君の筋トレは正しく行われているかい?このサイトはあなたの筋トレをサポートするサイトです。これを見れば正しく筋トレを行える!

【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト

上腕二頭筋を鍛えるにはダンベルがオススメ!ベンチを使ってさらなる負荷を!

投稿日:2017年4月3日 更新日:

諸君、吾輩だ!
君たちは筋トレを満足にしているかね?筋肉というものは、常に刺激を求めているもの。いつものトレーニングでは満足できずに新たな刺激を求め、諸君に筋肉の停滞期「プラトー」として、諸君に声をかけてくるだろう。

特に、「上腕二頭筋」を含めた腕の筋肉は、日常的な動作で使われることが多いため、プラトーが起きやすく、筋肥大を止めてしまうことがある。そうならないためにも、新たな刺激を与えていくために筋トレのバリエーションを増やしていこうではないか。

今回は、そんな上腕二頭筋を鍛えていくダンベルトレーニングの「ベンチ編」と称して、諸君のバリエーションを増やすトレーニング方法を伝授しよう。

諸君、ベンチトレーニングは有能だ!しっかり吾輩の話に耳を傾けていってくれ!

上腕二頭筋のトレーニング方法を知れ

トレーニング方法に入る前に、まずは今回鍛える上腕二頭筋についておさらいしていこう。筋トレの極意は「鍛える筋肉を意識すること」だよな。そのためにも筋肉の知識は必要不可欠。忘れてないかチェックだ!

上腕二頭筋とは一体何ぞや

上腕二頭筋は、諸君の上腕の前面に存在する筋肉。
簡単に言ってしまえば「力こぶ」を見せるときに、収縮させている筋肉だな。たくましい男の象徴であるこの筋肉は、当然女性が好きな筋肉No.1の場所になるぞ。

実は、上腕二頭筋を外側、内側に分けていくことができ、それぞれ「長頭・短頭」と呼ぶことが出来るのだ。

長頭は外側、短頭は内側と覚えてトレーニングしていこう。ちなみに、力こぶを見せたときに、盛り上がって見えるのは短頭のほうだぞ。覚えておこう!

上腕二頭筋を鍛えるために必要な動きとは

上腕二頭筋が動作する動きは「肘を曲げる」時。
この動きを取り入れてトレーニングしていくことで、しっかりと刺激を与えていくことが出来るのだ。その動きは、「カール」系と呼ばれていて、上腕二頭筋を鍛えていく方法として定番になるぞ。

また、上腕二頭筋の長頭と短頭にそれぞれ効かせていくなら、「手のひらの向き」に注目して鍛えていくといいぞ。

手のひらを立ててダンベルを握ってカールすると「ハンマーカール」となり、長頭に刺激を与えていき、手のひらを上にしてダンベルを握ってカールすると「アームカール」となり、短頭に刺激を与えていく。しっかり覚えてトレーニングしていこうではないか。

3つだけ!ダンベルの上腕二頭筋トレーニングとは

さて、上腕二頭筋に効くトレーニング方法について知ったところで、早速ベンチを使ったトレーニングに移っていこう。諸君のトレーニングメニューに組み入れて、新たな刺激を与えていこうではないか。

インクラインダンベルカール

角度をつけてトレーニングできるインクラインベンチを使って、アームカールを行うトレーニングになるぞ。このトレーニングで、アームカールをさらに刺激的な物にしていこう!

やりかた

  1. 45度にセットしたベンチに座る
  2. 両手にダンベルを持ち、だらんと下にぶら下げて準備完了だ。
  3. 肘を固定したまま、ダンベルを持ち上げていく
  4. ゆっくりと元の位置に戻していく
  5. 繰り返し、行っていく

ポイント

  • ベンチに座るときは、背中をぴったりと付けるようにすること
  • ぶら下げたときに、手のひらが体側を向くようにしよう
  • ダンベルを持ち上げる時、床と平行になったら手首を少し外に捻っていこう
  • 元に戻すときは、持ち上げる時よりもゆっくり行うこと

インクラインダンベルカールのオススメ理由

このトレーニングは、分散されがちな刺激をすべて上腕二頭筋に集めることが出来るぞ。また、体が斜めの状態で開始するので、スタートポジションの時から伸展をしっかり行い、ストレッチさせていくぞ。

吾輩が伝授したポイントを取り入れることで、上腕二頭筋の長頭や短頭に関係なく、すべてを鍛えていくことが可能だ!忘れないでくれ。

ライイングベンチカールでさらに強い伸縮を!

