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腕の筋トレ大全!逞しい腕を手に入れるならこうやってトレーニングしていけ!

投稿日:2017年3月29日 更新日:

諸君、吾輩だ!筋トレの世界にようこそ!
吾輩は歓迎するぞ。よく来てくれた!君たちが筋トレをする理由は様々あるよな。肉体改造やダイエット目的、男性から女性まで幅広く筋トレの世界に足を踏み入れてくれるとは、吾輩は涙が止まらんぞ!

そんな諸君が筋トレを考えている場所。それは胸の筋肉だったり、腹筋だったりと様々あると思うが、特にみられることの多い場所「腕」の筋トレを考えているだろうか。

例えば夏になると露出度が高くなり、腕を見られることが多くなる。そのときに、貧弱な腕をしていると、モテる男性には見られることはないぞ!

モテる体に、なりたくはないかね?ならばまず腕を鍛えていこうではないか!ここでは、腕を鍛えていくために必要な情報、トレーニングの種類・コツについて語っていこうと思う。

しっかり耳を傾けてトレーニングしていこうではないか!

目次

筋トレの意味は必ずある!腕を鍛えていくメリットを知ろう!

さて、諸君はもう知っていると思うが、すべての筋トレに意味はあり、腕の筋トレも例外ではない。そこで、再度腕を鍛えていくメリットをおさらいしようではないか。筋トレのメリットを覚えておくことで、筋トレに対するやる気を上げていこう。

腕を鍛えると女性にモテる!?その訳とは

諸君は、女性が好きな筋肉ランキングというのを知っているだろうか。その中で、腕の筋肉は常にNo.1に君臨する場所だ。たくましい力こぶ、太い腕。どれも女性が惚れ惚れする場所になるぞ。

トレーニングの効率が上がるぞ!

胸や腹筋よりも先に、鍛え上げていくことはバランスが悪くなり、あまりオススメはしない。しかし、腕は胸や肩の筋肉を鍛えていく時にどうしても使うことが多くなる場所になるぞ。

つまり、腕をしっかり鍛えていくことで、その後のトレーニングパフォーマンスの向上を図っていくことが出来るぞ!覚えておこう!

握力向上?何かと使うことが多いということ

諸君が日常生活の中で一番使っている場所、それは腕ではないだろうか。腕は重いものを持ち上げる時や、走る時などに何かと使うことが多い。

特に、重いものを持ち上げていく時に、握力がある・ないとじゃ筋肉の負荷が増えてしまうよな。腕、特に前腕をしっかり鍛えていくことで握力を向上させ、さらにパフォーマンスの向上を図っていくことが出来るぞ!忘れないでくれ!

腕の筋肉について知ろう!種類や鍛えていく頻度・順番とは

さて、鍛えていくことで見た目の効果も運動能力の効果もある、腕を鍛えていくメリットを知ったところで、次に腕の筋肉について知っていこうではないか。筋トレの極意、それは「鍛える筋肉を意識すること」だ。意識するためにも、筋肉について知っておこう!

腕の筋肉とは

腕の筋肉は大きく分けて4つあり、それぞれ上腕に3つ、前腕に1つ存在する。さらにそれらの筋肉を分割していくことが出来る。早速見ていこう。

上腕の筋肉

  • 上腕三頭筋→上腕の裏に存在する筋肉。いわゆる二の腕と呼ばれる筋肉になるぞ!
  • 上腕二頭筋→上腕の表に存在する筋肉。力こぶはこの筋肉からだ!
  • 上腕筋→上腕二頭筋の下に存在する筋肉。上腕のインナーマッスルとも呼ばれるぞ!

前腕の筋肉

  • 前腕筋群→肘から手首にかけて存在する筋肉“群”だ!この筋肉は4種類から成り立っているぞ!

腕の筋トレの順番とは

これらの筋肉を鍛えていく順番は「上腕三頭筋→上腕二頭筋→前腕筋群」の順番で鍛えていくといいぞ!筋肉は、大きい筋肉から鍛えていくことが定番だ!そのため、腕の中で一番大きな筋肉である、上腕三頭筋から鍛えていくようにしよう。

超回復を利用してトレーニングしていこう!

超回復を簡単に説明すると、「筋肉の休養日」のことだ。効率的に筋肉を肥大化させていくためにも、超回復をしっかりおさえてトレーニングしていくことが重要になるぞ。

前腕と上腕、それぞれ超回復の期間が違っているので、下を見てメニューを組み立てていこう!

  • 前腕→24時間(1日)
  • 上腕→48時間(2日)

回数と重量について覚えておこう!

