チューブを使った僧帽筋の筋トレ完全版!諸君の筋トレにひと工夫を!

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チューブを使った僧帽筋の筋トレ完全版!諸君の筋トレにひと工夫を!

投稿日:2017年2月6日 更新日:

やあ諸君。吾輩だ。
自宅での筋トレに励んでいるかね。自宅でできる筋トレと言えば腕立てふせや、腹筋、背筋、スクワットが代表的なトレーニングだよな。だがしかし、それらの筋肉を様々な器具や方法で鍛えていったとしても、首の筋肉を鍛えておかないとアンバランス間違いなしだ!

ここではチューブを利用したトレーニング方法を伝授していこう!諸君の筋トレメニューに一筋の光が差すかもしれんぞ。心して聞け!

まずは僧帽筋の役割についておさらいしよう

僧帽筋を鍛えていく前に、僧帽筋の働きについておさらいしておこう。僧帽筋の働きをおさえて、諸君の筋トレにさらなる改革をもたらしていこうではないか!

僧帽筋の役割とは何ぞや

僧帽筋がある場所は首の裏側から、背中上部にかけて広がる大きな筋肉だ。そんな僧帽筋の動きは、

  • 肩甲骨の動きを調節
  • 腕と肩甲骨の位置を調節
  • 首がぐらつかないように支えている

この3つを主に行っている。
肩こりや首のこりで悩んでいる諸君。そんな君たちは僧帽筋が固まっている証拠だ。早急に僧帽筋のマッサージをオススメするぞ。

僧帽筋の動きとは何ぞや

僧帽筋の動きの主軸になっているのは肩甲骨の動きや位置の調節だ。特に僧帽筋が動く動作は、

  • 肩をすくめる動作
  • 肩甲骨を中心に寄せる動作
  • 肩甲骨を下に引き寄せる動作

この3つが主軸になる。
つまり!この動きを取り入れた筋トレを行うことが、太い首筋を目指す最短距離になってくるぞ!しっかり取り入れてトレーニングしていこうではないか!

効果が表れる期間は?

僧帽筋とはいえ、ほかの筋肉同様2~3カ月の期間は必要だ。だが安心してくれ。僧帽筋を普段鍛えていない状態だった場合、なんと1カ月で効果が得ることが出来るぞ!

筋肉の増加が無くてもあきらめず、じっくり取り組んでいこう。

オススメ度をしっかり確認して取り組んでいってくれ!

これから紹介する僧帽筋の筋トレは7つ。わかりやすくするために『☆』の数で、オススメを紹介していこう。下のボックスを見て、さっそく取り組んでいってくれ!

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・一番簡単に行うことが可能だぞ!まずはここから行ってくれ!
【☆☆】・・・僧帽筋の筋トレに慣れてきたら行っていくべし!
【☆】・・・・少し動きが難しいぞ。動きを覚えてしっかり行うべし!

準備はできたかな?それでは紹介していこう!

ダンベルトレーニングをチューブで再現だ!

ダンベル・・・それは筋トレに必要不可欠なトレーニング器具であり、同時に負荷を手っ取り早くかけることが出来る素晴らしい器具でもある。だがしかし!代用がいくらでもきく器具の中の一つでもあるのも、またダンベルだ。

その中でも僧帽筋に効くダンベルトレーニングをチューブで再現していこうではないか。

【☆☆☆】チューブシュラッグ

僧帽筋を鍛えるトレーニングの入門編ともいえるトレーニング「シュラッグ」を、チューブで再現することが可能だ。動きもとても簡単なので、僧帽筋を鍛えるならまずここから始めていこう!

やり方

僧帽筋 筋トレ チューブ シュラッグ

  1. チューブの真ん中を足で踏み、両端をそれぞれの手に持ち、立った状態がスタートポジションだ。
  2. 腕をだらんと伸ばしたまま、肩をすくめる動作を行う。
  3. 限界まで伸ばしたら3秒キープだ
  4. ゆっくり元の状態に戻ろう。

ワンポイント加えて応用するべし

慣れてきたら、肩を回すように元の状態に戻ると僧帽筋が働き、さらに負荷をかけることが出来るぞ!試してみてくれ!

【☆☆】チューブアップライトローイング

シュラッグの動きに、さらに腕を動かしたトレーニング方法がこのアップライトローイングだ。吾輩はシュレッグの進化版だと思っているぞ。シュレッグに飽きたら試してみてくれ!

やり方

僧帽筋 筋トレ チューブ アップライトローイング

  1. スタートポジションはシュラッグ同様。チューブの真ん中を足で踏み、腕がだらんとした状態でチューブの両端をそれぞれの手で持って立ってくれ。
  2. 体をまっすぐにして、肘から上にあげていくようにしよう。
  3. 手が鎖骨のあたりまで上げていく。肘は肩から上に上がるまでしっかりと上げていこう。
  4. 限界まで上げたら3秒キープだ
  5. ゆっくりと元の位置に戻っていこう。

注意点

シュレッグも同様だが、反動はつけてはいけないぞ。反動をつけると効果があまり期待できないからな。注意して取り組んでくれ。

【☆】レイズ系

レイズ系は基本的に、三角筋を鍛えていくトレーニングだ。だが、同時に僧帽筋を鍛えていけるので、逆三角形の肉体を目指すものはぜひ試してくれ!