ベンチの角度を付けずフラットの状態で、ベンチに寝そべりダンベルカールを行うと、このトレーニングになるぞ。インクラインダンベルカールよりも、上腕二頭筋に強い刺激を与えるので、ケガをしないようにトレーニングしてみよう。

コンセントレーションカール

腕を鍛えていくときによく耳にする「肘を固定する」こと。
このポイントは簡単なようで、なかなか難しい。特に追い込みをかける時に、どうしても意識しづらいポイントになる。

そんな悩みを解決するためにも、このトレーニングを行ってみてはどうだろうか。このトレーニングの特徴は、特に「肘を固定する」ことに特化しているぞ。覚えておいて損はないからな!

やりかた

  1. フラットベンチに両足を開いて座る
  2. 片手にダンベルを持ち、肘を同じ方向の膝の内側につける
  3. 逆の足の膝にもう一方の手を置き、しっかり固定して準備完了だ。
  4. ダンベルを持ち上げていく
  5. ゆっくりと元の位置に戻していく
  6. 繰り返し行う

ポイント

  • 肘は必ず固定すること
  • ダンベルを持ち上げていく時、腕を巻き込むようにしよう
  • 反動を使わないこと
  • ダンベルを戻すときはゆっくり動作すること

コンセントレーションカールのオススメ理由

このトレーニングで、徹底的に追い込みをかけていくことが出来るぞ。そのため、上腕二頭筋の伸縮を意識しやすいのだ。このトレーニングは行うタイミングを最後にすることで、上腕二頭筋をしっかりとパンプすることが出来るぞ。

上腕二頭筋だけでは不満足!太い腕を目指すなら

腕の筋肉は、上腕二頭筋だけでは無い。
いくら上腕二頭筋を鍛えても、ほかの筋肉を鍛えておかないと、太い腕は手に入れることはできないのだ。

腕には、上腕二頭筋のほかにも上腕三頭筋、前腕筋群がある。この2つをがっつり鍛えて、さらにたくましい腕を作り上げていこうではないか。

上腕三頭筋を鍛えるとさらに太くたくましい腕になる!

上腕三頭筋は、上腕の裏に存在する「二の腕」とも呼ばれる筋肉だ。この筋肉は、腕の筋肉の中でも一番大きな筋肉になり、鍛えていくことで諸君の腕をよりたくましく仕上げていくことが出来るぞ。

上腕三頭筋を鍛える時に重要なポイント

腕を鍛えていく時は、まずこの筋肉を先に鍛えていくようにしよう。全ての筋肉に共通することだが、大きな筋肉を鍛えていくことで、補助としてそれよりも小さな筋肉も動作しているからな。覚えておいてくれ。

前腕は腕の中でも露出されやすい筋肉群だ!

夏になると腕の中で一番露出度が高く、くっきり割れた筋肉を見せつける前腕筋群。この場所をしっかり鍛えていくことで、女性を魅了する腕を完成させていくことが出来るぞ。

前腕筋群は手の甲側に2つ、手のひら側に2つといった4つから構成されている筋肉群だ。しっかり鍛えて、ぶっとい腕を作り上げていこう!

前腕筋群を鍛えるトレーニングのポイントとは

前腕筋群は、上腕二頭筋と共に鍛えていく方法があるぞ。前腕筋群と一緒に刺激を与えて、たくましい力こぶと凹凸がはっきりした前腕を作り上げていこう。その方法は、下の記事を参考にしていってくれ。

まとめ

太く盛り上がった上腕二頭筋。
この場所をしっかり鍛え上げていくことで、女性を魅了する肉体へと昇華させていくことが出来る。しかし、トレーニング方法がなかなか多くなく、刺激が滞りやすいぞ。

そうならないためにも、ダンベルだけではなく、ベンチも使ってトレーニングをしていこうではないか。体の角度を変えることは、刺激を変えるだけではなく、強めてくれる。是非諸君のトレーニングメニューに取り入れてくれ。

諸君の腕がさらにたくましくなっていくことを、吾輩は祈っているぞ!頑張ってくれ!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

>>オススメのサプリはここから見ていこう<<

-



Copyright© 【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト , 2018 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.