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ダンベルの重さを考えよう!上腕二頭筋を鍛えるために必要な重量とは?

投稿日:2017年3月31日 更新日:

諸君、吾輩だ!
君たちは、ダンベルを使っての筋トレに励んでいるかね?数あるトレーニング器具の中でも比較的購入しやすく、トレーニング出来る場所は様々あるダンベル。

そのため、自分に合った負荷でのトレーニングを行っていくことで、諸君の肉体をさらにたくましくしていくこと間違いなしだ!是非購入を考えてみてほしいと、吾輩は思っているぞ。

そんなダンベルトレーニングの中でも、諸君が最初に取り掛かるであろう、腕の筋肉である上腕二頭筋。女性が好きな筋肉としても有名だが、ただ重量を増やしてトレーニングしていくだけでは効率が悪いぞ。

今回は、上腕二頭筋を鍛えていくために必要なダンベルの重量について考えていこうではないか。効率的に鍛えていくためにも、吾輩の話に耳を傾けていってくれ!

上腕二頭筋を鍛えるダンベルトレーニングを知ろう!

まずは上腕二頭筋に刺激を与えていくトレーニングについて知っておこう。上腕二頭筋を鍛えるダンベルトレーニングは、基本的に1つだけだ。重量に気を取られがちだが、正しいトレーニングの方法を覚えることが優先だぞ!早速見ていこう。

上腕二頭筋に効くダンベルトレーニング、それは「ダンベルアームカール」だ!

一般的に、上腕二頭筋に効くトレーニングとして、一番イメージされやすいトレーニングになるな。このトレーニングはその名の通り、肘を曲げる肘関節の屈曲動作(カール)を行う時に、ダンベルで負荷をかけて鍛えていく方法だ。

ダンベルを握り、肘を曲げるだけという簡単に出来ることから、筋トレ初心者が取りかかりやすく、オススメなトレーニングだぞ。

上腕二頭筋は、力こぶとして表れてくれる場所。
力の象徴を手に入れるためにも、是非取りかかってほしいトレーニングだ。トレーニングのやりかたは下記の記事を参考にしていってくれ!

ダンベルカールのバリエーションとは?

実は上腕二頭筋は「長頭・短頭」の2つに分けてトレーニングしていくことが出来る。腕を曲げたときに外側にあるのが長頭内側にあるのが短頭だぞ!

この2つにそれぞれ刺激を与えていく時に覚えておいてほしいのが「手のひらの向き」だ。手のひらを立ててトレーニングすると長頭に刺激を与え、手のひらを上にしてトレーニングすると短頭に刺激を与えていくぞ。

初心者に必要な重量・コツとは

ダンベルトレーニングについて説明したところで、早速重量について考えていこう。特に初心者は重量を間違えてトレーニングしていくことが多いため、しっかりとおさえてトレーニングしていこうではないか。

最初は重量を軽くして筋肉の伸縮を意識しよう

どのトレーニングにも言えることなのだが、筋肉の肥大化を狙うなら重量を意識する前に、筋肉の伸縮を意識していくことが重要になる。

そのため、初心者である君たちは軽い重量(だいたい3kg~5kg)で取りかかり、正しいフォームでのトレーニングを体に染み込ませていこう。そうすることで、自然と筋肉の最大伸展・収縮を感じることが出来るようになるぞ。

伸縮を感じるようになったら徐々に重量を増やしてトレーニングしていこう。

反則行為「チーティング」に注意しよう!

筋トレの中では「チーティング」と呼ばれる反則行為がある。
それはトレーニング動作を行うときに、「体全体で反動をつけてしまう」ことや「重心をずらして動作を行う」ことが該当するぞ。

トレーニングにチーティングを取り入れても、効果は半減するだけだ。筋トレの効果を最大限に得るためにも、チーティングは絶対だめだぞ!わかったかね。

ダンベルカールを行うときに、チーティングとなる主な動きは、「肩を大きく使って反動をつける」ことだ。これは行わないようにしていこうな。

どちらが効率的?高重量と回数増加

腕の筋肉は、普段の生活でも使うことが多いため、鍛えていくためにはかなりの刺激を与えなければいけない。

しかし、「ただ限界だけを目指してもしっかり鍛えていくことが出来ないのではないか?」なんて考えてしまう者も多く、回数を増やすことに意識を向けてしまう者も少なくはない。

ここでもう一度、トレーニングを効率よく行っていくためにも、重量と回数についてしっかりと考え直していこう。実は、重量と回数は密接に関わっているものだぞ。早速見ていこう!

