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タプタプ二の腕を撲滅せよ!女性も上腕三頭筋の筋トレをしっかり行おう!

投稿日:2017年4月5日 更新日:

女性諸君、吾輩だ!
君たちは、自分の体の中でどこを一番痩せたいと考えているだろうか。おなかや脚、背中など多いよな。しかし、特に多いのが「二の腕」のたるみ“振袖”だと、吾輩は思うぞ。その振袖、撲滅していきたいと思わないかね?

ならば筋トレをしっかりしていこうではないか。今回は、タプタプ二の腕を撲滅するために必要な上腕三頭筋の筋トレ方法を伝授していこうではないか。女性諸君、細い腕は男性だけではなく、女性も魅了することが出来るぞ!女性諸君、是非耳を傾けていってくれ!

二の腕がタプタプになる原因を探れ!

早速だが、二の腕がタプタプになり「振袖」とも呼ばれている理由を知っていこうではないか。二の腕がタプタプになる原因は主に3つあるぞ。自分に当てはめてみていってくれ。もしかしたらタプタプ振袖予備軍かも知れんぞ。

脂肪による太り

実は、腕の中で二の腕と呼ばれることがある「上腕三頭筋」は、あまり使われることはない場所になる。その訳は、上腕三頭筋が動作する動きに関係する。上腕三頭筋が動作する動きは「押す動作」。

腕の筋肉はほかにも「上腕二頭筋」がある。この筋肉が動作する動きは「引く動作」になり、諸君が日常生活の中で使われることが多いのが、上腕二頭筋のほうが多くなるのだ。そのため、押す動作に関わる上腕三頭筋はあまり使われることがないのだ。

つまり、動くことがない上腕三頭筋には、脂肪が溜まりやすくなってしまう。女性諸君、君たちの二の腕に脂肪はいつも影に潜んでいるのだぞ。

セルライトがある

女性の大敵、「セルライト」。実は皮下脂肪が溜まりすぎた結果により、ぼこぼこと凹凸が出来てしまい、セルライトと呼ばれてしまうのだ。このセルライトは、特に皮下脂肪が多い女性諸君に多いぞ。

セルライトは、おなかや脚に出来ることが多いのだが、上腕三頭筋にも出来ることがあるのだ。つまり、セルライトは普段使われることがない場所に出来る。タプタプな二の腕をさらに悪化させるセルライトの存在を、許してはいけないぞ。

皮膚のたるみ

脂肪が溜まりすぎると起きてしまう原因として、皮膚がたるんでいることも挙げられる。皮膚がたるむということは、運動不足であることが多い。

そのため、つり革につかまると疲れてしまったり、二の腕を引っ張るとびよーんと皮膚が伸びてしまったりとだらしない証拠が次々と露呈してしまうぞ。

特に二の腕は、皮膚のたるみが顕著に表れてくる場所。君たちも二の腕を引っ張ってみてくれ。思った以上に伸びたら、振袖予備軍だぞ。

ダイエットするなら、代謝を上げていく必要がある?

最近よく耳にする、「筋トレダイエット」。これは実に理に適っていることだぞ。筋肉は、諸君が何もしていないときでもカロリーを消費する。

そのため、筋トレをしっかりしていくことで、今まで怠けていた筋肉が働きはじめ、消費するカロリーを上げていってくれるのだ。

つまり、筋トレをすることで、自然と消費するカロリー量の底上げを図っているのだ。

トレーニングに入る前に基礎知識を覚えていこう

諸君はタプタプ二の腕予備軍だったかね?
ならば早速筋トレに移っていこう!といいたいところだが、筋トレに入る前に覚えておいてほしい知識があるぞ。今から紹介することを押さえておくことで、筋トレ効果を期待できる。早速覚えていこう!

効果的な回数とは

諸君は、回数と重量(負荷)が密接に関わっていることを知っているかね?筋トレにおいて回数と重量は切っても切り離せない関係。

その関係を「RM法」と呼ぶのだが、ダイエット目的にトレーニングするならば、13回以上出来る負荷で3セット行っていくことをオススメするぞ。ちなみにこれをRM法に当てはめると「13RM」という。

つまり、自分に合った軽い重量で回数を少し多めにしてトレーニングしていくことで、筋肉を程よく刺激していくことが出来るのだ。

トレーニングの頻度は2日おきに行うこと

筋肥大(筋肉を大きくすること)をあまり狙わない君たち女性は、毎日限界まで追い込んで鍛えていく必要はない。だいたい2日おきに行っていくことで、筋肉をシェイプしていくことが出来るぞ。

トレーニングの順番も大切だぞ!

