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腹筋

腹筋の筋トレマニュアル!ジムで鍛えていくなら角度を付けろ!?

投稿日:2017年4月14日 更新日:

諸君、吾輩だ!筋肉に強い刺激を与えているかね?
己の肉体をさらに美しいものにするためにも、筋トレは唯一の選択といっても過言ではないのだ!その中でも、特に人気が高くモテる筋肉としても優秀な「腹筋」のトレーニングは諸君も行っていることだろう。

しかし、なかなか腹筋が割れないと感じているのではないかね?ならば筋トレの聖地、ジムに向かうことをオススメしよう!

今回は、そんな腹筋に強い刺激を与えていくために、必要なことを伝授しよう。トレーニング方法から必須知識までしっかりおさえて、6つに割れた腹筋を手に入れていこうではないか!

割れた腹筋を手に入れるために必要なこととは

さて、まずは腹筋を割るためには、何が必要なのかを考えてみよう。諸君の目標を決めていくためにも、きちんと考えておくことで目指していく肉体が想像しやすいぞ!早速見てみよう。

腹筋の種類を知っていこう

筋トレの効率を上げて、バッキバキに割れた腹筋を手に入れていくためにも、筋肉を意識することは必要不可欠だ!そのためには、筋肉の知識を蓄えていく必要があるからな。しっかり覚えていこう。

腹直筋

ズバリ割れた腹筋とは、この筋肉が形成しているぞ。腹直筋は生まれつき割れているもので、上部と下部に分けて鍛えていくことができるのだ!

腹斜筋

割れた腹筋を強調する筋肉が、腹斜筋だ。この筋肉を鍛えていくことで、諸君のお腹周りに「くびれ」を作り出してくれるぞ!

腹横筋

お腹のインナーマッスルに当たる場所だ。この筋肉は特にお腹を凹ます時や、呼吸をする時に大きく貢献しているぞ!この筋肉はドローイングで鍛えていこう!

諸君の体脂肪率が重要なポイントだ

腹筋を割るためにも邪魔な物、それは溜まりに溜まった脂肪だよな。そんな脂肪を除去していくことで、隠れていた腹筋が顔を出してくれるのだ!

しかし、どれくらい脂肪をなくせばいいのかはあまりわからないよな。そこで、体脂肪率がどれくらい君たちの体型に表れてくるかを見ていこう。

体型

男性

女性

ダルンダルンな腹

体脂肪率25%以上

体脂肪率30%以上

標準的な腹

体脂肪率19~22%

体脂肪率20~25%

引き締まった腹

体脂肪率16~18%

体脂肪率17~19%

細マッチョの腹筋

体脂肪率10~15%

体脂肪率15~18%

ややゴリマッチョ腹筋

体脂肪率8~9%

体脂肪率10~14%

ゴリマッチョ腹筋

体脂肪率7%以下

体脂肪率10%以下

己の肉体はどのくらいかね?実際に調べてみてみようではないか。

腹は脂肪が減りにくい?その理由を知っておこう

諸君の筋肉の下には、肝臓などの重要な内臓がぎゅうぎゅうに詰め込まれている。それらを守るために筋肉も存在するのだが、脂肪も守るために溜まりやすくなっているのだ。

しかも!脂肪が燃焼していく順番は「体の末端から体幹に向かって燃焼する」ぞ。つまり、手足から順番に燃焼していくので、腹筋は最後のほうに燃焼されていくのだ!そのため、諸君のお腹は脂肪が減りにくくなっているぞ。

ジムで筋トレをするなら是非してほしいトレーニングを厳選して紹介しよう!

ジムに来た諸君。ここで少し残念なお知らせだ。
実は腹筋を鍛えていくトレーニングの種類は、主に自重トレーニングがメインになってしまう。つまり、自宅でも同じようなトレーニングができてしまうのだ!

しかし安心してくれ!ジムでしかできないようなトレーニングの種目も存在する!そこで、吾輩が特にオススメする、腹筋のトレーニング種目を紹介していこう。

トレーニングのコツは「反動をつけないこと」と「戻る動作に注目すること」だぞ。しっかりおさえてトレーニングしていこうではないか。

自重トレーニングの中でも高負荷な種目を行っていけ!

