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太い前腕は魅力のある腕!前腕筋を筋トレするコツと方法全てを語る!

投稿日:2017年4月11日 更新日:

諸君、吾輩だ!筋トレに励んでいるかね?
君たちは、鍛え上げられた肉体の中でも、人に見られることが多い場所とはどこだと思う?胸や腹は確かに異性を魅了する場所になるのだが、それよりもはるかに周囲に見られることが多く、また同時に感嘆とさせていく場所。

それは「腕」の筋肉だ!
夏になるとTシャツになることが多く、どの場所よりも自己主張している場所になる。腕の中でも特に前腕は、服に隠されることなく鍛えた証拠を見せつけていくことが出来るのだ。

今回は、そんな前腕を鍛えていく方法やコツを君たちに伝授していこう。鍛え上げられた前腕を見せつけるためにも、吾輩の話に耳を傾けていってくれ!

前腕筋群を知っていこう

そもそも前腕とは、肘から手首にかけてを指すよな。そんな前腕に存在する筋肉についてを知っていくことで、しっかりと意識していくことが出来るぞ。早速見ていこう。

前腕には全部で19種類ある!

実は君たちの前腕には、19種類もの筋肉がひしめき合い存在しているのだ。そのため、前腕の筋肉はまとめて、前腕筋“群”と呼び鍛えていくのだ。そんな前腕筋群は、主に3つに分けてトレーニングしていくことが出来るぞ。

  • 腕橈骨筋
  • 前腕伸展筋群
  • 前腕屈曲筋群

腕橈骨筋は、前腕筋群の外側に存在する筋肉の中で一番大きい筋肉になり、見た目効果も高い。鍛えていく時は、下の記事を参考にしていってくれ!

また、前腕伸展筋群と前腕屈曲筋群は動きで分けていくことが出来るのだ。その動きを見ていこうではないか。

前腕筋群の動きを知っていこう!

前腕筋群の動き、それは主に手首関節の動きと肘関節の動きに関わることが多い。つまり、前腕筋群を鍛えていく時は、2つの動作を取り入れてトレーニングしていくことが重要になるぞ。

  • 手首を前後に倒す
  • 肘を伸ばしたり曲げたりする

トレーニングをする時に、この動きを押さえてトレーニングしていこうではないか。

伸展筋と屈曲筋で分けていくことが出来るのだ

この2つに分けていく時、注目してほしいのが「手首の動き」だ。それぞれの動きを分けると「伸展」と「屈曲」に分別できる。つまり、伸展筋群と屈曲筋群の2つは動きに沿っているのだ。其の動きを見ていこう

  • 手首を前に倒す→屈曲
  • 手首を後ろに反らす→伸展

前腕筋群を鍛えていくメリットやコツを知っていこう

前腕筋群について覚えたところで、前腕筋群を鍛えていくメリットやコツを紹介していこう。諸君!君たちの筋トレに必要なのは、前腕筋群かもしれんぞ!早速見ていこう。

前腕筋群を鍛えていくメリットとは

前腕筋群のメリット、それは見た目の効果もさることながら運動能力の効果もあるのだ。その効果を見てやる気を上げていこうではないか。

見た目効果は絶大!

先にも紹介しているが、前腕はTシャツを着たときに周囲にさらされることが多い場所。そのため、鍛え上げられた前腕は凹凸に浮き上がってくれる。筋の入った前腕は魔性の腕だぞ!

運動能力の効果とは?

前腕を鍛えていくことで得られる効果は、見た目のほかにも「握力」の強化だけではなく、引っ張る力の向上や手首の返しが早くなり、スポーツ能力の向上を図っていくことが出来るのだ。

前腕筋群を鍛えていくコツを知っておこう

前腕筋群を鍛えていく時に必要なコツとは、先にも説明した「手首を前後に倒す動き」と「肘の伸展と屈曲」の動きに注目することだ。

その他にも、手のひらの向きや回転を意識してトレーニングしていくことで、刺激を逃がすことなく鍛えていくことが出来るのだ。

手のひらの向きで刺激が変わる?

腕を鍛えていく時に注目することが多い、「手のひらの向き」。肘を曲げるときに、

  • 手のひらを下にすること
  • 手のひらを体側に向けること
  • 手のひらを外側に向けること

この3つに注目することで、刺激を逃がすことなく鍛えていくことが出来るのだ。また、全力で物を握ってトレーニングしていくことで、前腕に刺激を与えていくトレーニングになるぞ。覚えておこう!

前腕筋群のトレーニングを知っていこう!

さて、コツを覚えたところで早速トレーニングに移っていこう。その中でも、吾輩がオススメするトレーニング方法も存在する。わかりやすく『☆』の数で紹介していくので、下の掲示板を参考にしてトレーニングしていってくれ!

