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腹筋

お腹の脂肪を撲滅せよ!腹直筋下部を筋トレして割れた腹筋を仕上げていこう!

投稿日:2017年4月17日 更新日:

諸君、吾輩だ!筋トレに励んでいるかね?
筋トレは、諸君の肉体を磨き上げていく唯一の方法だ。続けていくことで、よりたくましい肉体を手に入れていくためにも、続けていく必要があるよな。

そんな筋トレの中でも、同時に脂肪も燃焼させていかなければいけない場所が存在する。それは、お腹の筋肉である「腹直筋」の下部だ!わかりやすく言うと、下っ腹だ。

この場所を鍛えていくことで、得られる効果やコツ、トレーニングの方法を今回は伝授していこうではないか。諸君の下っ腹の脂肪を撲滅するためにも、耳を傾けていってくれ!

下部を鍛えていく前に、腹直筋をおさらいしよう!

さて、腹直筋下部のトレーニングに入る前に、まずは腹直筋についておさらいしていこう。下部とはどこのことを言うか、どのように鍛えていく必要があるかをしっかり覚えて、刺激を与えていこうではないか。早速見ていこう。

腹直筋の構造とは

一般的に腹筋といえば、「6つに割れた筋肉」と答えるよな。
腹直筋は、この場所を指すぞ。そんな腹直筋は、肋骨から股関節にかけて縦長に広がっている筋肉だ。

腹直筋は、腱画と呼ばれる横線が生まれつき入っている。つまり、「腹筋は日常的にも割れている」のだ。わかったかね?実はこの腱画の数は人によって違っているため、8パックや4パックなんて人もいるぞ!

ちなみに、腱画の数は増やすことができない。忘れないでくれ。

上下に分けるなら動きに注目しよう

腹直筋は上部と下部に分けてトレーニングしていくことで、刺激を与えていくことができる。その分け方はズバリ「スタートする動き」に注目していくことだぞ。

上部を鍛えていく時は“上半身側からスタートする”種目を行い、下部を鍛えていく時は“下半身側からスタートする”種目を行っていくことで鍛えていくことができるのだ!

腹直筋は、この動きに注目してそれぞれ鍛えていくようにしよう。

下部は鍛えにくい?その理由とは

諸君のお腹周りを想像してほしい。
意外と脂肪が溜まっているのではないかね?腹部は、重要となる内臓が詰まっている場所。この内臓を守るために、脂肪がつきやすくなっているのだ。

その上、腹部の脂肪が燃焼される順番が最後のほうになるため、割れた腹筋を見せつけていくためには、食事制限も重要になっている。つまり、己を律する生活+筋トレが必要になるぞ!わかったかね?

魅力的な下腹部を手に入れていこう!

腹直筋下部は、一般的におへそから下の部分を指す場所。この場所は、腹筋を鍛えていく上で「最後のピース」ともいえるぞ。

つまり!魅力的な真に鍛え上げられたお腹は、“腹直筋下部が発達し、同時に引き締まり、全体的にフラットなお腹”ということになるのだ。このお腹を手に入れると、女性を魅惑する腹筋となり、モテること間違いなしだ!

そんな腹筋を手に入れていくためにも、これから紹介するトレーニングをしっかり覚えて鍛えていこうではないか。

腹直筋下部を鍛えていくトレーニングを覚えていこう!

さて、実践編だ!
腹直筋は、主に自重トレーニングを行なっていくことで、鍛えていくことができる。腹直筋下部も同様だぞ!

そんなトレーニングの中でも、吾輩がオススメするトレーニングが存在する。わかりやすく『☆』の数で紹介していくので、しっかり行っていくためにも参考にしていってくれ!

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・初級者向けだ!やり方も簡単なのでぜひ試してみてくれ!
【☆☆】・・・中級者向けだ!トレーニングに慣れたら行っていこう!
【☆】・・・・上級者向けだ!しっかりトレーニングできるようになったらやっていこう!

【☆☆☆】レッグレイズ

腹直筋下部を鍛えていく上で、基本となるトレーニング方法だ。ベンチを使っても良し、床でトレーニングしても良しのトレーニングになるので、自分に合った方法で行ってくれ!

今回は、床を使ったトレーニングとしてやりかたを説明していくぞ。

やりかた

  1. 仰向けになり両脚を伸ばす
  2. 両脚を伸ばしたまま、脚を上に上げていこう
  3. 体が直角以上に曲がるほど上げたら、ゆっくり戻っていこう
  4. 繰り返し行う

ポイント

  • 両手は体の横に伸ばしておくこと
  • 体がぶれないようにしよう
  • 両脚をくっつけるとやりやすいぞ
  • 動作はゆっくり行っていくようにしよう

【☆☆】様々な負荷を強める方法があるぞ!