ほかの筋肉を鍛えていく自重トレーニングは、どうしても負荷が足りなくなりダンベルなどの、ウェイト器具を使っていくことをオススメしているが、腹筋は自重トレーニングでも高負荷なトレーニングが可能になる。

その上、ジムでは角度をつけてトレーニングしていくことが可能になり、負荷を強めていくことも可能だ!

そんな自重トレーニングの中でも、吾輩がオススメする種目を厳選して紹介しよう。

吾輩オススメの自重トレーニング一覧

  • デクラインクランチ
  • デクラインツイストクランチ
  • ドラゴンフラッグ
  • ぶら下がりクランチ
  • ぶら下がりツイスト

ウェイト器具を使ったトレーニングも紹介しよう!

自重トレーニングの種類も豊富だが、ウェイト器具を使ったトレーニングも存在する。主にプレートを持ったり、挟んだりすることで負荷を増やしていくことができるのだ。

特に、腹斜筋を鍛えていくトレーニングがメインになるぞ。しっかり覚えてトレーニングしていこうではないか。

吾輩オススメのウェイトトレーニング一覧

  • ダンベルニートゥチェスト
  • ウェイトサイドベンド
  • ダンベルツイスト

ほかにも、通常のトレーニングにウェイト器具を持つことで、刺激を強めていくことが可能だぞ!

マシンを使って筋肉の停滞期(プラトー)を回避せよ!

諸君の自宅には、ほぼ確実にない物、それがジムマシンだ。ジムマシンを使うことで、フォームを安定させるだけでなく、負荷を逃がさずトレーニングしていくことが可能になる。諸君が行っているジムで見かけたら、是非とも行ってみてくれ!

ジムマシン一覧

  • アドミナブルクランチマシン
  • トルソーツイストマシン
  • ケーブルマシン

ジムにいくなら忘れてはならないことがある!

ジムでのトレーニングに励む諸君。
ジムでのトレーニングは、高負荷で刺激が強いトレーニングを実現させてくれる、まさに楽園のような場所だ。

しかし、そんな刺激を軽減させてしまう行為をしていないだろうか。ジムでのトレーニングを最大限に活かしていくためにも、これから伝授することは忘れずに行っていくようにしてくれ!

ジムに行く前にエネルギーを補給しておこう!

諸君は、運動する前にエネルギーとなるものを摂取しているかね?筋トレにおいて、完全な空腹は、トレーニングの効率を落としてしまう大敵だ。つまり、パフォーマンスが落ちてしまう。

そうならないためにも、ジムに行く前に糖質を含んだものを摂取するようにしようではないか。気軽にバナナやおにぎりで大丈夫だぞ。満腹にならない程度に摂るようにしてくれ。

ウォーミングアップは絶対行ってくれ!

ジムについた諸君。早速マシンやウェイト器具に・・・なんて行為していないかね?そんなことをしていても、意味のないトレーニングになってしまうぞ!

ウォーミングアップを行うことで、筋肉に軽めの刺激を与えトレーニングの準備を始めるのだ。そのため、トレーニングのパフォーマンスを最大限にして、効率のいいトレーニングが可能になる。

吾輩のオススメは、10分程度の有酸素運動だぞ。具体的に言うとランニングマシンやエアロバイクを行っていくようにしてくれ!

筋トレ後のクールダウンは忘れないようにしよう

トレーニング後の筋肉は損傷し、疲れがたまっている状態だ。そんな状態のままジムを後にしてしまうと、筋肉に溜まった疲労が抜けにくく、翌日のトレーニングに影響を与えてしまうぞ。

それだけではない!そんな状態を続けていると、疲労が溜まりやすい筋肉になってしまうのだ!そうならないためにも、筋トレ後のクールダウンは必要不可欠。

ウォーミングアップと同様に有酸素運動を行い、血流をよくした後に、しっかりとストレッチしていくようにしてくれ!

まとめ

バッキバキに割れた腹筋。
それは色気があり、女性を魅了していくこと間違いなし!そんな腹筋を手に入れていきたくはないかね?ならば、ジムでの筋トレで刺激を強めたトレーニングを、しっかり行っていこうではないか!

ジムはウォーミングアップからクールダウンまで、一貫して行っていくことができるまさに楽園のような場所だ。その効果を最大限に受けるためにも、今回紹介したことをしっかりおさえてトレーニングしてくれ!

脂肪を燃焼し割れた腹筋を手に入れた諸君は、まさに夏の主役になることができるのだ!頑張ってくれ!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

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