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道具なしでも上腕三頭筋の筋トレは出来る!君たちに必要な鍛え方とは!

投稿日:2017年4月5日 更新日:

諸君、吾輩だ!君たちは己の筋肉と語り掛けているかね?
鍛え上げられた肉体は、周囲を魅了することが出来る。そんなたくましい肉体の中で、特に女性が好きな筋肉はどこか知っているかね?腹筋や大胸筋も上位に食い込みはするが、No.1ではないぞ。実は「腕」が一番魅了していくことが出来る。

そんなたくましい腕、手に入れていきたくはないかね?

ならば筋トレしか方法しかないぞ!今回は、腕の筋肉である上腕三頭筋を、道具を使わずに鍛えていく方法を伝授していこう。君たちに必要なのは、腕かも知れんぞ。しっかり聞いていってくれ!

上腕三頭筋とは何たるかを知っておこう

筋トレに入る前に、まずは上腕三頭筋とは何たるかを勉強していこう。筋トレにおいて重要なのは、鍛えていきたい場所を意識することだ。そのためにも筋肉の知識をしっかりおさらいしていこうではないか。

上腕三頭筋の場所とは?

上腕三頭筋は、腕の裏に存在する場所。
諸君にわかりやすく言うと、「二の腕」と呼ぶことが多い場所だ。上腕二頭筋は腕の中でも1番大きな筋肉になり、腕を太くするためには一番重要になる場所だぞ。

実はこの上腕三頭筋、同時にあまり鍛えられることがない場所になる。その訳は上腕三頭筋の動きが原因だ。その動きを見ていこう。

上腕三頭筋が動作する動きを知れ!

上腕三頭筋が動作する時、君たちは「物を押す動き」や「肘を曲げる動き」を行っているぞ。この動きは、なかなか日常的に行うことはないよな。そのため、上腕三頭筋にはあまり刺激を与えられず、筋肉よりも脂肪がつきやすくなってしまうのだ。

そんなことにならないためにも、上腕三頭筋の筋トレは必須だ。上腕三頭筋が動作する「物を押す動き」と「肘を曲げる動き」をしっかり取り入れてトレーニングしていこうではないか。

吾輩のオススメを参考にしてくれ

これから、道具を使わずに上腕三頭筋を鍛えていく方法を伝授していくが、その中でも吾輩のオススメがある。わかりやすく『☆』の数で表していくので、下の掲示板を参考にしていってくれ。

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・吾輩一押しのトレーニングだ!是非覚えてトレーニングしていこう
【☆☆】・・・応用が必要なトレーニングになるぞ。トレーニングに慣れたら行っていこう
【☆】・・・・負荷が強いトレーニングだ!上腕三頭筋をしっかり意識して鍛えよう!

道具は一切必要なし!上腕三頭筋を鍛えていく方法とは

さて、道具を一切必要としないトレーニングを紹介していこう。これから紹介するのは、自重トレーニングがメインになってくる。己の体重を負荷にしてしっかり刺激を与えていこうではないか。

【☆☆☆】トライセップススタンディング

上腕三頭筋にしっかり刺激を与えていくことが出来るこのトレーニングは、行ってみると意外にきついトレーニングをなっているぞ。やりかたを覚えて是非トレーニングしてみてくれ!

やりかた

右側で行う方法を例として説明していくぞ。

上腕三頭筋 筋トレ 道具なし トライセプススタンディング

  1. 床に横になり、左手は右側の腰に置く
  2. 肘を固定しながら伸ばし、右手をゆっくりと押し出して、上体を起こしていく
  3. 肘が完全に伸ばし切ったら、ゆっくりと元の体勢に戻していく
  4. だいたい15回×3セット行う

ポイント

  • 上体を起こすときは、押す側の肩を前に出すようにしよう
  • 肘は固定すること
  • しっかり伸ばし、上腕三頭筋の伸縮を感じよう

【☆☆☆】プッシュアップ

大胸筋を鍛えていくトレーニングとしても有名な、プッシュアップ(腕立て伏せ)。実は補助筋として上腕三頭筋を鍛えているのだ。正しい姿勢をしっかり押さえていくことで、刺激を感じることが出来るぞ。早速見ていこう!

やりかた

上腕三頭筋 筋トレ 道具なし プッシュアップ

  1. 肩幅程度に腕を開き、床に手を付く
  2. 脇をだいたい45度程度に開き、肘を曲げて体を落としていく
  3. 胸がギリギリ床につかないところまで下げたら肘を伸ばし、体を引き上げていく
  4. だいたい15回×3セット行う

ポイント

  • 体は一直線にすること
  • 体を起こすときは特にゆっくり行っていこう
  • 胸だけではなく、上腕三頭筋を意識するようにしよう

【☆☆】ナロープッシュアップ

プッシュアップは面白いもので、手幅で刺激を強める場所を変えていくことが出来る。上腕三頭筋に刺激を与えていくなら、手幅を狭めて行うこのトレーニングを是非行っていこう。

やりかた

上腕三頭筋 筋トレ 道具なし ナロープッシュアップ

  1. 肩幅よりも手幅は狭めて、床に手を付く
  2. 脇を閉めながら肘を曲げ、体を落としていく
  3. 限界まで体を落としたら、ゆっくりと上体を持ち上げていく
  4. だいたい15回×3セット行っていこう

ポイント

  • 体は一直線に。お尻を上げて行ってはいけないぞ
  • 脇は閉めること。これは絶対行ってくれ
  • 上腕三頭筋を意識してトレーニングしていこう

【☆☆】ダイヤモンドプッシュアップ

ナロープッシュアップよりも、さらに上腕三頭筋に刺激を与えていくトレーニングになるぞ。このトレーニングのポイントは手の位置。しっかり覚えてトレーニングしていってくれ。

