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ダンベルを使って効率よく僧帽筋を筋トレする方法は4つだけだ!

投稿日:2017年2月6日 更新日:

諸君!吾輩だ!日々の筋トレに励んでいるか?

君たちはたくましい首筋を目指してトレーニングしているかね。首の筋肉、特に僧帽筋を鍛えることは首だけではなく、肩回りが盛り上がり、より男らしさを演出してくれる素晴らしい筋肉だ。吾輩も鍛えているぞ。

そんな僧帽筋を鍛えていけるのは自重のほかにダンベルが有効だ!

今回はダンベルを使ったトレーニングの中でも、4つの方法を伝授していきたいと思う。

諸君も吾輩と一緒に僧帽筋を鍛えていこうではないか!

これから伝授する方法にオススメ度を☆で説明していくぞ!☆の数が多いとオススメだ!ぜひ試していってくれ!

ダンベルを使う前に僧帽筋のおさらいだ!

トレーニングを行う前に僧帽筋のおさらいをしていこう。僧帽筋の働きや場所を知っておくことで、より一層意識して鍛えていくことが可能だぞ!理解して取り組もう!

僧帽筋の動きとはなんじゃ?

僧帽筋の場所は首から背中の中心にかけて広がっている筋肉だ。

僧帽筋の働きは

  • 肩をすくめる肩甲骨の「挙上」
  • 肩甲骨を中心に寄せる「内転」
  • 肩甲骨を下に引き寄せる「下制」

の3つの動きを行っているぞ!つまり、この動きを筋トレに活かしていくといいのだ!わかったかね。

僧帽筋は3つに分けることが出来るぞ!

僧帽筋はその動きから、3つに分けることが出来る。それぞれ

  • 挙上→上部
  • 内転→中部
  • 下制→下部

と分けていくぞ!
しかし、ダンベルで鍛えることができる運動は、挙上・内転のみで下制の動きを行うのはなかなか難しい。しかし、だからと言って下部を鍛えることができないわけではないぞ!

実は、僧帽筋下部の筋肉は、僧帽筋中部と一緒に内転の動作も行っているのだ。だから安心してくれ。僧帽筋中部を鍛えることは同時に下部も鍛えているぞ。

【☆☆☆】僧帽筋トレの登竜門 それはシュラッグだ!!

ダンベルを使った筋トレの中で、入門編ともいわれるのがシュラッグという運動だ。シュラッグはバーベルでも行うことのできるトレーニングだが、ダンベルを使うと様々な方向からアプローチをかけることが出来る。

僧帽筋を鍛えるためにも、まずはダンベルシュラッグを行っていこう!

ダンベルシュラッグのやり方

ダンベルシュラッグの基本的なやり方をこれから教えていこう。なに、簡単だ。しっかり覚えていこうな!

やり方

僧帽筋 筋トレ ダンベル シュラッグ

  1. 体の側面に来るように両手にダンベル持つ
  2. 脚の位置は肩幅くらいを目安にして、少し体を前に傾ける。
  3. そのまま、肩甲骨を寄せながら肩を引き上げる。
  4. 肩を上げたら5秒キープする。
  5. 両肩を下げて元の位置に戻す。

たったこれだけだ。
もっと簡単に説明すると、肩幅くらいに足を開いて肩をすくめるだけだぞ。だが、注意してほしいのは反動をつけて行わないことだ。1工程ごとにゆっくりと行っていこう。

こんな簡単な動きに見えるが奥が深いトレーニングだ。自分に合うやり方を見つけてみようではないか。

ダンベルシュラッグの応用編

基本的な動きに慣れてきたら、おろすときに肩甲骨を寄せながら、動きの流れが肩を回す動きになるように行っていくといいぞ。そうすると僧帽筋の内転も行ってくれるからな。ぜひ試してみてくれ。

さらにこんなやり方もあるぞ!!

ダンベルシュレッグにはもう一つの顔がある。インクラインダンベルシュラッグと呼ばれるトレーニングは、僧帽筋の下部にターゲットして鍛えていくことが出来る。

インクラインベンチを45°にセットしうつぶせになった後、両手をだらんと下に下げ、シュラッグの動きを行ってくれ。この動きだけで下制作用が働いてくれるぞ。時間があったらやってみるといい。

瞬発力のある僧帽筋を目指すなら飛べ!

