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腕を太くするならまず上腕三頭筋を筋トレしろ!ダンベルを使った方法を伝授!

投稿日:2017年4月5日 更新日:

諸君、吾輩だ!毎日の筋トレをしているかね?
時に諸君よ。君たちは男らしい肉体を手に入れるために、どこの筋肉を重点的に鍛えているだろうか。胸や腹がほとんどだと思うが、そこよりも、さらに女性にモテる場所を鍛えていきたいと思わんかね?

諸君の体の中で、一番女性にモテる場所。それはズバリ「腕」だ!たくましく太い腕は、女性を魅了していくこと間違いなし。是非鍛えていこうではないか。

しかし、そんな腕を太くするためにと力こぶとも呼ばれる「上腕二頭筋」を鍛えてはいないだろうか。それではいかんぞ。

今回は、腕を太くするために重要な「上腕三頭筋」をダンベルで鍛える方法を伝授していこう。上腕三頭筋を鍛えていくなら、ダンベルは特にオススメだぞ。吾輩の話に耳を傾けていってくれ!

鍛える前に筋肉を知れ!上腕三頭筋とは

トレーニングの方法に入る前に、まずは筋肉の知識を蓄えていこうではないか。筋トレを行うときに重要なのは「筋肉を意識すること」だぞ。そのためにも、筋肉の知識は必要不可欠。しっかり覚えていこうではないか。

上腕三頭筋の場所とは?

上腕三頭筋は上腕の背中側に存在する筋肉。簡単に言ってしまうと、「二の腕」と呼ばれている場所になるぞ。この筋肉は、上腕の6割を占めるほど大きな筋肉なのだ。

また、この筋肉は内側にある「長頭」と外側に存在する「内側頭・外側頭」の3つに分けることができ、特に内側頭と外側頭はまとめて「短頭」と呼ばれることが多いぞ。つまり、筋トレをする時は、この長頭と短頭に分けてトレーニングしていくことも出来るのだ!

上腕三頭筋の動きとは?

上腕三頭筋が動作する時、諸君が行っている運動。これを知っておくことで、トレーニングに取り入れていき、効果のあるトレーニングが可能になるよな。

その動きは下の2つを行うときに、上腕三頭筋が動作しているぞ。

  • 曲げている肘を伸ばすとき
  • 物を押す動き

つまり、上腕三頭筋を鍛えていく時は、この動きを取り入れることにより、刺激のあるトレーニングになるのだ!覚えておこう。

ちなみに、上腕二頭筋の拮抗筋でもあるぞ

上腕三頭筋の表側に存在する上腕二頭筋。この筋肉の動きは「伸ばしている肘を曲げる時」と「物を引っ張る時」に大きく貢献している。

この動きは、上腕三頭筋の逆の動きをしているよな。そんな理由から、上腕二頭筋と上腕三頭筋は2つ合わせて「拮抗筋」とも呼ばれることがあるのだ。

吾輩のオススメを知ってトレーニングしていこう

これから、上腕三頭筋のダンベルトレーニングを紹介していくが、吾輩のオススメも中には存在する。わかりやすく『☆』の数で紹介していくので、トレーニングのやりかたを見ていく前に、下の掲示板を見ていってくれ!

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・吾輩一押しだぞ!やりかたも簡単だ。覚えていって損はないぞ!
【☆☆】・・・少し応用したトレーニングだ。トレーニングに慣れてきたら行っていこう!
【☆】・・・・さらに応用したトレーニングだ!基本をしっかり覚えたら行っていこう!

上腕三頭筋を鍛えるダンベルトレーニングを知れ!複合関節種目編

複合関節種目(コンパウンド種目)とは、簡単に言ってしまうと「複数の筋肉・関節を動かすトレーニング種目」のことだ。腕は何かと使われることが多い場所。特に胸や背中を鍛えるときに補助金として動いているぞ。早速トレーニングを見ていこう!

