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上腕筋はダンベルを使うと効果的!筋トレ方法を覚えて刺激を与えていけ!

投稿日:2017年4月7日 更新日:

諸君、吾輩だ。
筋トレに励んでいるかね?君たちは腕を太くするために、鍛えている筋肉は上腕二頭筋や上腕三頭筋ではないだろうか。それらの筋肉は、太くするためにも必要な場所。鍛え上げられた腕は、総じて女性を魅了していく。鍛えていって損はないよな。

しかし、上腕二頭筋や上腕三頭筋だけを鍛えていっても、日常動作に支障が出てしまうものだ。実は腕にも、インナーマッスルがある。上腕筋と言われるその場所をしっかり鍛えていくことで、君たちの腕を見た目だけではなく、運動能力を上げていくのだ。

今回は、そんな上腕筋をダンベルで鍛えていく方法を伝授していこう。日常的に使う場所をしっかり刺激していこうではないか。

意外とマイナーな筋肉「上腕筋」を知ろう

上腕二頭筋や上腕三頭筋は知っているが上腕筋って何?なんて思っている者も多いよな。そこでまずは上腕筋とは何たるかを説明していこう。筋トレにおいて重要なこと。それは「鍛えていく筋肉を意識すること」が重要だ。

そのためにも、筋肉の知識は重要だぞ。早速見ていこうではないか。

上腕筋の場所とは

上腕筋は、上腕二頭筋の下に存在している筋肉になる。
小さい筋肉になるのだが、実はこの上腕筋、ものすごく力が強い筋肉だぞ。それは上腕筋の動きを知ることで、わかることが出来るのだ。次に動きを見ていこうではないか。

上腕筋の動きとは

上腕筋が最も貢献している動作、それは「肘を曲げる動作」だ。解剖学的に説明すると、「肘関節屈曲」といわれるこの動き。日常動作に当てはめると、「物を引く動き」なるぞ。上腕筋は肘関節屈曲のみに関わる筋肉のため、力が強く作用することが出来るのだ。わかったかね?

上腕筋を鍛えていく効果とは

上腕筋を鍛えていくことで得られる効果は、運動動作の効果が高い。実は上腕筋は、上腕二頭筋よりも動作に関わっていることが多い。

そのため、鍛えていくことで、諸君の「引く動き」を強くしていくことが出来るのだ。つまり、引く動きに関わるスポーツ等に大きく貢献するぞ。

また、太くするために必要な上腕二頭筋や、上腕三頭筋の深層にあるこの筋肉を鍛えていくことで、上腕前面の厚みを付けることが出来るのだ!

上腕筋を鍛えていく時に覚えてほしいポイントとは

上腕筋は主に、上腕二頭筋と同時に鍛えていくことが主流だ。だがしかし、上腕筋の刺激を強めて、トレーニングしていくことも可能だ。そのコツをしっかりおさえて、鍛えていこうではないか。

上腕筋に効く手の向きを覚えていこう

上腕筋に刺激を与えていくために覚えておいてほしいのは、ズバリ「手の向き」だ。手のひらを上にするよりも、立ててトレーニングしていくことで、上腕筋に刺激を与えていくトレーニングになるのだ。わかったかね?

どのようにトレーニングしていくといいの?

手の向きを変えて、トレーニングしていくことが重要になってくるのだが、そのほかにも覚えておいてほしいトレーニング方法がある。それは「スロートレーニング」だ。

スロートレーニングはその名の通り、動作をゆっくり行うトレーニングのこと。このトレーニングを行なっていくことで、上腕二頭筋よりも上腕筋に刺激を強めてトレーニングしていくぞ。ぜひ試してみてくれ!

ベンチを使え!

さらに上腕筋に刺激を与えていくトレーニングを行なっていくなら、ベンチを使ってトレーニングしていくこともオススメするぞ。ベンチでのトレーニングを行なっていくことで、筋肉に与える刺激を逃がすことなく鍛えていくことが出来るのだ。

上腕筋に効くトレーニングとは

上腕二頭筋と同じトレーニングを行なっていくことで、上腕筋にも刺激を与えていくことが出来るが、上腕二頭筋よりも先に上腕筋に刺激を与えていくトレーニングも存在する。手のひらの向きに注意しつつ、しっかりとトレーニングをしていこうではないか。

上腕二頭筋のトレーニングで鍛えていくことが出来る?

上腕二頭筋と上腕筋は、密接に関わっている筋肉ということはわかっただろう?そこで、上腕筋に効くトレーニングを紹介していこう。君たちのメニューに組み込んでいたら、上腕筋を意識しながらトレーニングしていくようにしよう。

【上腕筋に効く上腕二頭筋のトレーニング一覧】

  • ハンマーカール
  • ダンベルローイング
  • ダンベルスクリューカール

特に上腕筋に効くトレーニングの方法とは

ハンマーカールやスクリューカールが、上腕二頭筋と同時に鍛えていくことが出来るのだが、上腕筋にしっかりと刺激を与えていくトレーニングもあるぞ。

そのトレーニング方法は主に2つしっかり覚えていってくれ!

ダンベルリバースカール

上腕二頭筋よりも、上腕筋にしっかり刺激を与えていくトレーニングになる。上腕二頭筋は、手のひらを上にしてあげると特に効くが、手のひらを下にしてみると上腕筋に効きづらくなるのだ。

しかし、上腕筋は両方の動きに強く貢献しているぞ。つまり、手のひらを下にしてトレーニングしていくことで上腕筋に刺激を与えていくことが出来るのだ。早速やりかたを見ていこう!

やりかた

  1. 手のひらを下(逆手)でダンベルを握り、腕をだらんと下げる
  2. 肘を曲げ、ダンベルを持ち上げていく
  3. 肘が完全に曲がったら、ゆっくり元に戻していこう
  4. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 手首は固定して行っていこう
  • 上腕筋の伸縮を感じながら行っていこう
  • 脇は少し開いて行っていこう

ダンベルサイドカール

ダンベルカールの動きをただ横向きに行っていくトレーニングになるのだが、上腕筋にしっかり刺激を与えていくトレーニングになるぞ。しっかり覚えて変わった刺激を与えていこうではないか。このトレーニングは片手で行っていくぞ!

やりかた

  1. 手のひらを体側に向けて、ダンベルを握る
  2. 腕をだらんと下げて準備完了だ
  3. 肘を曲げて、体の中心にダンベルを持ち上げていく
  4. 90度程度曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻していく

ポイント

  • 手首は固定してトレーニングしよう
  • 肩は少し前に出して行っていこう
  • 脇を少し開いて行っていこう

ベンチを使ったダンベルトレーニングとは

ベンチを使っていくことで、腕を固定してトレーニングしていくことが可能になり、特に上腕筋を刺激していくことが出来るのだ。特に、コンセントレーションカールは上腕二頭筋よりも先に、上腕筋に刺激を与えていく方法になる。

その訳とは、純粋な肘関節の屈曲運動を行っていくことが出来るため、上腕筋を主動筋として鍛えていくことが出来る方法になるのだ。上腕二頭筋のトレーニングとして紹介しているが、上腕筋をしっかり意識してトレーニングしていこうではないか。

まとめ

上腕筋は意外と知られていない筋肉になるが、諸君の腕をさらに盛り上げていくことが可能になる場所。太い腕は女性を魅了していくことが出来るぞ。人よりも太い腕を手に入れて、周囲とは違った腕を作り上げていこうではないか。

見た目だけではなく、運動面の効果も高い上腕筋をしっかり鍛えて、たくましい腕をさらに強調していこうではないか。諸君の成長を祈っているぞ!頑張ってくれ!

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