諸君が筋トレを行うとき、この2つのことで思わぬ落とし穴にはまり、効率的に筋トレが出来なくなってくることだろう。筋トレにおいて、回数と重量は密接に関わっており、「ただ10回×3セット」行うだけでは、全く意味がなくなるぞ!

筋トレの効果をしっかり得るために、RM法を用いてトレーニングしていこうではないか。この方法を取り入れてトレーニングすることにより、より効果的なトレーニングになるぞ!

RM法とは?

簡単に説明すると、「効果的に筋肥大を狙うための回数と重量の関係」だ。例えば、自分が行うトレーニングの中で、10回で限界が来る重量を設定して3セット行う。ことで、筋肥大を狙いやすくなる。この方法を忘れないでトレーニングしていこう!

上腕の筋肉は2つに分けて鍛えていけ!長頭と短頭って何?

先にも説明したが、腕の筋肉のうち「上腕三頭筋」と「上腕二頭筋」はそれぞれ「長頭・短頭」に分けてトレーニングしていくことが可能だ。それぞれの筋肉の動きと、トレーニングするときのコツを押さえて、鍛えていこうではないか。

上腕三頭筋の長頭と短頭の場所について知っておこう!

上腕三頭筋の長頭と短頭は、肘を伸ばした時に見ることが出来るぞ。長頭は内側、短頭は外側に存在すると覚えておこう!

それぞれを鍛えていくコツとは?

長頭と短頭、それぞれに刺激を与えていく時に、押さえてほしいのが「肘の位置」だ。上腕三頭筋を鍛える時には必ず肘を固定するようにし、脇を閉めて軽く内側に捻ると長頭、脇を少し開き軽く外側に捻ると短頭に、それぞれ刺激を与えていくことが出来るぞ!

上腕二頭筋の長頭と短頭の場所について知っておこう!

上腕二頭筋の長頭と短頭を見るためには、肘を曲げてみてみるといいぞ!長頭は外側に存在し、短頭は内側に存在する。どこに刺激を与えるか、試しに何か一つトレーニングしてい見るとさらにわかりやすいぞ!

それぞれを鍛えていくコツとは?

長頭と短頭に分けてトレーニングしていく時に、注目してほしいのが「手のひらの向き」だぞ。長頭に効かせていくなら手のひらを立てて、肘を曲げるようにし、短頭に効かせていくなら手のひらを上にして、肘を曲げるようにしよう

腕を鍛えていく腕立て伏せは5種類!しっかりおさえて鍛えていこう!

初心者が筋トレをする時に、必ず行っているトレーニング「腕立て伏せ(プッシュアップ)」。全てのトレーニングの基本になり、極めていくと様々な筋肉に刺激を与えていくことが出来るのだ!腕も例外ではないぞ!

腕立て伏せの特徴を押さえて、気軽に取り組んでいこう!

腕立て伏せは上腕三頭筋をメインターゲットにしたトレーニングだ

腕立て伏せを行う前に一つ、覚えておいてほしいことがある。それは腕立て伏せでは、上腕二頭筋を刺激していくことが難しいということだ。その理由は、筋肉が動く動作に関わっている。下の2つを押さえておこう。

  • 上腕三頭筋→物を押す動き
  • 上腕二頭筋→物を引く動き

つまり、物を引く動きに関わる上腕二頭筋は、刺激を与えていくことが難しくなるぞ!覚えておこう!

そんな、上腕三頭筋を鍛えていくトレーニングメニューは以下の通りだ。自分に合ったトレーニングを行っていこう!

  • ナロープッシュアップ(ダイヤモンドプッシュアップ)
  • デクラインプッシュアップ
  • リバースプッシュアップ(ベンチディップス)
  • ヒンズープッシュアップ

上腕二頭筋に刺激を与えるためにも、一つのポイントを押さえてくれ!

上腕二頭筋に刺激を与えることが難しいと言ったが、実はたった一つのポイントを押さえてトレーニングするだけで、上腕二頭筋に刺激を与えていくことが出来るのだ。

そのポイントとは通常のプッシュアップに、指先を外側に向けて行うこと。実際にやってみるといい。諸君の上腕二頭筋に刺激が行くのを実感できるはずだぞ!

腕の筋トレに追い込みをかけるならチューブを使え!その訳に迫る

自宅だけではなく、ジムにもっていっても効果があるトレーニング器具。それがチューブだ!ひと昔前、吾輩の同僚「ビリー教官」が出したDVDの中でも、チューブトレーニングが存在していたはずだ!

腕を鍛えていく方法としてもオススメするチューブの利点を知って、トレーニングしていこうではないか。

チューブトレーニングの利点とは?

チューブトレーニングの最大の利点。それは負荷が逃げにくいということだ!初心者にありがちな、反動を使ったトレーニング(チーティング)を行った時でも、負荷が逃げることなく、強い刺激を与えていくことが出来るぞ!

