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腹筋

腹直筋は自重トレーニングで筋トレしよう!豊富な種目を紹介!

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諸君、吾輩だ!己の肉体と語り合っているかね?
君たちの肉体をさらに高めていくためにも、筋トレは唯一の方法だ。筋トレで諸君の肉体をさらに美しく、かつたくましくしていこうではないか!

そんな筋肉の中でもさらに印象度が高いが、鍛えていきにくい場所。それは「腹筋」だ!割れた腹筋は女性を魅了するよな。

今回は、腹筋の筋肉の中でも割れた腹筋を構成する「腹直筋」のトレーニング方法を伝授しよう。6つに割れた腹を見せつけていくためにも、吾輩の話に耳を傾けていってくれ!

腹直筋を知っておこう

早速トレーニングに入る前に、まずは筋肉の勉強をしていこう。筋トレにおいて、「鍛えていく場所を意識すること」はとても重要なポイントになってくる。そのためにも腹直筋とは何たるかを知って、筋トレに入っていこうではないか。

腹直筋の構造とは

腹直筋は、諸君の肋骨から股関節にかけて伸びている左右2つの筋肉。先にもさらっと言ったが、この筋肉は諸君の「6パック」を構成するのだ。

また、腹直筋は普段脂肪に隠れていることが多く、皮下脂肪を燃焼していくことで割れた腹筋を見せつけていくことができるぞ!つまり割れた腹筋は常に存在していて、筋トレのほかにもダイエットをしていく必要があるのだ!わかったかね?

腹直筋の動きを知っておこう

そんな腹直筋の動きを見ていこう。この筋肉の動きは、主に4つの動きに貢献している筋肉になるぞ。

  • 体幹の屈曲(上体を前に倒す動き)
  • 体幹の回旋(上体を横にねじる動き)
  • 体幹の側屈(上体を真横に倒す動き)
  • 腹圧加圧(お腹を凹ます動き)

特に、体幹の屈曲に大きく貢献している筋肉で、鍛えていく時は主にこの動きを取り入れていく必要があるぞ!覚えておいてくれ。

豆知識!諸君の腹筋の数に迫る

諸君。君たちの腹筋は、どのように割れているか見たことはあるだろうか。割れた腹筋を見たこともない諸君も必見だが、腹筋はみな平等に6つに割れているものでは無い。

これは腹筋の横線「腱画」の数が関係しているのだ。
腱画の数は生まれつき決まっているもの。そのため、6パックのほかにも、8パックや4パックがこの世には存在するのだ。

諸君の腹筋は、どのように割れているかね?筋トレしてみてみようではないか。

腹直筋は上部と下部に分けてトレーニングしていけ!

腹直筋は、縦長に伸びている筋肉になる。そのため、上部と下部に分けてトレーニングしていくことで、効率的に刺激を与えていくことができるのだ。腹直筋の上下に分けて鍛えていくには、動かす場所を変えていく必要があるぞ。

  • 腹直筋上部→上体から起こす動き
  • 腹直筋下部→下半身から起こす動き

わかったかね?この動きに注目してトレーニングしていこうではないか!

自重トレーニングでしっかり刺激を与えていこう!

さて、腹直筋について知ったところで、トレーニング種目について知っていこうではないか。腹直筋は、自重トレーニングが主流になる場所。そのため、ウェイトトレーニングよりも種目が豊富にあるぞ!

豊富な種目をしっかり覚えて、刺激を強めたトレーニングをしていこうではないか。

オススメ度があるぞ!

自分に合ったトレーニングを見つけていくことも、筋トレにおいては重要なことであり、楽しいところになる。そこで、吾輩のオススメを参考してくれないか。わかりやすく『☆』の数で表示していくぞ。詳しくは下の掲示板を見ていってくれ!

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・吾輩一押しのトレーニングになるぞ。初心者はまずここから行っていこう!
【☆☆】・・・少し応用が必要になるトレーニングだ。筋トレに慣れた中級者向けだぞ!
【☆】・・・・高い負荷を与えるトレーニングになるぞ。これができたら上級者だ!

【☆☆☆】クランチ

まずは基本的な「腹筋」トレーニングの、クランチを行っていこう。腹筋のアプローチはここからだ。体に叩き込んでいこう!

