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腹筋

ダンベルを使って負荷を強めよ!腹斜筋の筋トレに強い刺激を与えていくコツとは?

投稿日:2017年4月19日 更新日:

諸君、吾輩だ!
己の肉体をさらに磨き上げていくために、筋トレを行っているだろうか。諸君の見た目をたくましく、かつ美しくしていき周囲を魅了していくためには、筋トレは必要不可欠だ。

そんな筋肉の中でも、特に人気が高い腹筋。
割れた腹筋を手に入れていきたいと思っている者は多いはずだ。割れた腹筋を作り上げるためにも、腹筋の一つ「腹直筋」を鍛えていると思うが、さらにたくましくしていくためにも、必要な筋肉が存在するぞ。

今回は、そんな腹筋の一つである「腹斜筋」を、ダンベルで鍛えていく方法を伝授していくぞ。腹斜筋は見た目の効果も高い。しっかり鍛えていくためにも、耳を傾けていってくれ!

腹斜筋とダンベルトレーニングの利点を押さえよう

筋トレに入る前に、まずは腹斜筋の構造と鍛えていく上でダンベルを使う利点について説明していこう。腹斜筋を知らなかった諸君は必見だぞ。

腹斜筋とは

腹斜筋は、割れた腹筋の象徴である腹直筋のすぐ横に存在する筋肉で、わかりやすく説明すると、“脇腹”に当たる場所になるぞ。

実はこの筋肉は2段構造で、外側の筋肉を「外腹斜筋」、内側の筋肉を「内腹斜筋」に細かく分けていくことができるぞ。

また、この筋肉が大きく貢献する動作は2つあり、鍛えていく時はこの動きに沿って行っていくことで効率よく鍛えていくことができるぞ。

  • 上体を真横に倒す(体幹の側屈)
  • 上体を左右に捻る(体幹の回旋)

腹斜筋のトレーニングにおいてダンベルトレーニングの利点とは

上の動きを見てみるとわかるが、主に上体を動かすトレーニングを行なっていくことで、刺激を与えていくことができるよな。

そのため、己の体重を負荷とする自重トレーニングで、充分負荷をかけていくことができるが、ダンベルを使うことでさらに負荷を強めてトレーニングしていくことが可能になるぞ。

ダンベルを使った8つの種目を覚えていこう

さて、腹斜筋の知識を蓄えたところで、トレーニングに移っていこう。腹斜筋を鍛えていくトレーニング種目は8つあり、覚えていくことで様々な角度から鍛えていくことができる。

しかし、どのトレーニングから取り掛かればよいかわからなくなるよな。そこで、吾輩がオススメする種目を『☆』の数で表示しながら紹介していくぞ。下の掲示板を見て参考にしていってくれ!

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・初級者にオススメな種目だ。まずはここから行っていこう!
【☆☆】・・・中級者にオススメな種目だ。トレーニングに慣れたら行っていこう!
【☆】・・・・上級者にオススメな種目だ。動きが少し特殊になるので注意しよう!

【☆☆☆】ダンベルサイドベンド

この種目は、ダンベルを使った腹斜筋トレーニングの基本となるぞ。まずはこのトレーニングを体に叩き込みながら行っていこう!

やりかた

  1. 片手にダンベルを持って立つ
  2. 腰を起点として、ダンベルを持っていない手のほうに上体を倒していく
  3. 限界まで倒したらゆっくり元の姿勢に戻り、繰り返す
  4. 反対側も行っていこう

ポイント

  • 腰は動かさないようにしよう
  • ダンベルは自然に持ち、だらんと下げておこう
  • 体に沿ってダンベルが動くようにするといいぞ

【☆☆☆】ダンベルロシアンツイスト

クランチのような体勢で行っていくのが、この種目の特徴になるぞ。ツイスト(捻る)動きに注目してトレーニングしていってくれ!

