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腹筋

忘れてはいけない腹斜筋の筋トレ!自重トレーニングでしっかり鍛えろ!

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諸君、吾輩だ!
腹筋のトレーニングを行なっているかね?割れた腹筋は、諸君の見た目をさらにたくましくしていき、周囲を魅了していくこと間違いなしだ。鍛えていって損はないと思っていることだろう。

しかし、腹筋のことを知らずにトレーニングしていっても、あまり効果が無いぞ。諸君が行っている腹筋トレーニングは、腹筋の中の“腹直筋”になる。確かに重要な筋肉だが、そのほかにも鍛えていきたい筋肉があるのだ!

今回は、そんな腹筋の中の筋肉である“腹斜筋”を鍛えていく方法を伝授していくぞ!諸君、腹筋をさらに美しくいくためにも聞いていってくれ!

腹斜筋って何?

そもそも、腹斜筋って何?
なんて思っている諸君。筋トレの効果を高めていくためにも、必要なのは「鍛えていく場所を意識すること」だぞ。そのためにも筋肉の知識をしっかり確認していこうではないか。

腹斜筋の場所と動きとは?

腹斜筋は、簡単に説明すると腹直筋のすぐ横に存在する筋肉だ。この筋肉は股関節から、肋骨側面に広がっているぞ。そんな腹斜筋の動きは主に2つ。

  • 体幹の側屈(上体を真横に倒す)
  • 体幹の回旋(上体を左右に回転させる)

この動きを覚えておいてくれ。筋トレを行っていく時に必要になるからな。

外腹斜筋と内腹斜筋がある

この腹斜筋、実はさらに細かく「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2つに分けていくことができる。外腹斜筋は、諸君の脇腹でもっとも外側にあり、肋骨側から骨盤側へと斜め下に筋繊維が走っている筋肉だ。

また、内腹斜筋は外腹斜筋の内側に位置していて骨盤側から肋骨側、つまり外腹斜筋とは逆に筋繊維が走っている筋肉になるぞ。

この2つの筋肉同士が拮抗しあうことにより、捻る(ツイスト)動作を行っていくことができるのだ!

腹斜筋を鍛える効果を知ってやる気を高めろ!

腹斜筋を鍛えていくことで、得ることができる効果は大きく分けて3つ。どれも諸君にとってうれしいことばかりだぞ。

くびれが出来て腹筋がセクシーになる!

腹斜筋を鍛える効果の中で、最も注目してほしいことだ。腹斜筋の構造を思い出してみるとわかるのだが、この筋肉はコルセットのような筋肉。つまり、腹斜筋を鍛えていくことで、コルセットを締めるようにお腹を引き締め、くびれが形成されるのだ!

また、モデルを見てみると誰もが憧れる、脇腹からへそのあたりを斜めに走る筋肉のライン、「Hライン」を作り出し、諸君の腹筋をさらに艶やかにしてくれるぞ。

まとめると、腹斜筋はくびれを作り、同時にHラインを作り上げていき諸君の腹筋をセクシーにしてくれるのだ!

正常な内臓の位置を維持!

見た目の効果でも触れたが、諸君の腹部をコルセットのように覆っている腹斜筋は、くびれを作り上げていくだけではなく、内臓を正常のポジションをキープしてくれる。

内臓の位置はとても重要で、腹斜筋が弱く内臓が垂れるとポッコリおなかの原因に・・・なんてことも起きかねない。そうならないためにも、腹斜筋を鍛えていこうではないか。

スポーツの成果アップ!

忘れてはならないのが、この効果だ。
腹斜筋は諸君が鍛えている腹直筋と合わせて、体幹の屈曲(体幹を前に倒す動き)をサポートするだけではなく、体幹の側屈と回旋の動作に貢献する。

つまり、体を捻る動作が多い野球や、ボクシング、サッカーなど幅広いスポーツのパフォーマンスアップに繋がるのだ!

