道具なんて必要なし!僧帽筋の筋トレを簡単に行っていくには

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道具なんて必要なし!僧帽筋の筋トレを簡単に行っていくには

投稿日:2017年2月10日 更新日:

やあ諸君。吾輩だ。
君たちは筋トレをしているかね?筋トレはいいぞ!筋トレをすると健康や、太りにくい体質づくり、さらには見た目の変化といいことがたくさんある。

だがしかし。
筋トレをしようにも忙しくてジムに行く時間がない、自宅に器具がないため簡単にできない、なんて思っている者もいるだろう。そんな諸君に、道具なんて必要ない筋トレの方法を伝授していこうではないか。今回はその中でも僧帽筋をターゲットにして説明していくぞ!たくましい首筋は僧帽筋からだ。

これを見て是非自宅で筋トレに励んでほしい。

僧帽筋を鍛えるために必要な動きとは

さて諸君。
僧帽筋を鍛える前に、僧帽筋の動きについて考えていこう。筋トレの極意は筋肉の動きを意識することだ。意識することで筋トレをさらに効果的なものにレベルアップさせてくれるぞ。きちんと覚えていくように!

僧帽筋の動きとはそもそもなんぞや

僧帽筋の場所は知っているかね?僧帽筋とは首の裏から背中の上部にかけて広がっている筋肉だ。

そんな僧帽筋は、

  • 肩をすくめる動き「挙上」
  • 肩甲骨を背骨のほうに寄せる動き「内転」
  • 肩甲骨を下に下げる動き「下制」

この3つの動作をする時に最も動いている。
つまりだ!この動きをするように筋トレをしていくと僧帽筋を鍛えていくことが出来る。わかったかね?

そんな僧帽筋はどのくらいで見た目の変化が表れるのか

筋肉が見た目に表れてくるのはだいたい2~3カ月。これは僧帽筋も例外ではない。筋トレとは根気よくしっかり行っていくことが重要になってくるぞ!

筋トレは一日にして成らず。じっくり己の筋肉と向き合っていこうではないか。

僧帽筋を鍛える前に注意だ!

動きや期間がわかったからと言って、早速筋トレに移ってはいけないぞ。そう思った諸君は今すぐ足を止めて、耳を傾けてくれ。

僧帽筋に限らず、首周りの筋肉は頭を支える1本の柱、頸椎を守る役目を持っている。そんな首の筋肉にいきなり高負荷をかけると、どうなるかわかるかね。僧帽筋にいきなり負荷をかけてしまうと、首を痛め頸椎が曲がり、むち打ちの症状や頸椎ヘルニアの原因になってしまう。そんなのいやだよな。

僧帽筋を鍛える前に、まずストレッチだ。吾輩との約束だぞ。

まず僧帽筋の筋トレに慣れるべし!

普段筋トレをしてない者が、いきなり難易度の高い筋トレを行うと、ケガの元になってしまうぞ。子どもを泳がせるために、まず水に慣れさせるよな?それと同様に、負荷に耐えることが出来る筋肉を作るためにも、慣れさせていくことが重要になってくる。しっかりストレッチして、筋トレできる体づくりから始めていこうではないか。

僧帽筋を鍛えるためにもストレッチから始めよう!

どこの筋肉でも、ストレッチを行うことで、筋トレの効率を上げることが出来る。僧帽筋もまた然り。しっかり柔軟運動して筋トレを行なおうではないか!

やり方

首の上下運動や、首を回す回旋運動をしっかりやることが大事になってくるぞ。さらに筋肉を伸ばすために、自分の手で曲げた方向にぐっと押していくとなお良しだ。しっかり伸ばしていってくれ!

また、僧帽筋は肩甲骨を動かす働きを活かすためにも、肩を回す運動は忘れてはならないぞ!肩をグルングルン回してほぐしていこう!

筋トレをわかりやすくするためにも

これから吾輩がトレーニング方法をいくつか伝授していくが、どれが自分に合っているかなんてわかりづらいだろう。そう思って吾輩一押しのメニューを『☆』で表していこうと思う。初級編~上級編それぞれにオススメ度があるぞ。下のボックスを参考にして、自分のメニューに取り入れていってくれ!

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・・一番簡単に行うことが可能だぞ!まずはここから行ってくれ!
【☆☆】・・・・僧帽筋の筋トレに慣れてきたら行っていくべし!
【☆】・・・・・少し動きが難しいぞ。動きを覚えてしっかり行うべし!

準備はできたか?それではいこう!

僧帽筋の筋トレに向き合っていくには

しっかりストレッチして筋トレの準備が出来たかね?

太い首筋を目指し、僧帽筋の筋トレの門をたたいていこうではないか!

【☆☆☆】アイソメトリックスで負荷をかけていこう

アイソメトリックスとは、体を静止した状態で筋肉を鍛えていく方法だ。どこでも簡単にできるトレーニングなので、時間の合間に鍛えていこう!