【☆☆☆】トライセプスダンベルプレス

このトレーニングの方法を簡単に説明すると、手のひらを上にする「逆手」でダンベルプレスを行っていく方法だ。胸のトレーニングであるダンベルベンチプレスよりも、上腕三頭筋に刺激が行きやすいぞ。

やりかた

  1. ベンチに横になり、足をしっかりと地面につける
  2. ダンベルを逆手状態で持ち、胸の前に突き上げる
  3. 脇を閉めつつ肘を曲げ、ダンベルを下に降ろしていく
  4. 肘が90度程度に曲がったら、ゆっくりと上に押し上げていく
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 逆手は忘れないようにしよう
  • 脇はしっかりと閉めておくようにしよう
  • 肘は90度以上曲げるとケガの原因となる。注意して取り組むように

【☆☆☆】スクイズダンベルプレス

大胸筋の内側にも刺激を与えていくこのトレーニングは、上腕三頭筋にも刺激が強いトレーニング方法になるぞ。スクイズとは英語で「絞る」という意味だ。その意味も考えつつ

トレーニングしていこうではないか。

やりかた

  1. ベンチに横になり、足をしっかりと地面につける
  2. 両手を向き合わせるようにダンベルを持ち、胸の前に突き上げる
  3. 肘を曲げ、ダンベルを下に降ろしていく
  4. 限界まで下ろしたら、ゆっくりと上に押し上げていく
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 脇は閉じるようにしよう
  • ダンベルを下ろすときに息を吸い、ダンベルを上げる時に息を吐くようにしよう
  • 胸を張り、肩甲骨を寄せながらダンベルを下ろしていこう
  • 元に戻す動作は特にゆっくりと行っていくようにしよう

【☆☆】プルオーバー

胸の筋肉だけではなく、背中の筋肉も同時に鍛えていくことが出来る方法だ。このトレーニングの特徴は、ほかのトレーニングと違い縦の動作になるため、大胸筋に新たな刺激を与えていくことが出来るぞ。

筋肉の停滞期「プラトー」を回避するためにも、ぜひとも覚えていってほしいトレーニングだ!

やりかた

上腕三頭筋 筋トレ ダンベル プルオーバー

  1. フラットベンチに、上体のみを乗せ仰向けになる
  2. ダンベルのプレート部分に両手をひっかけるように持つ
  3. 両腕をバンザイするように頭の後方にもっていき、準備完了だ。
  4. ダンベルを前に投げるイメージで、ゆっくりと腕を前に振り下ろす
  5. ゆっくりと元の体勢に戻し、繰り返す。

ポイント

  • 仰向けになる時の膝角度はなるべく直角にしよう
  • ベンチに横たわるのは肋骨当たりからにしよう
  • お尻の位置はベンチよりも下にしよう
  • 全体のモーションは大きくしていこう!

【☆】テイトプレス

少し特殊なトレーニングダンベルプレスの方法になるぞ。胸よりも上腕三頭筋を鍛えていくトレーニングになるため、やりかたはしっかりと行っていくようにしよう!

やりかた

  1. フラットベンチに横たわり、足は床にしっかりつけておくこと
  2. 両手にダンベルを握り、腕を胸の前方あたりに突き出す
  3. 肘を曲げて、半円を描くように胸につくまでダンベルを下ろしていく
  4. 下ろした時と同じ軌道でダンベルを持ち上げていく
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • ダンベルは手のひらが足のほうを向くようにしよう
  • 動作中は、ダンベルが両方同時に動くようにしよう
  • ダンベルを下ろした時は胸に乗せて休ませないようにしよう
  • 肘を曲げるときに息を吸い、肘を伸ばすときに息を吐こう

上腕三頭筋を鍛えるダンベルトレーニングを知れ!単関節種目編

複合関節種目(コンパウンド種目)とは対照的に、「1つの筋肉と関節でトレーニング」するのが単関節種目(アイソレーション種目)だ。

上腕三頭筋のトレーニングといったら、この種目が多いぞ。定番トレーニングから、少し特殊なトレーニングを一つ一つ見ていこう。

【☆☆☆】ダンベルフレンチプレス

上腕三頭筋のトレーニングの定番、それがこのダンベルフレンチプレスだ。どのトレーニングか迷っているなら、このトレーニングから取りかかっていこう。

やりかた

上腕三頭筋 筋トレ ダンベル ダンベルフレンチプレス

  1. 両手でダンベルの端を持ち、腕を上げ肘は曲げる
  2. 肘を曲げ、バンザイするようにダンベルを持ち上げていく
  3. ゆっくり元の位置に戻し、繰り返していく

