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割れた腹筋を手に入れろ!初心者にも簡単に出来る筋トレ方法とは

投稿日:2017年4月11日 更新日:

吾輩だ!筋トレの世界に足を踏み入れた諸君!
君たちを歓迎するぞ。よく来てくれた!君たちが一番悩む場所、それはどこになるかね?ほぼ全ての人が、「ポッコリ出たお腹」と思い浮かべることだろう。

たるんだおなかは、服の下からでも自己主張してしまう厄介な存在。ブヨブヨおなかを撲滅するために、筋トレを考え始める者も多いことだろう。

そこで今回は、初心者にも簡単に出来る「腹筋」のトレーニング方法を伝授していこう。今こそ、腹筋を鍛えてバッキバキに割れた腹筋を作り上げていこうではないか。そのためにも、吾輩の話に耳を傾けていってくれ!

腹筋を知っていこう!

トレーニングに入る前に、まずは腹筋について知っていこう。筋トレにおいて筋肉を意識することはとても重要なことになる。そのためにも筋肉の知識を蓄えていく必要があるからな。早速見ていこう!

腹直筋(ふくちょくきん)

割れた腹筋としても見ることが多く、腹筋の代表ともいわれることが多いのが、「腹直筋」だ。この筋肉は正に板チョコのような形状をしており、お腹の表面部に存在する。そもそも腹筋が割れているということは、この筋肉の周りに脂肪がないことを言うぞ。

つまり、割れた腹筋を目指すなら必要不可欠な筋肉になるぞ!

6パックと8パックがある!?

よく割れた腹筋と聞いて想像するのが、「6つに割れている腹筋」だよな。しかし、この世の中には、「8つに割れている腹筋」も存在するぞ。

この2つは生まれつき持っている物で、変えることも変わることも出来ないものになるぞ。諸君の腹筋はどちらかな?是非鍛え上げてみていってくれ!

腹横筋

腹筋の中で一番内側に存在する、いわゆるインナーマッスルになるのが腹横筋だ。この筋肉は主におなかを凹ませるときに動作することが多く、諸君のお腹を覆っている筋肉になるので、「コルセット筋」とも呼ばれることがあるぞ。

この筋肉は腹筋の中でも大きな筋肉の一つ。鍛え上げることで割れることはないものの、基礎代謝量を上げていくことが出来るぞ!

腹斜筋

この筋肉は諸君のお腹の横に存在する筋肉だ。この筋肉の特徴は、鍛えていくことでおなか回りをスマートにさせていく効果を持つ。つまり腹斜筋を鍛えるとくびれを作りやすくなるのだ。

そんな腹斜筋は見た目だけではなく、諸君の生活の助けも行っているぞ。内臓の位置を安定させて、排便を助けているからな。忘れずに鍛えていこう。

まずは筋肉を意識して生活してみよう

初心者諸君、腹筋にもいろいろあることが分かったかね?次は、そんな腹筋を生活の中で意識していこう。そうすることで、トレーニングをした時に、より腹筋を意識していくことが出来るぞ。その中でも一つ、覚えてほしいことがある。その方法を見ていこう。

ドローイングをしっかり覚えておこう

ドローイングを簡単に説明すると、「お腹をひっこめる」ことだ。インナーマッスルである腹横筋を刺激するトレーニングになるのだが、継続して行っていくことで、じんわりとおなかに刺激を与えていくことが出来る。その上、自然と背筋が伸びて姿勢矯正にもつながるぞ。

ドローイングを行うときに意識してほしいポイントをまとめたので、しっかり覚えて意識していってくれ!

ドローイングのポイント

ドローイング

  • 息を吸いながらお腹を凹ませていこう
  • なるべくおなかを凹ませるようにしよう
  • 腹筋に力を入れながら行うと、さらに刺激を強めていくことが出来るぞ
  • お腹を凹ませた状態で呼吸が出来るようになるとgoodだ!
  • 最初は30秒を目安に行っていくようにしよう

ドローイングは日常的に意識して行いやすいぞ

このドローイングの最大の特徴は、「いつでもどこでも気軽に出来る」ということ。そのため、常に意識しておなかを凹まして生活することで、刺激を与え続けることが出来るのだ。

また、お腹を凹ました状態で呼吸が出来るようになると、歩きながらでも意識していくことが出来る。そうすることにより、お腹を凹ましつつ背筋を伸ばすことになるので、自然と自信にあふれた印象を与え続けてくれるぞ!生活するときに意識して行っていこう!

