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腹筋

意識した筋トレを!腹筋の名前と鍛える方法を知って効率的に鍛えていこう!

投稿日:2017年4月14日 更新日:

諸君、吾輩だ!
己の筋肉にアプローチをかけているかね?
己の肉体をさらに美しく磨き上げていくためにも、筋トレは唯一の方法だ。是非続けてほしいものだな。

そんな筋肉の中でも、女性にモテるためには必須な場所。
ピンと来た諸君は多いだろう。そうだ!今回は腹筋について紹介していくぞ!バッキバキに割れた6つの腹筋。もはや語る必要がないほど、魅力のある場所になる。

そんな腹筋を鍛えていくために必要なことを、まとめて今回紹介していこうではないか!効果のあるトレーニングを行なっていくためにも、吾輩の話に耳を傾けていってくれ!

まずは腹筋の名前を知っていこう!

一括りに「腹筋」といっても、筋肉は数種類ありそれぞれを鍛えていくことで、美しい肉体を作り上げてくれるのだ。筋トレをしていくためにも、筋肉の知識は必要不可欠だぞ。諸君のお腹を構成する、筋肉をおさらいしていこうではないか。

一番有名な筋肉!「腹直筋」

この筋肉は特に有名な筋肉だな。
腹直筋は、諸君の肋骨から股関節にかけて、縦長に存在する筋肉だぞ。この筋肉はいわゆる「6パック」に割れた腹筋そのものになるぞ。実はこの腹直筋、常に割れているのだ。

その上、生まれつき割れている数は決まっていて、「4パック」や「8パック」なんて腹筋も存在するのだ!これは諸君の腹直筋に存在する「腱画」という線の数が決まっている為、鍛えていくことで個数を変えていくことはできないぞ!

くびれを構成!「腹斜筋」

女性は聞いたことのある筋肉になるかも知れんな。
腹斜筋は腹直筋のすぐ横に存在する筋肉になり、鍛えていくことで諸君のお腹周りをシェイプアップし「くびれ」を形成するのだ!この筋肉が盛り上がっていると、よりエロイ体になることができるぞ。

また、腹斜筋を鍛えていくことで、バッキバキの板チョコのように割れた腹直筋を、さらに強調していくことができるのだ!その上、鍛え上げた肩や胸の筋肉を強調する「逆三角形」の体を作り上げていくぞ。

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋がある

腹斜筋は諸君の表面上に存在する「外腹斜筋」と、そのすぐ下に存在する「内腹斜筋」の2種類あるのだ。両方鍛えていくことで、シェイプアップしていくことになるので覚えておこう!

インナーマッスルである「腹横筋」を忘れてはいけないぞ!

腹筋にもインナーマッスルがある。
それは「腹横筋」という筋肉だ!この筋肉はお腹の最下層に存在するぞ。この筋肉は、お腹を凹ます時や腹式呼吸をする時に、大きく貢献している筋肉になるぞ!

諸君の日常生活をさらに豊かにしていくためにも、鍛えていって損はない筋肉なのだ!

腹筋が割れる訳と割るために必要な5つのコツとは

腹筋について知ってきたところで、次に腹筋が割れるために必要なことと、鍛えていくコツを覚えておこう。押さえていくことで、効率の良いトレーニングが可能になるのだ!そのためにも、これから紹介するトレーニングを覚えていこうではないか!

諸君の脂肪率が関係しているのだ

諸君の腹筋を割るためには、筋トレだけではなく諸君に潜む、脂肪率が関わってくるのだ。誰しもが、生まれつき備え付けてある割れた腹筋。

割れた腹筋を見せつけていくためには、どれくらいの脂肪率を目指すといいか、わからんよな。そこで、脂肪率でどのように見られていくかを見ていこう。

体型

男性

女性

ダルンダルンな腹

体脂肪率25%以上

体脂肪率30%以上

標準的な腹

体脂肪率19~22%

体脂肪率20~25%

引き締まった腹

体脂肪率16~18%

体脂肪率17~19%

細マッチョの腹筋

体脂肪率10~15%

体脂肪率15~18%

ややゴリマッチョ腹筋

体脂肪率8~9%

体脂肪率10~14%

ゴリマッチョ腹筋

体脂肪率7%以下

体脂肪率10%以下

つまり、割れた腹筋を見せていくためには、男性は体脂肪率10~15%を、女性は体脂肪率15~18%を目指していくことで、割れた体を見せつけていくことができるのだ!

そんな腹筋を割るためにも押さえてほしいポイントが5つあるぞ。次は、それを見ていこうではないか。

もちろん体脂肪を減らすことも重要だ!

割れた腹筋を目指していくためには、もちろん体脂肪率を減らしていく必要があることは、諸君もわかっていることだろう。だが改めて言わせてくれ。諸君の腹筋は最初から割れている!しかし脂肪の下に隠れてしまっているのだ!

割れた腹筋を手に入れるならば、脂肪を減らすしか方法はあるまい!そのためには筋トレだけではなく、直接脂肪をエネルギーとして燃やす、有酸素運動を行っていくようにしよう!