ポイント

  • 肩幅程度に足を広げること
  • 肘は開かないようにしよう。肘を広げると、負荷が分散するぞ!注意が必要だ。
  • 椅子を使ってのトレーニングも可能だぞ!忘れないでくれ!

【☆☆☆】ダンベルキックバック

このトレーニングも、上腕三頭筋を鍛えていく定番トレーニングの一つだ。動きが似ているトレーニング方法があるので、トレーニングフォームに注意して取り組んでいこう。

やりかた

上腕三頭筋 筋トレ ダンベル ダンベルキックバック

  1. ベンチまたは椅子に四つんばいになるように、どちらかの手と膝を付ける
  2. ついていないほうの手で、ダンベルを握り、肘を90度に曲げる
  3. 肘を伸ばし、腕を一直線にする
  4. ゆっくり元の体勢に戻し、繰り返す

ポイント

  • 肩はしっかり固定しよう
  • 重すぎると肩を刺激してしまうので、重量は軽くして行うようにしよう
  • 腕を一直線にしたときに静止させると効果が高まるぞ!

【☆☆】ライイングダンベルトライセプスエクステンション

基本的な姿勢は、ダンベルトライセプスプレスと同じだが、そこからの動きは少し変わってくるトレーニングになるぞ。ダンベルが顔の前に来るので、落とさないように注意して行っていこう。

やりかた

  1. ベンチに仰向けになり、しっかり足を地面につける
  2. 逆手になるようにダンベルを持ち、胸の前に突き上げる
  3. 肘を90度に曲げ、顔の前にダンベルを持ってくる
  4. ゆっくり肘を伸ばし、元の姿勢になる
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 手のひらを向かい合わせるようにしてトレーニングしてもいいぞ
  • 両腕は肩幅程度に開くようにしよう
  • 肘を曲げるときに息を吸い、伸ばすときに息を吐くようにしよう
  • 肘が90度に曲がった時に静止すると、効果が高まるぞ!

【☆☆】ワンアームダンベルフレンチプレス

先ほど紹介したフレンチプレスを片手で行っていく方法だ。このトレーニングを行なうことで、両腕の筋肉をバランスよく鍛えていくことが出来るぞ。是非試してみてくれ!

やりかた

上腕三頭筋 筋トレ ダンベル ワンアームダンベルフレンチプレス

  1. 片手にダンベルを持ち、椅子やベンチなどに座る
  2. 挙手をするように、ダンベルを持っている手を上に上げていく
  3. 肘を曲げて、頭の後ろにダンベルを下ろしていく
  4. ゆっくりと肘を伸ばして、元の姿勢に戻す
  5. 繰り返し行っていく

ポイント

  • 上体は胸を張り、背筋を伸ばそう
  • ダンベルを上げる時は、肩の真上にダンベルが来るようにしよう
  • 持っていない手は、安定させるために腰や伸ばしたほうの肘を掴むようにしよう
  • ダンベルを下ろすときに息を吸い、上げるときに息を吐くようにしよう

【☆】斜めワンアームダンベルフレンチプレス

上腕三頭筋 筋トレ ダンベル 斜めワンアームダンベルフレンチプレス

上体を横に倒して行っていくこのトレーニングを行なうことで、上腕三頭筋にかかる刺激を高めていくことが出来るぞ。まずは軽い負荷でトレーニングして、動きをしっかり覚えてから行っていこうな。

【☆】クロスボディワンアームエクステンション

一般的に行われることがないトレーニング方法になるが、手軽に出来る上に上腕三頭筋にかかる刺激を変えてトレーニングしていくことが出来るぞ。筋肉の停滞期「プラトー」を起こさないためにも、是非取り入れていってくれ!

