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腹筋

スッキリしたお腹を手に入れろ!腹直筋を筋トレしていくために必要なこととは!

投稿日:2017年4月18日 更新日:

諸君、吾輩だ!君たちは筋トレに励んでいるかね?
己の肉体に語り掛け、よりたくましく、美しい肉体を手に入れていくためにも、筋トレは必要だ。

そんな筋トレする筋肉の中でも、特に周囲を魅了していく場所は諸君もわかっているよな?そうだ、腹筋だよな。バッキバキに割れた男らしい腹筋や、美しい女性の腹筋を手に入れていくために必要な筋肉は「腹直筋」。

周囲を魅了するお腹周りを手に入れていきたくはないかね?そのためにも筋トレをしっかり行うために必要な、吾輩の話を聞いていってくれ!

目次

腹直筋を鍛える効果とは?効果的に鍛えていくコツを知れ!

まずは諸君のやる気を高めていくためにも、腹直筋についておさらいしていこう。鍛える効果や効果的に鍛えていく方法を知っていくことで、刺激的なトレーニングが実現するはずだ。そのためにも、しっかり聞いていってくれ!

腹直筋の場所と効果を知ろう

腹直筋は体の中心にある筋肉で、脇腹から股関節にかけて縦長に広がっているぞ。この筋肉は、腱画という境目の線が複数入っており、これが割れた腹筋の正体になるのだ!

つまり、諸君に浮かび上がってくる割れた腹筋は、生まれつき出来ているもので数が変わるものではないのだ!

また、この腹直筋は日常動作だけではなく、運動動作にも非常に貢献度が高い筋肉になるぞ。鍛えていくことで得られる効果は、見た目効果だけではないのだ!

効率的に鍛えていくために必要なコツとは

そんな腹直筋を鍛えていくために、覚えてほしいコツが8つある。このコツを押さえていくことで、効率的に筋トレを行っていくことができるぞ。しっかり覚えていってくれ!

  • 上下に分けてトレーニングする
  • 筋肉を最大伸展・収縮させる
  • フォームにこだわれ!
  • インターバルは短めに
  • 姿勢改善も同時に行おう
  • 筋肥大を狙ったトレーニングをしよう
  • 腹直筋だけではなく、腹筋全てをまんべんなく鍛えよう
  • 筋トレの前に脂肪を燃やせ!

この中でも、特に上下に分けることと、脂肪を燃やすことは最重要だぞ!

脂肪も一緒に燃焼させていく必要がある?その理由とは

先にも説明したが、腹筋は常に割れているもの。
しかし、見ることはなかなかできないよな。わかったものもいるかも知れんが、腹筋が割れない理由、それは『脂肪が溜まっている』ためになるよな。

脂肪を燃やすためには、筋トレのような無酸素運動だけでは効率が悪い。そのため、直接脂肪を燃焼する有酸素運動をしっかり行っていくようにしてくれ!

腹直筋は上部と下部に分けてトレーニングしよう!

さて、次に筋トレを行う上で最重要になる、上下に分けてトレーニングしていく理由と、その方法に迫っていこう。筋トレ効果を高めていくためにも重要なポイントになるため、きちんと覚えて鍛え上げていこうではないか!

まず先に、上下に分けることで、どのような特徴があるかを見ていこう。

腹直筋上部は鍛える効果が見やすい場所になるぞ!

腹直筋上部は、腹直筋の中でも、比較的見た目の効果が表れやすい場所だ。初心者でも出来る腹筋トレーニングなどを行っていくことで、すぐにバキバキに割っていくことができるのだ。

しかし、問題になってくるのが腹直筋下部になる。魅力的な腹筋を手に入れるためにも、下部のトレーニングが必要になってくるのだ!

魅力的な腹筋は下部を鍛えていくことで仕上げていくことができる!