やりかた

  1. 膝を立てて床に座る
  2. 両手で一つのダンベルを持ち、上体を起こす
  3. 両腕を伸ばしたまま、腰を起点に左右に動かしていく
  4. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 上体は大体45度程度に上げておくと刺激が強まるぞ
  • 動作はゆっくり行っていくようにしてくれ
  • 限界までツイストすると強い刺激を与えていくことができるぞ

【☆☆☆】片手ダンベルベンチプレス

大胸筋のトレーニングの一つでもあるこの種目は、腹斜筋にもしっかり刺激を与えていくことができるぞ。大胸筋と共に鍛えていってくれ!

やりかた

 

  1. ダンベルを片手に持ち、フラットベンチに仰向けになる
  2. 肘を曲げて、ゆっくりダンベルを下ろしていく
  3. ゆっくりとダンベルを上げ、元の姿勢に戻る
  4. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 片側だけに負荷がかかり、上体が斜めになりがちなので、ぶれないように注意しよう
  • フラットベンチに仰向けになったとき、ダンベルは胸の上辺りに位置させていこう
  • ダンベルを下ろした時、上腕が床と平行になることを目安にして行っていこう

【☆☆】アングルダンベルサイドベンド

サイドベンドを応用した種目になるぞ。角度を付けてトレーニングしていくことができるので、バリエーションの一つとして覚えていこう。

やりかた

  1. ベンチの角度を傾斜が付くようにセットして座る
  2. 角度が下になったほうにダンベルを持ち、だらんと下げておく
  3. 腰を起点とし、ダンベルを持っている方に上体を傾けていく
  4. ゆっくり元の姿勢に戻し、繰り返し行っていく
  5. 反対側も同様に行っていく

ポイント

  • 足からウエストあたりまでベンチに体を預けるが、それ以外はベンチからはみ出して行っていこう
  • スタートは上体が床と垂直になった状態だぞ
  • 筋肉の収縮をしっかり感じていこう

【☆☆】ダンベルオーバーヘッドオブリーククランチ

ダンベルロシアンツイストの応用となる種目になるぞ。腹直筋と共に鍛えていくことができるので、割れた腹筋を手に入れていくならオススメだ!

やりかた

  1. 膝を立て、床に仰向けになる
  2. バンザイするように腕を伸ばし、ダンベルを持つ。これがスタートポジションだ
  3. 肩を浮かせて上体を起こす
  4. 体を巻き込みながら腰を捻り、左右どちらかの床にダンベルを近づけていく
  5. 同じ軌道をたどりながらスタートポジションに戻り、繰り返す
  6. 左右両方行っていくようにしよう

ポイント

  • 上体を起こしてから捻るのではなく、起こしながら捻るようにしてくれ
  • 上体を起こすときに息を吸い、倒すときに息を吐くイメージで行っていこう

【☆☆】片手ダンベルバックランジ&プレス

下半身と共に腹斜筋を鍛えていくトレーニング種目だ。動作中に体が傾かないように行っていくことで、腹斜筋に刺激を与えていくことができるぞ。

やりかた

  1. 片手にダンベルを握り、肘を曲げて肩の上辺りに持ってくる
  2. ダンベルを持ったほうの足を後ろに下げ、腰を下ろしていくと同時に腕を伸ばす
  3. ダンベルを元の姿勢に戻しながら、前足のかかとに力を入れて立ち上がる
  4. 繰り返し行っていく
  5. 反対側も同様に行っていこう

ポイント

  • 腰を下ろすときに前脚の膝が直角に曲がり、後脚の膝は床につくギリギリを目安にしよう
  • ダンベルは持った手はしっかり伸ばしていく
  • 上体が傾かないように腹筋に力を入れていこう