また、経済面でも安心だ。チューブは、どのトレーニング器具の中でも、安価で購入することが出来る。その値段はなんと!1,000円~2,000円程度。収納にも困ることはないので、購入を考えてみてはどうだろうか。

チューブトレーニングの種類を知っておこう!

チューブでも、ほかのトレーニング器具どうように、それぞれの筋肉に刺激を与えていくことが出来るぞ。また、負荷を簡単に少なくして行っていくことが出来るので、筋トレの追い込みとしても優秀だ!早速、チューブトレーニングを見ていこう!

上腕三頭筋に刺激を与えるメニュー一覧

  • チューブフレンチプレス
  • チューブトライセプスキックバック
  • チューブラットプレスダウン

上腕二頭筋に刺激を与えるメニュー一覧

  • チューブアームカール
  • チューブコンセントレーションカール

上腕筋に刺激を与えるメニュー一覧

  • チューブハンマーカール

ダンベルでバリエーションを増やそう!腕を刺激するダンベルトレーニングとは

ダンベル、それは筋トレ器具の中で、一番取りかかりやすい器具。ダンベルトレーニングで、腕を鍛えていくことは、様々な効果がある。トレーニングのメリットと、鍛えていくメニューを見ていこうではないか

ダンベルトレーニングを勧める理由に迫る!

ダンベルトレーニングのオススメポイント。それは以下の3つになるぞ!

  • 腕はかなりの刺激を求めているから
  • 左右のバランスを整えていくことが出来る
  • 細かい動きを取り入れてトレーニングしていくことが出来る

特に、諸君には利き腕というものがあるよな?
そのため、どうしても利き腕のほうに筋力が集中してしまう。美しい肉体は、左右対称だよな?ダンベルはその悩みを解決してくれるぞ!

また、筋トレにおいて避けていきたい筋肉の停滞期(プラトー)。これを避けるためにも、様々な角度から刺激を与えていくことが重要になるぞ。ダンベルを使っていくことで、プラトーが回避できるだけではなく、筋肥大を効率よく狙っていくことが出来るのだ!

それぞれを鍛えるトレーニングを知っておこう!

さて、ダンベルトレーニングのオススメポイントを紹介したところで、それぞれを鍛えていく方法に迫っていこう。しっかり覚えて、諸君のトレーニングメニューに組み込んでいこうではないか。

上腕三頭筋に刺激を与えるメニュー一覧

  • ダンベルトライセプスプレス
  • ダンベルトライセプスエクステンション
  • ダンベルキックバック
  • リバースグリップダンベルベンチプレス
  • ダンベルフレンチプレス

上腕二頭筋に刺激を与えるメニュー一覧

  • ダンベルスクリューカール
  • ダンベルハンマーカール
  • ダンベルコンセントレーションカール
  • ダンベルサイドカール
  • ダンベルアームカール
  • インクラインダンベルアームカール

上腕筋に刺激を与えるメニュー一覧

上腕筋は上腕二頭筋と共に刺激を与えていくことをオススメするぞ!

前腕筋群に刺激を与えるメニュー一覧

前腕キングも上腕二頭筋ともに鍛えていくことが出来るほかにも、ピンポイントに刺激を与えていくことが出来る。覚えておこう!

  • ダンベルスクリューカール
  • ダンベルハンマーカール
  • ダンベルリストカール
  • ダンベルリバースカール

トレーニングのポイントは?しっかりおさえて鍛えていくためには

それぞれを鍛えていく時に押さえてほしいポイント、それはそれぞれごとに決まっているぞ!筋トレを行うときに意識していってくれ!

  • 上腕三頭筋→肘と脇の角度
  • 上腕二頭筋(上腕筋)→手のひらの向き
  • 前腕筋群→前腕を回転させる動き

自宅で腕を鍛えるなら自重で気軽に簡単に鍛えていこう!

自宅派の諸君!
君たちがメインとするトレーニングは自重トレーニングだろう?腕立て伏せやチューブトレーニングがメインになるはずだ!

そんな君たちに、オススメするトレーニングの組み立て方を伝授していこう。参考にしてトレーニングメニューを組み立ててくれ!

