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腹筋

腹直筋の筋トレ効果を知ってやる気を起こせ!効果的に鍛えていくコツを知ろう!

投稿日:2017年4月18日 更新日:

やあ諸君、吾輩だ!筋肉に語り掛けているかね?
己の筋肉に語る唯一の方法。そう、筋トレは肉体改造だけではなく、健康的な体を作り上げていくことができるよな。筋トレをしっかり行い、諸君の見た目をさらに磨き上げていこうではないか!

そんな鍛えていく筋肉の中でも、女性にモテる筋肉があることは、諸君もご存知の通りだろう。鍛える目的がモテるためという者も少なくない。その中でも、特に腹筋は人気が高く、女性を魅了していくこと間違いなしだな。

今回は、その腹筋の筋肉である「腹直筋」に焦点を当て、を鍛えていくことで得られる効果と、効率的に鍛えていく方法について伝授していこうではないか。鍛え上げていくなら、是非とも耳に入れておいて損はないぞ。しっかり聞いていってくれ!

腹直筋を鍛える効果を知っていこう!

さて、腹筋の中でも特に有名な腹直筋だが、鍛えていくことで得られる効果とは何たるかを紹介していこうではないか。諸君のやる気を高めていくためにも、覚えておいて損はないぞ。

その前に腹直筋の場所を覚えておこう!

腹直筋の場所は、諸君の脇腹から股関節にかけて、広がっている筋肉だ。この筋肉は体の中心で2つに分けられているぞ。場所が分かったところで、その効果について早速見ていこう!

もちろん割れた腹筋を手に入れることができる!

腹直筋を鍛えていくことで得ることができる恩恵は、もちろん割れた腹筋を手に入れることが最もうれしい恩恵だと思うぞ。6つに割れた腹筋は、さらに自分を磨き上げていくことになる上に、夏になるとみられることも多い。

実は腹直筋は、常に割れているもの。諸君に溜まっている脂肪が邪魔をして影に潜んでいる状態なのだ。腹直筋を鍛えることと、割れた腹筋を手に入れることは同義と考えてもいいだろう!わかったかね?

8パック?4パック?生まれつき決まっている腹筋の数とは

腹筋が割れる理由、これは諸君が生まれつき持っている“腱画”が関わっているぞ。この数は、人により多かったり少なかったりする。つまり、8パックや4パックの物も存在するのだ。

ちなみに、この腱画の数は変わることはない。諸君のお腹に潜む腹直筋はいくつに割れているだろうか。割れた腹筋を身に着けたときに確認してみてくれ!

見た目だけではない!運動効果も絶大だ!

腹直筋を鍛えていくことは、何も見た目効果だけではない。腹直筋はその場所から、運動に貢献することが多く、ほとんどの運動において必要な場所になっているぞ。

特に、ボクシングなどの打撃を受けるスポーツや、バランスが必要になるスポーツなど、腹筋を必要とする運動も多い。筋トレを行うことで、スポーツ能力の向上を図っていきたくはないかね?

割れた腹筋を手にすることは難しい?その理由に迫る

そんな腹筋は、割っていくことが大変難しく、同時に筋トレの効果を見難い場所になっているのだ。次は、その理由について迫っていこう。

脂肪が溜まりやすい場所なのだ!

お腹周りは、特に脂肪が溜まりやすい場所になっているのだ。諸君のお腹周りを見てみると、脂肪が溜まっていることだろう。その理由は、諸君の体の中にある。君たちのお腹を見てみると、重要な内臓が複数存在しているよな。

その重要な内臓を守るためにも、筋肉のほかにも脂肪がつきやすくなっているのだ。

脂肪が燃焼しづらい場所なのだ!

諸君は一度でもダイエットをしたことはあるかね?
あるなら、少し思い出してみてほしい。脂肪が減っていったのは腕や脚が先で、脂肪は結構後からだったのではないだろうか。そうだ!脂肪は下の順番で燃焼されている物なのだ。

手首・足首→前腕→ふくらはぎ→肩→上腕→太もも→胸・顔→腹→尻

つまり脂肪は、体の末端から燃焼されていく物であり、体幹に近いお腹周りの脂肪は燃焼しづらくなっているのだ!

