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上腕二頭筋をダンベルで鍛えるコツとは?筋肥大を狙うなら押さえておこう!

投稿日:2017年3月31日 更新日:

諸君、吾輩だ!
君たちは女性にモテる筋肉と聞いて、思い浮かぶのはどこの筋肉だろうか。胸筋や腹筋を思い浮かばせた諸君。確かに、それらはモテる筋肉の上位に存在しているが、NO.1ではないぞ。実は腕の筋肉こそ、女性にモテる筋肉No.1になる。

そんな腕の筋肉、鍛えていきたいとは思わないかね?

特に腕の筋肉である、上腕二頭筋は、力の象徴「力こぶ」を作り出してくれるため、惚れ惚れさせる腕を作り上げてくれるぞ。今回は、そんな上腕二頭筋を鍛えていく時に覚えておいてほしいポイントを、君たちに伝授していこう。モテる腕を手に入れて、女性を魅了していこうではないか。

上腕二頭筋を鍛えるトレーニングの基本は一つだけ!

ポイントを押さえていく前に、まずは上腕二頭筋を鍛えていく方法についてを知っておこう!基本となるトレーニングは「アームカール」の動き。

このトレーニングをダンベルで行っていくと、「ダンベルカール」というトレーニングになる。早速見ていこう。

ダンベルカールの正しいフォームとは?

全ての筋トレに言えることだが、正しいフォームを押さえて行うことで、しっかりと刺激を与えていくことが出来るのだ。間違ったフォームでのトレーニングは、刺激が分散し効率よく鍛えていくことが出来なくなるぞ。

そうならないためにも、正しいフォームとやりかたを体に叩き込んでいこう!

ダンベルカールのやりかた

上腕二頭筋 ダンベル コツ ダンベルカール

  1. 両手にダンベルを持ち、腕を体の横におろす
  2. 両肘を曲げて、ゆっくりとダンベルを持ち上げていく
  3. ゆっくりと肘を伸ばして、最初の位置に戻す
  4. 繰り返し行っていく

動作中の呼吸するタイミングは?

特に意識する必要はないが、腕を上げる時に息を吐き、腕を下ろすときに息を吸うようにしていこう。

ダンベルカールの筋トレ効果は?

このトレーニングは、上腕二頭筋はもちろんのこと、肘を曲げる「肘関節屈曲」に関わる筋肉群を同時に鍛えていく方法になる。

そのため、上腕二頭筋が補助筋として作用する、「引く動作」を行う種目であるチンニング(懸垂)やシーテッドローイングなどのトレーニングで、扱うことが出来る重量を上げていくことが出来るぞ。

ダンベルカールの重要な6つのポイントとは?

さて、ダンベルカールのやりかたは覚えてくれたかな?
ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える定番トレーニングになる。そのため、諸君のトレーニングにも取り入れやすい種目になるはずだ。

そんなダンベルカールの刺激をさらに高めていくためにも、覚えておくべきポイントが5つある。しっかりおさえて鍛え上げていこうではないか。

肩は上げない!逆に下げてトレーニングだ!

初心者が、ダンベルカールを行うときにやってしまいがちな、ダンベルを持ち上げる時に、肩を上げてしまうこと。これは上腕二頭筋にかかる刺激を分散させてしまうぞ。そうならないためにも肩は上げず、逆に肩を下げてトレーニングしていくようにしよう

脇を少し広げるといい?

上腕二頭筋は、腕の中心から体側に向けて存在している筋肉。
そのため、脇を閉めてトレーニングすると筋肉を圧迫してしまい、曲げていくことが出来ないぞ!上腕二頭筋をしっかり伸縮させるためにも、脇は少し開いてトレーニングしていこう。

肘は体よりも少し前に出すこと

初心者から上級者まで、多くの人に当てはまるポイントだ。
ダンベルを下ろした時に、肘を体よりも後ろに置き、ダンベルを振り回すようにトレーニングしていることが多い。筋トレの基本は、筋肉を伸縮させることだ。

振り回すことが目的ではないよな。腕を伸ばしているとき、肘は体よりも少し前に出しておくようにしよう。

親指は外に回転(スピネイト)させるようにしよう

このポイントは、ダンベルカールの中で一番重要になり、バーベルを使ったアームカールでは出来ない刺激を与えていくことが出来るぞ。

肘を曲げ、ダンベルを持ち上げていく時に、小指を内側に向けて手首を回転させると二頭筋がより強く収縮させていくことが出来るぞ!運動学で見ても、二頭筋はこういう構造になっているのだ。

しかし、スピネイトに意識を向けすぎて、体が斜めになってしまうことが多い。注意して取り組んでくれ!

