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腹筋

腹筋のトレーニングはこうやって鍛えろ!筋トレの方法やコツを覚えていこう!

投稿日:2017年4月18日 更新日:

諸君、吾輩だ!ようこそ、筋トレの世界へ!
君たちは正しく筋トレを行い、刺激を与えていることができているだろうか。君たちに潜んだ筋肉を呼び起こしていくためにも、筋トレは唯一の方法だ。

そんな筋肉の中でも、特に君たちが鍛えていきたい場所、それは「腹筋」の筋肉ではないだろうか。バッキバキに割れた男性のたくましい腹筋や、くびれがあり3本の線が入った美しい女性の腹筋は、すべての人を魅了していくこと間違いなし!

そんな腹筋、手に入れていきたくはないかね?

ここでは、腹筋を鍛えていくために覚えていってほしいことを、すべて語っていくぞ!諸君、吾輩の話に耳を傾け、効率的に刺激を与えていこうではないか!

目次

【基礎知識】腹筋を構成する3つの筋肉について覚えていこう!

さて、筋トレに入る前に腹筋を構成する3つの筋肉について覚えていこう。筋トレをする時に重要となるのが、「鍛えたい場所を意識していくこと」だ。そのためにも、筋肉の知識を蓄えていこう。

腹筋を構成する3種類の筋肉とは

実は諸君が行っている「腹筋」。これは3つの筋肉を合わせて呼んでいるのであって、実際に腹筋という筋肉は存在しないのだ。この筋肉の場所と動きを覚えて、トレーニングに取り入れていこうではないか。

腹直筋

「割れた腹筋」とは、この筋肉のことだ。
腹直筋は、肋骨から股関節にかけて縦長に広がっている筋肉になるぞ。ちなみに、この筋肉は常に割れているぞ。そんな腹直筋が貢献する動きは、ズバリ「体幹の前屈(上体を起こす・前に倒す)」だ!

腹斜筋

腹斜筋は、くびれを作り上げるためには重要なポイントになるぞ。この筋肉は、体の中心から脇腹あたりまで広がっている、大きな筋肉になるのだ!腹斜筋が貢献する動きは2つ。「体幹の側屈(上体を真横に倒す)」と「体幹の回旋(体を左右に捻る)」になるぞ。

また、この筋肉は外腹斜筋と内腹斜筋の2つに分別できる筋肉だ。わかったかね?

腹横筋

腹横筋は、お腹の一番深層にある筋肉で、いわゆるインナーマッスルになる場所だ。この筋行くが貢献する動きは、「腹腔内圧を上げる(お腹を凹ます)」ことだぞ。

腹筋が割れるために必要なことを押さえておこう

そんな腹筋の筋肉だが、お腹周りをすっきりさせていくためにも、5つのポイントがあるのだ。

  • 体脂肪率を減らす
  • 腹筋のトレーニング頻度を増やす
  • いろいろな角度から刺激を与えていく
  • 日常的に腹筋を意識すること
  • 栄養について考える

このポイントは、諸君の腹筋を割っていくためにも、押さえていかなければいけないぞ。しっかりおさえてトレーニングに移ってくれ!

【予備知識】下っ腹を撲滅しくびれた横っ腹を手に入れるために覚えてほしいこととは

諸君に潜む大敵“脂肪”。
この脂肪は諸君の下腹部や横腹部につくことが多く、溜まってしまうと「ぽっちゃり体型」を作り出してしまうよな。

たくましく、美しい腹筋を作り上げていくためには、脂肪を溜まる原因を追究していくことが重要になるぞ。そのためにも、これから吾輩が話すことにきちんと耳を傾けていってくれ!

下っ腹に脂肪が溜まる原因を知れ!

諸君の下っ腹に脂肪が溜まる原因は、主に5つあるぞ。

  • 腹直筋の筋力低下
  • 基礎代謝量の減少により脂肪が蓄積しやすくなる
  • 筋力低下により、内臓が下に垂れてくる
  • 内臓脂肪と皮下脂肪の増加
  • 重要な内臓を守るため

筋肉と基礎代謝量は切っても切り離せないもので、同義といっても過言ではない。純粋に筋力が低下してしまうと、それだけ自分の中の基礎代謝量が減少してしまうのだ!

