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上腕二頭筋に効果的な器具はダンベルだ!刺激を強めて筋肥大を狙っていけ!

投稿日:2017年4月4日 更新日:

諸君、吾輩だ!
君たちは、筋肉と聞いて最初に思い浮かぶ場所はどこだろうか。腹筋や胸、足など様々な筋肉を思い浮かばせることが出来るだろう。その中でも、女性を魅了する筋肉があるということは、知っているかな?

女性にモテる筋肉といったら、腹筋や胸を想像しがちだが、No.1ではないぞ。実はNo.1は腕の筋肉の一つである「上腕二頭筋」。この筋肉をしっかり鍛えていくことで、女性を魅了する腕を作り上げてくれるのだ。

そんな上腕二頭筋を鍛えていくなら、ダンベルは必要不可欠。今回は、その関係性とトレーニングについて迫っていこうではないか。

諸君。女性を魅了する腕を作り上げていきたいのなら、吾輩の話に耳を傾けていってくれ!

上腕二頭筋を鍛えるにはコツが必要!?鍛える時におさえるポイントとは

まずは上腕二頭筋について知っていく必要があるぞ。
上腕二頭筋の場所や動き、トレーニングするときに必要なコツを知っておくことで、効率よく筋肉に刺激を与えていくことが出来る。しっかり覚えていってくれ!

上腕二頭筋の場所と動きを知ろう

上腕二頭筋と聞いて、諸君は何かピンとくるものがあったかね?そうだ!上腕二頭筋は「力こぶ」と呼ばれることが多く、鍛えていくことで、盛り上がりを見せつけていくことが出来るのだ。

この筋肉が最も動作するときの動き。それは「肘を曲げた時」に大きく貢献することが多く、背中の筋肉と合わせて、「物を引く動き」に関わっていることが多い筋肉になるぞ。そのため「押す動き」をメインで行うプッシュアップでは鍛えていくことが出来ないのだ。

上腕二頭筋を鍛える定番トレーニングとは

上腕二頭筋を鍛えていく時に、定番となるトレーニングが存在する。諸君はダンベルを持った時に、肘のみを曲げてダンベルを持ち上げる動作をしたことはないだろうか。実はそれが上腕二頭筋を鍛える「ダンベルカール」の動きになるぞ。

上腕二頭筋単体に刺激を与えていく、この定番トレーニングを行っていくことで、刺激を与えていくことが出来るので、忘れないようにしよう。

上腕二頭筋を鍛える6つのコツを押さえよう

上腕二頭筋を鍛える、定番トレーニング「ダンベルカール」。このトレーニングを応用してトレーニングしていくことも可能だが、その前に上腕二頭筋を鍛えていく6つのポイントを押さえておこう。このポイント、かなり重要になるのでしっかり覚えていってくれ!

  • 肩は上げない。むしろ肩は下げてトレーニングしよう
  • 肘は体より少し前に出す
  • 親指を外側に回転(スピネイト)させる
  • ネガティブ動作に気を付けよう
  • チーティング(反則動作)は使わない
  • 長頭と短頭に意識すること

このポイントを詳しく知っていきたいのなら、下の記事を参考にしていってくれ。

ダンベルの重さを考えよう!自分に合った重量とは

次に上腕二頭筋を鍛えるときに必要な、ダンベルの重量を選んでいこうではないか。上腕二頭筋を効率よく鍛えていくためにも、ダンベルは必要不可欠だ。

ただし、間違った重量選択をすると、筋肉の成長(筋肥大)を促していくことが出来ないぞ。自分に合った重量を選択していこう。

その前にダンベルの利点を知っておこう

重量を選ぶ前に、なぜ上腕二頭筋のトレーニングにダンベルが必要不可欠なのかを知っていこう。

上腕二頭筋は、肘の屈曲(肘を曲げる動き)に大きく貢献していることは、先にも説明したよな。この動きは日常生活の中でも使うことが多く、鍛えていくためには相当の負荷が必要になってくるのだ。

そのため、チューブなどの自重トレーニング器具で鍛えていっても、刺激が足りず筋肥大を感じることが出来ない。しかしダンベルを使うことで、その負荷を高めて筋肥大を効率よく狙うことができ、しっかりと刺激を与えていくことが出来るのだ。わかったかね?

初心者が陥るトレーニングの落とし穴と重量の壁

さて、ダンベルをどのように選択していくかを考えていこう。特に、初心者の諸君は覚えていってほしいぞ。

上腕二頭筋含め、すべての筋肉に言えることだが、いきなり高重量のトレーニングをおこなうことは、あまりよろしくない。諸君もいきなり運動を開始したらびっくりしてしまうだろう?まずは準備段階として、軽めの負荷でトレーニングしていく必要があるのだ。

また、低重量のトレーニングを行なうことで、筋肉の伸縮を感じながらトレーニングしていくことが出来る。これにより、しっかりと筋肉を意識して刺激を与えていくことが出来るので、効率よく筋肥大を狙っていけるのだ!