やりかた

  1. 背中全面が床につくように仰向けになり、膝を立てる
  2. 胸の前または頭の後ろに手をセットして準備完了だ!
  3. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を起こしていく
  4. 胸と膝が付くくらいまで上体を起こしたら、息を吸いながら元の姿勢に戻していく
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 最初は肩甲骨が床から離れればOKだ
  • 手の位置はどちらでも大丈夫だぞ
  • 膝を伸ばしたり、背筋が伸びたりしてはだめだぞ!
  • 背骨を一つずつ床から離していくイメージを持って行っていこう

【☆☆☆】チェアクランチ

クランチのフォームを覚えやすく、正しいフォームを覚えていきやすい方法が、このトレーニングだ。これができたら、ほかのトレーニングに応用していくことができるぞ。

やりかた

  1. 仰向けになり、膝の角度が直角になるように、椅子の上に足を置く
  2. 頭の後ろで手を組み準備完了だ
  3. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を起こしていく
  4. 胸と膝が付くくらいまで上体を起こしたら、息を吸いながら元の姿勢に戻していく
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 反動をつけて行わないようにしよう
  • 出来るだけゆっくり上下するようにしよう
  • 膝を伸ばしたり、背筋が伸びたりしてはだめだぞ!
  • 背骨を一つずつ床から離していくイメージを持って行っていこう

【☆☆☆】レッグレイズ

下っ腹である、腹直筋の下部を鍛えていく基本トレーニング種目になるぞ!実は腹直筋下部は忘れられがちな場所。しっかり刺激を与えていこうではないか。

やりかた

  1. 床に仰向けになる
  2. 手を体の側面で固定して準備完了だ。
  3. 体が直角になるように、脚を上げていく
  4. 床ギリギリまでゆっくり脚を下ろし、繰り返していく

ポイント

  • 息を吐きながら脚を上げ、吸いながら脚を下ろしていくようにしよう
  • 脚が床につかないようにして繰り返していこう
  • 手でしっかり固定して行っていくようにしよう

【☆☆☆】ニータッチクランチ

簡単に行っていくことができるトレーニングになり、女性にもオススメだぞ。負荷も軽いので、是非試してみてくれ。

やりかた

  1. 仰向けになり、クランチの要領で膝を折る
  2. 両手を膝のほうへとまっすぐ伸ばし準備完了だ
  3. ゆっくり息を吐きながら、膝の関節を目指して手を伸ばしながら上体を起こす
  4. 伸ばした手が膝関節に触れるまで上体を起こしたら、息を吸いながら元の体勢に戻る
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • しっかり背中を丸めながら起き上がっていくようにしよう
  • 急に元の姿勢に戻るのではなく、ゆっくり元の姿勢に戻していくようにしよう
  • 背骨を一つずつ床につけるように戻るイメージを持つといいぞ

【☆☆☆】ロールダウン

唯一、上体を起こした上体からスタートする方法になるぞ。刺激を変えていくことで、筋肉の停滞期(プラトー)を回避することができるぞ。たまに行ってみてくれ!

やりかた

  1. 膝を曲げて座り、両手を胸の前で組む
  2. 背中の下のほうからゆっくりと、背中を丸めるようにして後方に倒れる
  3. 倒した時と同じ速度で、ゆっくりと上体を起こしていく
  4. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 同じ速度で起き上がることができるギリギリのところまで、上体を倒すようにしよう
  • 動作は反動を付けず、ゆっくり行っていくようにしよう
  • 背中の下のほうから上体を倒していくようにしよう

【☆☆】ニー&エルボータッチクランチ

チェアクランチの応用その1だ。
チェアクランチよりも刺激を強めてトレーニングしていくことができるぞ。

やりかた

  1. 仰向けになり、膝を直角に曲げる。
  2. 背中を丸めながら上体を起こしていく
  3. 肘が膝に触ったら、元の体勢に戻していく
  4. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 仰向けになったときに、膝から足首にかけて床と平行にする
  • 背骨を床から1つ1つはがすように丸めていくようにしよう
  • 反動をつけて起き上がらないようにしよう

【☆☆】ヒールタッチクランチ

チェアクランチの応用その2だ。
ニー&エルボータッチクランチよりも負荷を強めたトレーニングになるぞ。次はこのトレーニングをしてみよう!

やりかた

  1. 仰向けになり、膝を直角に曲げる
  2. 息を吐きながら、太ももの外側を通るように手を伸ばし、上体を起こす
  3. かかとに両手を触れるまで上体を起こしたら、息を吸いながら元に戻す
  4. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 手で反動をつけないようにしよう
  • 膝を開かないようにしてくれ
  • 膝の裏側が床と平行になるまで上げておこう

【☆☆】ニートゥチェスト

ヒールタッチクランチの動きを少し応用したトレーニング方法になるぞ。さらに刺激を強めたトレーニングになるので、覚えておいて損はないぞ!

