君の筋トレは正しく行われているかい?このサイトはあなたの筋トレをサポートするサイトです。これを見れば正しく筋トレを行える!

【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト

腹筋

美しいくびれを作れ!女性にオススメな腹斜筋の筋トレ方法とコツを伝授!

投稿日:

女性諸君、吾輩だ。
突然だが君たちに聞きたいことがある。君たちはくびれを作りたくないかね?諸君のスタイルをより美しくし、男性諸君を魅了していく体型をつくっていくためにも、腹筋のトレーニングは必要不可欠だ!

しかし腹筋と聞くと、男性の割れた腹筋を考えてしまう者も、多いのではないだろうか。そのため筋トレをしないでダイエットに・・・そう考えてしまってはいけないぞ!

腹筋は複数の筋肉で構成されている場所。くびれを手に入れていくために必要な筋肉も存在するのだ。

今回は、そんな腹筋の一つである「腹斜筋」のトレーニング方法を。君たちに伝授していくぞ。美しいスタイルを手に入れていくためにも、吾輩の話に耳を傾けていってくれ!

くびれを作り出すために必要なことを知っておこう

最初に、君たちにくびれを作り出すために必要なことを押さえよう。鍛えていく上で重要となることばかりだぞ。しっかり覚えてトレーニングしていこうではないか!

脇腹に脂肪が溜まる原因を探れ

まずくびれとなる脇腹に脂肪が溜まる原因に迫っていこう。脂肪が溜まる原因は、主に3つ。原因を知ればおのずと答えが出てくるはずだ。早速見ていこう

“腹斜筋”の衰え

この後紹介するが、純粋に筋力の衰えといえばわかりやすいだろうか。筋肉は、諸君の体型をキープする重要なキーポイントとなるぞ。筋肉が衰えると、同時に脂肪が溜まりやすくなってしまうのだ。わかったかね?

内臓を守る役割がある!

脇腹は、諸君に備わっている重要な内臓を守るため、脂肪がつきやすくなっている。そのため、食事制限や運動でも脂肪が落ちにくい場所となっているのだ。同時に筋肉が衰えると、なおさら落ちにくい上に、脂肪がつきやすくなってしまうぞ。

通常の筋トレでは鍛えにくい

脂肪は体の中でも使われない部分につきやすい物だ。脇腹の筋肉である腹斜筋の動きを見てみるとわかるのだが、日常動作では使われにくい場所になる。そのため、集中して筋トレをしなければ、脂肪が溜まりやすくなってしまうぞ!

“腹斜筋”とは?

脂肪が溜まる原因に密接に関わっている“腹斜筋”。有名な筋肉だがもう一度おさらいしておこう。腹斜筋は腹直筋の横に存在する比較的大きな筋肉で、くびれをつくりためには必要不可欠な場所だ。

また、この筋肉はくびれを作り出すだけではなく、逆三角形の体型やお腹周りの血行が良くするためにも重要な場所になるぞ。

そんな腹斜筋の動きは主に2つ。

  • 体幹の側屈(上体を真横に倒す)
  • 体幹の回旋(上体を左右に回転させる)

この動きを取り入れてトレーニングしていくことが重要になるぞ。覚えておこう!

理想のウエストを計算して目標にしていこう

理想のウエストはヒップとのバランスが重要になってくる。そのためにもWHR値(ウエストヒップ比)に注目して理想のラインを決めていくといいぞ。

そんなWHR値は、下の計算式で計算することができる。

WHR=ウエスト(cm)÷ヒップ(cm)

このWHR値が0.7を切るようにしていくことを目標にしていこう!

女性諸君にオススメなトレーニング7選を伝授しよう

さて、トレーニング実践編だ。
腹斜筋のトレーニングは豊富にあり、どれもしっかり刺激していくことが可能だ。そのため、どのトレーニングから行っていけばいいか、わからないはず。

そこで吾輩のオススメを、わかりやすく『☆』の数で表示していくぞ。下の掲示板を参考にしてトレーニングしていってくれ。

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・まずは軽い負荷で出来るトレーニングを行っていこう
【☆☆】・・・トレーニングに慣れたら行っていこう
【☆】・・・・負荷が強いトレーニングだ。注意して行っていこう

【☆☆☆】サイドエルボーブリッジ

同時に体幹を鍛えていく種目になるぞ。
体幹を鍛えていくことで、見せる筋肉ではなく、効率的にシェイプアップしていくことができるのだ。まずはここから行っていってくれ。

やりかた

  1. 膝を伸ばして、体をまっすぐ伸ばした状態で横向きに寝る
  2. 肘を肩に真下につき、体が一直線になるように体を持ち上げる
  3. 姿勢を維持し、30秒程度静止する

ポイント

  • 肘ではなく、手のひらを付くことにより、負荷を高めていくことができるぞ
  • 静止する時間は徐々に増やしていくこと
  • 腰を下げてしまわないようにしよう

【☆☆☆】スパインヒップリフトツイスト

お尻の筋肉も同時に刺激していくことができる種目だ。寝ながら行うトレーニングになるので、寝る前などに行ってみてくれ!

やりかた

  1. 膝を折り、床に仰向けになる
  2. その体制から、膝と腰と肩が一直線になるように腰を上げる
  3. かかとを支点に、一直線になったラインを保ちながら、膝を一方に倒していく
  4. しっかり倒したら元の姿勢に戻し、逆方向も行っていく
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 膝と腰と肩のラインを常に一直線になるようにしよう
  • 倒した膝と、逆側の肩が浮かないように注意してくれ

【☆☆☆】スパインサイドベンドヒールタッチ

テンポよくトレーニングしていくことが重要となる種目だ。このトレーニングも寝ながらできるトレーニングになるぞ。試しに行ってみよう!