自重トレーニングでしか鍛えていくことができない!?

ここで、腹筋の動きを見ていこう。腹筋が貢献する動きは、主に3つ。

  • 体幹部の前屈(上体を前に倒す動き)
  • 体幹部の側屈(上体を真横に倒す動き)
  • 体幹部の回旋(上体を左右に捻る動き)

また、この動きのほかにお腹を凹ます動き(腹圧の加圧)を行うときに、貢献しているのだ。

つまり、体全体を動かしていくトレーニングが主流になるため、己の体重を負荷にしている自重トレーニングが主流になり、ウェイト器具の使い道は体にかかる負荷を強めていく方法しかないぞ。

そんな腹直筋を、鍛えていく時に押さえておいてほしいコツを、見ていこうではないか。

腹直筋を鍛えていくコツを知って刺激を逃がすな!

腹直筋を鍛えていく時に、覚えてほしいことは8つ。
このコツを押さえていくことで、刺激を逃がすことなく鍛えていくことができるのだ。そんな筋トレのコツについて君たちだけに伝授していこう。しっかり覚えていってくれ!

上下に分けてトレーニングしていこう

腹直筋は、上体の中でも大きい部類に属する筋肉だ。そのため、上部と下部に分けて鍛えていくことが効率的だ。上部と下部に分けてトレーニングしていく時に、注目してほしいポイントはズバリ!「動かす場所」だぞ。

  • 上部を鍛えていく時→上半身からスタートする
  • 下部を鍛えていく時→下半身からスタートする

これはトレーニングしていく時の基本になる。忘れないようにしてくれ!

筋肉を最大伸展・縮小させる

全ての筋肉は、伸展・縮小する動作によって発達するものだ。しかし、腹直筋の基本といったら、諸君も知っている「クランチ」などの“体を起こす動作”のイメージが強く、筋肉の伸展や縮小を感じることはなかなかできないことだろう。

これを改善させていくためにも、まずは練習としてゆっくり行っていくことが良いだろう。そうすることで、筋肉の伸展を感じることができることができるはずだ!わかったかね?

フォームにこだわれ!

学生時代に部活を行なった者ならわかるかもしれんが、腹筋の筋トレはただがむしゃらに回数をこなせば効くという、イメージを持ちがちだよな。しかしそんなことはないぞ。

腹筋の基本であるクランチで試してみるとわかると思うが、正しいフォームにこだわって行っていくことで、たった数回でもきつく感じることができるはずだ。

つまり、筋肉を鍛えていく上で重要となるのは、とにかく回数をこなすのではなく、「筋肉を完全に披露させること」と「筋肉に成長を促すことができる刺激を与えること」なのだ。

そのためにも、まずは回数にこだわらず最低限の回数を、しっかりとしたフォームで行っていくようにしよう!

インターバルは短めに設定しよう

お腹の筋肉は非常にタフで、意外と回復が早い場所になっている。そのため、インターバルを短めに設定し、厳守することで刺激を継続させてトレーニングしていくことが可能だ。

つまり、腹直筋のトレーニングを行なうときは、ほかの筋肉と比べて数秒短くして設定してトレーニングしていくようにしてくれ!

姿勢改善も同時に行っていけ!

効率的に腹直筋を鍛えていくためにも、日常的にトレーニングしていくことも重要だが、姿勢改善のアプローチも忘れてはならないぞ。たとえ筋肉を発達させても、土台となる姿勢が歪んでいれば、効果が無くなってしまうぞ。

拮抗筋を知っておくと効果的?

腹直筋を含め腹筋と反対の動きをする場所、つまり拮抗筋が存在する。その筋肉は、背中の筋肉である“脊柱起立筋”だぞ。この筋肉も同時に鍛えていくことで、姿勢改善にもしっかりとアプローチをかけていくことができるのだ。是非行ってみてくれ!