また、腹部は肝臓などの内臓がぎっしり詰まっている場所だ。筋肉だけではなく、脂肪を蓄えて守ろうとするのが、体の仕組みだ。

諸君の脂肪率について考えていこう

ここで、諸君の体に潜む脂肪率がどれくらいあるか、知っていきたくはないかね?実は簡単に計算していくことができるのだ。これから紹介する計算式はあくまでも目安だ。しっかり測るなら、体脂肪率を計測できる体重計等の購入を考えてくれよな。

簡単な計算で諸君の体脂肪率をチェックだ!

体脂肪率を計算する前に、まずは諸君の標準体重を計算していこう。

標準体重の計算式

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

例:身長175cmの場合
67.38(kg)=1.75(m)×1.75(m)×22

標準体重を計算したところで、次に体脂肪率を見てみよう。

体脂肪率の計算式

体脂肪率=(実際の体重-標準体重)÷標準体重×100

例:体重75kgの場合
11.31%=(75-67.38)÷67.38×100

理想の体脂肪率ってどれくらい?

さて、諸君の体脂肪率はいくつくらいだっただろうか。意外に大きかったかね?割れた腹筋を手に入れていくためには、男性は10~15%程度、女性は15~18%程度の体脂肪率をキープしていく必要があるのだ!

【基礎知識】豊富なトレーニング方法と頻度について考えていこう

さて、トレーニング編だ!
腹筋のトレーニングは豊富な種目があり、刺激に強弱をつけていくことが可能だ。そんな腹筋の筋肉をそれぞれ鍛えていくためにも、自分に合ったトレーニングをしっかりおさえて、鍛えていこうではないか!

腹筋の回復速度をしって頻度を考えよう!

実際に腹筋を鍛えていく種目を見ていく前に、トレーニングを行なう頻度について考えていこう。先ほど話した腹筋の構造を思い出してほしい。

全ての腹筋を見てみると、お腹全体に広がり複数の骨にくっついている筋肉だ。その上、腹部は血行が良い場所になっているのも、腹筋の大きな特徴となる。そのため、腹筋は筋肉の損傷や疲労からの回復速度が非常に早いのだ!

毎日トレーニングする必要がある?

腹筋は非常にタフな筋肉なるため、筋肉痛が来ない限りは毎日続けても大丈夫だぞ。しかし、腹筋に強い負荷でしっかりトレーニングしたときは、腹筋を“24時間(1日)”休ませていくようにしよう。これは腹筋が十分に回復する目安になるぞ。覚えてくれ!

それぞれに効くトレーニング種目を知っておこう!

さて、実際にそれぞれの筋肉を鍛えていく種目を見ていこうではないか。諸君に合った筋トレを行っていくことで、効果的に鍛えていくことができるのだ!吾輩のオススメは、それぞれの筋肉に効く種目を、2つ以上行っていくようにしてくれ!

腹直筋のトレーニング種目一覧

  • クランチ
  • ニータッチクランチ
  • ヒールタッチクランチ
  • チェアクランチ
  • ニー&エルボータッチクランチ
  • ロールダウン
  • 4フェーズクランチ
  • レッグレイズ
  • パルスアップ
  • リバースクランチ
  • V字クランチ
  • ぶら下がりクランチ
  • バイシクルクランチ
  • ニートゥチェスト
  • ドラゴンフラッグ

腹斜筋のトレーニング種目一覧

  • バンザイサイドベント
  • シッティングサイドベント
  • ライイングシッティングサイドベント
  • ツイストクランチ
  • スパインヒップリフトツイスト
  • スパインサイドベンドヒールタッチ
  • レッグツイスト
  • ベンドレッグツイスト
  • ラテラルサイドベント
  • サイドピラーヒップリフト
  • ツイストV字クランチ
  • ツイストドラゴンフラッグ

腹横筋のトレーニング種目一覧

腹横筋はドローイングと呼ばれる、お腹を凹ますトレーニングを行なっていくようにしよう。この筋肉はインナーマッスルになる場所。そのため腹直筋や腹斜筋のトレーニングでも充分に刺激を与えていくことができるぞ。

インナーマッスルは軽い負荷で行うことが効率的だ。試してみてくれ!