回数と重量の関係性とは?

よく、諸君は筋トレを行う時に、「10回3セット」というキーワードを耳にすることはないかね?筋トレの定番回数にもなりがちな「10回」。しかし、ただ単にこの回数こなすだけでは、まったく効果ないのだ。

実は、この「10回3セット」には隠れたワードが存在する。
この隠れたワードとは何たるかに迫っていこう!諸君のトレーニングを効率よくしていくことが出来るかも知れんぞ!

隠れたワードは「RM法」で見つけることが出来るぞ!

RM法と聞いて、ピンとこない者もいるだろう。
RM法(RepMax法)を簡単に説明すると、「指定した回数で限界が来る重量で行う」ことだ。例えば10RMとは「10回で限界が来る重量で、必要回数をこなしていくこと」になる。

つまり、先ほどから言っている「10回3セット」の裏には、「10RM3セット」と言い換えてトレーニングしていくことが重要になるのだ。

RM法は忘れてはならないトレーニングワードになる。しっかり覚えて取り入れていこうな。

回数を増やすのは得策ではない?その理由に迫る

RM法を取り入れてトレーニングをする時に、覚えてほしいポイントがもう一つある。それはただ回数を増やしていくだけでは、筋肉を肥大化させていくには難しいということだ。

筋肉を肥大化させていくために必要なRMをしっかりおさえておくことで、効率よく筋肉に刺激を与えていくことが出来る。そのためにも、下の3つのことには注意しておくようにしよう。

  • 1~5RM→筋力の向上
  • 6~12RM→筋肥大
  • 13RM以上→筋肉の持久力向上

つまり、効率よく筋肥大を狙うなら「6~12RM」でのトレーニングが望ましいぞ。覚えておこう!

少し特殊だが、強い刺激を与えるトレーニングの方法とは

先にも説明したが、腕は諸君が思っている以上に強い刺激を与えていく必要がある場所。そのため、なかなか追い込みをかけていくことが難しい。しかしRM法をうまく取り入れてトレーニングしていくことで、しっかりと追い込みをかけていくことが出来るのだ。

特に吾輩がオススメする、RM法を取り入れたトレーニングの仕方を伝授しよう。諸君のトレーニングの参考にしていってくれ!

吾輩オススメの上腕二頭筋トレーニングの流れ

1セット目は、限界重量等を考えずに軽い重量でひたすら限界まで行っていくようにしていこう。そうすることで血流を高め、筋肉が膨らんだ「パンプアップ」状態にすることが出来る。

その後の2セット目、3セット目はRM法を取り入れて、筋肥大を狙う「6~12RM」でのトレーニングを行っていくようにしよう。そうすることにより、筋肉にかかる刺激を高めていくことが出来、筋トレ効果を得やすくなるぞ。

わかりやすく下の表にまとめたので、しっかりと確認してトレーニングしていこう。

1セット目

RM法にとらわれず、重量を軽くして限界回数行う

2セット目

RM法を取り入れたトレーニング。筋肥大を狙い6~12RMで行うようにしよう

3セット目

まとめ

筋トレとは、筋肉を程よく破壊し、より強く再生させていくことだ。腕も例外ではない。このサイクルを効率的に行っていくことで、諸君の筋肉をより太くたくましいものに鍛え上げていくことが出来るぞ。

しかし、筋肉は破壊してもいいが、関節は破壊してしまってはいけないぞ。それはケガに繋がってしまうからな。そうならないためにも、腕に刺激を与えるダンベルの重さについてしっかりと考えてトレーニングしていくようにしよう。

諸君の腕がたくましくなり、女性を魅了していくことを吾輩は期待しているぞ!腕をたくましく鍛え上げて、魅力のある腕を目指してくれ!

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