ダンベルジャンプシュラッグという、トレーニング方法がある。このトレーニング方法は、ジャンプをする動作と勢いを利用して、肩をすくめることで瞬発力に優れた僧帽筋になるよう鍛えていくことが可能だ。シュラッグに飽きたら試してみてくれ!

【☆☆】シュラッグの進化版!ダンベルアップライトロー

シュラッグのやり方にひと工夫つけたトレーニング、それがアップライトローだ!

吾輩はシュラッグの進化したトレーニングだと思っているぞ!僧帽筋のほかにも三角筋にもアプローチをかけることが出来る優れものだ。ぜひメニューに取り入れてほしい。

ダンベルアップライトローの基本的な動き

スタートはシュラッグと同様に腕を下げた状態から始まるぞ。動きを簡単に説明するのでシュラッグと一緒にやってみてくれ。

僧帽筋 筋トレ ダンベル アップライトロ―イング

  1. ダンベルをからだの前に持つ
  2. ダンベルをからだの中心に沿うようにゆっくりと上げていく。
  3. ひじが肩の上くらいまで上げたら5秒キープ
  4. ゆっくりおろしていく

この繰り返しを行っていくぞ。
僧帽筋にさらなる効果を与えるためにも、肩甲骨を寄せるイメージは常に意識しておこう!

【☆☆】横になり鍛えるダンベルリバースフライをやってみよう!

諸君はダンベルフライを知っているかね?
大胸筋を鍛えるために行うトレーニング方法なのだが、ダンベルリバースの動きはこのダンベルフライと変わらないぞ。だが、アプローチできる筋肉は変わっていく。筋トレとは不思議なものだな。

さて、そんなダンベルリバースフライのやり方について話していこう。ダンベルフライと一緒にメニューに組み込むことを提案するぞ。

ダンベルリバースフライの基本的な動き

スタートポジションはベンチにうつぶせになり、ダンベルを直角におろした状態だ。背筋をピンと伸ばすこと、胸をしっかりベンチにつけることは忘れないようにな!

やり方

僧帽筋 筋トレ ダンベル リバースフライ

  1. 両腕を真横にあげていく。この時、腕で上げるのではなく、肩甲骨が寄っていくように背中で上げるイメージで行うこと。
  2. 追い込みテクニックとしてはさらに肩甲骨を寄せて、腕を上げるようにするといいぞ!
  3. 上まで来たら5秒キープだ
  4. 勢いよくおろすのではなく、ゆっくりと元の位置に戻していこう!

全体のイメージとして、水泳のバタフライの動きを考えるといいぞ。僧帽筋のほかにも、肩の筋肉にもアプローチできるので、ぜひ試していってくれ!

【☆】座って行う僧帽筋トレダンベルショルダープレスとは

三角筋を鍛えるイメージがあるショルダープレスだが、ダンベルを利用すると僧帽筋委アプローチをかけることが出来るぞ。しかし、肩の柔軟性が求められるので、最初は重量を落として行っていこう!吾輩との約束だぞ?

ダンベルショルダープレスの基本的な動き

ショルダープレスと動きは一緒だ。しっかりおさらいしてトレーニングしていこう!

やり方

僧帽筋 筋トレ ダンベル ショルダープレス

  1. 背筋を伸ばし座る。ダンベルを両手に持ち、肘が直角になるようにマッスルポーズだ。ここがスタートポジションになるぞ。
  2. 肘を持ち上げるイメージでゆっくりと上にあげていこう。肩甲骨が寄るイメージを持つとなお良しだ!
  3. ばんざいポーズになったら5秒キープ。
  4. ゆっくりと元の状態に戻る

まとめ

僧帽筋を鍛えることは、たくましい首筋に近づくための大事な方法だ。しっかり鍛えて諸君の首筋が漢らしくなることを吾輩は祈っているぞ!

そのためにも、吾輩が伝授した5つのトレーニング方法のどれか1つでも取り入れていってほしい。僧帽筋だけでなく、ほかの筋肉と鍛えやすいトレーニングを行い、しっかりと成果を上げていってくれ!

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