このトレーニングは基本ゆえに、道具を使って負荷を強めていくことが可能だ。動きは変わることはないので、試してみるといいぞ。吾輩のオススメは、下の3つだ。

  • バランスボール
  • チューブ
  • ダンベル

【☆☆☆】ニートゥチェスト

ベンチや椅子を使ってトレーニングする方法の基本形が、この種目だ。反動を使いやすいトレーニングになるので、動きは意識してゆっくり行うようにしてくれ!今回は、椅子を使ってトレーニングしていく方法を伝授していくぞ!

やりかた

  1. 椅子に座り、上体をやや後方へと傾ける
  2. 背中をある程度丸め、両脚をそろえて浮かせる
  3. 腹直筋下部を意識しながら、脚を引き上げる
  4. 膝と胸をくっつけるように引き付けたら、元の姿勢に戻す
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 上体を傾けた時、椅子の座面を握ると安定できるぞ
  • 背中を丸めるときは、脊柱自体を丸めていくようにしよう
  • 動作はゆっくり行っていこう

【☆☆】ダンベルを使って負荷を強めよう

このトレーニングは、ダンベルを膝に挟めることで、負荷を強めていくことができるぞ。トレーニングの負荷に慣れたら試してみてくれ!

【☆☆☆】パルスアップ(リバースクランチ)

このトレーニングは足を天高く突き上げていくトレーニングになるぞ。動きを応用して取り入れやすいので、しっかり体に叩き込んでいこうではないか。

やりかた

  1. 仰向けになり、脚を直角に上げる
  2. 腰を浮かし、両脚を突き上げていく
  3. ゆっくりと腰をもとに戻し、すぐに繰り返していこう

ポイント

  • 床で行う場合は、腰の下に手を付くようにしよう
  • ベンチを使う場合は、両手を頭の後ろに沿えるようにしよう
  • 両脚を直角に上げた状態がスタートになるぞ
  • 脚を突き上げるときは、曲げないようにしよう

【☆☆】レッグレイズバルス

このトレーニングを簡単に説明すると、レッグレイズにパルスアップの動きを加えたトレーニング方法になるぞ。負荷を継続してかけていくことができるので、ぜひ試してみてくれ!

やりかた

  1. 床に仰向けになり、両脚を伸ばす
  2. 両脚を伸ばしたまま、脚を直角に上げていこう
  3. 腰を浮かし、両脚をさらに突き上げていく
  4. 腰を浮かしたまま、脚をゆっくりおろしていこう

ポイント

  • 両脚は常に伸ばしておこう
  • 負荷を軽くしたいときは、膝を曲げて行っていこう
  • 脚を突き上げる前に、膝関節と股関節が直角になるようにするとやりやすいぞ
  • 脚を突き上げた時に、腰を手で押さえると体がぶれないぞ

【☆☆】V字クランチ

きついトレーニングになるが、しっかり腹直筋下部に刺激を与えていくトレーニングになる。同時に上部にも刺激を与えていくことができるので、筋トレに慣れたら行って損はないぞ。

やりかた

  1. 仰向けになる
  2. 両脚をピンと伸ばし、両手は上体と直角になるようにまっすぐ上げる
  3. 脚を上げ、同時に手を脚へと近づける
  4. 指先がつま先につくことを目指し、上体を曲げたら元の姿勢に戻していこう
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 反動を付けず、ゆっくり行っていこう
  • 背中を丸めることを忘れないでくれ
  • 両脚を曲げることで負荷を軽くしていくことができるぞ

【☆】ぶら下がりクランチ

懸垂棒が必要になるトレーニングになるが、腹直筋下部だけではなく腹横筋まで刺激を与えていくことができる種目だ。追い込みとしてオススメのトレーニング方法になるため、上級者向けだぞ!

やりかた

  1. 鉄棒にぶら下がる
  2. 両脚をそろえ、体が直角になるように両足を上げていく
  3. 直角に上げたら、元の体勢に戻していく
  4. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 動作はゆっくり行っていくようにしよう
  • 脚を上げたら、少し停止するとさらに刺激を強めていくことができるぞ
  • 膝を曲げて脚を上げていくと、負荷を軽くすることができるぞ

【☆】ドラゴンフラッグ

腹筋最強トレーニングとしても有名になるのが、このドラゴンフラッグだ。このトレーニングができたら、諸君の腹筋がバキバキになっていることだろう。竜を討伐してみないかね?ならばこのトレーニングに挑戦してみようではないか!

