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太い腕は上腕三頭筋から!筋トレ方法からコツまですべてを語る!

投稿日:2017年4月7日 更新日:

諸君、吾輩だ!
君たちは腕を鍛えているときに、どこから鍛えているだろうか。「力こぶ」とも呼ばれる上腕二頭筋を最初に刺激を与えているのではないかね?しかし、「太い腕」を目指していくなら、上腕二頭筋よりも先に鍛えていかなければいけない場所があるぞ。

それは「二の腕」と呼ばれる場所、上腕三頭筋と呼ばれる筋肉だ。今回は、そんな上腕三頭筋を鍛えていくトレーニング方法やコツまで、すべてを語っていこうと思うぞ!腕を太くするためには大切なことだ。吾輩の話に耳を傾けていってくれ!

目次

上腕三頭筋の構造を知れ!

まずは、上腕三頭筋とは何たるかを語っていこう。
筋トレをする時に大事なのは、「鍛えていきたい筋肉を意識する」ことだ。そのためにも、筋肉の知識は必要不可欠だ。しっかり覚えていこうではないか。

上腕三頭筋の場所とは

上腕三頭筋は、先にも説明したが諸君の二の腕とも呼ばれる場所にある。上腕三頭筋は、腕の中で、一番大きな筋肉になるぞ。しかし、二の腕には脂肪が溜まりやすい場所になる。

危機感を感じた者も少なくないだろう?ならば後に紹介する筋トレの方法をしっかり覚えていこうではないか。

3つに分けることができるから上腕三頭筋?

実は上腕三頭筋は、3つに分割できるのだ。上腕三頭筋は、内側に存在する「長頭」と外側に存在する「内側頭・外側頭」に分けることが出来る。特に「内側頭・外側頭」は合わせて「短頭」に分けていくことが出来るぞ。覚えておこう。

上腕三頭筋の動きとは?

日常動作の中で、上腕三頭筋が動く動作。それは「肘を伸ばす動き」と「物を押す動き」になるぞ。この動きを取り入れていくことで、しっかりと刺激を与えていくことが出来るのだ。

【STEP 1】まずは道具なしでトレーニングしていこう

よし、早速トレーニングに入っていこう。まずは道具を使わないトレーニングを紹介していこう。道具を使わないトレーニングを覚えておくことで、いつでもどこでも筋トレを行っていくことが出来る。早速見ていこう。

道具を使わない場合は自重トレーニングだ!

道具を使わないトレーニングは、己の体重のみで刺激を与えていく「自重トレーニング」になる。己の体重を活かして、しっかりと負荷をかけていこうではないか。

どんなトレーニングがある?トレーニング方法を見ていこう

ここで、上腕二頭筋が動作する動きを思い出してほしい。「腕を伸ばす動き」と「物を押す動き」だよな。自重トレーニングは主にこの動きを取り入れたトレーニングになるぞ。

そんな上腕三頭筋に刺激を与えていくトレーニングの種目は6つある。しっかり覚えてトレーニングしていこう。

  • トライセプススタンディング
  • プッシュアップ
  • ナロープッシュアップ
  • ダイヤモンドプッシュアップ
  • ヒンズープッシュアップ
  • スライディングプル

椅子を使ってトレーニングしよう

自重トレーニングは、身近にあるものを利用してトレーニングしていくことが出来る。特に、君たちの自宅にある椅子を使ってもトレーニングが可能になるのだ。そんな椅子を使った自重トレーニングは3つある。

どれも効果的なトレーニングになるので、トレーニングに慣れたら行っていこうではないか。

  • デクラインプッシュアップ
  • リバースプッシュアップ(リバースディップス)
  • プッシュダウン

【STEP 2】上腕三頭筋のトレーニングはダンベルが一押しだ!

自重トレーニングで刺激が足りなくなった諸君。
君たちは、ダンベルでのトレーニングをしていこうではないか。ダンベルは上腕三頭筋のトレーニングの中で、一番効果的なトレーニングになるぞ。

ダンベルトレーニングのメリットとは

上腕三頭筋を鍛えていく中で、ダンベルを使っていくメリット。それは3つある。

  • 豊富なトレーニングメニューがある
  • 左右バランスよくトレーニングしていくことが出来る
  • 上腕三頭筋に強い刺激を与えていくことが出来る

特に、上腕三頭筋は日常的に使われていることが多いため、どうしても自重トレーニングでは刺激が弱くなってしまうことが多いのだ。そのため、刺激を強めるためにはダンベルは必須になるのだ。わかったかね?