やりかた

  1. ベンチに仰向けになり、足をしっかりと床につける
  2. 片手にダンベルを持ち、腕を胸の前に突き上げる
  3. 肘を曲げて、ダンベルを持っていないほうの肩側におろしていく
  4. ゆっくり元の姿勢に戻し、繰り返していく

ポイント

  • ダンベルを持っていないほうの手は、安定させるために腰やベンチにつかむようにしよう
  • 戻す動作は特にゆっくりと行っていくようにしよう
  • 筋肉の伸縮をしっかりと感じながらトレーニングしていこう

トレーニングメニューを組み立てて鍛えていこう

さて、トレーニング方法を伝授したが、実際にどのようにトレーニングしていくといいかを説明していこう。今から紹介するのは、トレーニングには欠かせない知識のみだ。しっかり覚えてトレーニングに励んでいこうではないか。

どのような回数でトレーニングするといい?

諸君がトレーニングをする時に落とし穴になりがちな「10回3セット」。これを信じてトレーニングをしてみたら、意外と余裕があったりすることはなかったかね?それは筋肉に与えている刺激が足りていない証拠だぞ!

筋肉、特に腕など日常的に使うことが多い場所は強い刺激をしっかり与えていく必要がある。そのためにも「10回3セット」などという考えは今すぐに捨ててくれ。

君たちに必要なのは「RM法」と呼ばれる回数設定方法だ。RM法は簡単に説明すると、「その回数で限界が来る重量でトレーニングする」ことだぞ。この方法を取り入れてトレーニングしていくと以下の3つの効果に分けることが出来るのだ。

  • 1~5RM→筋力の向上
  • 6~12RM→筋肥大
  • 13RM以上→筋持久力の向上

諸君が今必要としているのは、筋肥大のはず。つまり、「6~12RM」でのトレーニングが必須になってくるのだ。覚えておこう!

6~12RMってどれくらいの重量?

君たちが持てるダンベルの最高重量は何キロかね?例えば30kgが限界重量の場合、その6~8割がだいたい6~12RMに必要な重量となるぞ。わかったかね?

吾輩のオススメのトレーニングの組み方とは

実際にどのようにトレーニングを組んでいくといいかを説明しよう。トレーニングにおいて効率的なのは、複数の筋肉に刺激を与えた後にターゲットを絞ってトレーニングしていくことだ。

つまり、コンパウンド種目からアイソレーション種目に移行していくと効率的かつ効果的なトレーニングになる。時短にもなる上に追い込みをかけていくことが出来るので是非試していこう。

そこで、吾輩が行っているトレーニングメニューを一例として、参考にしていってくれ!

【吾輩の上腕三頭筋特化型トレーニングメニュー】

  1. ダンベルスクイズプレス
  2. ダンベルフレンチプレス
  3. ライイングダンベルトライセプスエクステンション
  4. プルオーバー

超回復を取り入れてトレーニングしていこう

超回復とは、筋肥大を狙う上で必要な筋肉の休養時間のことだ。超回復を取り入れることで、効果的に筋肉を成長させていくことが出来るぞ。

上腕三頭筋を超回復させていくために必要な休養期間は『48時間(2日)』だぞ。そのため、限界まで鍛えたら、最低2日は休養させていくようにしよう。吾輩との約束だぞ。

まとめ

太い腕を作り出す、上腕三頭筋。
ここを鍛えていくダンベルトレーニングのバリエーションは豊富にあり、様々な刺激を与えていくことが出来るだろう。力こぶを見せつけるために、上腕二頭筋を鍛えていくことは重要だ。

しかし、力こぶをさらに強調するだけではなく、根本的に太い腕を作り上げることで、さらに女性を魅了する腕を作り上げていくことが出来るのだ。そのためにも、是非上腕三頭筋をしっかり鍛えていこうではないか!

太い腕は男の象徴!諸君、筋トレを頑張っていこう!

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