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・道具を使わない方法や、身近にあるものを使って鍛えていくぞ!
【☆☆】・・・器具を使ったトレーニングだ。簡単にできるので覚えておこう!
【☆】・・・・器具や動きが特殊なトレーニングになるぞ。フォームを覚えて鍛えていこう

【☆☆☆】指立て伏せ

自重トレーニングの基本、腕立て伏せにかかる負荷を前腕にも集中させたトレーニング方法になるのだ。まずはこのトレーニングから行い、刺激を徐々にかけていくようにしよう。

やりかた

指立て伏せ

  1. 指を立てて手を付き、腕立て伏せの体勢になる
  2. 肘を曲げ、体を落としていく
  3. ゆっくり元の姿勢に戻し、繰り返していく

ポイント

  • 指に相当な負荷がかかるのでケガをしないようにしよう
  • 脇を閉めてトレーニングしていこう
  • ほかの腕の筋肉にも刺激を与えつつトレーニングしていこう

【☆☆☆】タオルにぶら下がる

諸君の身近にあるタオルを使ったトレーニングになるぞ。タオルをしっかり握っていくことで、前腕に刺激を与えていくぞ。

やりかた

  1. 自分よりも高い位置にタオルをひっかける
  2. タオルの両端を握り、ぶら下がる
  3. そのまま30秒キープしていこう

ポイント

  • そのまま懸垂をすると刺激を強めたトレーニングが可能になるぞ
  • 足をぶら下げることが出来れば、ひっかける位置は低くても大丈夫だぞ
  • 全力でタオルを握るようにしよう。

【☆☆】リストカール

トレーニング器具を使った前腕の定番トレーニングになるぞ。このトレーニングは、前腕屈曲筋群を鍛えていくので、諸君のメニューに加えてくれ!

やりかた

リストカール

  1. 手のひらを上にして、ダンベルを握る
  2. 肘を固定して、手首を返しダンベルを上げる
  3. 元の位置に戻し、繰り返していく

ポイント

  • 肘はしっかり固定すること
  • ダンベルを握らず指にひっかけてスタートすることで、より刺激を強めることが出来るぞ
  • 動作はゆっくり行うようにしよう

【☆☆】リバースリストカール

リストカールの反対で、手のひらを下にしてトレーニングしていく方法になるぞ。このトレーニングで前腕伸展筋群を鍛えていくことが出来る。リストカールと合わせて行っていってくれ。

やりかた

  1. 手のひらを下にして、ダンベルを握る
  2. 肘を固定して、手首を返しダンベルを上げる
  3. 元の位置に戻し、繰り返していく

ポイント

  • 肘はしっかり固定すること
  • 動作はゆっくり行うようにしよう
  • 動作を大きくすることで、刺激を強めていくことが出来るぞ

【☆☆】ハンマーカール

腕橈骨筋を鍛えていくトレーニング方法の一つになるのだが、前腕筋群にも刺激を与えていくトレーニングになるぞ。また、ほかの上腕の筋肉にも刺激を与えていくので、是非トレーンイングしてみてくれ!

やりかた

腕 ハンマーカール

  1. 手のひらを体側に向けて、ダンベルを握る
  2. 肘を曲げ、ダンベルを持ち上げていく
  3. 元の位置に戻し繰り返す

ポイント

  • バーを親指側に寄せて行っていくことで、刺激を与えていくトレーニングになるぞ
  • 手首は固定してトレーニングしていこう
  • 脇は少し開いて行っていこう

【☆】リストハンマーカール

特殊なダンベルの持ち方でのトレーニング方法になるが、しっかりと前腕筋群に刺激を与えていくトレーニング方法になるぞ。トレーニングの方法として覚えておいてくれ!

やりかた

サイドリストハンマー

  1. ダンベルの片方を持ち、肘を固定する
  2. 手首を返し、ダンベルの先端を持ち上げていく
  3. ゆっくり元の位置に戻し、繰り返していく

ポイント

  • 可変式ダンベルで行なうときは、片方のプレートを取るようにしよう
  • 手首を返すときにしっかりトレーニングしていくようにしよう

まとめ

前腕筋群、この場所をしっかり鍛えていくことで、たくましく凹凸が浮き上がった前腕を鍛えていくことが出来るのだ。そんな前腕は女性を魅了すること間違いなしだぞ!手に入れていきたくはないかね?ならば前腕を鍛えることが唯一の方法になるぞ。

今回吾輩が紹介したトレーニング方法を取り入れていってくれ。君たちの腕を太くしていこうではないか。

太くたくましい腕を手に入れて、女性も惚れ惚れさせる魔性の腕を手に入れていってくれ!ではさらばだ!

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