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上腕二頭筋と前腕を鍛えろ!ダンベルを使って鍛えていくメニューとは

投稿日:2017年4月3日 更新日:

諸君、吾輩だ。
毎日筋トレしているかね?君たちの体をたくましく改造していくためにも、筋トレは唯一の方法だ。是非続けていこうではないか。

そんな筋肉の中で、諸君は女性にモテる場所を知っているかね?胸や腹筋ではないぞ。確かにそれらは女性にモテる筋肉の一つではあるが、No.1ではない。実は腕の筋肉がNo.1なのだ。しっかり鍛え上げていきたくはないかね?

今回は、そんな腕の筋肉である「上腕二頭筋」と「前腕筋群」を鍛えていく方法を伝授していこう。この2つの筋肉を鍛えて、女性にモテる腕を作り上げていこうではないか!

まずは上腕二頭筋と前腕の動きを知っておこう

筋トレに入る前に、筋肉について知っていこう。筋肉の知識を知っておくことで、鍛えたい筋肉を意識して鍛えていくことが出来る。意識するとしないとじゃ効率が全然違うぞ。筋トレに入る前にしっかりおさらいしていこうではないか。

上腕二頭筋の場所と動きとは

上腕二頭筋は、腕の前面に存在する筋肉。
諸君が「力こぶ」と呼んでいることが多いぞ。この筋肉を鍛えていくことで、女性が惚れ惚れするような腕を作り上げていくことが出来るのだ。

この筋肉は、長頭(外側)と短頭(内側)に分けて鍛えていくことも出来るぞ。ちなみに、力こぶを作ったときに、盛り上がって見えるのは短頭の筋肉だぞ。

上腕二頭筋が動作する運動は、ズバリ「肘を曲げた時」だ。特に「物を引っ張る時」に動作している筋肉になるぞ。覚えておこう。

前腕筋群の場所とは

前腕は言わずもがな、肘から手首にかけて広がっている筋肉だ。前腕筋群は手の甲側に2つ、手のひら側に2つ、合計4つの筋肉から構成されているぞ。この筋肉を鍛えていくことで、握力を上げていくことが出来るほかに、運動能力の向上を図っていくことが出来るのだ。

手の甲側が動作する運動はそれぞれ「手首を内外に曲げる」こと。これにより、しっかり刺激を与えていき、前腕筋群を鍛え上げていくことが出来るのだ。覚えておこう。

どのようにして鍛えていくといいの?

2つの筋肉の動きを覚えたかね?
つまり、「手首を内側に巻き込みながら肘を曲げていく」動きになる。そんなトレーニングをおこなっていくためにも、上腕二頭筋を鍛えていくトレーニング方法にひと工夫していこうではないか。

上腕二頭筋の動きを応用して鍛えていこう

さて、トレーニングにひと工夫する前に、まずは上腕二頭筋を鍛えていく方法を知っていこうではないか。特に、ダンベルを使ってトレーニングしていくことにより、可動域をしっかり活かしつつ、上腕二頭筋と前腕筋群、それぞれに刺激を与えていくことが出来るぞ。

上腕二頭筋を鍛えていく方法を知ろう

まずは上腕二頭筋の定番トレーニングである、ダンベルカールを覚えておこう。このトレーニングをしっかり覚えておくことで、応用したトレーニングができるぞ。ダンベルカールを体に染み込ませていこう。

ダンベルカールのやりかた

上腕二頭筋 ダンベル 前腕 ダンベルカール

  1. 両手にダンベルを持ち、手のひらを上にしてだらんと下げる
  2. 肘の位置を固定して、ダンベルを持ち上げていく
  3. ゆっくりと元の状態に戻し、繰り返す

ダンベルカールのポイント

  • 肘を固定すること
  • 元に戻す動作は特にゆっくり行っていこう
  • ダンベルを内側に巻くことで、前腕筋群に刺激を与えていくことが出来るぞ。

上腕二頭筋と前腕筋群を鍛えていく方法とは

上腕二頭筋と前腕筋群も鍛えていく方法、実はあるのだ。その名は「ハンマーカール」だ!このトレーニングをおこなうことで、両方にしっかり刺激を与えていくことが出来るぞ。