やり方

僧帽筋 筋トレ チューブ サイド系

  1. スタートポジションは、チューブの中心を足で踏み、チューブの両端を足の前でクロスさせて両端を握ること。また。体勢は立った状態で、上半身が地面と平行になるようにお辞儀をしてくれ。
  2. 腕を体と同じ高さまで上げていこう。この時、肩甲骨が真ん中寄るイメージをしながら行っていくといいぞ。
  3. 腕が体と同じ高さまで上げたら5秒キープだ。腕が下がらないようにすることが大事だ。我慢していこう!
  4. ゆっくりと元の位置に戻っていこう。

ワンポイントアドバイス

追い込みテクニックとして、2のときに、腕をさらに上にあげることで、より一層僧帽筋に効くトレーニングになるぞ!普段の動きに慣れてみたらぜひ行ってくれ!

マシンの動きをチューブで再現だ!

ジムに置いてあるマシンの動きは、チューブ1本で簡単に再現することが出来る。そんな目から鱗のチューブトレーニングを伝授していくぞ!

気分はプライベートジム。しっかり動きを覚えていってくれ!

【☆☆☆】チューブラットプルダウン

懸垂と同様の効果があるラットプルマシンもチューブ1本で楽々再現できるぞ。やり方も簡単だ。覚えておいて損はないぞ。座ってできるのでぜひ試してくれ!

やり方

僧帽筋 筋トレ チューブ ラットプルダウン

  1. チューブを肩幅程度に持ち、バンザイの状態になるように腕を上げる。
  2. チューブを引っ張りながら、肘を斜め後ろ方向に下げていく。この時、肩甲骨が背骨に寄るように意識すると、簡単に肘を下げることが出来るぞ。
  3. 限界まで下げたら、5秒キープだ。
  4. ゆっくりと元の状態に戻していこう。

ワンポイントアドバイス

肩甲骨が背骨によると同時に、胸が開いていくイメージを持つと、さらに効果的だぞ。しっかり意識してくれ!

【☆☆☆】チューブリバースフライ

僧帽筋を効果的に鍛えることのできるトレーニング。それがリバースフライだ!水泳のバタフライを想像してくれると、動きのイメージが付きやすいはずだ。ぜひ行ってみてくれ!

やり方

僧帽筋 筋トレ チューブ リバースフライ

  1. 肩幅よりも少し広めの間隔でチューブを持つようにしてくれ。体勢は座ったままで大丈夫だぞ!
  2. 肩甲骨を寄せるようにゆっくりと腕を横に広げていってくれ。この時、肘が90度に曲げているとさらに効果が得られるぞ!
  3. 限界まで寄せたら5秒キープ
  4. ゆっくりと元の状態に戻す。

注意点

肘を伸ばしてしまうと、僧帽筋よりも三角筋や、腕の筋肉を鍛えることになってしまうぞ。あくまでイメージは、肩甲骨を動かしてチューブを引っ張るイメージだ。忘れるな!

【☆☆】チューブシーテッドローイング

諸君はボートに乗ったことがあるかね?
ボートを後ろ向きでこぐときに、オールを引っ張る動きをしているはずだ。要はものを引っ張る動きだ。この動きを筋トレに応用したものがローイングだと考えてくれて結構だ。

やり方

僧帽筋 筋トレ チューブ シーテッドローイング

  1. 床に足を伸ばした状態で座り、チューブの中心を足にひっかけてくれ。
  2. 肩幅の間隔で、背中で引っ張るイメージで、チューブを引っ張ってくれ。この時、上半身が倒れないこと、腕が開かないことを意識して引っ張っていこう。
  3. 腕を曲げて肩甲骨が十分に寄った状態で5秒キープ
  4. ゆっくりと元の位置に戻していこう。

注意点

背中で引っ張るイメージを持ちつつ、手を胸のほうにもっていくことが大事になってくるぞ!しっかり覚えるように!

まとめ

たくましい首筋を求めて、日々筋トレに励んでいる諸君。いかがだったろうか。休日にしか行けない諸君でもチューブ1本さえあれば簡単にプライベートジムに早変わりしてしまうぞ!

チューブは諸君の筋トレにさらなる進化をもたらしてくれるだろう!早速チューブで筋トレを行っていこうではないか!

今回紹介したトレーニングの回数やセット数はすべて10回×3セットだ。自分のコンディションに合わせて増減させていってくれ。ただし、セット数は変えてはならんぞ。筋肉に良いセット数は3セットが限界だ。回数を増減させることを推奨する。

吾輩も諸君の肉体がさらなる高みへと向かうことを祈っておるぞ。頑張ってくれ!

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