【予備知識】自宅で充分?その理由に迫る

自宅派の諸君、腹筋は自宅でも充分に刺激を与えていくことができるのだ。その訳は腹筋を鍛えていくためにメインとなるトレーニングの種類にある。それに迫り、しっかりと鍛えていこうではないか!

腹筋は自重トレーニングで充分?その理由とは

腹筋が貢献する動きを思い出してほしい。主に上半身を動かす動作に貢献していたはずだよな。そのため、鍛えていくためには自重トレーニングがメインとなるぞ。つまり、諸君の自宅でも行うことができるメニューが豊富にあるのだ!

腹筋を自宅で鍛えていく時に押さえてほしいこととは

自宅で腹筋に刺激を与えていくためには、筋トレのほかにも行ってほしいことがある。それは有酸素運動だぞ。外に出てランニングを行っていくことで直接脂肪を燃焼させ、効率よく脂肪を削っていくことができる。

そのためにも、週に一度ランニングするようにしてくれ!吾輩との約束だぞ。

【予備知識】ジムで刺激を強めろ!ジムでトレーニングするときに覚えてほしいこととは

ジム派の諸君。
君たちは強い刺激を求めてジムに足を運んでいるはずだ。そんな筋トレの楽園といっても過言ではないジムだが、腹筋のトレーニングでもしっかり刺激を与えていくことができるぞ。

そんなジムで鍛えていくポイントをしっかりおさえて、強い刺激を与えていこうではないか。

自宅とは違った刺激を与えていくことができる場所、それがジムだ!

諸君が通っているジムを思い出してほしい。
自宅には置いてない器具やマシンが、たくさんあるだろう?その器具を使ったトレーニングは、自宅ではできない負荷でのトレーニングを行なっていくことが可能だ。

また、脂肪を直接燃やすランニングマシンやエアロバイクなどがおいてあり、筋トレだけではなく有酸素運動をしっかり行うことも出来る場所になるのだ!

まさに楽園!筋肉に強い刺激を与えていくためにも、しっかりトレーニングしていこうではないか。

ジムで可能なトレーニングを覚えていこう

腹筋のトレーニングは、主に自重トレーニングがメインとなることが多い場所だ。しかし、ジムにおいてあるベンチや懸垂棒、ダンベルを使って自重以上の負荷をかけてトレーニングしていくことが可能だ。

また、ジムにおいてあるマシンを使ってトレーニングしていくことにより、刺激を変えて筋肉の発達が停滞する「プラトー」を回避していくぞ。

ベンチやダンベルが自宅に無い場合は、ジムでのトレーニングも考えてみてくれ!

【トレーニング編】初心者でも簡単にできるトレーニングについて考えていこう!

筋トレ初心者でも、取りかかりやすい腹筋。
基礎となるトレーニング方法を押さえていくことで、しっかり刺激を与えていくことができるよな。それぞれの筋肉を鍛えていくためにも、初心者諸君はこれから紹介するトレーニングを行なってくれ!

腹直筋のトレーニングとは

割れた腹筋を手に入れていくためには、この腹直筋を鍛えていくことが重要ということはもうわかっているだろう。腹直筋は上部と下部に分けてトレーニングしていくことが定番だ。そのためにも下のトレーニングは欠かさずに行ってくれ

  • クランチ
  • レッグレイズ

腹斜筋のトレーニングとは

男性諸君もこの筋肉は忘れてはいけないぞ。腹斜筋はくびれを作り出すために大事な場所となるが、同時に逆三角形の体型を作り出すためにも必要な場所となる。そのためにも、下の2つのトレーニングはオススメだぞ。

  • バンザイサイドベンド
  • スパインヒップリフトツイスト

腹横筋は常に刺激しよう

腹横筋に効くドローイング。
これはいつでもどこでも出来るトレーニングになるぞ。吾輩のオススメは仕事を行う時や、歩くときなどの「ながら動作」として行っていくことだ。

お腹を凹ますと、自然と背筋が伸びて自信にあふれた印象を与えてくれるぞ。ぜひ試してみてくれ。

【トレーニング応用編】ダンベルで負荷をかける必要があるのはどこ?

先ほどから耳にタコができるほど言っているが、腹筋は「自重トレーニングがメインとなる場所」となる。そのため、ダンベルトレーニングの数は少なってしまう。しかし、刺激を与えていくトレーニングがあるので、しっかり覚えていってくれ!