低負荷で筋肉の伸縮を感じられるようになったら、徐々に重量を増やしていくようにしよう。

重量と密接に関わる回数とは

実は、重量と回数は密接に関わっているものだ。これはどの筋トレにも言えることになるので覚えておいてほしい。諸君が筋トレを行うときに、どのように回数を設定しているかね?

「10回3セット」

このトレーニングが定番になっているが、これだけでは刺激が足りないトレーニングになってしまうだろう。ここで、吾輩が伝授するトレーニング知識「RM法」を覚えておこう。

RM(RepMax)法とは、簡単に説明すると「その回数で限界が来る重量でのトレーニング」を実施する方法になり、効率よく筋肥大を狙っていくなら、このトレーニングを行なっていく必要があるぞ。

RM法を取り入れると、回数と重量で下の表のように効果が変化させていくことが出来るぞ。覚えておこう。

1~5RM

筋力の増加

6~12RM

筋肥大

13RM以上

筋持久力の向上

諸君が求める効果で、RMを増減させてトレーニングしていくようにしよう。

上腕二頭筋を鍛えるメニューを知ってしっかり鍛えていこう

上腕二頭筋を鍛えていくトレーニングは「ダンベルアーム」が定番となるのだが、そのトレーニングだけではない。ほかにも種類はあるのだ。

筋肉は常に刺激を求める物。1つのトレーニングだけを行っていっても、筋肉に与える刺激が1つだけになり、刺激に慣れてしまうと筋肉が成長しにくくなる「筋肥大の停滞期(プラトー)」が起きやすくなってしまうのだ。

このプラトーを避けていくためにも、刺激を変えてトレーニングしていく必要があるのだ。そのためにも、トレーニングのバリエーションを増やしていくことが重要になるぞ。しっかり覚えて鍛え上げていこう。

鍛える前におさえておくべきポイントを知れ!

筋トレのメニューを紹介する前に、まずはポイントを思い出しておこう。先に説明した6つのポイントに加え、「超回復」を覚えておく必要があるのだ。

超回復とは、簡単に説明すると「筋肥大を起こすために必要な休養時間」のことだ。超回復を取り入れておくことで、しっかり筋肥大を狙っていくことが出来るのだ。上腕二頭筋に必要な休養期間は48時間(2日)だぞ。忘れないようにしてくれ!

上腕二頭筋を鍛えるダンベルトレーニングを知っておこう

上腕二頭筋を鍛えていくダンベルトレーニングは、主に「ダンベルカール」を応用したトレーニングになっている。しかし、刺激を変えること自体がプラトーを回避する唯一の方法になるので、しっかり覚えておこう。

ダンベルカールを応用したトレーニングは4つ。自分に合ったトレーニングを取り入れていこう。

  • ダンベルカール
  • ダンベルハンマーカール
  • ダンベルスクリューカール
  • ダンベルサイドカール

また、上腕二頭筋を補助筋として、ほかの筋肉と鍛えていくトレーニングのオススメも紹介しておこう。同時に刺激を与えて、しっかりと刺激を強めていこうではないか。

  • ダンベルベンチプレス(大胸筋)
  • スクイズダンベルプレス(大胸筋)
  • ダンベルローイング(広背筋)
  • ショルダープレス(三角筋)

メニューを組み立てるときに押さえておくポイントとは

諸君が筋トレを行うときに考えるのは、トレーニングメニューではないだろうか。特に上腕二頭筋含め腕の筋肉は、日常生活で使うことが多いため、刺激を与えていくのは難しいものだ。そのため、しっかりとトレーニングメニューを組み立てていく必要があるよな。

そこで、次に紹介する2つのポイントに注意して組み立てていくと、追い込みをかけて強い刺激を与えていくことが出来るぞ。早速見ていこう。

コンパウンド種目→アイソレーション種目

コンパウンド種目(複合関節種目)とは、その名の通り複数の筋肉・関節を使って行う種目だ。逆にアイソレーション種目(単関節種目)は一つの筋肉・関節を使って行う種目になる。

筋トレは複数の筋肉を稼働させてから、ピンポイントに狙っていくと効率よく鍛えていくことが出来るのだ。そのため、コンパウンド種目からアイソレーション種目に移っていくようなトレーニングメニューを組み立てていこう。

ジャイアントセット法

簡単に言ってしまうと、4つの種目をインターバル(休憩)なしで、トレーニングしていくセット法になるぞ。この方法を取り入れていくことで、追い込みをかけていくだけではなく、強い刺激を与えていくことが出来るのだ。

腕は強い刺激を必要とする。ぜひ取り入れてみてはどうだろうか。

ベンチは有能?ダンベルと合わせると刺激を強める訳とは

上腕二頭筋に追い込みをかけていく方法は、トレーニングメニューの組み方を考えていく必要があるだけではない。

ほかにも、ベンチを取り入れてトレーニングしていくことで、筋肉に追い込みをかけていくことが出来るのだ。その理由について迫っていこうではないか。

なぜベンチを使うと効果的なの?

