君の筋トレは正しく行われているかい?このサイトはあなたの筋トレをサポートするサイトです。これを見れば正しく筋トレを行える!

【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト

バーベルで筋トレ!上腕三頭筋に効くトレーニング方法を知れ!

投稿日:2017年4月7日 更新日:

諸君、吾輩だ!
太い腕を目指してトレーニングしているかね?腕は、女性が好きな場所No.1の場所。太くたくましい腕は女性を魅了すること間違いなしだ。君たちのトレーニングは無駄にはならないのだ!

しかし、太い腕を目指してトレーニングしているのは、「力こぶ」を見せる場所である「上腕二頭筋」を鍛えている者が多くなっている。確かに上腕二頭筋も重要だが、太くするために最も行っていく必要がある場所は、「二の腕」ともいわれる上腕三頭筋だぞ。

そんな腕の筋肉。実は、ダンベルでのトレーニングをオススメされるが、バーベルでもしっかりと刺激を与えていくことが出来るのだ。

今回は、上腕三頭筋をバーベルで鍛えていく方法を伝授していこう。女性を魅了する太い腕を目指していくなら、是非吾輩の話に耳を傾けていってくれ!

上腕三頭筋について知っていこう

まずは上腕三頭筋の構造について迫っていこう。
筋トレに必要なのは、「鍛えていく筋肉を知り、意識すること」だぞ。そのためにも、きちんと知識を蓄えてからトレーニングをしていくようにしていこう。

上腕三頭筋の場所は?

先にも説明したが、上腕三頭筋は諸君の上腕の背中側に存在する筋肉だ。先にも説明したが、「二の腕」と呼ばれることが多い場所になるぞ。この上腕三頭筋は、諸君の腕の中で6割を占めるほどの大きさを持ち、腕の中で一番大きな筋肉になるぞ。

上腕三頭筋は3つに分けていくことが出来る

上腕三頭筋は、その名の通り3つに分けていくことが出来るのだ。上腕三頭筋の内側に存在する「長頭」、外側に存在する「内側頭」と「外側頭」だぞ。

特に内側頭と外側頭は合わせて「短頭」と呼ばれることが多く、トレーニングをする時は「長頭・短頭」として紹介されることもあるので、覚えておこう。

上腕三頭筋の動きは?

上腕三頭筋は解剖学的に説明すると、以下の動作に貢献しているぞ。

  • 肘関節の伸展・・・曲げた肘を伸ばす動作
  • 肩関節伸展・・・腕を真後ろにもっていく動作
  • 肩関節内転・・・腕を胸の前に振り下ろす動作

つまり、日常的な動作に当てはめると、「押す動作」や「肘を伸ばす動作」に関わっているぞ。この動きを取り入れることで、上腕三頭筋を刺激していくことが出来るので覚えておこう!

トレーニングをする前に覚えておいてほしいこととは

さて、これから上腕三頭筋のトレーニング方法を伝授していきたいのだが、上腕三頭筋の知識のほかにも、覚えておいてほしいトレーニングの知識があるぞ。特にバーベルを扱う上で必要な物もあるので、覚えておいて損はないぞ。早速見ていこう。

バーベルには2種類ある

知らなかった者も多いかも知れんが、バーベルには「ストレートバー」と「EZバー」の2種類あるのだ。もともとバーベルはストレートバーのみだったのだが、後にEZバーが開発されたぞ。

EZバーの大きな特徴は、握る位置が『W』の字に曲がっているバーになる。これは諸君たちがトレーニングするときの手首の角度に合わせて作られているのだ。諸君たちが、カールやプッシュを行っていく時に両手首の角度は水平ではなく、少し八の字になる。

そのため、どうしてもストレートバーでのトレーニングを行なうと、手首をケガしやすくなってしまうのだが、EZバーを使うと手首にかかる負担を軽減することが出来るのだ。

諸君が通うジムにあったら、是非上腕三頭筋のトレーニングに使っていってほしいバーベルになるぞ。

限界重量を知ろう

限界重量とは、その名の通り諸君がトレーニングするときに扱うことが出来る重量の限界量のことになるぞ。バーベルを扱う上で限界重量は、知っておくと、効率の良いトレーニングになる。

限界重量は鍛える場所で変わってくるもの。それぞれ確認してトレーニングしていってくれ。

RM法を取り入れてトレーニングしよう

RM法とは、「その回数以上を上げることが出来ない重量でのトレーニングを行なう」方法だ。よく「10回3セット」という言葉を耳にすることがあると思うが、いくらこの回数を行っても、負荷が軽いと意味がないトレーニングになるよな。

しっかりと刺激を与えていくためにも、是非RM法を取り入れてトレーニングしていこう。ちなみに、筋肥大を効率的に狙っていくRMは「6~12RM×3セット」だぞ。この6~12RM程度の重量は「限界重量の6~8割程度」を基準にするとわかりやすいぞ。

超回復を利用し、筋肥大を狙っていけ!

