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覚える持ち方は5つだけ?腹直筋をダンベルで筋トレしていく方法に迫る!

投稿日:2017年4月17日 更新日:

諸君、吾輩だ!
しっかり刺激を与えた、トレーニングを行なえているかね?肉体改造をするためにも、筋トレは効果的な方法だ。その方法は間違っていないぞ!是非続けていこうではないか。

筋トレの中でも、特に魅力のある肉体を作り出してくれる場所である「腹筋」。ここを鍛えていくことで、魅力のある6パックを作り上げていくことができるよな。

今回は、そんな腹筋の一つ、「腹直筋」を鍛えていくダンベルトレーニングの方法について伝授していこう。負荷を高めていく方法を知って、腹筋に強い刺激を与えていこうではないか。

腹直筋の仕組みを知っておこう

さて、まずは焦点となる「腹直筋」について知っていこう。実はダンベルトレーニングは、腹直筋に刺激を与えにくいトレーニング器具になっている。その理由を、腹直筋の構造と動きから見ていこうではないか。

腹直筋の構造を知っていこう

腹直筋は、肋骨から股関節にかけて広がっている筋肉。
先にも説明したが、鍛えていくことでバッキバキに割れた腹筋を作り出していくことができる。しかし、この場所は同時に脂肪が溜まりやすく、陰に隠れてしまっているのだ。

つまり、筋トレだけではなく脂肪を燃焼する、有酸素運動を行っていく必要があるぞ。わかったかね?

腹直筋とトレーニングの関係性とは

そんな腹直筋の動きは「体幹の屈曲」に大きく関わっている。諸君にもわかりやすく説明すると、「上体を前に倒す」動きだ。この動きを取り入れてトレーニングしていくことで、効率よく鍛えていくことができるぞ。

ダンベルは必要ない?その理由に迫る

腹直筋が大きく貢献する動きを見てみると、「くの字」になるように上体を曲げる動作が多いトレーニングになる。そのため、己の体重のみを負荷にする自重トレーニングがメインとなることが多く、その種類も豊富だ。

その上、かなり高負荷なトレーニングも可能になっているため、ダンベルを使う必要はあまりないのだ。しかし、ダンベルを使っていくことで、負荷を高めていくことも出来る。その持ち方はズバリ5つ。次からその動きを見ていこうではないか。

鍛える動きにダンベルを取り入れていく5つの持ち方を覚えておこう

さて、実践編だ。
ダンベルを持つ方法を5つあり、押さえることでしっかり負荷を高めていくことができるのだ。腹筋にかかる刺激を強めていく方法として、覚えていってくれ!

首の後ろで持つ

これは、最も基本的な持ち方になるな。
この持ち方でトレーニングすることにより、簡単に負荷を高めていく方法として、取り入れておいて損はないぞ。この方法でトレーニングできる種目は、以下の4種類あるぞ。早速行ってみよう!

  • クランチ
  • チェアクランチ
  • ロールダウン
  • ニー&エルボータッチクランチ

胸の前に置く

首の後ろで持つ方法と同様に、基本的な持ち方になるぞ。どちらの持ち方で行っても、負荷が同等になるので、自分にとってやりやすい方法を取り入れてトレーニングしていこうではないか。この持ち方でトレーニングできる種目は、以下の4種類だぞ。

  • クランチ
  • チェアクランチ
  • ロールダウン
  • ニー&エルボータッチクランチ

腕を伸ばして胸の前に持つ

高い負荷をかけていくトレーニングとして覚えてほしいのが、この持ち方だ。腹直筋は上下に分けて鍛えていく必要があるが、この方法では全体をまんべんなく鍛えていくことができるぞ!この持ち方で出来る種目は3種類だ。

  • クランチ
  • ニータッチクランチ
  • 4フェーズクランチ
  • V字クランチ

お腹の上に置く

少し変わった、持ち方というより置き方に近い方法だ。このダンベルの使い方でのトレーニングを行なっていくことで、お腹を加圧し負荷を抜けないようにすることができるぞ。

そんな方法でトレーニングできる種目は、仰向けになる種目全てで行っていくことが可能だ。ぜひ試してみてくれ!

膝で挟んで持ち上げる

特に腹直筋の下部に、刺激を与えていくことができるのがこの持ち方だ。下部は刺激を感じにくい場所だ。しっかり行っていくことで、高負荷で刺激的なトレーニングになるぞ!この持ち方で出来る種目は〇種目。是非取り入れてみてくれ!

  • レッグレイズ
  • ニー&エルボータッチクランチ
  • ヒールタッチクランチ
  • ニートゥチェスト
  • V字クランチ
  • リバースクランチ
  • ぶら下がりクランチ
  • ドラゴンフラッグ

今回紹介したトレーニングのやりかたは、下の記事を参考にしていってくれ!

誰にオススメ?ダンベルトレーニングの利点を考えてみよう

今回紹介したダンベルトレーニングは、いったい誰にオススメなのか気にならないかね?初級者から上級者まで、トレーニングメニューが豊富にある腹筋トレーニングに取り入れた、5つの動きに注目して見ていこうではないか

トレーニングの動きに注目してみよう

先に説明した5つの動きに注目して見ると、負荷の強弱がわかるはずだ。それを分けてみてみよう。そのためにも、下の表を見てくれ。

負荷が軽い持ち方

・首の後ろで持つ

・胸の前に持つ

・おなかの上に置く

負荷が強い持ち方

・腕を伸ばして胸の前に持つ

・膝の間に挟める

つまり、初級者~中級者は負荷が軽い持ち方でのトレーニングを行うようにし、中級者~上級者は負荷が強い持ち方でのトレーニングを行なっていくようにしよう

どのようにトレーニングしていくといい?

腹直筋は、上部と下部に分けてトレーニングしていくことがオススメになる。特に下部は鍛えることがあまりない上に、脂肪が溜まりやすい。脂肪を燃焼させていくためにも、下部をしっかり鍛えていく必要があるのだ。

そんな上下に分けて鍛えていく種目の中で、吾輩がオススメする方法は、

  • 上部→V字クランチ
  • 下部→ニートゥチェスト

ダンベルを使うとフォームが崩れてしまいがちだ。そのため、負荷を軽くし徐々に重量を増やすか、自重トレーニングであるこの種目をしっかりできるようになってから行っていくようにしてくれ!吾輩との約束だぞ!

まとめ

バッキバキに割れた腹筋を見せつけるためにも、ダンベルを使っていくことは間違いではない。しかし、負荷の高い自重トレーニングも中には存在するのが現状だ。今回紹介したトレーニングは、あくまでも応用手段として覚えていくようにしていってくれ。

6つに割れた腹筋は、男性だけではなく、女性も魅了していくことができる魔性の筋肉だ!しっかり刺激を与えるためにも、吾輩が紹介したトレーニングを是非行ってみてくれ!

諸君の成長、祈っているぞ!頑張っていこう!

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