ダンベルを使ったトレーニングメニューを知ろう

ダンベルトレーニングの種目は幅広い。自分に合ったトレーニングを見つけるのも、また筋トレの楽しみであるよな。どんなトレーニングがあるのかを見ていこう。

  • トライセプスダンベルプレス
  • スクイズダンベルプレス
  • プルオーバー
  • テイトプレス
  • ダンベルフレンチプレス
  • ワンアームダンベルフレンチプレス
  • 斜めワンアームダンベルフレンチプレス
  • ダンベルキックバック
  • ライイングダンベルトライセプスエクステンション
  • クロスボディワンアームエクステンション

ダンベルを使うなら覚えておいてほしいコツとは

ダンベルを使ったトレーニングを行なうときに覚えておいてほしいこと。それは、脇の開閉だ。上腕三頭筋に効かせていくためには、脇を閉めてトレーニングしていくことで、刺激を逃がすことなく鍛えていくことが出来るのだ。

このポイントは重要になるぞ。しっかり刺激を与えていくためにも覚えておこう。

【STEP 3】最高重量に挑戦!バーベルで上腕三頭筋を鍛えていく方法とは

バーベル。それは己の最高重量でのトレーニングを可能にするものだ。その負荷は高いものとなり、筋肉に強い刺激を与えていくことが出来るぞ。そのためにも、しっかりとフォームを意識してトレーニングしていこうではないか。

バーベルトレーニングのメニューを知ろう

バーベルトレーニング種目は、ダンベルよりも少ないのだが、簡単なフォームでのトレーニングになる。しかし、ケガをしやすい姿勢になりがちなので、注意してトレーニングしていこう。そんなトレーニング種目は以下の種類になるぞ。

  • ナローベンチプレス
  • リバースグリップベンチプレス
  • ライイングトライセプスエクステンション
  • バーベルフレンチプレス

バーベルを使うなら覚えておいてほしいこととは

バーベルでのトレーニングを行なうときに、注意してほしいことは脇を閉めて行うほかに、手幅を狭めて行っていく必要がある。また、重量を大きくしてしまうと腕よりも先に握力が悲鳴を上げ、落としてしまうことも多い。

そのため、手を放してしまいケガの原因になりやすいぞ。そうならないためにも、重量を軽くしてトレーニングするようにしよう。吾輩との約束だぞ。

【番外編】タプタプ二の腕撲滅!女性にオススメの上腕三頭筋トレーニングとは

女性ににじり寄る“タプタプ二の腕”。
「振袖」とも呼ばれる二の腕、なってしまってはいないかね?上腕三頭筋は男性よりも女性のほうが、脂肪が溜まりやすいのが現状だ。気づかないうちに、二の腕がたるんでしまうかも知れんぞ。

そうならないためにも、筋トレは唯一の方法だ。女性もしっかりトレーニングしていこうではないか。そのために必要なトレーニング方法を伝授していこう。

女性が陥る“振袖”二の腕の原因とは

そもそも、女性諸君が陥る「振袖」と呼ばれてしまうほどの、たるんだ二の腕になってしまう原因を知っておこう。主に3つの要因が挙げられるぞ。

  • 脂肪による太り
  • 太りすぎによるセルライトの増加
  • 皮膚のたるみ

似通った原因になってしまうが、共通しているのは「運動不足」。特に「押す動き」なんて諸君は行っていないだろう?そのため、脂肪が溜まってしまい「振袖」のようなたるんだ二の腕が出来てしまうぞ。

ダンベルは必要ない!必要なのはペットボトルだ!

そんな女性に必要なのは、簡単な自重トレーニングのほかに、ダンベルトレーニングをペットボトルで代用したトレーニングになるぞ。シェイプアップするためにもトレーニングをしっかり行い、筋肉に刺激を与えていってくれ。

女性にオススメのトレーニングメニューを知ろう

自重トレーニングやペットボトルを使ったトレーニング方法は以下の通りだ。

  • パームエキスパンション
  • アームスピネイト
  • ペンギンポーズ
  • 壁立て伏せ
  • 膝付ナロー腕立て伏せ
  • 逆腕立て伏せ
  • ペットボトルフレンチプレス
  • ペットボトルキックバック

特に注意してほしいことは、筋肉の伸縮を感じることだ。負荷が軽いため、動きを感じることが出来るので、フォームを意識してトレーニングしていこうではないか。

【番外編】鍛えるときに押さえておいてほしいコツとは

上腕三頭筋は、日常的に使うことが多い場所。
これは先にも説明したよな。そのため、強い刺激を与えていく必要がある。吾輩が今から紹介するトレーニングのコツをしっかりおさえて、トレーニングしていくようにしていってくれ!

コンパウンド種目とアイソレーション種目を知ろう

コンパウンド種目は、複数の筋肉と関節を動かすトレーニング種目のことだ。例えば、ダンベルならスクイズダンベルプレス、バーベルならナローベンチプレスだな。

逆に、アイソレーション種目は一つの筋肉と関節を動かすトレーニング種目。ダンベルならダンベルフレンチプレス、バーベルならライイングトライセプスエクステンションだぞ。

トレーニングを行なっていく時は、複数の筋肉と関節を動かすコンパウンド種目から、一つの筋肉を動かすアイソレーション種目を行っていくようにしよう。そうすることで、時短にもなる上に、強い刺激を与えていくトレーニングになるのだ。

徹底的に追い込みをかけていくために必要なセット法とは

コンパウンド種目とアイソレーション種目の仕組みを覚えたかね?その他にも、徹底的に追い込んでいくために必要なセット法がある。それは“ジャイアントセット法”だ。

このセット法を簡単に説明すると、4つ種目を休憩(インターバル)なしで行っていく方法になる。このセット法を取り入れて、徹底的に上腕三頭筋を追い込んでいこう。

超回復を取り入れて筋肥大を効果的に狙っていけ!