ネガティブ動作に気を付けよう

ネガティブ動作とは、筋トレの動作の中で「戻る動作」のことを指す。ダンベルカールの動きで説明すると、3の「肘を伸ばし、ダンベルを下ろす」動作になってくるぞ。

実は、トレーニングの動作の中で、ネガティブ動作が最も力が働いている瞬間になるのだ。そのため、この動作を特にゆっくり行うことで、より強い刺激を与えていくことが出来るぞ。覚えておこう!

上腕三頭筋も意識するといい?

ダンベルカールのネガティブ動作である「肘を伸ばし、ダンベルを下ろす」動作。これは上腕三頭筋を収縮させる動作になるぞ。上腕三頭筋は上腕二頭筋の拮抗筋とも呼べる場所。

そのため、腕を下ろすときに上腕三頭筋を意識することで、上腕二頭筋を完全に伸展させていくことが出来るほかに、血流を腕に多く送り込むことが出来るぞ。

チーティング(反則動作)は行わないようにしよう

ダンベルカールにおいて、チーティング動作になるのは、以下の2つの行為になる。

  • 体全体を使い、反動をつけてダンベルを持ち上げていく行為
  • 肩を上げ、肩の筋肉も使いダンベルを持ち上げていく行為

追い込みのテクニックとして、使われることが多い反動を使ったチーティング(反則動作)。これは上級者向けのトレーニング方法になり、筋トレ初級者の諸君が行うと刺激を分散させてしまうほかに、ケガの元になってしまうぞ。

筋トレ初級者の諸君は、まずはしっかりと動作を行い、刺激を分散させていかないようにしていこうな!

長頭と短頭を意識してトレーニングしてみよう

上腕二頭筋は、肘を曲げたときに外側に存在する「長頭」と、内側に存在する「短頭」にわけてトレーニングしていくことが出来る。この2つに分けてトレーニングしていくなら、「手のひらの向き」を意識して動作を行っていくことが大事だぞ。

上腕二頭筋長頭に効かせていくなら「手のひらを立てて動作を行う」ようにし、上腕二頭筋短頭に効かせていくなら、「手のひらを上にして動作を行う」ようにしてトレーニングしていくようにしよう。

ダンベルカールを応用したトレーニング方法とは

上腕二頭筋を鍛えていくトレーニングとして、定番のダンベルカール。このトレーニングを基本として応用をしていくことが可能だ。いくらダンベルカールのみを行っていっても、上腕二頭筋にかかる刺激が滞り、筋肥大の停滞期「プラトー」になりやすい。

プラトーをさけるためにも、トレーニングのバリエーションを増やしていこう。

長頭・短頭のそれぞれに効くトレーニングを知っておこう

先に説明した、上腕二頭筋の長頭と短頭に分けて鍛えていくコツ「手のひらの向き」。ピンと来た者もいたかも知れんが、実はダンベルカールは上腕二頭筋短頭に刺激が集中するトレーニング方法になるぞ。

上腕二頭筋長頭に刺激を与えていくなら、「手のひらを立てて動作を行う」トレーニングであるハンマーカールを行う必要があるのだ。まんべんなくトレーニングしていくなら、ぜひとも、覚えておいてほしいトレーニング方法になるぞ。

吾輩がオススメするトレーニング方法は「スクリューカール」だ!

筋トレにおいて、筋肉を最大限に伸縮させていくことは重要なポイントとなる。ダンベルカールでより伸縮を高めていくなら、「スクリューカール」を行ってみるといいぞ。

このトレーニングは、その名の通りダンベルを回転させながら行うダンベルカールになる。先に説明したポイントをしっかり押さえつつ行うことで、上腕二頭筋を最大限に伸縮させていくことが出来るので、是非試してみてくれ!

まとめ

諸君の筋トレを始める理由。
それは主に肉体改造をして、ダイエットをすることが理由になるとは思うが、おまけとして女性にモテていくなら、筋トレをしていって損はないよな。

特に腕の筋肉である上腕二頭筋は、女性が最も好きな筋肉。鍛えていくことで、女性を魅了する魔性の腕を作り上げていくことが出来るぞ!

諸君の肉体をよりたくましく、かつ美しいものに仕上げていくためにも、是非ダンベルを使ってトレーニングしていこうではないか。

諸君の健闘、祈っているぞ!頑張っていこう!

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