君の筋トレは正しく行われているかい?このサイトはあなたの筋トレをサポートするサイトです。これを見れば正しく筋トレを行える!

【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト

腹筋

男の腹筋塾!筋トレをして割れた腹筋を手に入れるためには!

投稿日:2017年4月13日 更新日:

諸君、吾輩だ!筋トレを楽しく行っているかね?
筋が入り、たくましく男らしい肉体を手に入れていくためにも、筋トレは必要不可欠。是非続けていこうではないか。

そんな筋肉の中でも特に人気が高く、諸君も手始めに鍛えていきがちな場所。それは「腹筋」ではないだろうか。割れた腹筋は夏になると、露出することも多くなり、女性を魅了していくこと間違いなしだよな。

そこで今回は、男性諸君に必要な腹筋のトレーニングと心構えについてを語っていこう。最短で効果を得るために、必要なことは結構あるものだ。しっかり覚えていってくれ!

腹筋を知っていこう!

筋トレに入る前に、まずは腹筋とは何たるかを勉強していこう。効率の良い筋トレを行うための極意とは「鍛えていく場所を意識すること」だ。そのためにも筋肉の知識は必要不可欠だぞ。きちんと覚えてトレーニングしていくようにしていってくれ!

割れた腹筋はここから!「腹直筋」

基本的に、割れた腹筋を手に入れるためにも必要な場所がこの腹直筋だ。腹直筋は肋骨の下あたりから股関節まで広がっているぞ。この筋肉を鍛え上げていくことで、諸君の腹を割っていくことが出来るからな!覚えておこう。

くびれを作るならこの筋肉を鍛えよ!「腹斜筋」

腹斜筋は、諸君の腹の横に存在する筋肉。つまり、腹直筋のすぐ横にある筋肉になるぞ。この筋肉は「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2つで構成されるぞ。

外腹斜筋は横っ腹にコルセットのように巻き付いており、内腹斜筋はその下に存在する筋肉になるぞ。この筋肉を鍛えていくことで、腹直筋を強調しメリハリのある体づくりを行っていくことが出来るのだ!

腹筋の最下層!「腹横筋」

この筋肉は腹筋の中でも深層にある、いわゆるインナーマッスルと呼ばれる筋肉だ。腹横筋の大きな特徴は、お腹を凹ませるときや体幹を安定させるとき、呼吸をする時に必要になる重要度が高い筋肉になるぞ。

割れた腹筋を手に入れるために必要なことを覚えよ!

諸君の腹筋を割れた物にしていくためにも、覚えておいて損はないことがある。トレーニング方法よりも重要なことをしっかり覚えて、効率の良いトレーニングを実現させていこうではないか。

腹筋は常に割れている!?

腹直筋は、生まれた時から割れているということは知っているかね?つまり、君たちの腹筋は常に割れている状態にあるのだ。しかし、割れている腹筋が見えないのは諸君の腹に脂肪が溜まっているため、腹筋は陰に潜んでしまっているのだ。

割れた腹筋を手に入れていくために必要な体脂肪率とは

つまり、腹筋を割るというよりも、「いかに腹の脂肪を落とし、外部に見えるようにしていくか」が重要になってくる腹筋。その方法は主に2つある。

1つは「筋肥大を起こし、凹凸を付けていくこと」。これは筋トレをしっかり行っていくことで、実現させていくことが出来る。

そしてもう1つは、「脂肪を落としていくこと」。そのためには、体脂肪率を10~15%まで落としていく必要があるぞ。つまりダイエットだな。覚えておいてくれ。

諸君の体脂肪率を考えてみよう

ここで、一般的に諸君の体脂肪率が、どのようなおなかとして諸君に表れてくるかを見ていこう。そこで下の表を参考にしてみてくれ。

ダルンダルンな腹

体脂肪率25%以上

標準的な腹

体脂肪率19~22%

引き締まった腹

体脂肪率16~18%

細マッチョの腹筋

体脂肪率10~15%

ややゴリマッチョ腹筋

体脂肪率8~9%

ゴリマッチョ腹筋

体脂肪率7%以下

つまり、体脂肪率が15%を切ったあたりから、諸君の腹に割れた腹筋が見え始めてくることがわかっただろうか。そんな体脂肪率は下の計算式で計算していくことが出来るぞ。

体脂肪率(%)=体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg)×100

ちなみに、この体脂肪の重さはなかなか図っていくことが難しいぞ。そのため、自宅に計測できる機械が必要になってくるので、計算式のみを覚えていってくれ。

脂肪を減らすために必要なこととは

割れた腹筋を手に入れていくために、脂肪を減らしていく必要があることはわかっただろうか。しかし、ダイエットを行なったことのある者はわかるかもしれんが、腹の脂肪を減らすのは難しい。

その理由は、脂肪が燃焼される順番が決まっているからだ。一般的に、脂肪が燃焼されるのは、下の順番で行われているぞ。

手首・足首→前腕→ふくらはぎ→肩→上腕→太もも→胸・顔→腹→尻

つまり、体の末端から燃焼され始めているため、体の中心にある腹は最後のほうに燃焼されるのだ。だが安心してほしい。3つのことに注意して行っていくことで、効率よく脂肪を燃やしていくことが出来るぞ。

一つ!食事制限をしてみよう!

