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腹筋

ダンベルを使って新たな刺激を!腹筋の筋トレにひと工夫つけていこう!

投稿日:2017年4月13日 更新日:

諸君、吾輩だ!
お腹の脂肪を滅するために、筋トレをしっかり行っているかね?筋トレをしっかり行っていくことで、君たちの肉体をさらに魅力的にしていくよな。

腹筋は自重トレーニングがメインのトレーニングになってくるが、ダンベルを使って負荷を高めていくことも可能だ。そうすることで、筋肥大の大敵であるプラトー(停滞期)を避けることができる。

今回は、そんな腹筋を鍛えていくダンベルトレーニングについて語っていくぞ!プラトーを避けていくためにも是非耳を傾けていってくれ!

ダンベルを使うとどこに効くの?

ダンベルは、腕や胸、脚など様々な場所を鍛えていくことができるのは、諸君も知っているよな。そんなダンベルを使ったトレーニングで腹筋を鍛えていく時、どこを意識していくことで、効率の良いトレーニングになるか。まずはここから覚えていこう!

腹直筋

割れた腹筋といったら、この筋肉になる。
肋骨下から脇腹にかけて広がるこの筋肉は、主に「クランチ」で鍛えていくことができるぞ。ちなみに、この筋肉は諸君が生まれたときから割れているものだ。

腹斜筋

女性にもオススメな場所が、この腹斜筋だ。
この筋肉は鍛えていくことで、諸君の体に「くびれ」を作り出してくれるぞ。腹直筋のすぐ横に存在するこの筋肉は「サイドベント」や「ツイストクランチ」で鍛えていくことができるぞ!

腹筋を鍛えるダンベルトレーニングはどちらが多い?

主に自重トレーニングが主体になってくる腹筋。
ここを鍛えていくダンベルトレーニングはどちらかというと、腹斜筋のほうが、種類は豊富だ。しかし、安心してくれ。腹直筋の刺激を高めるトレーニングもしっかりある。

まずは基礎となるトレーニングを覚えてから行っていくようにしていってくれ!

筋トレ前に押さえておきたいポイントを知っておこう!

ダンベルをつかったトレーニングに入る前に、腹筋のトレーニングで押さえておきたいポイントを押さえておこう。これから紹介することは、腹筋を行っていくためにも大事なことばかり。しっかり覚えてトレーニングしていこう!

動きはゆっくり行っていこう

全てのトレーニングに言えることだが、反動をつけたトレーニングは負荷が逃げやすく、鍛えていきたい場所にしっかり効かせていくことができない。そのため、上級者向けのトレーニング方法になるぞ。

初心者諸君は、筋肉の動きに注目していくためにも、動きをゆっくり行っていくようにしよう。ゆっくり行うことで、筋肉にしっかりと刺激を与えていくからな!試してみてくれ!

背中は丸めてトレーニングしていこう

ほとんどのトレーニングが、背筋をピンと一直線に伸ばすことがポイントになる。しかし、腹筋を鍛えていく時のみ、背中を丸めてトレーニングしていくことが重要になるのだ。

このポイントは腹筋ならではだぞ。注意してトレーニングしていくようにしよう!

ネガティブ動作に注目してトレーニングしていくようにしよう

ネガティブ動作とは、筋トレの動作の中でも「戻す」動作のことになるぞ。例えばクランチを行うときに、起こした上体を戻すときに特に注目し、ゆっくり戻していくことで刺激を強めていくことができるぞ!

腹筋を鍛えるダンベルトレーニング種目を知っていこう!

さて、実践編だ。
早速腹筋を鍛えていくトレーニングを紹介していこう。腹直筋と腹斜筋、両方に効くトレーニングを、しっかり取り入れて行っていこうではないか!

腹直筋に効くダンベルトレーニングの種類とは

基本的にクランチを応用したトレーニングが主流の腹直筋のトレーニング。腹筋を鍛えていくためには、ダンベルを持つ位置でトレーニングの種類が変わるぞ。どこに持つかを見ていこう!

  • 首の後ろで持つ
  • 胸の上に置く
  • 腕を伸ばして胸の前に持つ
  • お腹の上に置く
  • 膝で挟んで持ち上げる

この5つを行っていくことで、刺激を変えつつ腹直筋に刺激を与えていくことができるのだ!クランチを行っていく時に、試してみてくれ!

腹斜筋に効くダンベルトレーニングの種類とは

ツイストやサイドベントが主体になってくる腹斜筋。どのようにダンベルを使ったトレーニングがあるのか。早速見ていこう

  • ダンベルサイドベント
  • アングルダンベルサイドベント
  • ダンベルツイスト
  • 片手ファーマーズウォーク
  • ダンベルオーバーヘッドオブリーククランチ
  • ダンベルロシアンツイスト
  • 片手ダンベルバックランジ&プレス
  • 片手ダンベルプレス
  • サイドプランクダンベルアームエクステンション

腹斜筋に効くダンベルの重量は、意外と重たくなってくるぞ。そのため、先に握力が悲鳴を上げてしまう可能性もある。しかし刺激を逃がさないためにも、重量を増やしてトレーニングしていくようにしてくれ。吾輩との約束だぞ!

腹筋と同時に鍛えておきたい場所がある?

それは脊柱起立筋だ!
この筋肉は拮抗筋とも呼ばれている場所。鍛えていくことで、コルセットのように諸君のお腹周りを多い、ケガの防止にもつながっていくぞ!鍛え上げられた筋肉たちは、見た目だけではなく健康維持にもつながっていくのだ!

脊柱起立筋は諸君の背骨に沿っている筋肉。背筋を伸ばし色気のある背中を同時に手に入れていこうではないか!詳しくは下の記事を参考にしていってくれ!

まとめ

6つに割れた腹筋。
周囲にいるすべての人を魅了していくことができるのは、他でもない腹筋かもしれんぞ!そんな腹筋は女性にはくびれたお腹周りを、男性には板チョコのようにバッキバキに割れた腹筋を、それぞれに与えてくれる。

夏に向けて、たるんだおなかをさらけ出しても、モテることはないぞ。是非筋トレをして、格好いい体型を作り上げていこうではないか。

そのためにも、今回紹介したトレーニングを是非参考にしていってくれ!諸君の体型が魅力的になっていくことを、吾輩は陰ながら応援しているぞ!頑張ってくれ!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

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