君の筋トレは正しく行われているかい?このサイトはあなたの筋トレをサポートするサイトです。これを見れば正しく筋トレを行える!

【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト

腹筋

自宅で6つに割れた腹筋を!豊富な筋トレの種目でバッキバキに割っていこう!

投稿日:2017年4月13日 更新日:

諸君、吾輩だ!
君たちは、自宅での筋トレに励んでいるかね?己の肉体と向き合い、脂肪がついた体からオサラバしていくためにも、筋トレを行うことは重要だ。肉体改造をメインとしたトレーニングを行なっていくためには、ジムを行くことをオススメされることが多い。

しかし!全ての筋肉の中で、自宅でも同等の効果を得やすい筋肉がある。それはズバリ!「腹筋」だ。今回は、そんな腹筋を自宅で鍛えていくために、必要な知識と方法を伝授していくぞ!

割れた腹筋は、女性を魅了すること間違いなし!吾輩の話に耳を傾けていってくれ!

腹筋は主に自重トレーニングで鍛えていくことができる!

ほとんどのトレーニングは、ダンベルやバーベルなどのウェイトトレーニングを行なっていくことが重要になってくる。しかし腹筋は、自重トレーニングをメインとして鍛えていくことで、刺激を与えていくトレーニングになるのだ。その理由に迫っていこうではないか。

その理由は腹筋の動きにあり!

諸君の見た目に貢献していく腹筋の筋肉は、主に「腹直筋」と「腹斜筋」の2種類だ。この筋肉を鍛えていくことで、割れた腹筋とくびれたお腹周りを手に入れていくことができるぞ。そんな2つが作用する動きをまとめたので見てくれ。

腹直筋が動作する動き

・体幹の屈曲(上体を前に倒す動き)

腹斜筋が動作する動き

・体幹の側屈(上体を横に倒す動き)

・体幹の回旋(上体をひねる動き)

・体幹の屈曲(上体を前に倒す動き)

つまりこの2つを鍛えていくには、主に上体全体を動かしていく必要があるため、ウェイトトレーニングよりも自重トレーニングのほうが、種類は豊富になってくるのだ。

腹直筋は最初から割れている!必要なのは脂肪を燃やすことだ!

そんな腹筋の中でも、特に腹直筋はバッキバキに割っていくことで、魅力を出していくことができる。しかし、諸君の腹直筋は、生まれつき割れているものだぞ。

つまり諸君に必要なことは、いかにおなかの脂肪を燃焼させていきつつ、腹筋を大きくしていくことが重要になってくるのだ。

4パックや8パックもある!?その訳とは

よく「6つに割れた腹筋」なんていうが、これは腹直筋が腱画という腱で区分けされているからだ。そのため、4パックや8パックなんてものもあるぞ。

これは生まれつき数が決まっていて、変えることはできないのだ!諸君の腹筋はどうだろうか。筋トレして、見てみないかね?

ダンベルは負荷を強めるが、特段必要でもないぞ!

ダンベルは諸君にかかる負荷を上げていき、刺激を強めていくことができる器具だよな。しかし、腹筋を鍛えていく自重トレーニングの中には、負荷が強いトレーニングも存在する。

つまり、腹筋を鍛えていく上では特段必要になることはないのだ。それよりもチューブやバランスボールを購入することをオススメするぞ!

自宅でも出来る腹筋のトレーニング方法を知れ!

さて、実際にトレーニングの方法を見ていこうではないか。
腹筋を鍛えていく自重トレーニングのバリエーションは豊富にあり、どこから鍛えていけばいいかわからんはずだ。そこで、初級者から上級者に分けてトレーニングの種目を紹介していくぞ。

自分に合ったトレーニング種目を選択し、しっかりと刺激を与えていくようにしようではないか!

筋トレ初級者にオススメのトレーニングとは

筋トレ初級者の君たちは、まず筋トレの負荷に慣れていくことから始めていこう。そのためにも、基本となる以下のトレーニングを行い、しっかりとフォームを体に叩き込んでいこうではないか。

【初級者にオススメのトレーニング種目】

  • クランチ(腹直筋)
  • レッグレイズ(腹直筋)
  • ニータッチクランチ(腹直筋)
  • チェアクランチ(腹直筋)
  • バンザイサイドベンド(腹斜筋)
  • スパインヒップリフトツイスト(腹斜筋)
  • ラテラルサイドベンド(腹斜筋)
  • スパインサイドベンドヒールタッチ(腹斜筋)

中級者はさらに負荷をかけていく方法を知ろう!