凹凸がはっきりして美しい腹筋を手に入れていくためには、下部のトレーニングは必要不可欠になる。どれだけ筋トレをしても、下部を仕上げなければ意味はない。

つまり、腹直筋を美しくしていくためには、この場所を鍛えていく必要があるのだ!わかったかね?

上部と下部を鍛えていくためにも押さえておいてほしいこととは

そんな上部と下部を鍛えていくために覚えてほしいポイントがある。それは「上半身と下半身、どちらを動かしてトレーニングしていくか」ということだ!

上半身を動かしてトレーニングすると腹直筋上部に、逆に下半身を動かしてトレーニングすると腹直筋下部に刺激を与えていくことができるので、この動きに注目しながらトレーニングしていくようにしよう!

豊富な自重トレーニングを知って腹直筋に刺激を与えよ

さて、実際にトレーニングを行なっていくために、トレーニング種目について語っていこう。実は腹直筋は、自重トレーニングがメイントレーニングとなる筋肉になる。そのため、トレーニングのバリエーションが豊富だぞ。

自分に合ったトレーニングを行なっていくためにも、トレーニング方法を頭に叩き込んでいこうではないか!

腹直筋は自重トレーニングで充分に刺激を与えることができる!

これは、腹直筋が貢献する動きである、「体幹の前屈」が大きく関係しているぞ。体幹の前屈は簡単に説明すると「上体を前に倒す動き」や「起き上がる動き」となり、言ってしまえば上体をくの字にすることで、鍛えていくことができるのだ。

そのため、ダンベルを使ったトレーニングメニューは、特段存在しなくなっているぞ。しかし、その代わりに自重トレーニングで応用していくことが容易で、負荷に強弱をつけてトレーニングしていくことができるのだ!わかったかね?

自重トレーニングの方法を知っていこう

そんな豊富な自重トレーニングの種目を見ていこうではないか。わかりやすく上下に分けているので参考にしてくれ。

腹直筋上部に効くトレーニング

腹直筋下部に効くトレーニング

・クランチ

・チェアクランチ

・ニータッチクランチ

・ロールダウン

・ニー&エルボータッチクランチ

・ヒールタッチクランチ

・ニートゥエルボー

・4フェーズクランチ

・V字クランチ

・ドラゴンフラッグ

・レッグレイズ

・ニートゥチェスト

・ニートゥエルボー

・4フェーズクランチ

・V字クランチ

・リバースクランチ

・ドラゴンフラッグ

※全体を鍛えるトレーニングは両方に入れているぞ。

この中でも、特に負荷が高いトレーニングになるのが“ドラゴンフラッグ”だ。このトレーニングができたら一人前と考えていくようにして鍛えていこう!

自重トレーニングだけで鍛えていくならこう鍛えろ!

効率の良いトレーニングとは、主に3つの要因から成り立っている。

  • 筋肉を意識すること
  • トレーニング種目を覚えておくこと
  • トレーニングメニューをしっかり考えておくこと

この中でも、メニューを組み立てるときに覚えておいてほしいことが「腹直筋の回復時間」だ。筋肉には決まった回復時間が存在し、この時間を守ることで筋肉をより発達させていくことができるぞ。

そんな腹直筋の回復時間は“24時間(1日)”だ!筋肉痛が来ない限りは毎日行ってもいいが、筋肉痛が来たときはこの時間程度に休養させるようにしよう!

ダンベルは自重トレーニングの負荷を強める手段として使っていこう!

先にも説明したが、腹直筋は筋肉の中でも、唯一ウェイト器具を扱いにくい筋肉になる。そのため、どうしてもダンベルでのトレーニングはできないといっても過言ではない。しかし、自重トレーニングの負荷を高めていく方法としては、有効な手段になるぞ。

5つの持ち方?腹直筋を鍛えていく時に重要なダンベルの使い方とは

自重トレーニングの負荷を高めていく方法として、主に5つの持ち方が存在するぞ。

  • 首の後ろで持つ
  • 胸の前で持つ
  • 腕を伸ばして胸の前に持つ
  • お腹の上に置く
  • 膝の間に挟める

この持ち方で出来るトレーニングがそれぞれ存在し、負荷を高めていくトレーニングが可能になるぞ!

