君の筋トレは正しく行われているかい?このサイトはあなたの筋トレをサポートするサイトです。これを見れば正しく筋トレを行える!

【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト

自宅派の諸君!上腕三頭筋の筋トレをしよう!トレーニング方法を伝授しよう

投稿日:2017年4月4日 更新日:

諸君、吾輩だ!
毎日己の肉体と会話しているだろうか。
諸君の肉体とのコミュニケーション方法として、唯一といえるほどの筋トレは行っていくことで、肉体改造も狙っていくことが出来るよな。是非続けていきたいものだ。

時に諸君よ。
女子にモテる場所を知っているかね?
胸や腕も確かにモテる場所になるが、最も魅了する場所、それは腕になるぞ!太くたくましくなった腕は、女性を惹きつけていく。そんな腕を作り上げていきたくはないかね?

今回は、そんな腕の筋肉である「上腕三頭筋」を自宅で鍛えていく方法を伝授していこう。吾輩の話に耳を傾けて、しっかりトレーニングしていこうではないか!

上腕三頭筋について知ろう!

まずは上腕三頭筋について知っておく必要があるぞ。
効率の良い筋トレは、筋肉を意識することが重要になる。そのためにも筋肉の知識を蓄えていこうではないか。

上腕三頭筋は上腕の6割を占める筋肉だ!

上腕三頭筋は、君たちの上腕の裏側に存在する。
ピンと来た者もいるかも知れんが、この筋肉を諸君たちは「二の腕」と呼んでいることが多いぞ。タプタプになっている二の腕をさらけ出している諸君は、上腕三頭筋を鍛えていく必要があるのだ。

この筋肉は腕の筋肉の中でも1番大きな場所になり、その大きさは上腕の6割を占める筋肉になるぞ!覚えておこう。

鍛えていく必要がある理由とは

この上腕三頭筋、実は日常動作であまり使うことがない場所になる。その訳は、上腕三頭筋を動作する動きが大きく関わっているのだ。上腕三頭筋の動きは、主に腕を伸ばすときに動作している。この動き、日常生活ではあまり使われることはないだろう?

そんな理由から、腕を太くするためには上腕三頭筋と同じ場所にある上腕二頭筋を鍛えていく者が多いのだが、それだと不完全な腕になり、何か物足りなくなってしまうぞ。

諸君が腕を太くしていくためにも、上腕三頭筋は重要なカギとなる。先にも説明したが、上腕三頭筋は腕の中で1番大きな筋肉だ。上腕三頭筋を鍛え上げて、太くたくましい腕を作り上げていこうではないか。

上腕三頭筋は3つに分けて鍛えていくことが出来る!?

上腕三頭筋を見てみてもピンと来ないと思うが、この筋肉は3つに分けてトレーニングしていくことが出来るぞ。

  • 上腕内側に存在する「長頭
  • 上腕外側に位置する「外側頭
  • 肘周辺の上腕内側に存在する「内側頭

特に外側頭と内側頭は合わせて「短頭」と呼ぶことが多く、主に「長頭・短頭」の2つにしてトレーニングしていくことが定番だ。長頭は上腕三角筋全体のボリュームアップに貢献し、短頭は盛り上がった上腕三頭筋のフォルムを整えていくぞ。

つまり、腕を太くするためには「長頭を鍛えて筋肉を大きくし、短頭を鍛えて整える」必要がある。忘れないでくれ。

上腕三頭筋の動きを知ってトレーニングに取り入れよう!

先にも説明したが、上腕三頭筋が大きく動作する運動は、「肘を伸ばした」時に大きく貢献しているが、そのほかにも上腕三頭筋が貢献している動きがあるぞ。特に「物を押す動き」に動作しているのだ!上腕三頭筋は上腕二頭筋と合わせて拮抗筋とも呼ばれるので、トレーニングに取り入れていく必要があるのだ。

自宅で必要なトレーニングのポイントを知っておこう

さて、上腕三頭筋についてを知ったところで、トレーニングに入っていこうではないか。だがしかしトレーニングに移る前に、トレーニングの知識も少し蓄えておこう。この知識を取り入れることで、効率よく鍛えていくことが出来るぞ。早速見ていこう。

必要な回数とは?

