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腹筋

女性に勧める腹直筋の筋トレとは!簡単に刺激していく方法を伝授!

投稿日:2017年4月18日 更新日:

女性諸君、吾輩だ!
突然だが、今こそ筋トレを始めてみないかね?諸君に潜むにっくき敵、脂肪を撲滅していくためには、食事制限だけのダイエットでは全く効果が無いぞ。筋トレをしっかり行っていくことにより、諸君のお腹に3つの線を作り出してくれるのだ!

そう、今回はそんなお腹周りを手に入れるために覚えていくべき、腹筋の筋肉である「腹直筋」のトレーニングの仕方について伝授していくぞ!

痩せてモテる女性になりたくはないかね?ならば吾輩の話に耳を傾けていってくれ!

腹直筋について知っておこう

筋トレに入る前に、まずは腹直筋とは何たるかをおさらいしていこう。筋トレ効果を高め、しっかりと刺激を与えていくためには、「鍛える場所を意識すること」が重要になるぞ。そのためにも、吾輩と一緒におさらいしようではないか。

腹直筋の場所と鍛える効果とは

腹直筋は、諸君の肋骨から股関節にかけて、縦長に広がっている筋肉になるぞ。いわゆる「割れた腹筋」とも呼ばれる場所で、筋トレをしっかり行っていくことで、男性には板チョコのような腹筋を、女性には3本の線が入った美しい腹筋を作り出してくれるぞ!

また、腹直筋は諸君が生活する中でかなり使われることが多く、鍛えていくことで生活を豊かにしてくれる筋肉になるぞ。わかったかね?

腹直筋の動きを覚えてトレーニングに備えよう

トレーニングにおいて、筋肉が貢献する動きを取り入れていくことで、しっかり刺激を与えていくことができるのだ。腹直筋が貢献する動きは主に4つあるぞ。

  • 体幹の前屈(上体を前に倒す・上体を起こす)
  • 体幹の側屈(上体を真横に倒す)
  • 体幹の回旋(上体を左右に捻る)
  • 腹圧の加圧(お腹を凹ます)

この動きの中でも、特に体幹の前屈に大きく貢献しているぞ。つまり、この動きを行っていくことで鍛えていくことができるのだ!

諸君の下っ腹に効かせていく方法もある?

腹直筋は縦長に広がっている筋肉。
鍛えていくためには、上部と下部に分けてトレーニングしていくことが効率的だ。“上部に効かせるなら上半身から”、“下部に効かせていくなら下半身から”動き始めるとしっかり刺激を与えていくことができるぞ。

下っ腹に溜まった脂肪を燃焼させていくためにも、この動きに注意してトレーニングしていってくれ!

女性諸君にオススメのトレーニングとは!

さて、実践編だ!
君たち女性にオススメするトレーニングが複数存在する。その中でも吾輩のオススメを、わかりやすく『☆』の数で表示していくので参考にしていってくれ。

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・まずはここからトレーニングしていくようにしていってくれ!
【☆☆】・・・トレーニングに慣れたら行っていこう!
【☆】・・・・しっかり鍛えることができるようになったら行っていこう!

【☆☆☆】クランチ

部活動で行ったことがいるかもしれんが、まずは基本となるこのトレーニングを行なっていこう。このトレーニングは腹直筋の上部を刺激していく鍛え方になるぞ!

やりかた

  1. 床に仰向けになり、膝を立てる
  2. 腕を胸か頭の後ろにセットし準備完了だ
  3. 息を吐きながらおへそを覗き込むように、上体を起こしていく
  4. 胸が膝につくまで起こしたら、息を吸いながら元に戻していく
  5. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 最初は肩甲骨が床から離れればOKだぞ
  • 膝を伸ばしたり、上体を起こす時に背筋が伸びたりしてはだめだぞ
  • 上体を起こすときに息を吐き、上体を戻すときに息を吸うようにしよう
  • 腕を伸ばし、手のひらが膝につくまで上体を起こすようにすると、負荷が軽くなるぞ
  • 椅子を使うと、正しいフォームを意識しやすいぞ。試してみてくれ!

【☆☆☆】レッグレイズ

このトレーニング方法は、腹直筋の下部を刺激する基本的なトレーニングになるぞ。下部は鍛えることがあまりない場所。忘れずにしっかりと行っていこう!