同時に鍛えていくなら、忘れずに行っていこう。

ハンマーカールのやりかた

上腕二頭筋 ダンベル 前腕 ハンマーカール

  1. 両手にダンベルを持ち、手のひらを体側にしてだらんと下げる
  2. 肘の位置を固定して、ダンベルを持ち上げていく
  3. ゆっくりと元の状態に戻し、繰り返す

ハンマーカールのポイント

  • グリップは親指側に詰めて持っていこう
  • 肘は固定すること
  • 元に戻す動作は特にゆっくり行うようにしよう

応用してこういうトレーニングをしよう

ダンベルカールとハンマーカール。この2つを押さえていくことで、上腕二頭筋と前腕筋群を同時に鍛えていくことが出来るのだ。しかし、ほかにも刺激を与えるトレーニング方法も存在する。

それは「スクリューカール」と「コンセントレーションカール」の2種類だ。早速やりかたとポイントを押さえていこう。

スクリューカールのやりかた

上腕二頭筋 ダンベル 前腕 スクリューカール

  1. 両手にダンベルを持ち、手のひらを体側にしてだらんと下げる
  2. 手のひらを上に回転させながら、ダンベルを持ち上げていく
  3. ゆっくりともの位置に戻し、繰り返す

スクリューカールのポイント

  • 肘は固定すること
  • 前腕が床と水平になるあたりで、手首を回転させ手のひらを上にする
  • スタートと持ち上げたときの手のひらの向きを逆にして行ってもいいぞ

コンセントレーションカールのやりかた

上腕二頭筋 ダンベル 前腕 コンセントレーションカール

  1. フラットベンチに両足を開いて座る
  2. 片手にダンベルを持ち、肘を同じ方向の膝の内側につける
  3. 逆の足の膝にもう一方の手を置き、しっかり固定して準備完了だ
  4. ダンベルを持ち上げていく
  5. ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返す

コンセントレーションカールのポイント

  • 反動を使わないこと
  • 肘は固定すること
  • ダンベルを戻すとき、特にゆっくり行うこと

前腕単体を鍛えていく方法も同時に知っておこう

今まで4つほど、上腕二頭筋と前腕筋群を鍛えていく方法を伝授したが、前腕筋群単体で鍛えていく方法もある。前腕筋群を鍛えていくと、くっきり割れた前腕を作り出していくことが出来るぞ。忘れずに取り組んでいこうではないか。

ダンベルリストカール

ダンベルリストカールは、前腕筋群を鍛えていく定番のトレーニングになる。まずはここから、しっかりと押さえていこうではないか。

やりかた

上腕二頭筋 ダンベル 前腕 ダンベルリストカール

  1. ベンチに座り、両手にダンベルを持つ
  2. 手のひらを上にして、両手首をそれぞれ両ひざに乗せる
  3. 手首を曲げ、手首の力だけでダンベルを持ち上げていく
  4. ゆっくり元の位置に戻し、繰り返す

ポイント

  • 前腕と浮かせない
  • ダンベルを強く握りすぎない
  • 動作はゆっくり行うこと

ダンベルリバースカール

ダンベルリストカールの手のひらの向きを反対にして行っていくトレーニングが、このトレーニングになるぞ。ダンベルリストカールと合わせて、前腕筋群をまんべんなく鍛えていこうではないか。

やりかた

上腕二頭筋 ダンベル 前腕 ダンベルリバースカール

  1. ベンチに座り、両手にダンベルを持つ
  2. 手のひらを下にして、両手首をそれぞれ両ひざに乗せる
  3. 手首を曲げ、手首の力だけでダンベルを持ち上げていく
  4. ゆっくり元の位置に戻し、繰り返す

ポイント

  • 前腕と浮かせないこと
  • ダンベルを強く握りすぎない
  • 動作はゆっくり行うこと

まとめ

上腕二頭筋と前腕筋群、この2つの筋肉を鍛えていくことで、たくましい腕を作り上げてくれる。鍛え上げられた男性の象徴「力こぶ」と、くっきり割れた前腕筋群は、さらに女性を魅了していくこと間違いなしだ!

今回吾輩が紹介したトレーニング方法を取り入れて、がっつり刺激を与えていこう。上腕二頭筋をしっかり刺激して、周囲を魅了する魔性の腕を手に入れていこうではないか。

諸君!変わるなら今だぞ。たくましい腕で周囲を魅了しよう!吾輩は応援しているぞ!頑張ってくれ!

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