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腹筋

腹筋の筋トレ頻度とは!引き締めるためには毎日行う必要があり?そのメニューとは

投稿日:2017年4月14日 更新日:

諸君、吾輩だ!正しい筋トレをしているかね?
強い刺激を与えていくトレーニングの数々は、諸君の筋肉を損傷させさらに強く進化していくことで、筋肉を大きくする「筋肥大」を実現させていくことができるよな。

筋肥大を効率よく狙っていくためにも、筋トレの頻度を考えていくことは重要だ。しかしその頻度、果たして正しい頻度で行われているだろうか。

今回はそんな頻度を、腹筋に焦点を当てて伝授していこう。割れた腹筋は魅惑の場所。女性をメロメロにさせていくためにも、吾輩の話を聞いておいて損はないぞ!

諸君のお腹はどのタイプ?おなかに潜む脂肪をチェックしよう!

さて、まずは諸君のお腹に溜まっている脂肪が、どれくらいあるか見ていこうではないか。その理由は、腹筋の仕組みを知ることで納得できるはずだ。その訳に迫っていこう。

腹直筋は常に割れているのだ!

割れた腹筋を構成する「腹直筋」、実は生まれつき割れているのだ。しかし、君たちの体の表面に浮かび上がってこないよな。それは、諸君の腹直筋の上に、脂肪が溜まりに溜まっているためだぞ!

諸君のお腹はどれくらい脂肪が溜まっているのか、実際にチェックしてみようではないか。

どれくらい脂肪が溜まっている?チェックしてみよう

さて、諸君の体にどれくらい脂肪が溜まっているか、チェックしてみよう。そのためには、“体脂肪率”を調べていくことがオススメだぞ。

これは簡単な計算で見ていくことができるぞ!まずは諸君の標準体重を計算していこう。

標準体重の計算式

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

例:身長170cmの場合
63.58(kg)=1.7(m)×1.7(m)×22

標準体重を計算したところで、次に体脂肪率を見てみよう。

体脂肪率の計算式

体脂肪率=(実際の体重-標準体重)÷標準体重×100

例:体重70kgの場合
10.09%=(70-63.58)÷63.58×100

となる。
つまり体脂肪率が“10.09%”となるぞ。

次に、この体脂肪率がどのような見た目を表していくか見ていこう。

体型

男性

女性

ダルンダルンな腹

体脂肪率25%以上

体脂肪率30%以上

標準的な腹

体脂肪率19~22%

体脂肪率20~25%

引き締まった腹

体脂肪率16~18%

体脂肪率17~19%

細マッチョの腹筋

体脂肪率10~15%

体脂肪率15~18%

ややゴリマッチョ腹筋

体脂肪率8~9%

体脂肪率10~14%

ゴリマッチョ腹筋

体脂肪率7%以下

体脂肪率10%以下

わかったかね?
これはあくまでも簡単に計算する方法だ。しっかり調べていくなら、体脂肪率を図れる体重計を購入していくようにしよう。

割れた腹筋を手にする体脂肪とは

一般的に、割れた腹筋を手に入れていくために必要な体脂肪率は、10%以下程度からになるぞ。つまり、この体脂肪率になるように、諸君の腹筋を燃焼させていく必要があるのだ!わかったかね?

腹筋を鍛えていく頻度について考えていこう!

さて、実際に腹筋を鍛えていく頻度について考えていこう。
一般的に、胸や足を鍛えていく時に「2~3日の休養が必要」なんてことを聞くことが多いが、腹筋に当てはめていくことはできないのだ。その訳を知っていこうではないか。

腹筋は特殊な筋肉!その訳とは

腹筋はほかの筋肉と比べ、お腹全体を覆うように広がり、骨とつながっているポイントが多い。その上、腹部という非常に血行のいい場所にあるのも、腹筋の大きな特徴だ。そんな特殊な腹筋は、どんな性質を持っているのだろうか。知りたくはないかね?

腹筋の性質って何?

腹筋の特徴をまとめると以下の2つになるよな。

  • 骨とつながるポイントが多い
  • 血行のいい場所にある

これらから、腹筋は損傷や疲労からの回復速度が早いという、性質を持っているのだ!つまり、あまり強くない負荷での筋トレではすぐに回復してしまうのだ。そのため、腹筋はほかの筋肉よりも高い頻度で行っている者も多いぞ!