やりかた

上腕三頭筋 筋トレ 道具なし ダイヤモンドプッシュアップ

  1. 両手の人差し指と親指で「ダイヤモンド」を作り、床に手を付く
  2. 脇を閉めながら肘を曲げ、体を落としていく
  3. 限界まで体を落としたら、ゆっくりと元の姿勢に戻していく。
  4. だいたい15回×3セット行う

ポイント

  • 体は一直線をキープすること
  • 脇は閉めること
  • 肩甲骨をしっかり寄せながらトレーニングしていこう

【☆】ヒンズープッシュアップ

ダイナミックに行うこのトレーニングは、大胸筋だけではなくほかの筋肉にもしっかりと刺激を与えていくことが出来るぞ。トレーニングの総仕上げとして行っていこう。

やりかた

上腕三頭筋 筋トレ 道具なし ヒンズープッシュアップ

  1. 床に手を付き、体がくの字になるように腰を浮かせる
  2. 通常の腕立て伏せのように、体を一直線にしながら体を落としていく
  3. 体を反らしながら肘を伸ばし、上体を引き上げていく
  4. 逆の軌道になるように戻していき、元の姿勢になる。
  5. だいたい10回×3セット行う

ポイント

  • 体をダイナミックに動かすこと
  • 体を落とすときは一直線になるようにしよう
  • 戻すときにしっかりと姿勢を意識して取り組もう

【☆】スライディングプル

少しトレーニングが難しいが、広背筋と共に上腕二頭筋にも刺激を与えていくことが出来るトレーニングになるぞ。トレーニングに慣れたら行っていこう。

やりかた

上腕三頭筋 筋トレ 道具なし スライディングプル

  1. 膝付プッシュアップの体勢になる
  2. 腕を伸ばしながら肘を足のほうに動かし、体を落としていく
  3. 限界まで体を落としたら、ゆっくりと元の体勢に戻す
  4. だいたい10回×3セット行う

ポイント

  • 体は常に一直線に
  • 軍手など、腕を固定できるものを使ってトレーニングするといいぞ
  • 肘は滑りやすいタオルなどを下に敷いて行っていこう
  • 手幅は大体手幅程度で行っていこう

自宅にあるもので一工夫!上腕三頭筋に効かせるトレーニング方法とは

トレーニング器具を必要としないが、自宅にあるものを応用してトレーニングしていく方法がある。このトレーニングも効果的なので、ぜひ試していってくれ!

【☆☆☆】デクラインプッシュアップ

プッシュアップの応用トレーニングとしても有能な、デクラインプッシュアップ。このトレーニングの大きな特徴は、足の高さにある。自宅にある椅子を使ってトレーニングしていこう。

やりかた

上腕三頭筋 筋トレ 道具なし デクラインプッシュアップ

  1. 椅子に足を乗せ、プッシュアップの体勢になる
  2. 肘を曲げ上体を落としていく
  3. 限界まで落としたら、ゆっくりと上体を押し上げていく
  4. だいたい15回×3セット行っていこう

ポイント

  • 背筋は常に伸ばしてトレーニングしていこう
  • 脇は開きすぎないようにしよう
  • 脇を閉じてトレーニングすると上腕三頭筋かかる負荷が高まるぞ

【☆☆】リバースプッシュアップ(リバースディップス)

上腕三頭筋のトレーニングとしても有名な、「ディップス」。上半身のスクワットと呼ばれることがあるこのトレーニングも、自宅で出来るトレーニングだ。その効果は絶大だぞ!

やりかた

上腕三頭筋 筋トレ 道具なし リバースプッシュアップ

  1. 椅子2つを用意し1つに足を、もう一つに手を付く
  2. 椅子の間隔を開き、肘を曲げお尻をゆっくりと椅子の間に落としていく
  3. 限界まで落としたら肘を伸ばし、体をゆっくりと元の姿勢に戻していく
  4. だいたい10回×3セット行っていこう

ポイント

  • 背筋を伸ばして行っていこう
  • 肩甲骨をしっかり寄せてトレーニングしていこう
  • 視線は前を向くようにしよう
  • 肘は90度までしっかり曲げていくと効果があるぞ

【☆】プッシュダウン

これまた椅子を使ったトレーニングになるが、特に刺激を強めてトレーニングしていくことが出来るぞ。プッシュアップとはまた違った刺激を、上腕三頭筋に与えていくことが出来るので、刺激が足りなくなったら行っていこう。

やりかた

上腕三頭筋 筋トレ 道具なし プッシュダウン

  1. 椅子の背もたれに手をかけ、インクラインプッシュアップのような体勢になる
  2. 肘を曲げながら真下におろし、背もたれに前腕を近づけながら体を落とす
  3. 肘が90度まで曲がったら肘を伸ばし、元の姿勢にゆっくり戻していく
  4. だいたい15回×3セット行っていこう

ポイント

  • 肘は真下におろしていくこと
  • 反動を使わないようにしよう
  • 肘は90度以上曲げないようにしよう。ケガにつながるからな
  • 肘を外に開かないようにしよう

まとめ

道具を使わずとも、上腕三頭筋を鍛えていくことが出来ることが分かっただろう。筋トレは諸君の発想次第で生まれてくるものだ。そのためにも、しっかりと筋肉の知識を蓄え、基本となるトレーニングフォームを体に叩き込んでいこうではないか。

腕は鍛えていくことで、女性を魅了していくことが出来る。鍛え上げて魔性の腕を手に入れていこうではないか。ほれぼれするなら筋トレのみ!モテていくためにも是非吾輩が紹介したトレーニング方法を行っていこうではないか!ではさらばだ。

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