腹斜筋を自重でトレーニングする方法を知っていこう

腹斜筋を鍛える効果を知ってやる気が起きたかね?ではこれから実践編に移っていこう!腹斜筋のトレーニングは、腹直筋の鍛え方と同様に自重トレーニングでも充分に、刺激を与えていくことができる場所だ。是非トレーニングをしていこうではないか。

しかし種類が豊富で、どれから手を付けたらいいかわからない!なんて者もいるだろう。そこで、わかりやすく『☆』の数でオススメ度を表示していくぞ。下の掲示板を見て参考にしていってくれ!

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・初級者にオススメの種目だぞ!まずは軽い負荷で筋肉を意識しよう!
【☆☆】・・・中級者にオススメの種目だぞ!トレーニングに慣れてきたら行っていこう!
【☆】・・・・上級者にオススメの種目だぞ!強い負荷がかかる種目に挑戦だ!

【☆☆☆】バンザイサイドベンド

このトレーニングは「体幹の側屈」に注目した種目になるぞ。軽い負荷がかかるトレーニングになるので、ここから始めていこうではないか!

やりかた

  1. 足を肩幅程度に開いて立ち、両手を上げバンザイの姿勢になる
  2. 左右どちらかにゆっくりと上体を傾けていく
  3. 限界まで曲げたら、ゆっくり元の姿勢に戻していく
  4. 反対側も行っていくようにしよう

ポイント

  • 動作はゆっくりと行い、筋肉の伸縮を感じるようにしよう
  • 出来るだけ大きな範囲で動けるようにしよう
  • 両手は固定してトレーニングしていくようにしよう

【☆☆】チューブサイドベンド

チューブを使ってさらに強度を高めていくことも可能だ。チューブを2つに折り、片足で踏むことでトレーニングできるぞ。このトレーニングを行なっていく時は、チューブを持つ腕はだらんと下げた状態で、チューブを握るだけにしておこう!

【☆☆☆】シッティングサイドベンド

この種目も簡単にできるトレーニングだ。自宅だけではなく、職場でも気軽にできる種目になるので、是非行ってみてくれ!

やりかた

  1. 椅子に座り、椅子の後方を掴んで安定させる
  2. 両脚をそろえて足先を浮かせる
  3. その姿勢のまま膝を中心に左右どちらかに回転させる
  4. ゆっくり元の姿勢に戻し、繰り返し行っていく
  5. 反対側も行っていこう

ポイント

  • 膝の位置が出来るだけ変わらない王に注意しよう
  • 片側ずつ行っていくようにしよう
  • 側屈に注目してしっかり行っていこう

【☆☆】ライイングシッティングサイドベンド

シッティングサイドベンドに、より角度をつけていった種目になるぞ。上体を前屈しないように、上体を傾けつつトレーニングしてくれ!わかったね?

【☆☆☆】サイドエルボーブリッジ

体幹を鍛えていくためにも必要なトレーニングになるが、腹斜筋にしっかり効かせていくことができるため、人気なトレーニングの一つだ。体幹と一緒に鍛えていくならオススメだぞ!

やりかた

  1. 膝を伸ばして、体をまっすぐ伸ばした状態で横向きに寝る
  2. 肘を肩に真下につき、体が一直線になるように体を持ち上げる
  3. 姿勢を維持し、30秒程度静止する

ポイント

  • 肘ではなく、手のひらを付くことにより、負荷を高めていくことができるぞ
  • 静止する時間は徐々に増やしていくこと
  • 腰を下げてしまわないようにしよう

【☆☆☆】ツイストクランチ

どのトレーニング種目の中でも、特に人気が高いトレーニングになるな。その分、間違ったやりかたでトレーニングされやすいので、ここでしっかり覚えていっていこうではないか。

やりかた

  1. 仰向けになり、膝を立てる
  2. 手を頭の後ろに組み、準備完了だ
  3. 息を吐きつつ上体をひねり、左右どちらかの肘とその対角線上にある膝を近づける
  4. 肘と膝がくっついたら、息を吸いながら元の姿勢に戻していく
  5. 左右両方をしっかり行っていく

ポイント

  • 背中はしっかり丸めてトレーニングしていくようにしよう
  • 脚を上げ、股関節と膝関節の角度が90度になるようにすると負荷を高めるぞ!
  • しっかりツイストしてトレーニングしていってくれ

【☆☆☆】スパインヒップリフトツイスト

女性でも簡単にできる種目になるぞ。
このトレーニングで、同時に臀部(お尻)のトレーニングもできるので、行っておいて損はないぞ!