やり方

やり方はとても簡単だ!
首を前後に倒す動きや、横に傾ける動きをしたときに手で負荷をかけていくというもの。

わかりやすく、今回は首を前に傾けた動き説明していこう。

僧帽筋 筋トレ 道具なし アイソメトリックス

  1. 首をおなかに目線が行くように前に倒す。この時、背筋はピンと伸ばしてくれ!
  2. 後頭部に手を当て、ぐっと押して負荷をかけていく。
  3. 手で押す力に対抗して、首で押し返す。この状態で10秒キープだ。
  4. ゆっくりと元の状態に戻り、繰り返していく。

簡単だろ?最初は押す力を弱くして行っていこうな!

【☆☆】頭起こしで負荷を強めていこう

アイソメトリックスの、首を前に倒す運動を寝ながら行うのが、この頭起こしだ。起床したときや、就寝前の運動として行ってくれ!

やり方

僧帽筋 筋トレ 道具なし 頭起こし

  1. 腹筋をする時の体制になってくれ。これがスタートポジションになるぞ!
  2. 体を起こすのではなく、頭を起こしおなかに目線が行くようにしてくれ。
  3. 限界まで上げたら5秒キープし、ゆっくりと元の状態に戻る

これだけだ。簡単ゆえ試していく価値は充分あるぞ!

【☆】オードリー春日の動きを筋トレに応用していこう

オードリーの春日俊彰という芸人を知っているよな?
彼の「カスカスダンス」と呼んでいるギャグの動きは筋トレに応用することが可能だ。吾輩にはこのギャグが公開筋トレをしているようにしか見えないがな。

ゴールドジムに通い肉体改造に励む彼のギャグを参考に、早速トレーニングしていこうではないか!

やり方

僧帽筋 筋トレ 道具なし カスカスダンス

  1. 肘を肩と水平になるように前に出す。
  2. ゆっくりと肘を後ろにもっていく。この時、肩甲骨を寄せることに意識してくれよ!
  3. 限界まで肘を後ろにもっていったら、そのまま5秒キープ
  4. ゆっくりと元の体制に戻り、繰り返し行っていく。

カスカスダンスのように激しくやってはいけないぞ!一つ一つの動きで止まって行ってくれ!わかったな?

僧帽筋に最高の負荷をかけていこう!

僧帽筋を鍛えていくと、自然とこれまでの負荷じゃ物足りなくなってくるよな?そんな不満足ボーイの諸君たちには、僧帽筋最高峰の負荷がある筋トレを紹介していこう。

これが出来るようになると、太くたくましい首筋は目の前だ!頑張ってくれ。

【☆】首ブリッジで僧帽筋だけでなくほかの筋肉に訴えかけていこう!

プロレスラーやラグビー選手を見ると、太い首に目が行くことはないかね?彼らの首筋は、レスラーブリッジとも呼ばれるこの筋トレを行っているからこそ、得られている報酬だ。

そんな彼らのような首筋を目指して首ブリッジに挑戦してみないかね?

やり方

僧帽筋 筋トレ 道具なし 首ブリッジ

  1. 床に仰向けになった状態がスタートポジションだ
  2. 頭と手、脚でブリッジをし、バランスが取れたら手を放す。これで首ブリッジが完成だ。
  3. 頭と脚の間隔を短くし、上を向くように首を動かしていこう。さらに負荷がかかっていくぞ!

注意点

いきなりこんな負荷をかけると首をすぐに痛めてしまうぞ!まずは手で補助しながら行っていこう。また、首に痛みが走ったらすぐにやめること。約束してくれ。

首ブリッジの応用編

首ブリッジをうつぶせで行うと僧帽筋にさらにアプローチをかけることが出来るぞ。首ブリッジに慣れたらこちらも行っていこう!

【☆】倒立腕立て伏せの魅力とは

倒立腕立て伏せは、自宅でできる最高負荷のトレーニングの一つ。なんせ自分の体重すべてが負荷になるからな。そんな腕にしか利かないような倒立腕立て伏せも、工夫するだけで僧帽筋にアプローチをかけることが可能だ。試して損はないぞ?

やり方

僧帽筋 筋トレ 道具なし 倒立腕立て伏せ

  1. スタートポジションはもちろん倒立することだ。壁を使って倒立してくれよ!
  2. 三点倒立をし、首を様々な方向に曲げていく。

これだけだ。
簡単なように見えるが、かなりの負荷が首に襲い掛かってくるぞ。慣れるまで首を軽く曲げるだけにし、負荷をあまりかけないようにしてくれ。焦りは禁物、ケガの元だぞ!注意だ!

まとめ

偉大なる先人の言葉「千里の道も一歩から」は筋トレをするうえでも重要な言葉になってくる。たくましい首筋を目指すためにも簡単な動きから行っていくことをオススメしていくぞ!

また、普段の生活の中でも、筋トレに生かしていける動きはたくさんある。自分の動きを振り返って筋肉を意識すると、筋トレの効率も上がっていくぞ!

筋トレは一日にして成らず。脳みそを筋肉にして、毎日楽しく筋トレしていこうではないか。

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