やりかた

  1. 床に気を付けするように仰向けになる
  2. 両脚をそろえて、体が直角になるように上げていく
  3. 床ギリギリまでゆっくり足を下ろし、繰り返していく

ポイント

  • 息を吐きながら脚を上げ、息を吸いながら脚を下ろすようにしよう
  • 脚が床につかないようにしてくれ
  • 負荷を軽くしたいなら、膝を曲げて行ってみよう

【☆☆】ロールダウン

戻る時の動作に注目したトレーニング方法だ。このトレーニングでは上部に刺激を与えていくぞ。腹直筋を意識できるようになったら行ってみてくれ!

やりかた

  1. 膝を立てて床に座る
  2. 上体は起こした上体で、胸の前に腕をクロスして準備完了だ
  3. 背中の下のほうからゆっくりと、背中を丸めながら後方に倒れていく
  4. 同じ速度で起き上がることができるところまで倒したら、ゆっくりと上体を起こす
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 後方に倒すときはギリギリまで倒していくようにしよう
  • 反動をつけると意味がないぞ。ゆっくり動作するようにしてくれ
  • 背中の下のほうから倒すようにしよう

【☆☆】ニートゥチェスト

下部にかかる負荷を強めるトレーニング方法になるぞ。床だけではなく、椅子を使ってもトレーニングすることができるので、時間の合間に行ってみよう!今回は椅子を使ったトレーニングで紹介していくぞ!

やりかた

  1. 椅子に浅めに座り、上体をやや後方へと傾ける
  2. 少し背中を丸め、両脚をそろえて浮かせて準備完了だ
  3. 膝が胸につくように両脚を体へと引き付けていこう
  4. 元の姿勢に戻し、繰り返していく

ポイント

  • 椅子に座る時に、座面を握ると安定するぞ
  • 手の位置と、臀部(お尻)を固定してトレーニングしよう
  • 負荷を軽くするなら、引き寄せるときに上体も移動させるようにしよう

【☆】バイシクルクランチ

腹直筋にも刺激を与えていき、有酸素運動としても行っていくことができるトレーニングになるぞ。常に動かすトレーニングになるので、反動を使わないことが要注意だ!

やりかた

  1. 仰向けになり、脚を伸ばす
  2. 両脚を体と直角になるように上げ、膝を曲げる
  3. 自転車をこぐように動かしていこう
  4. そのままだいたい1分間継続させる
  5. 休憩を30秒ほど置き、繰り返し行っていく

ポイント

  • 逆回転も行っていくようにしよう
  • 脚を開きすぎないでくれ
  • 腰を丸めないようにしよう
  • V字の状態で行っていくと、腹直筋下部に刺激を集中させていくことができるぞ

腹直筋のトレーニングのほかにやってほしいことがあるぞ

さて、トレーニング方法を伝授してきたが、これは筋肉をシェイプアップしていくことが目的であり、脂肪を直接燃焼していくわけではない。そこで、筋トレのほかにも行ってほしいことを、伝授していくぞ!これを押さえて脂肪を燃やし尽くしていってくれ!

有酸素運動

実は筋トレは、脂肪の原因となる“糖質”を消費する「無酸素運動」となり、結果を見ると『脂肪増加を予防する』ことに繋がっていく。そのため、君たちに溜まった脂肪はまだそこに溜まっているのだ。

そこで、直接脂肪を燃焼する「有酸素運動」を行っていくようにしよう。オススメは20分以上のウォーキングやランニングだ。わかったかね?

食事制限

いくら筋トレで糖質を消費し、ウォーキングで脂肪を消費しても、摂取するエネルギー量を上回ってしまうと意味がない。痩せていきたいなら普段の食生活も改善させていく必要があるのだ。

しかし、ただご飯などの炭水化物を断つ、“炭水化物ダイエット”などと併用させてはいけないぞ!しっかり栄養を摂りながら、運動を行っていくことで健康的に痩せていくことができるのだ。

無茶な食事制限は体を壊す!自分に必要なエネルギー量を考えてトレーニングしていってくれ!

まとめ

美しく3本の線が入ったお腹周りは、男性を魅了していく魔性のスタイルを作り上げていくことができるのだ!露出が増える夏。ポコッと出たお腹は恥ずかしいぞ!

今回君たちに伝授したトレーニング方法と、そのほかにも重要なことをしっかりおさえて、諸君の体型を美しく磨き上げていこうではないか。

言い忘れていたが、君たち女性に必要なトレーニングの回数とセット数は、「20回以上×3セット」だぞ。トレーニングを行なうときに、意識して回数を増やしていってくれ!

諸君の体型が美しくなり、周囲を魅了していくことを吾輩は応援しているぞ!では、さらばだ!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

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