基礎が固まった中級者の諸君は、さらに負荷を強めたトレーニングを行ない、腹筋にかかる負荷を強めていこうではないか。しっかり覚えていってくれ!

【中級者にオススメのトレーニング種目】

  • ヒールタッチクランチ(腹直筋)
  • ニー&エルボータッチクランチ(腹直筋)
  • ロールダウン(腹直筋)
  • ニートゥチェスト(腹直筋)
  • ニートゥエルボー(腹直筋)
  • リバースクランチ(腹直筋)
  • ツイストクランチ(腹斜筋)
  • ベンドレッグツイスト(腹斜筋)
  • ライイングシッティングサイドベンド(腹斜筋)
  • サイドピラーヒップリフト(腹斜筋)

これができたら上級者?最高の負荷を与えていく鍛え方を知ろう!

もう簡単な負荷では耐えられるようになった上級者諸君。
君たちはさらに強度の高いトレーニングを行なっていくことで、強い刺激を与えていくことをオススメしよう!これから紹介するトレーニング種目を行ってみてくれ!

【上級者にオススメのトレーニング種目】

  • 4フェーズクランチ(腹直筋)
  • V字クランチ(腹直筋)
  • バイシクルクランチ(腹直筋)
  • ジャックナイフ(腹直筋)
  • ドラゴンフラッグ(腹直筋)
  • レッグツイスト(腹斜筋)
  • V字ツイストクランチ(腹斜筋)
  • ドラゴンツイストクランチ(腹斜筋)

どのようなメニューで行うと効率的?実際に考えてみよう!

トレーニングの種目を見たところで、最後にどのようなトレーニングメニューで取り組むといいかを伝授しよう。

筋トレの効率を高めることで、最短距離で効果を得ることができるぞ。メニューを組む立てるコツや、実際にどのように組んで行っていくといいかを知っていこうではないか。

自宅で腹筋トレーニングをする目的とは

諸君が筋トレをする目的。それは大きく分けて2つに分けることができるよな。

  • 程よくお腹周りをシェイプアップしていきたい
  • 脂肪を燃焼しつつ、腹筋を割っていきたい

この2パターンに必要なのは、以下のトレーニング方法になるぞ。

  • シェイプアップ→筋トレ
  • 痩せて割る→筋トレ+有酸素運動

なぜ有酸素運動が必要か。
その訳は、筋トレは脂肪をエネルギーとして消費しない無酸素運動だからだ。そのため、直接脂肪を燃焼する有酸素運動を行っていくことは必須になるのだ。

吾輩のオススメは腹筋トレーニングを行なった後に、有酸素運動としてエアロバイクなどを10分~20分程度行うことだぞ。

1カ月でどのように鍛えていくといい?

さて、実際に1カ月に必要なメニューの、組み立て方を伝授していこう。今回は、初級者が行っていくための、1カ月のメニューの組み立てとして紹介していくぞ。

1~2週目まで

初級者トレーニング種目の中で、腹直筋・腹斜筋それぞれ2種類(合計4種目)を選択し、15回程度を目安にインターバルなしで順番に行い、2~3セット行っていくようにしよう。

また、この期間中は週に3回行っていくようにしていこうではないか。

3週目

中級者トレーニング種目の中で、腹直筋・腹斜筋それぞれ2種類(合計4種目)を選択し、10回程度を目安にインターバルなしで順番に行い、3セット行っていくようにしよう。

また、この期間中は週に2回行っていくようにしていこう。

4週目

上級者トレーニング種目の中で、腹直筋・腹斜筋それぞれ2種類(合計4種目)を選択し、10回程度を目安にインターバルなしで順番に行い、3セット行っていくようにしよう。

また、この期間中は週に2回行っていくようにしていこう。

ドラゴンフラッグ・ドラゴンツイストフラッグを行なえるようになると完璧だぞ!

まとめ

諸君、いかがだったろうか。
自宅でも腹筋に刺激を与えていく方法が、たくさんあることは分かっただろう?

バッキバキに割れた腹筋を手に入れていくためにも、今回紹介したトレーニング種目とメニューを、是非取り入れてくれ。やりかたは下を参考にしていってくれ!

割れた腹筋やくびれたお腹周りは、周囲を魅了し続けること間違いなし!諸君の腹筋が、より美しくなり、魅力のある体を作り上げていくことを、応援しているぞ!

さあ、君たちの挑戦は始まったばかりだ!頑張っていこう!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

>>オススメのサプリはここから見ていこう<<

-腹筋

Copyright© 【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト , 2017 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.