【☆】サイドプランクダンベルアームエクステンション

肩や上腕三頭筋、背筋などにも効果がある種目になるぞ。このトレーニングは横向きの体勢を維持するため、腹直筋を意識していく必要があるぞ。

やりかた

  1. 体の片側を下にして、床に横向きになる
  2. 下側の肘を曲げて、前腕を床につけて体を一直線にする
  3. 上側の手にダンベルを持ち、準備完了だ
  4. 弧を描くように、ゆっくりとダンベルを肩の上まで上げていく
  5. ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行っていく
  6. 反対側も同様に行っていこう

ポイント

  • ダンベルは自然な状態で体の前におろしておく
  • ダンベルを上げていく時、腕は伸ばしておくようにしよう
  • 腹筋に力を入れながら行っていこう
  • ダンベルの重量は軽くして行っていこう

【☆】片手ファーマーズウォーク

ダンベルと、広い場所が必要になる種目となり、なかなかできない方法だ。しかし、日常でも応用しやすい方法になるため、しっかり行っていこう。

やりかた

  1. 重量のあるダンベルを片手で握り、肩幅程度に両脚を開く
  2. その上体を維持しながら、歩行していく
  3. 反対側も行っていくようにしよう

ポイント

  • ダンベルは体の横側に自然とおろし、手のひらは体のほうを向くように持つ
  • 歩くときは、上体が傾かないようにして行っていこう
  • 腹筋に力を込めながら歩行していこう
  • ダンベルの代わりに重い荷物を持って行っても大丈夫だぞ

自重トレーニングの負荷を高める持ち方も覚えておこう

ダンベルは、自重トレーニングの負荷を強めていく方法としても有能だ。腹斜筋の自重トレーニングでもその特徴は変わることは無いぞ。そのため、自重トレーニングの負荷を高めていくためにも、2つの持ち方に注目してトレーニングしていくようにしてくれ!

膝で挟んでトレーニングする

腹筋を鍛える、自重トレーニングの負荷を強めていく基本となる持ち方になるぞ。この持ち方は、腹直筋の下部にも負荷をかけていくことができるので、試してみよう。

そんなこの持ち方で出来る種目をまとめたので見ていってくれ。

【この持ち方で出来る自重トレーニング種目一覧】

  • シッティングサイドベンド
  • ライイングサイドベンド
  • スパインヒップリフトツイスト
  • ラテラルサイドベンド
  • ベンドレッグツイスト
  • レッグツイスト
  • ツイストドラゴンフラッグ

片手で持つ

この持ち方も基本となる持ち方になるぞ。
自重トレーニングの負荷をさらに高めていき、諸君の腹斜筋をしっかり刺激していこうではないか。そんな片手で持つ方法で行っていくことができる種目は以下の通りだ。自分に合ったトレーニング方法を探してみてくれ!

【この持ち方で出来るトレーニング種目一覧】

  • ツイストクランチ
  • ラテラルサイドベンド
  • ツイストV字クランチ

・自重トレーニングの負荷を強めるときの注意点とは

ダンベルを使って自重トレーニングの負荷を強めるときに、特に注意してほしいポイントが、根本的な自重トレーニングのフォームを覚えておくことだ。

フォームが崩れてしまうと、刺激が分散されるだけではなく、ケガの原因になってしまうぞ。そうならないためにも下の記事を参考にして、しっかりトレーニングできるようになってから行っていこう

まとめ

腹斜筋は、諸君の体型にくびれを作り上げ、魅力のあるスタイルへと昇華してくれる素晴らしい場所だ。しかし、同時にあまり鍛えられることが無く、忘れられがちな場所となる場所。特に男性諸君!君たちこそ腹斜筋のトレーニングは重要となるぞ。

腹斜筋はくびれだけではなく、逆三角形の体型の総仕上げとなる場所だ。是非鍛えていき、逆三角形の体を完成させていこうではないか。そのためにも、今回紹介したトレーニング方法をしっかり取り入れていってくれ!

諸君の筋トレは始まったばかりだ!吾輩も応援しているぞ。頑張ってくれ!

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