・毎日必要?腹筋の頻度について考えていこう!

非常にタフな腹筋だが、高い負荷をがっつり与え続けると、筋肉痛が抜けなかったり、筋力が回復しなかったりすることが起きてしまう。

つまり、トレーニングの負荷量で頻度を変える必要があるのだ。筋肉痛を回避していくためにも、トレーニングメニューをしっかり考えることが大事になるぞ。

トレーニングメニューを考えて効率よく鍛えていこう!

さて、筋トレの効率を高めていくためにも、トレーニングメニューをしっかり考えていこう。毎日低負荷でのトレーニングを行なうのも良し、がっつり刺激を与えるメニューを組み立てるのもまた良し。

自分に合ったトレーニングメニューについて考えていこうではないか。

毎日トレーニングをするためのコツを押さえておこう!

毎日腹筋を行っていくためには、押さえておく必要があるコツが3つある。このコツを押さえていくことが、刺激を与え続けるトレーニングになるので、きちんと覚えていこう。

3つの部位に分けて日ごとに鍛えていこう

腹筋には、腹直筋のほかにも「腹斜筋」や「腹横筋」といった筋肉も存在する。この3つに分けて日ごとに鍛えていくことで、ほかの部位を休ませつつ腹筋を刺激していくことが可能になるぞ。

有酸素運動を行っていくようにしよう

割れた腹筋を目指すなら、筋トレだけではなく直接脂肪を消費する有酸素運動も組み込んで、トレーニングしていくことがオススメだ!特に腹横筋を鍛えていく時に行っていくことを推奨するぞ。

筋肉痛の程度によって鍛え方を変えていけ!

諸君の体調によっては、鍛えたい部位に筋肉痛が残っているときもある。その時は無理に鍛えようとせず、柔軟にトレーニングの種目を変えて鍛えていくようにしよう。筋肉痛の時に筋トレをすると逆に筋肉を小さくしてしまうぞ!

毎日鍛えていくメニューを覚えていこう!

毎日筋トレをする者は参考にしていってほしい、トレーニングメニューがあるぞ。毎日筋トレを行っていき、割れた腹筋を手に入れていくためにも、今から紹介するトレーニングメニューを参考にしていってくれ!

吾輩オススメのトレーニングメニュー

【腹直筋の日】
  1. クランチ
  2. レッグレイズ
  3. ニートゥチェスト

※回数は15~20回を3セット行っていくようにしよう

【腹斜筋の日】
  1. スパインサイドベンドヒールタッチ
  2. スパインヒップリフトツイスト
  3. ツイストクランチ

※回数は15~20回を3セット行っていくようにしよう

【腹横筋の日】
  1. ドローイング
  2. 有酸素運動(水泳やウォーキングなど)

※ドローイングは30秒~1分を3セット、有酸素運動は20分以上行っていこう

強い刺激を与えていくトレーニングメニューも知っておこう

強い刺激を与えて、1日程度休ませていくトレーニングメニューを選択した諸君。君たちは、効率よく筋肥大を狙っていくためにも、高い負荷でのトレーニングが重要になってくるぞ。

吾輩が紹介するトレーニング方法を参考にして、鍛えていってくれ!

吾輩オススメのトレーニングメニュー

【1~2週目まで】

  1. クランチ
  2. レッグレイズ
  3. ツイストクランチ

※回数は10~15回を3セット行っていくようにしよう

【3週目】

  1. バイシクルクランチ
  2. リバースクランチ
  3. レッグツイスト

※回数は10~15回を3セット行っていくようにしよう

【4週目】

  1. V字クランチ
  2. V字ツイストクランチ
  3. ドラゴンフラッグ

※回数は10~15回を3セット行っていくようにしよう

まとめ

割れた腹筋は女性を魅了し続ける、男の魅力を底上げしてくれる場所の一つだ。同時に、自己管理が徹底されている証拠にもなる。きちんと鍛え上げていき、そんな腹筋を手に入れていきたくはないかね?

ならば、今回吾輩が紹介した頻度やメニューを参考にして、鍛え上げていこうではないか。その他にも有酸素運動や休養、食事にもしっかり気をまわしてトレーニングしよう。

諸君の肉体に更なる美しさが加わり、女性を惑わしていく肉体になることを、祈っているぞ!では、さらばだ!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

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