やりかた

  1. ベンチなどに仰向けになり耳のあたりに両手を掴む
  2. 肩甲骨を付けたまま両脚を天井に向けて突き上げる
  3. 両脚を伸ばしたまま、腰がベンチにつかない程度まで下ろしていく
  4. 元の位置に戻していく

ポイント

  • 手でつかむことができる物を準備しよう
  • 両脚を上げた時は、リバースクランチのフィニッシュポジションになるイメージを持ってくれ
  • 動作は全てゆっくり行っていくようにしよう
  • 腰が付かないようにして行ってくれ!
  • 元の姿勢に戻す時は、膝を曲げて上げていくと負荷を軽くすることができるぞ

忘れてはならないのが有酸素運動だ!

下っ腹の脂肪を撲滅するためには、無酸素運動となる筋トレだけではなく、有酸素運動が必要になる。その理由と、具体的にどんな運動を行っていく必要があるかを伝授していくぞ。

脂肪を燃やしてこそ、美しく凹凸が出た腹筋を手に入れることができるからな。しっかり押さえていってくれ!

有酸素運動が必要な理由に迫っていこう!

有酸素運動が必要な訳。
それは無酸素運動と有酸素運動の、それぞれが消費するエネルギーについて説明していくことで、解決することができるぞ!

筋トレを含む無酸素運動が消費するエネルギーは、主に糖質を消費するぞ。また、この運動を繰り返していくことで、基礎代謝量の向上を図っていくことができるのだ。

逆に有酸素運動は、主に脂質を消費するぞ。有酸素運動は時間により、消費する脂質の場所が違ってくる20分までの運動は血中の脂質を、20分後からの運動は皮下脂肪や内臓脂肪を燃焼していくぞ!

つまり、間接的に脂肪が溜まるのを予防する無酸素運動よりも、直接脂肪を燃焼する有酸素運動を取り入れることで、効率よく脂肪を撲滅していくことができるのだ!

こんな動きを行ってみよう!

そんな有酸素運動は、一般的に水泳やウォーキングがオススメされている。しかし実は、筋トレの中にも有酸素運動が存在するのだ。特に腹筋も鍛えていくことができるのが“バイシクルクランチ”だ。

吾輩もオススメなので、ぜひ試してみてくれ!

バイシクルクランチのやりかた

  1. 仰向けになり、脚を伸ばす
  2. 両脚を体と直角になるように上げ、膝を曲げる
  3. 自転車をこぐように動かしていこう
  4. そのままだいたい1分間継続させる
  5. 休憩を30秒ほど置き、繰り返し行っていく

バイシクルクランチのポイント

  • 逆回転も行っていくようにしよう
  • 脚を開きすぎないでくれ
  • 腰を丸めないようにしよう
  • V字の状態で行っていくと、腹直筋下部に刺激を集中させていくことができるぞ

無酸素運動と有酸素運動、どっちが先?

有酸素運動の必要性を知ったが、どちらを先に行っていくと効率が良いかは、わからんよな。20分以上の有酸素運動で内臓脂肪を燃焼させていくことができる有酸素運動にばかり集中してしまうと、筋トレがおろそかになってしまうはずだ。

そこで吾輩のオススメは、無酸素運動の後に有酸素運動を行うことだ。筋トレでしっかり刺激を強め、脂肪となる糖質を燃焼させつつ、直接的に脂肪を燃焼させていく有酸素運動を行うことで、効率的に脂肪を燃焼させていくことができるからな。

腹筋のトレーニングは無酸素運動から行い、有酸素運動でラストスパートをかけるようにしてくれ!吾輩との約束だぞ?

まとめ

諸君の下っ腹に溜まった脂肪は、ポジティブに考えると“ダイヤの原石”だ。脂肪を削り、同時に鍛えていくことで、諸君に潜んだバッキバキに割れた腹筋を、作り上げていくことができるからな。

磨き上げられた腹筋は、自己管理ができている象徴だ。いくら脂肪を消費しても、それを上回るほど摂取しては意味ないからな?食事にも気を付けて生活していこうではないか。

バッキバキに割れた腹筋は、女性だけではなく男性をも魅了する素晴らしい場所だ。手に入れるためにも、頑張っていこう!ではまた会おう!

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