やりかた

  1. 膝を折り、床に仰向けになる
  2. その体制から、膝と腰と肩が一直線になるように腰を上げる
  3. かかとを支点に、一直線になったラインを保ちながら、膝を一方に倒していく
  4. しっかり倒したら元の姿勢に戻し、逆方向も行っていく
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 膝と腰と肩のラインを常に一直線になるようにしよう
  • 倒した膝と、逆側の肩が浮かないように注意してくれ

【☆☆☆】スパインサイドベンドヒールタッチ

この種目も女性にオススメなトレーニングになるぞ。このトレーニングを行なっていく時は、テンポよく行っていくようにしてくれ!しかし反動を使ってはいけないぞ。注意だ。

やりかた

  1. 仰向けになり、膝を折る
  2. へそを覗き込むように上体を上げて、手を左右に広げる。これで準備完了だ
  3. 腰を支点にして、片手で逆側のかかとをタッチするように側屈する
  4. ゆっくり元の状態に戻し、繰り返し行っていく

ポイント

  • 背中は丸めるようにしよう
  • 上体の高さをキープするようにしよう
  • 側屈(体を真横に動かす)は充分に行っていくようにしよう
  • なるべく足を浮かせないようにしよう

【☆☆】ベンドレッグツイスト

この種目はスパインヒップリフトツイストと、この後紹介するレッグツイストの中間くらいの負荷になるぞ。トレーニングに慣れてきたら是非行ってみてくれ。

やりかた

  1. 仰向けになり、手を床にしっかりと付ける
  2. 股関節と膝関節の角度を、直角くらいにして足を上に伸ばす。
  3. お腹を支点として、片側に大きく捻っていく
  4. 元の状態に戻し、逆側に捻りなおす
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 両肩が床から離れないように注意して行っていこう
  • 肩が浮くと力が分散するぞ!
  • 動作はゆっくり行っていくようにしよう

【☆☆】ラテラルサイドベンド

簡単に説明すると、クランチの真横バージョンだ。少々コツがいるトレーニングになるため、フォームに注意してトレーニングしていくようにしよう。

やりかた

  1. 横向きに寝て、上方の手を頭に置く
  2. 上方の肘と上方の足を上げ、肘と膝をくっつける
  3. 繰り返し行っていこう
  4. 反対側も行っていくようにしよう

ポイント

  • 背中は少し丸めて行っていこう
  • 最初は情報の足の膝を付ける動作を行い、しっかり収縮させるようにしよう
  • 慣れてきたら、両脚を上げて強度をアップさせていこう!
  • 反動ではなく、筋肉で体を動かしていくようにしよう

【☆☆】サイドピラーヒップリフト

サイドエルボーブリッジのトレーニングを応用した種目になるぞ。中級者向けの中でも、比較的負荷が軽いため、最初に取り掛かってみてくれ。

やりかた

  1. 横向きにまっすぐ寝て、肘をつく
  2. 肩・腰・膝が一直線になるまで腰を上げる
  3. 息を吐きながらできるだけ高く上げる
  4. ゆっくり元の状態に戻し、繰り返し行っていく

ポイント

  • 最初は両脚共に床におろしたまま行っていこう
  • 慣れてきたら、片足を上げて強度を強めてトレーニングしていこう
  • 反動を付けず、ゆっくり行っていこう

【☆】レッグツイスト

かなりきついが、腹斜筋にしっかり効かせていくことができる種目になるぞ!ベンドレッグツイスト同様、肩を浮かせないことに要注意だ。

やりかた

  1. 仰向けになり、股関節が直角になるように足を伸ばしたまま上げる
  2. 手を広げしっかり床につけ、準備完了だ
  3. お腹を支点にして、脚を伸ばしたまま片側に大きく捻っていく
  4. 逆側に捻りなおす
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 両肩が浮かないように注意してトレーニングしてくれ
  • 両脚は揃えてトレーニングしていこう
  • 息を吐きながら捻り、元の姿勢に戻すときに息を吸って行うこと