腹筋のトレーニング頻度を増やす

腹筋は、ダメージを受けにくく回復が早く感じることができる場所だ。そのため、激しい筋肉痛になっても、1日で回復することなんてざらにあるのだ。つまり、超回復を意識せずにトレーニングしていくことがオススメだ!

そのため、腹筋の筋トレは中何日と決める必要がなく、己の腹筋と相談し痛みが無いようであれば、毎日続けていっても大丈夫だぞ!

超回復って何?

筋力トレーニング後に24~72時間程度の休養を取ることで、諸君の筋肉に起きる現象のことだ。休息の間に筋肉の総量(密度など)がトレーニング前よりも増加する仕組みだ!つまり、筋肉に必要な休養時間ということだな。

腹筋に様々な角度から刺激を与えていこう!

バッキバキに割れ、引き締まった腹筋を手に入れていくためには、腹直筋だけではなく腹斜筋も同時に鍛えていく必要があるのだ!そうすることで、より6パックを浮かび上がらせることにつながるぞ。

さらに、腹筋のトレーニングはいつでもどこでも出来て、簡単にできる自重トレーニングが満載だ。空いている時間でも出来るので、時間を効率的に使っていくことができるぞ。

日常的に腹筋を意識することで腹筋を鍛えていくことができる

6つに割れた腹筋を手に入れるためには、常日頃から腹筋を意識していくことが大事になってくるぞ。そのためには、お腹を凹ませていく“ドローイング”を行うこと、をオススメしよう。

また、腹筋を意識していくことで、食事に気を付けたり、たまに力を入れてみたりする行動に繋がっていくはずだ。割れた腹筋を手にすれば、後は維持するだけだぞ!

ドローイングってどうやるの?

腹式呼吸のようお腹を凹まし、維持していくことがドローイングになるぞ。最初は30秒から始めていき、徐々に時間を増やしていくようにしよう。

ドローイングを行っていくことで、姿勢も矯正していくことも可能だ。是非試していってくれ!

栄養についても考えていこう

諸君、いくら有酸素運動や筋トレでエネルギーを消費しても、摂取する量を変えていかなければ、トレーニングの意味が全く無くなってしまうぞ。

筋トレの陰に隠れてしまい、意外と忘れてしまいがちだが、栄養のことを考えていくことも重要になってくるぞ。今一度、諸君の食生活を見直し、脂肪を減らすための食事を考えていこうではないか。

どのようなトレーニングを行なう必要があるのか知っていこう!

諸君の中には、自宅派とジム派の2つに分かれて、それぞれ自分なりのトレーニングを行なっていることだろう。しかし、毎日トレーニングしていってもいい腹筋は、ジム派の諸君も自宅でのトレーニングを行なっていく必要があるのだ。

そんな腹筋は、自重トレーニングが主流となる場所だ。己の肉体のみを負荷とするトレーニングである自重トレーニングは、初級者から上級者まで幅広い。実感を得るためにも、自分に合ったトレーニングを行なっていこうではないか。

腹筋には豊富な自重トレーニングがある

腹筋を鍛えていく自重トレーニングの種類は、“クランチ”と呼ばれる初級者向けのトレーニングから、“ドラゴンフラッグ”といった上級者向けのトレーニングまで幅広い。

自重トレーニングで負荷を変化させていくことができるため、ダンベルなどのウェイト器具を使う必要はあまりないのだ。わかったかね?

つまり、自宅で筋トレをすることで腹筋を割ることは可能なのだ!

豊富な自重トレーニング種目をいくつも知っておくことで、負荷が足りなくなっても別の負荷が高いトレーニングに切り替えていくことで、また刺激を与えていくことができる。

そのため、自宅で刺激を与え続けていくことで、割れた腹筋は手に入れていくことは可能なのだ!そのやりかたをしっかりおさえて、トレーニングしていくようにしよう!

効果が感じられなければジムに通うことを考えていこう!

自重トレーニングを行なっていくことで、刺激の変化を付けていくことはできる。しかし、ジムに行くことで、さらに高負荷なトレーニングが実現可能になるぞ!

特に、“ぶら下がりクランチ”や“ぶら下がりツイストクランチ”などの、懸垂棒が必要なトレーニングや、ベンチを使った“正しいドラゴンフラッグ”も実現可能だ。

ほかの筋肉を鍛えに行くついでとして、腹筋を鍛えていくようにしていってくれ!

まとめ

割れた腹筋、くびれのあるお腹周りは、筋トレをすることでしか得ることができない、唯一の方法だ。筋トレの効率を高めていくためにも、是非とも筋トレを行っていくようにしようではないか。

また、筋トレだけではなく、有酸素運動や食事制限などを行い、同時に脂肪を燃焼していき、割れた腹筋を強調していってくれ!

美しくバッキバキに割れた腹筋は、自己管理の象徴だ!自分を律して、たくましい肉体を手に入れていこう。吾輩も陰ながら応援しているぞ!頑張っていこう!

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