やりかた

  1. 床に座り、手は体より後方に置く
  2. 両足は揃え、膝を軽く曲げて準備完了だ
  3. お腹の下のほうを意識しながら、脚を引き上げていく
  4. 膝を胸につけるまで引き付けたら、元の姿勢に戻していく
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 脊柱を丸めておくと、腹直筋を収縮しやすいぞ
  • 手の位置と、臀部(お尻)を固定してトレーニングしよう
  • 椅子を使ってトレーニングをするとさらに刺激を強めていくことができるぞ

【☆☆】ニートゥエルボー

腹筋全体を鍛えていくトレーニングになるぞ。
この種目は立って行うトレーニングになるため、服なども気にせずできるからやってみよう。

やりかた

  1. 肩幅程度に足を広げて立つ
  2. 片腕を上げ、そのほうに重心を寄せて準備完了だ
  3. 肘を体の中心に曲げつつ、対角線上の脚を曲げる
  4. 曲げた肘と膝がくっつくまで曲げたら、元の体勢に戻る
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 反動をつけてもいいが、つけすぎないようにしよう
  • 体をひねりながら、背中を少し曲げてトレーニングしていこう
  • 左右しっかり行っていくようにしてくれ!

【☆】4フェーズクランチ

強度は高めで腹直筋の上部だけではなく、下部にも刺激を与えていくことができるトレーニング種目になるぞ。このトレーニングで追い込みをかけていこう

やりかた

  1. 仰向けに也、膝を折る
  2. 両手を太ももと同じ角度になるように上げていく
  3. ゆっくり上体を起こし、おへそを覗き込む
  4. 思い切り腕を押し込むように上体を起こしていく
  5. ゆっくり元の状態に戻す
  6. 繰り返し行っていく

ポイント

  • テンポを崩さないことが大切だぞ
  • 背中を丸めて行っていこう
  • ミドルポジションは少し上体を起こす
  • フィニッシュはできるだけ起き上がるようにしよう
  • 最初に戻す時は脱力しよう

【☆】V字クランチ

かなり負荷の高いトレーニングになるぞ!かなりきついトレーニングになるが、その分しっかり鍛えていくことができる。最強負荷のトレーニングの前に行っていこう!

やりかた

  1. 仰向けになる
  2. 両脚をピンと伸ばし、両手は上体と直角になるようにまっすぐ上げる
  3. 脚を上げ、同時に手を脚へと近づける
  4. 指先がつま先につくことを目指し、上体を曲げたら元の姿勢に戻していこう
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 反動を付けず、ゆっくり行っていこう
  • 背中を丸めることを忘れないでくれ
  • 両脚を曲げることで負荷を軽くしていくことができるぞ

【☆】リバースクランチ

足全体を負荷としてトレーニングしていくことができるトレーニングだ。このトレーニングはフィニッシュポジションから戻る時も強い刺激を与えていくことができるぞ!

やりかた

  1. 仰向けになり、手は体側で床にしっかりと付ける
  2. そのまま脚を上げる
  3. ゆっくりと腰を持ち上げ、足先を後方にもっていく
  4. 限界まで上げたら、ゆっくりと脚を上げた状態に戻していく
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 脚を上げた時に、膝関節と股関節が直角になるようにする
  • レッグレイズの動きを加えつつ行っていくと、さらに刺激を強めていくことができるぞ!
  • 動きは全てゆっくり行っていくようにしよう
  • 腰を持ち上げていく時に、両脚を伸ばすようにしてくれ

【☆】ぶら下がりクランチ

自分よりも掴む場所が高く、ぶら下がれる強度がある鉄棒などが必要になるトレーニングになるが、刺激を逃がすことなく鍛えていくことができる種目だぞ。強い刺激を求めてぶら下がってみてくれ!

やりかた

  1. 鉄棒にぶら下がる
  2. 両脚をそろえ、体が直角になるように両足を上げていく
  3. 直角に上げたら、元の体勢に戻していく
  4. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 動作はゆっくり行っていくようにしよう
  • 脚を上げたら、少し停止するとさらに刺激を強めていくことができるぞ
  • 膝を曲げて脚を上げていくと、負荷を軽くすることができるぞ

【☆】ドラゴンフラッグ

腹筋最強トレーニング。
それがこの種目になる!その負荷は高く、初心者は難しいトレーニングになっているぞ!ここまでできたら、諸君の腹筋はバッキバキに割れていることだろう!強い刺激を求めて挑戦してみてくれ!

