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マイナーな腕の筋肉「上腕筋」を筋トレ!二頭筋とは違う筋肉を鍛え上げろ!

投稿日:2017年4月7日 更新日:

諸君、吾輩だ。
君たちは、太くたくましい腕をどう思うだろうか。男らしい印象を与え、女性を魅了していくことが出来る。そんな腕を手に入れていきたいとは思うだろう。そのためにも腕を筋トレするのは最短距離な方法になるよな。

その中でも「二の腕」とも呼ばれる上腕三頭筋や、「力こぶ」と呼ぶことの多い上腕二頭筋を鍛えていく者は多いだろう。しかし、そのほかにも諸君の腕を、さらに魅力的にしていく筋肉が存在することを知らずに鍛えている者も多いのだ。

今回は、そんなマイナーな筋肉である「上腕筋」を、鍛えていく方法を伝授していこうではないか。上腕筋は上腕二頭筋のことではないぞ!吾輩の話をしっかり聞いていってくれ!

上腕二頭筋ではない!?上腕筋とは何たるかを知っていこう

腕の筋肉の中でもあまり聞かれることがない筋肉、上腕筋。上腕二頭筋と勘違いされてしまいがちだが、上腕筋をしっかり意識していくことで、効率よく鍛えていくことが出来るぞ!筋肉を意識するためにも、吾輩の話に耳を傾けていってくれ。

上腕筋の場所とは

上腕筋は、上腕二頭筋の下に存在する筋肉になる。
この筋肉は肘関節から、上腕骨の真ん中程度までに存在している小さな筋肉になるが、かなり使われることが多い筋肉になるぞ。そんな上腕筋の特徴を、次に見ていこう。

上腕筋の特徴って何?

上腕筋の特徴を知っていくことで、筋トレをしていきたいと考えていきたいと思い始めるはずだ。それほど上腕筋は大事な場所になってくるのだ。早速見ていこう。

男女で発達の違いが顕著である

全ての筋肉に言えることだが、特に上腕筋は男女で発達に違いが大きい場所になる。これはほかの筋肉と比べて、男性ホルモンが少ない上に、刺激を受け取る器官(受容体)が多い場所になる。

そのため、男性のほうが筋肉の成長が早くなり「筋肥大」を起こしやすいぞ!わかったかね?

上腕筋は小さい巨人?爆発的な力を秘めているのだ!

一般的に、小さな筋肉は発揮する力は小さい物になるが、例外も存在する。まさに上腕筋は例外にあたるもので、小さい筋肉だが爆発的に力を発揮することが出来る筋肉になるのだ。

実は上腕筋は、小さいながらも内に秘めている筋肉密度が高く、それにより強い力を発揮できる筋肉になるぞ。

上腕筋を鍛えていく効果とは

そんな上腕筋を鍛えていくことで、得られる恩恵は見た目の効果と運動面での効果、両方あるぞ。お得だらけな上腕筋を鍛えていく効果を見ていこう。

見た目の効果なんてあるの?

インナーマッスルとして紹介されることが多い上腕筋。
インナーマッスルは筋肥大しないなんて印象を持たれがちだが、上腕筋は筋肥大する筋肉になるぞ。

上腕筋を鍛えていくことで、上腕前面の厚みを付けていくことが出来る。つまり、上腕の厚みを増やすなら忘れてはいけない場所になるのだ!

運動面での効果って何?

重い荷物を持つとき、諸君はまず腕に力を入れているだろう?そのとき、腕のどこに力がかかっているかというと、上腕筋と上腕二頭筋だぞ。

また、「物を引っ張る」柔道などのスポーツを行うときにも、強烈な刺激が上腕筋や上腕二頭筋にかかっている。強い柔道家になるためにも必要な筋トレになるぞ。覚えておこう。

上腕筋を鍛えていくコツを説明!上腕二頭筋と一緒に鍛えていく必要は?

さて、上腕筋を鍛えていくためにも、覚えておいてほしいコツを紹介していこう。上腕筋を鍛えていくためには重要なことがたくさんあるぞ。しっかりおさえてトレーニングしていこうではないか!

上腕筋と上腕二頭筋の動きはほぼ同じである!

上腕筋と上腕二頭筋は密接に関わっている場所になる。そのため、上腕二頭筋を鍛えていくトレーニング方法で、同時に鍛えていくことが出来るぞ。しかし、上腕筋と上腕二頭筋の動きは少し違っているのだ。その動きを見ていこう

上腕筋と上腕二頭筋の違いとは?