腹直筋は5つの持ち方でトレーニングしていこう

腹直筋は体の中心にあり、どうしてもダンベルトレーニングの数はなくなってしまう。しかし、持ち方を工夫することで自重トレーニングの負荷を高めていくことができるのだ。その持ち方は5つ。諸君もトレーニングするときに試してみてくれ。

  • 首の後ろで持つ
  • 胸の上に置く
  • 腕を伸ばして胸の前に持つ
  • お腹の上に置く
  • 膝で挟んで持ち上げる

腹斜筋はトレーニング種目がある!

腹斜筋の動きは体幹の側屈と体幹の回旋だったよな。
この動きは比較的ダンベルを使ってトレーニングしやすく、バリエーションを増やしていくことで刺激を変えていくことができるぞ。

そんな腹斜筋のダンベルトレーニングは9種類ある。しっかり覚えてトレーニングしていってくれ。

  • ダンベルサイドベント
  • アングルダンベルサイドベント
  • ダンベルツイスト
  • 片手ファーマーズウォーク
  • ダンベルオーバーヘッドオブリーククランチ
  • ダンベルロシアンツイスト
  • 片手ダンベルバックランジ&プレス
  • 片手ダンベルプレス
  • サイドプランクダンベルアームエクステンション

【メニュー】男性にオススメするメニューとは

割れたたくましい腹筋。
鍛え上げられた腹筋は、女性を魅了すること間違いなしだよな。そんな腹筋を手に入れるために必要なことと、トレーニングメニューをしっかり考えてトレーニングしていくようにしよう。

割れた腹筋を手に入れるために必要なことは

女性にも言えることになるが、脂肪を燃焼させつつ筋肉をつけていく必要があるぞ。特に、男性は食生活の乱れが起きやすく、消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーのほうが多くなってしまいがちだ。

だからこそ、諸君の食生活を見直してくれ。君たちはここからスタートしていくようにしよう。

吾輩がオススメするトレーニングメニューを紹介しよう

女性よりも筋肉が付きやすく、すぐに刺激が足りなくなりがちな男性諸君。君たちにオススメするトレーニングメニューを紹介していこう。諸君がトレーニングメニューを組み立てるときの参考にしていってくれ!

【吾輩オススメのトレーニングメニュー】

  1. レッグレイズ 10回3セット
  2. レッグツイスト 10回3セット
  3. ニートゥチェスト 10回3セット
  4. (ドラゴンフラッグ) 10回3セット

【メニュー】女性にオススメするメニューとは

女性諸君、君たちは男性と比べて脂肪が溜まりやすくなっている。これは筋肉が発達するために、必要なホルモンが男性ホルモンの一種になるため、どうしても量が少なくなってしまうからだ。

しかし、割れた腹筋を目指すものが少ない君たちは、美しいくびれを作り上げていくために必要なことを押さえてトレーニングしていくようにしよう。

くびれたお腹はここから!重視する場所を決めていこう!

くびれを構成する場所は、覚えているかな?そう!腹斜筋だよな。つまり腹斜筋を重視したトレーニングを行なっていくことが、大きなポイントとなるぞ。

また、脂肪がつきやすい君たち女性は、トレーニングのほかに有酸素運動をしっかり行い、直接脂肪を燃焼させていこう。

吾輩がオススメするトレーニングメニューとは

そんな女性にオススメするトレーニングメニューがあるぞ。注意してほしいことは、トレーニングの前にランニングや水泳などの有酸素運動を20分以上行っていくようにしてくれ!

【吾輩オススメのトレーニングメニュー】

  1. ニートゥチェスト 15回以上3セット
  2. スパインヒップリフトツイスト 10回3セット
  3. ベンドレッグツイスト 10回3セット
  4. ツイストクランチ 15回以上3セット

まとめ

バッキバキの板チョコのような男性の腹筋、くびれがあり魅力的な女性の腹筋。これらのような、周囲を魅了していく腹筋を手に入れていくためにも、吾輩が紹介したトレーニングを是非行っていこうではないか。

最後になるが、諸君の心に刻んでおいてほしい言葉を贈ろう。

『美しく、たくましい腹筋は自己管理の象徴』

己を律し、周囲を魅了し続ける肉体を手に入れていくことを、吾輩は祈っているぞ!では、また会おう!

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

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