タプタプ二の腕を撲滅していくためには筋トレは必須。

だがしかし、ただがむしゃらにトレーニングメニューを組み立てても、効果はあまりないぞ。物事に順番があるように、筋トレにも順番はあるのだ。トレーニングの順番を決めるときにおさえてほしいのが、コンパウンド種目からアイソレーション種目を行っていくことだ。

コンパウンド種目でトレーニングすると、自然と鍛えていきたい種目に意識が行きやすく、さらに追い込みとしてアイソレーション種目でピンポイントに刺激を与えていくといいぞ。

コンパウンド種目とアイソレーション種目って何?

聞きなれないと思うが、簡単に言ってしまうと「複数の筋肉を使う」トレーニングがコンパウンド種目。逆に「一つの筋肉のみを使う」トレーニングがアイソレーション種目になるぞ。

吾輩のオススメを知っていこう

さて、これから諸君にオススメする「タプタプ二の腕撲滅トレーニング」を紹介していくが、その中でも吾輩のオススメがある。わかりやすく『☆』の数で紹介していくので、トレーニングに入る前に、下の掲示板を見ていってくれ。

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・吾輩一押し!簡単に出来て効果的だぞ!
【☆☆】・・・少し負荷を強めたトレーニング方法だ。慣れたら行っていこう。
【☆】・・・・通常のトレーニングと同等の動きをするぞ。フォームに注意しよう!

簡単に出来るトレーニングを知っておこう!

早速トレーニングに入りたいのだが、その前にしっかりとストレッチをして、上腕三頭筋を充分にほぐしてからトレーニングに入っていこう。何事にもストレッチは大切だぞ。しっかり行ってからトレーニングしていこうではないか。

上腕三頭筋 筋トレ 女 ストレッチ

【ストレッチのやり方】

  1. 右手を上げて、肘を曲げて前腕を頭の後ろにもっていく
  2. 右肘を左手で押さえ、 グーッと押していく。
  3. 10秒くらい行ったら、左手側もやっていこう

充分にほぐしたかな?それではトレーニングを紹介していこう!

【☆☆☆】パームエクステンション

どこでも簡単に出来るため、自宅だけではなく会社でも行いやすいトレーニングになるぞ。時間を見つけて二の腕の脂肪に刺激を与えていこう。

やりかた

上腕三頭筋 筋トレ 女 パームエクステンション

  1. 両手を胸の前で上下に組む
  2. 両手に力を込め、上側の手を下に押し込んでいく。
  3. 肘が伸びてこれ以上押せなくなったら、力を込めつつゆっくりと元の体勢に戻していく

ポイント

  • 動作は常にゆっくり行っていくようにしよう
  • 動作中は力を常に込めて行っていこう

【☆☆☆】アームスピネイト

スピネイトとは「回転させる」という意味だ。その名の通り、腕を回転させていくトレーニングになるぞ。これも場所を選ばずできるので、試してみよう。

やりかた

上腕三頭筋 筋トレ 女 アームスピネイト

  1. 直立し、腕をだらんと下げる
  2. 少し脇を開き、肩全体を使って手のひらを外側にねじる
  3. 限界までねじったら、手のひらを内側にねじり元の体勢に戻す
  4. 繰り返し行っていこう

ポイント

  • 遠くを見るように立とう
  • 肩と腕は下に引っ張られていることを意識しよう
  • 外側にねじる時に息を吸い、戻すときに吐くようにしよう

【☆☆☆】ペンギンポーズ

実にかわいい名前になるが、このトレーニングもしっかりと上腕三頭筋を刺激していくことが出来るぞ。場所を選ぶことはない。しっかりトレーニングしていってくれ!

やりかた

上腕三頭筋 筋トレ 女 ペンギンポーズ

  1. 背筋を伸ばし、腕を後ろにもっていく
  2. ギリギリまで上げたら元の位置に戻す
  3. 繰り返し行う

ポイント

  • 負荷が軽いので気持ち多めに回数設定をしよう
  • 胸を張らず、あくまで腕のみを後ろにもっていくようにしよう
  • ギリギリまで上げたら5秒キープしても大丈夫だ!

上体を倒すとさらに効果的だぞ!