上腕筋と上腕二頭筋の動きを、解剖学的に見ていこう。早速下の表を見ていってくれ

上腕筋が動作する動き

上腕二頭筋が動作する動き

・肘関節の屈曲

・前腕の回内

・前腕の回外

・肘関節の屈曲

・前腕の回内(屈曲力は低下する)

・前腕の回外

動きを見ていってもわからんよな。実際に動きを行ってみるとわかりやすいぞ。早速行ってみようではないか。

実際に動きを見ていこう

さて、早速動きを見ていきたいと思うのだが、注目してほしいのが「手のひらの向き」だぞ。

手のひらを上に向けて肘を曲げてみよう。そうすると上腕二頭筋が硬くなり、わかりやすく固い「力こぶ」を作っていけるはずだ。

しかし、逆に手のひらを下にして肘を曲げてみると、上腕二頭筋がそこまで硬くない「力こぶ」を作ってしまうはずだ。

つまり、上腕二頭筋は手の向きで入る力が変わってしまう。しかし上腕筋は両方の動きに協力に作用しているぞ。

上腕筋に効かせていくトレーニングのコツを押さえておこう

動きを行ってみてピンと来た者が多いかもしれんが、上腕筋に効かせていくために必要なのは「手のひらの向き」に意識してトレーニングしていく必要があるのだ。

特に、上腕筋に刺激を与えていくために必要なコツは、腕を縦にするか手のひらを下にして、トレーニングしていくようにしよう。

上腕筋を鍛えていくダンベルトレーニング方法とは

全てのトレーニング器具の中で、特に腕を鍛えていく上でオススメなのが、ダンベルだ。どうしても利き腕に筋肉がつきやすいが、ダンベルを使うと左右のバランスを整えていくことが出来る。

それだけではなく、トレーニングのバリエーションも豊富で刺激を変えてトレーニングしていくことが可能になるのだ。上腕二頭筋と同時に上腕筋を鍛えていくことはできるが、特に上腕筋に刺激を与えるトレーニングを紹介していこう。

コンセントレーションカール

ベンチや椅子に座り、肘を固定することで純粋に肘関節を曲げる運動を行っていく、このトレーニングは、上腕筋を主動としてトレーニングしていくことが出来るぞ。

上腕二頭筋にもしっかり刺激を与えていくことが出来るが、それよりも先に上腕筋に刺激を与えるのでオススメだ!

ダンベルサイドカール

通常のダンベルカールの動きを、ただ横向きにしただけのトレーニングになるが、上腕筋にしっかり刺激を与えていくトレーニングになるぞ。コツは肩を少し前に出してトレーニングすることだ。是非試してみてくれ!

ダンベルリバースカール

上腕筋に刺激を集中させた、ちょっと特殊なダンベルカールの方法になるぞ。上腕二頭筋鍛えていく「手のひらを下にして」行っていくので、上腕筋にかかる負荷は莫大だぞ!やっておいて損はないからな!

ハンマーカール

上腕二頭筋の長頭を刺激するトレーニングとしても紹介したトレーニングになるが、手のひらを体側に向けることにより、同時に上腕筋を刺激していくことが出来るのだ。しっかり覚えて、上腕二頭筋と上腕筋を刺激していこうではないか。

効果的なバーベルトレーニングもあるぞ

ダンベルトレーニングのほかにも、バーベルを使うことで上腕筋に刺激を与えていくことが出来るのだ。その方法は、ベンチを使った「プリ―チャーカール」だ。

コンセントレーションカールのように、肘を固定してトレーニングしていくことが出来るので、肘関節の屈曲をしっかり行っていくことで、上腕二頭筋よりも先に上腕筋を鍛えていくことが出来るのだ。

少し特殊なベンチが必要になるため、ジムで見かけたら行っていこう。

まとめ

人よりも太く、たくましい腕を目指していきたい諸君!
そんな君は、是非上腕筋を鍛えて人よりも違った腕を作り上げていこうではないか。今回説明したが、上腕筋は上腕前面の厚みを底上げしてくれる場所。鍛えていくことで、諸君の腕をさらに厚くしてくれるのだ。

今回紹介したトレーニング方法を、君たちのトレーニングメニューに組み入れてしっかりと刺激を与えていこうではないか。

上腕筋を鍛えることで、腕を強く、美しく、たくましく!!してくれること間違いなしだ!君たちの腕を太くするためにも、上腕筋の筋トレを忘れないでくれ!では、また会おう!

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