腹筋を鍛えていく方法を知っていこう

ドローイングで刺激を高めたところで、実際にトレーニングを行なっていくためにも、腹筋のトレーニング種目を紹介していこう。その前に、まずは基本となる「クランチ」を覚えていこう。

基本的なクランチを覚えていこう!

クランチといっても、諸君が体育の授業でも習ったことがある「腹筋」のことだぞ。しかし、このトレーニング方法をしっかり覚えずに行っている者も多い。正しい姿勢と、そのポイントをおさらいしていこうではないか!

やりかた

  1. 背中全体が床につくように仰向けになる
  2. 膝を曲げ、胸の前に腕を組んで準備完了だ
  3. 息を吐きながらおへそを覗き込むように上体を起こす
  4. 体を丸めながら上体をある程度起こしたら、息を吸いながら元の位置に戻す
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 絶対に反動をつけて行わないようにしよう
  • 手の位置は頭の後ろでも、胸の前にクロスしておいてもかまわないぞ
  • 膝は伸ばして行わないようにしよう
  • 背筋は最大限に丸めるようにしよう
  • 背筋を伸ばしながら上体を起こさないようにしよう
  • 最初は肩甲骨が床から離れれば大丈夫だぞ!

覚えてくれたかね?
それでは、それぞれに効くトレーニングに入っていこうではないか。君たち初心者にオススメなのは、己の肉体のみを負荷とする「自重トレーニング」だぞ。

腹直筋に効くトレーニングとは

腹直筋に効くトレーニングはクランチを基本とした、応用トレーニングが多い。そのため、まずはしっかりとクランチを覚えていってくれ。

そんな腹直筋に効く自重トレーニングは、以下の12種目だ。自分に合ったトレーニングを見つけていってくれ。

【腹直筋トレーニング一覧】

  • チェアクランチ
  • ニータッチクランチ
  • ヒールタッチクランチ
  • ニー&エルボータッチクランチ
  • V字クランチ
  • ロールダウン
  • 4フェーズクランチ
  • ニートゥチェスト
  • ニートゥエルボー
  • リバースクランチ
  • ドラゴンフラッグ
  • ぶら下がりクランチ

やりかたは下の記事を見ていってくれ!

腹横筋に効くトレーニングとは

インナーマッスルである腹横筋。ドローイングで常に刺激を与えていくだけでは、刺激が足りなくなってしまうことだろう。そうならないためにも、ほかのトレーニング種目を覚えてしっかり刺激していく必要があるぞ。

そのトレーニング方法は下の4種目だ。早速見ていこう!

【腹横筋のトレーニング一覧】

  • プランク(フロントブリッジ)
  • サイドプランク(サイドブリッジ)
  • ワンレッグサイドプランク
  • ワンアームプランク

腹斜筋に効くトレーニングとは

ウエストを形成する腹斜筋。
主に体を捻る時に動作するこの筋肉を鍛えていく方法は12種目ある。ただ単にひねるだけで鍛えていく必要はないのだ。その方法をしっかり見ていこう!

【腹斜筋のトレーニング一覧】

  • バンザイサイドベント
  • シッティングサイドベント
  • ライイングシッティングサイドベント
  • ツイストクランチ
  • スパインヒップリフトツイスト
  • スパインサイドベンドヒールタッチ
  • レッグツイスト
  • ベンドレッグツイスト
  • ラテラルサイドベント
  • サイドピラーヒップリフト
  • ツイストV字クランチ
  • ツイストドラゴンフラッグ

やりかたは下の記事を参考にしていってくれ!

まとめ

諸君!
腹筋にもいろいろあり、それぞれに効かせていくトレーニング方法がかなりあることはわかっただろうか。割れた腹筋を目指すなら、是非とも行っていってほしいトレーニングばかり。君たちに合ったトレーニングを実施していってくれ!

そんな腹筋の効果が見た目に表れてくるのは大体2~3カ月。1カ月であきらめずに継続することがたくましい肉体に近づく最短距離になるぞ。己の腹筋を痛めつけ、バッキバキに割れた腹筋を作り上げていこうではないか。

果たして、諸君の腹筋は6パックか8パック、どちらになるか楽しみだな。諸君の成長を祈っているぞ!頑張ってくれ!

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

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