基本的に、上腕二頭筋をトレーニングするときは、立って行うことが多いよな。しかし、ベンチを使い、体を傾けたり倒したりすることで、上腕二頭筋を強くストレッチしていくことが出来るのだ。

そのため、最大伸展・収縮でのトレーニングが可能になり、強い刺激を与えていくことが出来るぞ。その分ケガの可能性を増やしてしまうので、注意して取り組んでいこう。

上腕二頭筋を鍛えるダンベルトレーニングの中でベンチを使うのは3つだけ!

ベンチを使った上腕二頭筋のダンベルトレーニングは3つだけあるぞ。トレーニング方法や特性をしっかり覚えて、強い刺激を与えていこうではないか!

  • インクラインベンチプレス
  • ライイングベンチカール
  • コンセントレーションカール

上腕二頭筋だけではダメ!同時に鍛える筋肉とは

太い腕を目指す諸君。ただ上腕二頭筋を鍛えていくだけでは、太い腕を作り上げていくことが出来ないぞ。ほかにも腕の筋肉は存在する。上腕二頭筋のほかにも、下の腕の筋肉に刺激を強めてトレーニングしていこう。

  • 上腕三頭筋
  • 上腕筋
  • 前腕筋群

特に、上腕三頭筋と前腕筋群は上腕二頭筋のトレーニングをするなら、一緒に鍛えていってほしい筋肉だ。上腕三頭筋は、上腕二頭筋の拮抗筋であり、鍛えていくことで上腕二頭筋と共に太い上腕を作り上げてくれる。詳しくは下の記事を参考にしてくれ。

また、前腕筋群は上腕二頭筋と共に鍛えていくことが出来る筋肉だ。次に紹介していくので、参考にしていってくれ。ちなみに、上腕筋は上腕二頭筋のインナーマッスルとして、無意識に一緒に鍛えていることが多いぞ。一緒に意識して鍛えてこう。

上腕二頭筋と共に前腕筋群も鍛えよう!その方法とは

最後になるな。
上腕二頭筋と共に前腕筋群を鍛えていく方法を伝授していこう。実は、女性が好きな筋肉のNo.4は“前腕”になる。No.1の上腕二頭筋と共に鍛えて、女性を魅了する腕を作り上げていくなら、前腕筋群も一緒に鍛えていこうではないか。

前腕筋群とはいったい何?

そもそも、前腕筋群とは一体何か。
ここから説明をしていこう。前腕筋群とは、その名の通り、肘から手首にかけて広がっている4つの筋肉から構成されている。その場所は手のひら側に2つ、手の甲側に2つあるので覚えておこう。

この筋肉群は、主に手首の動きに関わっていることが多い。そのため、鍛えていくことで握力の向上だけではなく、投げるなどの運動能力の向上を図っていくことが出来るぞ。

上腕二頭筋と一緒に鍛えるトレーニングとは

この前腕筋群、実は上腕二頭筋のトレーニングを行なうときに、補助筋として使われることが多い。特に、下の4つのトレーニングで前腕筋群と刺激を与えていくことが出来る。早速見ていこう!

  • ダンベルカール
  • ハンマーカール
  • スクリューカール
  • コンセントレーションカール

このトレーニングを行ない、前腕筋群を同時に鍛えていくなら、総じて「手首を巻き込んで」トレーニングしていこう。

前腕単体を鍛えていく方法とは

上腕二頭筋と少し離れてしまうが、前腕筋群単体を鍛えていくトレーニング方法もある。このトレーニングを行なっていくことで、ピンポイントに刺激を与えていくことが出来るぞ。諸君のトレーニングメニューに組み込み、くっきり割れた前腕を作り上げていこう。

  • ダンベルリストカール
  • ダンベルリバースカール

まとめ

力の象徴「力こぶ」。
女性をも魅了する力こぶを作り上げていくなら、上腕二頭筋を鍛えていく必要がある。上腕二頭筋は、どの筋肉よりも魅了性がある筋肉だ。しっかり鍛え上げて、魔性の腕を作り上げていこうではないか。

そのためにも、今回吾輩が伝授したことを忘れずに取り入れ、強い刺激を常に与え続けていってくれ。鍛え上げられた上腕二頭筋は、盛り上がり強さを示してくれる。

人よりも鍛えた肉体を見せつけて、女性が惚れ惚れする腕を作り上げていこう!君たちの筋トレは始まったばかりだ!頑張ってくれ!

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