5つの持ち方はどんな人にオススメ?諸君に合ったトレーニングを

そんな5つの持ち方をどんな人に勧めるか、吾輩は真剣に考えてみたぞ。負荷の強弱に焦点を当て、負荷が弱い持ち方は筋トレ初級者から中級者、逆に強い負荷がかかる持ち方は中級者から上級者として考えてくれ!

負荷が軽い持ち方

・首の後ろで持つ

・胸の前で持つ

・おなかの上に置く

負荷が強い持ち方

・腕を伸ばして胸の前に持つ

・膝の間に挟める

ダンベルを使う時に忘れてはいけないこととは

ダンベルを使って負荷を強めていくと、どうしてもフォームが崩れてしまい、刺激が逃げてしまうことが多い。

そうならないためにも、負荷を軽くし徐々に重量を上げていくか、根本となる自重トレーニングがしっかりできるようになったら行っていくようにしてくれ!吾輩との約束だぞ。

女性も必要!美しい3本線を付ける簡単なトレーニングとは

女性諸君、割れた腹筋になることを恐れて、腹直筋のトレーニングを怠ってはいけないぞ。露出が増えてくる夏に向けて、ポチャッと垂れたお腹周りを撲滅していくためにも、腹直筋のトレーニングは必要不可欠になる。

その理由と、諸君にオススメなトレーニング方法について紹介していくぞ。しっかり覚えてトレーニングしていくようにしてくれ!

腹直筋は女性にもオススメ!女性にうれしい鍛える効果とは

腹直筋を鍛えていくことで手に入れることができるのは、何も割れた腹筋だけではない。女性にとっては程よくシェイプアップされ、3本の線が入った美しいお腹を作り上げていくことができるのだ。

そんな腹直筋の中でも、下部を鍛えていくことで姿勢の改善につながり、多くの服が似合うようになるぞ!また、女性にうれしいのが出産時に楽になるのだ。女性にうれしい効果だらけの、腹直筋を鍛えていかないかね?

女性は割れた腹筋は付きにくい?その理由とは

女性諸君。
君たちは男性と比べて筋肉が発達しない上に、脂肪が溜まりやすくなっている。それは女性ホルモンが多く、男性ホルモンが少ないことが挙げられる。特に、女性の諸君は妊娠や出産があるものだ。それに備えて多くの脂肪を蓄えることが必要になってくるのだ。

そのため脂肪がつきやすく、割れた腹筋を手に入れていくことが難しくなるぞ。覚えておいてくれ。

女性でも出来る簡単な腹直筋トレーニングとは

そんな女性にオススメなのが、君たちでも出来る簡単なトレーニングだ。その種目の数は5つ。やりかたをしっかりおさえて、トレーニングしていこう!

  • クランチ
  • レッグレイズ
  • ロールダウン
  • ニートゥチェスト
  • バイシクルクランチ

また、このトレーニングのほかにも、体全体を使った大きな動きを含むトレーニングや、トレーニング後の有酸素運動は忘れないようにしていこうではないか。

その他にも、トレーニングと密接に関わる食事改善も行い、美しい腹筋を作り上げていこうではないか。

まとめ

6つに割れた腹筋、美しく3本の線がはいった腹筋。
これらは周囲を魅了する魔性のお腹周りだ!そんな腹筋、手に入れていこうではないか!そのためにも、今回紹介したトレーニングを是非試していってくれ!

割れた腹筋を手に入れていくためには、脂肪を直接燃焼させていく有酸素運動だけでなく、諸君の食事を見直す必要がある。つまり!己に厳しく接していくことで、割れた腹筋を手に入れることができるのだ!

たくましい腹筋は自己管理ができている証拠!そう思ってトレーニングしていってくれ!諸君の奮闘、応援しているぞ!頑張ってくれ!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

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