やりかた

  1. 仰向けになり、膝を折る
  2. へそを覗き込むように上体を上げて、手を左右に広げる。これで準備完了だ
  3. 腰を支点にして、片手で逆側のかかとをタッチするように側屈する
  4. ゆっくり元の状態に戻し、繰り返し行っていく

ポイント

  • 背中は丸めるようにしよう
  • 上体の高さをキープするようにしよう
  • 側屈(体を真横に動かす)は充分に行っていくようにしよう
  • なるべく足を浮かせないようにしよう

【☆☆】サイドピラーヒップリフト

サイドエルボークランチの応用した種目になるぞ。
テレビを見ながらでも出来るトレーニングになるので、暇を見つけてトレーニングしてみてくれ!

やりかた

  1. 横向きにまっすぐ寝て、肘をつく
  2. 肩・腰・膝が一直線になるまで腰を上げる
  3. 息を吐きながらできるだけ高く上げる
  4. ゆっくり元の状態に戻し、繰り返し行っていく

ポイント

  • 最初は両脚共に床におろしたまま行っていこう
  • 慣れてきたら、片足を上げて強度を強めてトレーニングしていこう
  • 反動を付けず、ゆっくり行っていこう

【☆☆】ベンドレッグツイスト

スパインヒップリフトツイストの応用となる種目になるぞ。動きは同じだが、脚を上げることにより、刺激を強めていくことができる。スパインヒップリフトツイストの負荷で満足できなくなったら行ってみてくれ!

やりかた

  1. 仰向けになり、手を床にしっかりと付ける
  2. 股関節と膝関節の角度を、直角くらいにして足を上に伸ばす。
  3. お腹を支点として、片側に大きく捻っていく
  4. 元の状態に戻し、逆側に捻りなおす
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 両肩が床から離れないように注意して行っていこう
  • 肩が浮くと力が分散するぞ!
  • 動作はゆっくり行っていくようにしよう

【☆】ツイストクランチ

腹斜筋のトレーニングとしては基本だが、君たち女性諸君にとっては上級者向けのトレーニングとなるぞ。フォームをしっかりおさえてトレーニングしてくれ!

やりかた

  1. 仰向けになり、膝を立てる
  2. 手を頭の後ろに組み、準備完了だ
  3. 息を吐きつつ上体をひねり、左右どちらかの肘とその対角線上にある膝を近づける
  4. 肘と膝がくっついたら、息を吸いながら元の姿勢に戻していく
  5. 左右両方をしっかり行っていく

ポイント

  • 背中はしっかり丸めてトレーニングしていくようにしよう
  • 脚を上げ、股関節と膝関節の角度が90度になるようにすると負荷を高めるぞ!
  • しっかりツイストしてトレーニングしていってくれ

【☆】レッグレイズ

ベンドレッグツイストよりも、さらに負荷を強めた種目になる。このトレーニングができるようになると、諸君のお腹周りにくびれがしっかりできていることだろう。それほど強い負荷でのトレーニングになるぞ。注意して行ってくれ。

やりかた

  1. 仰向けになり、股関節が直角になるように足を伸ばしたまま上げる
  2. 手を広げしっかり床につけ、準備完了だ
  3. お腹を支点にして、脚を伸ばしたまま片側に大きく捻っていく
  4. 逆側に捻りなおす
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 両肩が浮かないように注意してトレーニングしてくれ
  • 両脚は揃えてトレーニングしていこう
  • 息を吐きながら捻り、元の姿勢に戻すときに息を吸って行うこと

同時に行ってほしいこともあるぞ!

くびれたお腹は、筋トレだけでも充分手にすることができるが、最短で手に入れていくためにも、同時に行ってほしいことがある。これから紹介することを行って、最短距離でくびれを作り上げていこう。

ほかの腹筋もトレーニングしていこう!

最初に紹介したが、腹筋は“腹直筋”や“腹横筋”といった複数の筋肉から構成されている。腹直筋は程よく鍛えると諸君のお腹に3本の美しい縦線を作り上げ、腹横筋は諸君のお腹を凹ましていくことに貢献しているぞ。

腹直筋のトレーニング方法は下の記事を参考にしていってくれ!

また、腹横筋は普段からおなかを凹ますことで、刺激を与えていくことが可能だ。普段の生活の中から鍛えていくようにしよう。

有酸素運動

くびれを手に入れていくためには、脂肪を削ることが必須になってくる。しかし、筋トレで消費するエネルギーは脂肪の元となる“糖質”になり、脂肪を直接削ることはないのだ。そのため、脂肪を直接燃焼させていく有酸素運動を行っていくようにしよう。

諸君の皮下脂肪を燃焼するために、必要な有酸素運動は20分以上だ。忘れないようにしてくれ!

食事の改善

いくらエネルギーを消費するためにトレーニングをしていっても、摂取するエネルギーが上回っては意味がないよな。そうならないためにも、一度諸君の食事を見直して、栄養のある食事を心がけていくようにしてくれ。吾輩との約束だぞ。

まとめ

美しいくびれは、男性だけでなく同性である女性も魅了していく、魅惑のスタイルを作りだす。魅力のある女性を目指していくためには、くびれは必要不可欠だ。そんなくびれを作り上げていくためにも、是非腹斜筋のトレーニングを行なっていくようにしよう。

今回紹介したトレーニング等を、諸君の生活に取り入れて、理想の体型に近づけていこうではないか。

筋トレは諸君の努力を裏切ることはない。美しい体型を目指し、頑張っていってくれ!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

>>オススメのサプリはここから見ていこう<<

-腹筋

Copyright© 【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト , 2017 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.