筋肥大を狙ったトレーニングを行なおう

筋肉を発達させる「筋肥大」を狙うためには、必要な回数や重量というものが存在する。いくら何十回もできるトレーニングを行なったところで、筋肉は発達することはなく、逆に衰退してしまうものだ。

そのためにも、負荷の高いトレーニングを選択していき、負荷が少しでも軽減したらトレーニング方法を変えてトレーニングしていくことをオススメしよう。また、筋肥大を狙うためにも“超回復”は切っても離せないポイントだ。

超回復って何?

簡単に説明すると「筋肥大するために必要な休養時間」のことだ。筋肉を成長させるためには、傷んだ筋繊維をしっかりと休養させていくことが重要だ。

そんな腹直筋の休養時間は“24時間(1日)”だぞ。しっかり取り入れたトレーニングメニューを組んでくれ!

まんべんなく鍛えていこう!

腹筋は、腹直筋のほかにも2つの筋肉で構成されている場所だ。そのため、どこか一部分に特化したトレーニングを行なっていくというよりも、お腹全体をまんべんなく鍛えていくことがオススメだぞ・

腹直筋も大事な筋肉だが、腹斜筋や腹横筋のトレーニングを忘れないようにしていってくれ!

筋トレの前に脂肪を燃やせ!

割れた腹筋は、誰もが憧れるもの。
先にも説明したが、腹筋は常に割れているものであり、脂肪によって隠れているのだ。いくら筋トレを行っても、肝心な脂肪を減らしていかなければいつまでたっても割れることはないぞ。

筋トレは、もちろん重要な方法となるが、同時に脂肪を燃焼させていき、効率的に割れた腹筋を手に入れていこうではないか。

脂肪を除去するためにも覚えていってほしい運動とは

腹直筋のトレーニングも重要だが、同時に脂肪を削っていくことも重要なポイントということは、諸君はもうわかったはずだ。ここからは、いかにして脂肪を削るかを伝授していくぞ。しかと聞いていってくれ!

有酸素運動を行うべし!

実は筋トレを含む無酸素運動では、消費するエネルギーの種類が違っている。無酸素運動は筋肉の中に存在する“糖質”をエネルギー源として運動しているぞ。糖質は脂肪となるエネルギーになるが、直接脂肪を燃焼することにはならないよな。

そのためにも、直接脂肪をエネルギー源とする、有酸素運動を取り入れていくことが重要になってくるぞ。しかし、有酸素運動は行う時間によって消費する脂肪の場所が変わってくるのだ。

  • ~20分の有酸素運動→血中の脂肪を消費
  • 20分以上の有酸素運動→内臓脂肪および皮下脂肪を消費

つまり、直接脂肪を燃焼していくためにも、20分以上の有酸素運動である水泳や、ウォーキングなどを行っていくようにしてくれ!

食事改善も必要である!

実は最も重要なポイントとなるのが、食事改善だ!
いくらエネルギーを消費する体になっても、摂取するエネルギーを上回った食生活をしてしまうと、トレーニングの意味がなくなってしまうよな。

そのため、1日の食生活を一度見直し、低脂質高たんぱくの食事メニューを組み立てていってくれ!たんぱく質は筋肉の好物だ。筋トレ後にはしっかり取り入れよう。

まとめ

たくましく割れた腹筋を作り上げていくためにも、必要な腹直筋。その効果は見た目だけではないことはわかっただろうか。運動能力の向上だけではなく、日常生活にも必要な場所となる、この筋肉を鍛えていくことはいわば必然のことだぞ。

そんな腹直筋を効率よく鍛えていくためにも、今回吾輩が伝授したコツをしっかりおさえて、刺激を逃がすことなく筋肉に与えていこうではないか。

今回紹介しなかったトレーニングの種目については、下の記事を参考にしていってくれ!

諸君の腹筋が割れ、周囲を魅了していくことを祈っているぞ。頑張ってくれ!

 

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