筋トレをすると、よく耳にする「超回復」という言葉。
この言葉はどのような仕組みなんだろうかと考えたことはあるだろうか。超回復とは簡単に言ってしまうと、「筋肥大を効率的に呼び起こすための休養期間」のことだ。つまり、筋肉を休ませる時間のことだな。

筋肉にも休養は必要不可欠で、しっかりと休ませることで筋肉の成長を促していくことが出来る。上腕三頭筋が超回復を狙うときに、必要な休養期間は「48時間(2日)」だぞ。

バーベルで上腕三頭筋を鍛える方法を知ろう

筋肉やトレーニングについての知識を覚えていったところで、実際にトレーニングしていこう。これから紹介するトレーニングの中には、吾輩がオススメするトレーニング方法もある。わかりやすく『☆』の数で表していくので、下の掲示板を参考にしていってくれ!

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・吾輩の一押しトレーニングだ!メニューに取り入れてくれ!
【☆☆】・・・トレーニングに慣れたら行っていこう!
【☆】・・・・ほかの器具を使って行うことをオススメするぞ。

【☆☆☆】ナローベンチプレス

大胸筋を鍛えていくことで有名なこのトレーニングは、上腕三頭筋にもしっかり刺激を与えていくことが出来るぞ。意識させていくポイントもあるので、しっかり覚えていってくれ!

やりかた

  1. フラットベンチに仰向けになる
  2. 肩幅よりも狭めた手幅でバーベルを握る
  3. 肘を曲げ、バーベルを胸にぎりぎりつかないところまで下ろしていく
  4. ゆっくり肘を伸ばし、バーベルを押し上げていく
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 胸を少し上げてしまうと大胸筋に聞いてしまうぞ。ブリッジは作らないようにしよう
  • 押し上げたときに肩を少し前に出すと、効果を高めていくことが出来るぞ
  • 手幅を狭めるとバランスが崩れるので、あまり狭めていかないようにしよう

【☆☆☆】リバースグリップベンチプレス

ナローベンチプレスよりも、さらに上腕三頭筋に特化したトレーニングになるぞ。刺激をしっかりかけていくことが出来る。早速トレーニングしてみよう。

やりかた

  1. フラットベンチに仰向けになる
  2. 肩幅程度で手のひらを上(逆手)にしてバーベルを握る
  3. 肘を曲げて、上腕が体の側面に来るようにバーベルを下ろしていく
  4. 肘が90度になるところまで下げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 少し円を描くような軌道でバーベルを動かしていこう
  • 上体は反らさず、一直線になるようにしよう
  • 上腕はしっかりと曲げよう

【☆☆】ライイングトライセプスエクステンション

リバースグリップベンチプレスの動きと似ているのだが、このトレーニングの大きな特徴は、「顔の近くまでバーベルが来る」というところだ。ケガに注意してトレーニングしていこう。

やりかた

  1. フラットベンチに仰向けになる
  2. 肩幅程度に腕を開き、逆手でバーベルを握る
  3. 肘を固定しながら曲げて、バーベルが顔のそばに来るようにバーベルを下ろす
  4. 肘が90度程度まで曲げたら、ゆっくりと肘を伸ばし元の姿勢に戻す
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 逆手でしっかりとバーベルを持つこと。落とさないように注意だ
  • 重量は重くせず、軽い重量でトレーニングしていこう
  • 肘はしっかりと固定しよう

【☆】バーベルフレンチプレス

ダンベルでもトレーニングすることが出来る方法になるのだが、バーベルでもトレーニングすることが出来るぞ。立ってトレーニングするぞ。早速試してみよう。

やりかた

  1. 肩幅より少し狭めてバーベルを持ち、バンザイするように腕を上げる
  2. 肘を曲げ、バーベルを頭の後ろにもっていき、準備完了だ
  3. ゆっくりとバンザイするようにバーベルを持ち上げていく
  4. 元の姿勢に戻し、繰り返し行っていく

ポイント

  • 腕を伸ばすときはゆっくり行っていくようにしよう
  • バーベルの重量は軽くして行っていこう
  • 上腕三頭筋の伸縮をしっかりと感じてトレーニングしていこう

まとめ

諸君、上腕三頭筋を刺激するトレーニングを、しっかり覚えていくことはできたかな?バーベルでのトレーニングは、強い刺激を筋肉に与えていくことが出来るのでオススメだぞ!

しかし、どのようにトレーニングを組んでいけばいいかわからないよな。トレーニングの順番は、効率よく刺激を与えていくためにも必要だ。

そこで注意してほしいことは、「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」だ。今回紹介したトレーニングを2つに分けると、下のように分けていくことが出来るぞ。

コンパウンド種目

・ナローベンチプレス

・リバースベンチプレス

アイソレーション種目

・ライイングトライセプスエクステンション

・バーベルフレンチプレス

トレーニングを行なっていく時にこのトレーニングを取り入れていくと、コンパウンド種目からアイソレーション種目に移行していくと、しっかり刺激を与えていくことが出来るからな。覚えておこう。

また、バーベルトレーニングではどうしてもピンポイントに刺激を与えづらい。そのため、ダンベルトレーニングを取り入れてトレーニングしていくようにしよう。

上腕三頭筋をしっかり鍛え上げて、太い腕を手に入れていこう。応援しているぞ!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

>>オススメのサプリはここから見ていこう<<

-

Copyright© 【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト , 2018 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.