やりかた

  1. ベンチなどに仰向けになり耳のあたりに両手を掴む
  2. 肩甲骨を付けたまま両脚を天井に向けて突き上げる
  3. 両脚を伸ばしたまま、腰がベンチにつかない程度まで下ろしていく
  4. 元の位置に戻していく

ポイント

  • 手でつかむことができる物を準備しよう
  • 両脚を上げた時は、リバースクランチのフィニッシュポジションになるイメージを持ってくれ
  • 動作は全てゆっくり行っていくようにしよう
  • 腰が付かないようにして行ってくれ!
  • 元の姿勢に戻す時は、膝を曲げて上げていくと負荷を軽くすることができるぞ

トレーニングはこうして行え!効率の良いメニューとは

さて、トレーニング種目を見てきたところで、実際にどのようにトレーニングメニューを組み立てていく必要があるかを、説明していくぞ。

効率の良いトレーニングは

「筋肉を意識すること」
「トレーニング種目を覚えておくこと」
「トレーニングメニューをしっかり組み立てること」

の3つが重要になってくる。
この中の3つ目をしっかり行っていくためにも、これから紹介するポイントは押さえていくようにしてくれ!

腹筋の回復時間を知れ

筋肉にはそれぞれに決まった回復時間が存在する。
そもそも、筋肉が成長する仕組みは筋肉を損傷→筋肉を休養→筋肉が成長というサイクルで成り立っているのだ。このサイクルの中でも、特に「筋肉を休養」させることが重要になるぞ。

この休養期間をしっかり行っていくことで「超回復」を引き起こし、筋肥大をしっかり狙っていくことができるのだ。そんな腹筋の休養期間は「24時間(1日)」だぞ。

どのようにトレーニングしていく必要があるのか

つまり、腹筋を鍛えていく時は筋肉痛が来ない限り、毎日続けてもいいのだ。さらに腹筋は、複数の骨に付着していくため、非常にタフな筋肉になっている。そのため「疲れにくい」筋肉だぞ。毎日刺激を与えて、筋肉痛がくるまで追い込んでいこうではないか。

腹直筋のトレーニング種目を上下に分けてみよう

腹直筋は、最初に説明したが上下に分けてトレーニングしていくことで、しっかり刺激を与えていく方法になる。しかし、腹直筋下部はなかなかできない場所になっているぞ。そのため、下部を鍛えていくトレーニングを少し多めに行っていくことをオススメしよう。

上下に分けてトレーニングしていくためにも、下の表を参考にしてメニューを組み立てていってくれ。

腹直筋上部に効くトレーニング

腹直筋下部に効くトレーニング

・【☆☆☆】クランチ

・【☆☆☆】チェアクランチ

・【☆☆☆】ニータッチクランチ

・【☆☆☆】ロールダウン

・【☆☆】ニー&エルボータッチクランチ

・【☆☆】ヒールタッチクランチ

・【☆☆】ニートゥエルボー

・【☆】4フェーズクランチ

・【☆】V字クランチ

・【☆】ドラゴンフラッグ

・【☆☆☆】レッグレイズ

・【☆☆】ニートゥチェスト

・【☆☆】ニートゥエルボー

・【☆】4フェーズクランチ

・【☆】V字クランチ

・【☆】リバースクランチ

・【☆】ドラゴンフラッグ

※全体を鍛えるトレーニングは両方に入れているぞ。

まとめ

割れた腹筋は筋トレをすることで、さらにバッキバキに割ることができる。そんな腹筋を手に入れていきたくはないかね?ならば筋トレは必要不可欠だぞ。

また、筋トレのほかにも脂肪を燃焼していくことが重要になる。実は、筋トレは脂肪を直接燃焼するわけではない。そのため、直接脂肪を燃焼していく、水泳やランニングなどの有酸素運動は忘れないようにしてくれ。

吾輩のオススメは、筋トレの後に有酸素運動を行うことだぞ!そうすることで脂肪を燃焼しやすいからな。試してみてくれ!

諸君の腹筋が割れて、女性を魅了していくことを吾輩は祈っている!筋トレに励んでいってくれ!ではさらばだ!

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