効率的に筋肉を大きくするためにも覚えてほしいこと。それは、超回復を取り入れたトレーニングメニューを組み立てていくことだ。

超回復とは、筋肥大を効率的に狙っていくために必要な、「筋肉の休養期間」を設けること。つまり上腕三頭筋にも休養を与えましょうということになるな。上腕三頭筋を鍛えていくために必要な休養期間は48時間(2日)だぞ。覚えておこう。

【メニュー考察】自宅でトレーニングするならこのメニューで行っていこう

自宅派の諸君。
君たちのトレーニングは自重トレーニングが主流になっていくだろう。しかし自重トレーニングを侮ってはいけないぞ。しっかり行っていくことで、上腕三頭筋を効率的に鍛えていくことが出来るのだ。

自宅でトレーニングするときに覚えておくこととは

自宅でトレーニングをする時に覚えておいてほしいのは、自重トレーニングだけではなく、身近にある物も利用してトレーニングしていくことをオススメするぞ。そうすることで、効率が良いからな。吾輩のオススメは、チューブも利用することだぞ。

チューブも利用してトレーニングしていこう

チューブは、自宅でしっかり刺激を与えていく器具だ。場所を取ることもなく、その上値段も安い!是非購入を考えてみてくれ。チューブで出来るトレーニング器具は以下の通りだぞ。

  • チューブフレンチプレス
  • チューブキックバック
  • チューブラットプルダウン

吾輩が提案するトレーニングメニューとは

どんな場所でも言えることだが、筋トレの順番はとても重要になる。そのため、トレーニングメニューを考えていく必要があるのだが、どのように組んでいくといいかわからんよな。そこで、吾輩がトレーニングメニューを提案しよう。参考にしてくれ。

【吾輩が提案するトレーニングメニュー~自宅編~】

  1. パームエキスパンション
  2. トライセプススタンディング
  3. プッシュダウン
  4. ナロープッシュアップ(チューブキックバック)
  5. スライディングプル(チューブラットプルダウン)

【メニュー考察】ジムで筋トレをするならこうやって鍛えろ!

ジム派の諸君。
君たちは強い刺激を与えていく、トレーニングを行なっていくことが出来るのだ。太い腕を最短距離で鍛えていくためにも、しっかりとトレーニングについて考えていこうではないか。

ジムでトレーニングするときに覚えておいてほしいこととは

ジムは、ウォームアップからクールダウンまでを一貫して行っていくことが出来るのだ。しかし、諸君の中にはウォームアップやクールダウンを行なわない者が多数いる!そんなことはよくないぞ。

出かける前に準備をする君たちのように、筋肉にも準備が必要だ。ウォームアップを行っていくことで、パフォーマンスを最大限に出来る。そのため、しっかり刺激を与えていくことが出来るのだ。

また、筋トレ後はクールダウンが必要不可欠。疲労を溜めないためにも、クールダウンをしっかり行うようにしよう。

ジムマシンでさらなる追い込みをかけていこう

ジムには、ウェイト器具のほかにもマシンが存在する。フォームを固定して行っていくことが出来るので、諸君の近くのジムで見かけたら是非行ってみよう。

そんなジムマシンは、筋トレの追い込みをかけていくことが出来るのだ。疲れがたまった筋肉に、さらに追い込みをかけていくことが出来るのだ。

吾輩が提案するトレーニングメニューとは

そんなジムで出来るトレーニングは多数あり、順番を考えていくことで効率的に筋肥大を狙っていくことが出来るのだ。そこで、吾輩がトレーニングメニューを紹介しよう。諸君がメニューを組み立てるときの参考にしていってくれ!

【吾輩のトレーニングメニュー一例~ジム編~】

  1. ナローベンチプレス
  2. ダンベルライイングトライセプスエクステンション
  3. ダンベルテイトプレス
  4. ケーブルラットプレスダウン

まとめ

太くたくましい腕を目指すためには、上腕二頭筋ではなく上腕三頭筋を鍛えていく必要があることは、わかっただろう?腕は、女性を魅了する場所のNo.1だ。そんな魔性の腕を手に入れていくためにも、是非筋トレを行っていこうではないか。

そんな上腕三頭筋は、自宅とジムのどちらでも鍛えていくことが出来るぞ。刺激するトレーニングをしっかり行っていき、太い腕を目指していこう。そのためにも、今回吾輩が紹介したコツや方法をしっかり覚えて、トレーニングしていってくれ!

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