【☆】ツイストV字クランチ

ツイストクランチの強度をさらに高めた種目になるぞ。このトレーニングは腹直筋にも刺激を与えていくことができるので、オススメだ。

やりかた

  1. 仰向けに床に寝て、手足を伸ばす
  2. 息を吐きながら上体をひねり、片手の指先と対角線上にあるつま先が付くように屈曲する
  3. 息を吸いながらゆっくり元の体勢に戻す
  4. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 反動を付けたくなるが、出来るだけゆっくり行っていくようにしよう
  • 背中は丸めてトレーニングしていくようにしよう
  • 呼吸するタイミングに注意して行ってくれ

【☆】ツイストドラゴンフラッグ

レッグレイズ系最高強度の種目になるぞ。
このトレーニングができるようになると、諸君の腹斜筋は美しくなっていることだろう。しっかり行えるように挑戦してみてくれ!

やりかた

  1. ベンチ等に仰向けになり、頭の後ろあたりに手を掴む
  2. 肩甲骨のみがベンチにつくように足を上げていく
  3. そのままレッグレイズをするように左右に捻っていく
  4. 繰り返し行う

ポイント

  • 体がぶれないように、しっかりベンチを使ってトレーニングしよう
  • 背中を丸めてトレーニングすること
  • ゆっくり行うとさらに強度が強まるぞ。試してみてくれ
  • 反動は極力つけないで行っていこう

腹斜筋を意識していくために必要なポイントとは

さて、腹斜筋を鍛えていく種目を紹介したが、実際にトレーニングしていくために覚えてほしい注意点がある。このポイントをしっかりおさえてトレーニングしていくようにしてくれ!わかったかね?

腹斜筋は意識しにくい?その訳とは

腹斜筋は、スポーツをしていない限り普段から意識して使うことが無い。そのため、ほかの筋肉を使ってその動作を行ってしまうことが多くなってしまうのだ。その行為は、筋トレの効率を下げてしまっているぞ。

ストレッチは忘れないようにしよう

そんな意識しにくい腹斜筋を鍛えていく時は、しっかりとストレッチをして、筋肉の可動域を広げた状態を作っていくようにしよう。吾輩のオススメは先ほど紹介した“バンザイサイドベンド”だぞ。

このトレーニングを特にゆっくり行い、筋肉を刺激していってくれ!

勢いや反動は禁忌と覚えておけ!

特に体幹を回旋(左右に捻る)する時に、勢いや反動をつけてしまいがちになってしまうが、この行為は禁忌と覚えておいてくれ。筋肉を意識していくためにも、まずは伸縮を感じるためにゆっくり行っていくといいぞ。

背中を伸ばすと何が起きる?

トレーニング種目を紹介した中で、“背中を丸くすること”はほとんどの種目でポイントとなっているが、逆に背中を伸ばしてしまうとどうなるのか、知りたくはないかね?

答えは単純明快、「腰を痛める」ことに繋がってしまうのだ。ケガをせずトレーニングしていくためにも、腹筋のトレーニングを行なうときは背中を丸めてト行うようにしてくれ!

まとめ

割れた腹筋も周囲を魅了していく筋肉の一つ。
しかし、腹斜筋を鍛えていくことで諸君のシルエットを美しくするくびれを構成し、割れた腹筋をさらに強調していくことができるのだ!

そんな腹斜筋は、デスクワークなどの座りっぱなしの生活により、筋肉が硬くなったり、縮まったりしていることが多い筋肉になる。つまり諸君にとって、鍛えていく必要がある筋肉になるぞ!

美しく、たくましい肉体を作り上げていくためにも、是非腹斜筋のトレーニングを行なっていってくれ!くびれは男女平等に魅了する肉体を作り上げていくぞ!さあ、頑張っていこう!

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