススメする筋肉が、背中の筋肉である“脊柱起立筋”のトレーニング方法だ。下で紹介している記事を参考にして鍛えていってくれ!

ドローイングで腹筋を刺激しよう

腹斜筋を鍛えていくことも重要になるのだが、腹筋と呼ばれる“腹直筋”や“腹横筋”も鍛えていきたい場所だ。この2つを同時に鍛えていくことができる、「ドローイング」も行っておいて損はないぞ。

このトレーニングは、膝を立てて仰向けになり、お腹を凹ますだけだぞ。まずは15秒程度行ってみるようにしてくれ。

毎日トレーニングしていこう

腹筋は複数の筋肉に付着しており、同時に腹部は血流がよい場所になっている。そのため、回復速度が早く、非常にタフな筋肉となっているぞ。そのため、毎日トレーニングしていっても大丈夫な場所になるのだ!

毎日軽い負荷をかけていくことで、日常の生活をより豊かにしていくことができることを覚えていこう!

高齢者諸君にオススメする5つの腹斜筋トレーニング方法とは

さて、トレーニングを実際に行っていこうではないか。吾輩がオススメするトレーニングは5つ。どれも諸君が行いやすいトレーニングばかりになっているぞ。毎日変えて行っていっても良し、一つに絞って行っても良しだ。しっかり覚えて刺激を与えていこうではないか。

バンザイサイドベンド

この方法は、特に気軽に行っていくことができるトレーニングになるぞ。わかりやすく説明すると、“バンザイして上体を左右に傾けるだけ”。動作はゆっくり行っていくようにしてくれ!

やりかた

バンザイサイドベンド

  1. 足を肩幅程度に開いて立ち、両手を上げバンザイの姿勢になる
  2. 左右どちらかにゆっくりと上体を倒していく
  3. 限界まで曲げたら、ゆっくり元の姿勢に戻していく
  4. 反対側も行っていくようにしよう

ポイント

  • 動作はゆっくりと行い、筋肉の伸縮を感じるようにしよう
  • 出来るだけ大きな範囲で動けるようにしよう
  • 両腕は固定してトレーニングしていくようにしよう

ツイスト

この方法は、腹斜筋が動作する「上体を左右に捻る」動きに注目したトレーニングだ。日常では、行うことが少ない動作をしっかり行い、腹斜筋を刺激していってくれ。

やりかた

ツイスト

  1. 立った状態から、片足を後ろに引いて中腰になる
  2. 体幹をまっすぐにして、両腕を前で組む
  3. そのまま大きく左右に振る

ポイント

  • ドローイングを行いながら行うとさらに効果的だ!
  • 目線は前を向いたままゆっくり行っていこう
  • 大殿筋(お尻の筋肉)にも意識して行っていこう

ツイスティング

ツイスティング

ツイストを座って行うと、このトレーニング方法になるぞ。ツイストよりも負荷を軽くしてトレーニングしていくことができるのでオススメだぞ。

シッティングツイストクランチ

椅子に座って行っていくことができるトレーニング方法になるぞ。より負荷を強めていくなら、床に仰向けになって行ってくれ。しかしその前に、このトレーニングを出来るようにしていこう。

やりかた

シッティングサイドクランチ

  1. 椅子に座り、頭の後ろで手を組む
  2. 背中を丸めながら体を捻り、対角線上の肘と膝をくっつけていく
  3. 元の姿勢に戻し、繰り返し行っていこう

ポイント

  • なるべく体を捻りながら行っていくようにしよう
  • 背中を丸めることを意識して行っていこう
  • 上体を倒すときに息を吐き、元の姿勢に戻すときに息を吸うようにしよう

ニートゥエルボー

少し刺激が強くなり、紹介したトレーニングの中では一番コツが必要な方法になるぞ。しかし、しっかり行っていくことで、腹斜筋をより刺激していくことができるので、試してみよう。

やりかた

ニートゥエルボー

  1. 床に四つんばいになる
  2. 片方の腕と対角線上にある足を軽く浮かせる
  3. 背中を丸めながら、浮かせた肘と膝が近づけていく
  4. 肘と膝がくっついたら元の姿勢に戻し、繰り返していく
  5. 反対側も行っていこう

ポイント

  • 背中を丸めてトレーニングしていこう
  • なるべく体を捻りながら行っていこう

まとめ

楽しい老後を過ごしていき、人に迷惑をかけない生活を行っていくためにも、高齢者諸君の筋トレは必要不可欠。衰えはするものの、筋肉はいくつになっても発達する、唯一老化に逆らっていくことができる臓器だ。

高齢者こそ、筋トレをしっかり行っていき、毎日を楽しんでいこうではないか。今回紹介したトレーニング方法は、どれも行いやすく毎日行っていっても大丈夫だぞ。

毎朝の運動の一つとして取り入れ、楽しい老後を笑顔で送っていってくれ!吾輩も応援しているぞ。では、また会おう!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

>>オススメのサプリはここから見ていこう<<

-腹筋

Copyright© 【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト , 2017 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.