これから紹介するトレーニングは、主に自重トレーニングになる。己の体重のみを負荷にしてトレーニングしていく必要があるため、どうしても負荷が足りなくなりがちだ。そうならないためにも、少し多めに回数を設定して鍛えていくようにしよう。

特に腕立て伏せは、負荷がほかの筋肉に逃げてしまいがちなので注意してくれ。

超回復を取り入れたトレーニングメニューを考えよう

諸君は「超回復」という言葉を耳にしたことはあるかね?これは、効率よく筋肥大を狙うために必要な筋肉の休養期間のことで、簡単に言ってしまうと「筋肉のお休み日を設けていく」ことになるぞ。

諸君にも休憩が必要なように、筋肉もまた同じく休む時間が必要だ。上腕三頭筋の休養期間は、48時間(2日)だぞ。忘れないように。

上腕三頭筋は特に追い込みをかけてトレーニングしていこう

実際にトレーニングしていくとわかると思うが、日常的に使われない筋肉を鍛えていくと刺激が入り、筋肥大が起きやすくなる。そのため効率よく筋肥大を狙っていくことが出来るのだ。

まずは自重からのスタートをしてもいいが、特に男性はトレーニングに慣れたらどんどん負荷を強めていくためにも、ダンベルの購入をオススメするぞ!

自宅で出来る上腕三頭筋のトレーニングについて知っていこう

さて、実演編だ。
トレーニングの種類は様々ある。諸君に合ったトレーニング方法を見つけて、トレーニングメニューを組み立てていこうではないか。今回は自宅編ということで、道具を使わず行う方法と、チューブを使ったトレーニングの方法を伝授していくぞ!

道具を必要としないトレーニングを知っておこう

道具を使わずに行っていくトレーニング方法はかなりあり、しっかり行っていくことで、刺激を強めて鍛えていくことが出来るのだ。やりかたは下記にある記事を参考にしていってくれ!

  • プッシュアップ
  • ナロープッシュアップ
  • ダイヤモンドプッシュアップ
  • リバースプッシュアップ
  • ヒンズープッシュアップ
  • パームエクステンション
  • ディップス

チューブを使ってトレーニングしていこう!

チューブ、それは自重トレーニング器具として、チューブの反発を利用して負荷をかけていくことが出来る物だ。筋肉に刺激を与えていくなら、ダンベルよりもチューブのほうが利点は多いぞ。置く場所に困らず、負荷調節も簡単だからな。

そんなチューブで上腕三頭筋を鍛えていく方法は、3つある

  • チューブフレンチプレス
  • チューブキックバック
  • チューブラットプルダウン

それぞれのやりかたとポイントをしっかり覚えてトレーニングしていこう。

チューブフレンチプレスやりかた

上腕三頭筋 筋トレ 自宅 チューブフレンチプレス

  1. チューブの中心を足で踏み、両端を片手でつかむ
  2. 頭の真後ろに手を持っていく
  3. 肘を固定し、上方向に腕を伸ばしていく
  4. 腕が完全に伸びたら、ゆっくり元の位置に戻していき、繰り返す

チューブフレンチプレスポイント

このトレーニングのポイントは、ズバリ腕を戻すときだ。上げる時よりも特にゆっくりと動作を行い、刺激が逃げないようにしてトレーニングしていこう。

チューブキックバックやりかた

上腕三頭筋 筋トレ 自宅 チューブキックバック

  1. チューブの中心を足で踏み、膝を軽く曲げ中腰になり上体を倒す
  2. チューブの両端を片手で持ち、肘を直角に曲げた体勢になる
  3. 肘を伸ばし、腕を真後ろに伸ばしていく
  4. 腕が完全に伸びたら、ゆっくりと元の状態に戻し、繰り返す

チューブキックバックポイント

キックバックを行うときは、肩が斜めにならないようにしよう。特に肘を曲げたときは要注意だ!姿勢がぶれると効果が薄くなるぞ!

チューブラットプルダウンポイント

上腕三頭筋 筋トレ 自宅 チューブラットプルダウン

  1. ドアや懸垂バーにチューブを括り付け、肘を曲げた状態で両端をそれぞれ持つ
  2. 肘を伸ばし、チューブを下に伸ばす
  3. ゆっくりと元の状態に戻し、繰り返す

チューブラットプルダウンポイント

ドアに括り付けてトレーニングする必要があるため、トレーニングをする時はドアが壊れないようにしよう。吾輩との約束だぞ?

チューブトレーニングは代用も可能だ!

特にフレンチプレスとキックバックが該当するが、チューブだけではなくエコバックを使ってトレーニングをしていくことが可能になるぞ。用意してほしい物は、エコバックと重量を加算する本やペットボトルだぞ。早速用意してトレーニングしてみてくれ!

まとめ

太い腕を作り上げるために必要な上腕三頭筋。
タプタプな二の腕からおさらばして、筋肉でパツンパツンになった、たくましい腕を作り上げていきたくはないかね?そのためにも、上腕三頭筋を鍛え上げていこうではないか

全ての筋肉は、負荷さえあれば自宅でも鍛えていくことが出来る。上腕三頭筋も例外ではないぞ。今回吾輩が紹介した方法を取り入れて、是非トレーニングしていこうではないか。

諸君の肉体が理想通りになり、女性を魅了していくことを、吾輩は陰ながら応援しているぞ。頑張っていこう!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

>>オススメのサプリはここから見ていこう<<

-

Copyright© 【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト , 2018 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.