背筋を伸ばしたまま、スキージャンプのように上体を倒して行っていくと、さらに刺激を強めてトレーニングしていくことが出来るぞ。是非試してみてくれ。

【☆☆】壁立て伏せ

なんてことはない、腕立て伏せよりも負荷を軽くして、鍛えていくことが出来るトレーニング方法になるぞ。腕立て伏せも上腕三頭筋を刺激するが、こちらを先に行い準備していこう。

やりかた

上腕三頭筋 筋トレ 女 壁立て伏せ

  1. 壁の前に腕が伸びる程度に間隔をあけて立つ
  2. 肩幅よりも少し狭めて手を付く
  3. 肘を曲げ、頭を壁に近づけていく
  4. ゆっくり元の姿勢に戻し繰り返す

ポイント

  • 手幅を狭めてトレーニングしていくようにしよう
  • 元の体勢に戻すときは特にゆっくり行っていくようにしよう

【☆】膝付ナロー腕立て伏せ

通常のナロー腕立て伏せでもいいのだが、まずは補助としてこのトレーニングを行なっていくようにしよう。手幅を狭めるナローポジションは、上腕三頭筋に特に効くトレーニングになるぞ。

やりかた

膝付ナロー腕立て伏せ

  1. 手幅を狭めて床につけ、同時に膝を付ける
  2. 肘を曲げ、上体を床に近づけていく
  3. ゆっくり元の状態に戻し、繰り返す

ポイント

  • 手幅を狭めるほど、上腕三頭筋にかかる負荷が強くなるぞ
  • 元の体勢に戻すときを特にゆっくり行っていくようにしよう

【☆】逆腕立て伏せ

通常の腕立て伏せは、顔を床につけて行っていくが、このトレーニングはその逆で、お尻を下にして行うトレーニングになるぞ。上腕三頭筋に刺激がしっかりいくので、試してみてくれ。

やりかた

上腕三頭筋 筋トレ 女 逆腕立て伏せ

  1. 床に足を伸ばして座り、手を後方につく
  2. 膝を曲げ、ブリッジのようになる。これで準備完了だ!
  3. お尻を足のほうに動かし、肘を曲げていく
  4. ゆっくり元の姿勢に戻し、繰り返す

ポイント

  • 手の付く位置は肩の真下かそれよりも後ろにつくようにしよう
  • 背筋は伸ばして行っていこう
  • お尻は浮かせすぎないようにしよう。逆に下げすぎてもだめだぞ

ペットボトルで負荷を少しかけよう

女性諸君は、化粧代や洋服代など自分磨きにかかる費用は男性よりも多い。その上、ダンベルが自宅にあるとどうしても男くさい部屋になってしまうよな。そのため、なかなかトレーニング器具に手を出しにくくなるはずだ。

そんな君たちは、ダンベルよりも負荷が軽く自宅で気軽に行っていくことが出来る、ペットボトルを使ってトレーニングしていくことをオススメしよう。

用意してほしいのは、2Lペットボトルか500mlのペットボトルだぞ。最初は500mlを用意しておくと良いだろう。早速持ってきてくれ!

【☆】ペットボトルフレンチプレス

ダンベルトレーニングの中でも、定番になるトレーニング方法になる。このトレーニングを覚えておくことで、負荷が足りなくなった時にダンベルを使っても行っていきやすいぞ!

やりかた

上腕三頭筋 筋トレ 女 ペットボトルフレンチプレス

  1. 片手でペットボトルを持ち、腕を上げたら肘を曲げる
  2. 肘を伸ばし、ペットボトルを上に持ち上げていく
  3. ゆっくり元の体勢に戻し、繰り返し行う

ポイント

  • 肘を曲げたときに、前腕が頭の後ろに行かないようにしよう
  • 元の体勢に戻すときを特にゆっくり行うことで、刺激を強めるぞ!
  • 両手をしっかり行っていくようにしよう

【☆】ペットボトルキックバック

このトレーニングも上腕三頭筋に刺激を与えていく、効率の良いトレーニング方法だ。ペットボトルのほかにも椅子を使うぞ。早速見ていこう。

やりかた

上腕三頭筋 筋トレ 女 ペットボトルキックバック

  1. 椅子に四つんばいになるように、片方の肘と膝を乗せる
  2. 乗せてないほうの手にペットボトルを持ち、肘を90度に曲げる
  3. 肘を伸ばし、ダンベルを体の側面を通って後ろ側に引き上げていく
  4. ゆっくり元の姿勢に戻し、繰り返す

ポイント

  • 体がぶれないように注意しよう
  • 肘を曲げたときに、肩が斜めにならないように注意しよう
  • 動作中、肩は動かないように固定させて行っていこう

まとめ

女性諸君ににじり寄ってくる、“振袖”のようなタプタプ二の腕。そんな状態になってしまうと、途端にだらしないおばさんのような体型になってしまうこと間違いなしだ。そんな二の腕になりたくはないよな?

ならば筋トレしかないぞ!筋肉がついてしまうことを恐れてはいけないのだ。女性は男性と比べて、筋肥大を起こす物質が少ないため、筋肉が大きくなるのは難しい。逆を取ってしまうと、筋肥大しにくい体なのだ!

是非とも筋トレをしっかり行い、いつまでも魅力のある腕を保っていこうではないか。そのためにも、今回吾輩が紹介したトレーニング方法を行っていってくれ!

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