言ってしまうと、カロリー計算をしてみようということだな。効率的に痩せるためには、一日で消費したカロリーよりも摂取したカロリーを下回る必要がある。そのためにも炭水化物を減らした食事を取り入れてみよう。

二つ!基礎代謝を上げて痩せやすい体に!

基礎代謝とは、「生きているだけで消費するカロリー」のことだ。筋肉が多い筋肉質な体は、多少食べても太りにくい体質になる。つまり、筋肉が消費するエネルギーが脂肪なのだ!

そんな基礎代謝量は、大きな筋肉を鍛えていくことで上げていくことが出来るぞ。具体的に言うと、太ももや胸、背中を同時に鍛えていくことをオススメだ!覚えておいてくれ。

三つ!筋肥大を狙い筋肉自体を大きくする!

筋肥大とは、文字通り筋肉が肥大化(大きくなる)ことだ。この筋肥大を狙うためには、筋肉を程よく休養させていく必要がある。腹筋に必要な休養期間は24時間(1日)だ。忘れないようにしてくれ!

腹筋を鍛えていく方法を知っていこう!

さあ、実際にトレーニング方法を見ていこうではないか。男性諸君に必要なのは、基本的なトレーニングから負荷の高いトレーニングまで幅広いぞ。これから伝授するトレーニング方法をしっかり覚えていってくれ!

男性諸君にオススメのトレーニング方法とは

まずは腹直筋と、腹斜筋のそれぞれに効くトレーニングの種目を見ていってくれ。

【腹直筋に効くトレーニング一覧】

  • クランチ
  • チェアクランチ
  • ニータッチクランチ
  • ヒールタッチクランチ
  • ニー&エルボータッチクランチ
  • V字クランチ
  • ロールダウン
  • 4フェーズクランチ
  • ニートゥチェスト
  • ニートゥエルボー
  • リバースクランチ
  • ドラゴンフラッグ
  • ぶら下がりクランチ

この中でも、男性諸君は基本的な「クランチ」から取り掛かり、最終的には「ドラゴンフラッグ」を行なっていくようにしていくようにしていこう。やりかたは下を参考にしてくれ。

次に腹斜筋に効くトレーニング一覧を見ていこう。

【腹斜筋に効くトレーニング一覧】

  • バンザイサイドベント
  • シッティングサイドベント
  • ライイングシッティングサイドベント
  • ツイストクランチ
  • スパインヒップリフトツイスト
  • スパインサイドベンドヒールタッチ
  • レッグツイスト
  • ベンドレッグツイスト
  • ラテラルサイドベント
  • サイドピラーヒップリフト
  • ツイストV字クランチ
  • ツイストドラゴンフラッグ

この中で「レッグツイスト」から取り掛かり、「ツイストドラゴンフラッグ」を最終目的としてトレーニングしていくようにしていってくれ。やりかたは下を参考にしていってくれ。

腹筋のトレーニングは毎日行う必要がある?

先にも説明したが腹筋は回復が早く、筋肥大を狙っていくために必要な休養期間は24時間(1日)となるよな。そのため、腹筋は毎日行っていけば最短距離で効果を得ることが出来るのだ。

だが筋肉痛が起きたら1日は休ませていくようにしていってくれよ。

また、腹筋トレーニングは自重トレーニングが基本になってくるので、負荷がある程度で止まってしまう。そのため、いくつかの種目を取り入れて行っていくようにしていってくれ!

最短で腹筋を割る方法とは

これは、筋トレをスタートしたときの腹筋の発達具合と、体脂肪率が関わってくるぞ。例えばスポーツ経験がある男性で、すでに腹筋が発達している体脂肪率が15%程度の場合、単純に体脂肪率を10%程度に落とすだけで、腹筋が割れる。

しかし、長らく筋トレを行っていない場合、腹筋も発達していないため、筋トレを継続させていく必要があるので、どうしても時間がかかってしまう。

つまり、すべての筋肉と同様に2~3カ月が最短期間となるぞ。覚えておこう。

どのようなメニューで行っていく必要がある?

しかし、どうしても最短期間で効果を得たい場合、摂取カロリーに気を付けることと脂肪を効率よく燃焼させていく必要があるのだ。

単純に5kg痩せたいとき、体脂肪のカロリーは1kg9000kcal。そのため、一日の摂取カロリーを半分に落とすことで一日1500 kcalの減量となる。つまり、1カ月(30日)で45000 kcal=5kgの減量が出来る。覚えておこう。

まとめ

たくましい男の象徴、バッキバキに割れた腹筋。
そんな腹筋を手に入れていくためには、自己管理を徹底的に行い、その上筋トレをしっかり行っていく必要があるのだ。そう聞くと、割れた腹筋を手に入れていくのは、なかなか難しいと感じてしまう。

しかし!苦行のような腹筋を手に入れてこそ、女性を魅了していく腹筋を手に入れていくことが出来るのだ!しっかり鍛えて割れた腹筋を身に着けていこうではないか。

諸君の腹がバッキバキに割れていくことを、吾輩は期待しているぞ!頑張っていってくれ!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

>>オススメのサプリはここから見ていこう<<

-腹筋

Copyright© 【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト , 2017 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.