自宅で鍛えるなら、それぞれの全体を鍛えていくようにしよう

自宅で自重トレーニングをメインにする諸君は、細かく分けて鍛えていく必要はない。その理由は、自重トレーニングの特徴にある。

自重トレーニングは、多少はターゲットを絞って鍛えていくことができるものの、どうしても全体に刺激が逃げやすい。

そのため、ターゲットを絞るよりかは、まんべんなく鍛えていくようにしようでは無いか。

吾輩がオススメするトレーニングメニューの組み方一例

吾輩がオススメする自重トレーニングのポイントは、自重トレーニングの一つであり、ほかの筋肉にも刺激を与えてから鍛えていくことだ。試しにトレーニングしてみてくれ。

【吾輩がオススメするメニュー一例】

  1. スクワット
  2. ナロープッシュアップorダイヤモンドプッシュアップ
  3. デクラインプッシュアップ
  4. パームエクステンション
  5. パームカール

ポイント

スクワットで、まず先に大きな筋肉に刺激を与えて、徐々にターゲットを絞ったトレーニングになっているぞ。このトレーニングメニューを参考にしていってくれ。

ジムでさらに追い込みをかけていくためにも覚えてほしいポイントとは

ジム、それは筋トレを行う者の楽園。
自宅に無いマシンや器具が存在し、さらに刺激を与えていくことが出来る場所。そんなジムで鍛えていくためにおさえてほしいことと、トレーニングメニューについて見ていこう。

筋トレの前後に行ってほしいことがあるぞ

諸君の多くが見逃しがちな行動。
それはウォーミングアップとクールダウンを全く行わずにトレーニングに入ってしまうということだ。そんなことじゃ、効率よく刺激を与えていくことが出来ないぞ!

いきなり、筋肉に強い刺激を与えても、最大限のパフォーマンスを期待できるはずもなく、逆にケガの元になってしまう。

また、筋トレ後の諸君の筋肉は、疲労物質がどっさり溜まっている状態だ。そのままにしておくと、翌日のトレーニングに響くだけでなく、疲れやすい筋肉になってしまうぞ!

吾輩のオススメは、トレーニングの前後に10分間の有酸素運動。準備運動として、行っていってくれ。

ジムで鍛えていくなら、ピンポイントに分けてトレーニングしていこう

ジムにあるトレーニングは、上腕三頭筋や上腕二頭筋など、それぞれの筋肉にピンポイントに刺激を与えていくことが出来る。その種類をしっかりおさえて、トレーニングしていこうでは無いか!

上腕三頭筋に刺激を与えるメニュー一覧

  • フレンチプレス
  • ナローグリップベンチプレス
  • トライセプスエクステンション
  • ケーブルトライセプスエクステンション
  • プレスダウン

上腕二頭筋(上腕筋)に刺激を与えるメニュー一覧

  • バーベルカール
  • プリ―チャーカール
  • ケーブルカール

吾輩がオススメするトレーニングメニューの組み方一例

簡単にピンポイントにターゲットを絞り、刺激を与えていくことが出来る、筋トレの楽園「ジム」。そんなジムで行う、吾輩のオススメトレーニングメニューを紹介していこう。諸君のメニューの参考にしていってくれ。

【吾輩がオススメするメニュー一例】

  1. ナローベンチプレス
  2. トライセプスエクステンション
  3. バーベルカール
  4. プリ―チャーカール

ポイント

このトレーニングはしっかりと重量を決めて、トレーニングしていこう。バーベルはケガをしやすい!取扱いに注意して取り組んでくれ!

女性にオススメする器具!それはペットボトルだ!

実は、女性にも腕の筋トレは重要だ!
女性の君たちが悩む「タプタプ二の腕」。これからオサラバするためにも、上腕三頭筋を鍛えていく必要がある。

しかし、どうしても太い腕を想像してしまう諸君。安心してくれ、君たちが腕を鍛えていっても、太い腕になることは難しいのだ。その理由と、トレーニングについて迫っていこう!

女性が筋トレを行うときに恐れてしまうことを解決していこう!

筋トレに恐怖している女性諸君の最大の悩み、それは「筋肉が肥大化する」ことだ。この問題を解決するために、筋肥大の仕組みについて軽く触れておこう。

筋肉が発達するときに、重要になる物質の中で、「テストテトロン」というものがある。この物質は、筋肥大にかなり貢献する物質だが、実はこれ、男性ホルモンの一種だ。個人差はあるが、総じて女性はこの物質が少ないため、鍛えても筋肥大が起きにくいのだ。

極端に言ってしまうと、女性も男性と同様のトレーニングを実施しても大丈夫なのだ!安心したかね?

女性に必要なトレーニング器具は、身近にあるもので結構だ!

筋肥大を狙うよりも、筋肉をシェイプアップさせることを目的とする女性諸君。君たちは自分磨きのために、洋服代や化粧代など何かと出費がかさんでしまうよな。

その上、自宅にダンベルやチューブがあると、部屋に華がなくなり途端に男性らしい部屋になってしまうだろう。そんなのは嫌だよな。

そこで、吾輩がオススメするのが、「2Lのペットボトル×2本」を用意し、ダンベルの代用として鍛えていく方法だ!

ペットボトルの水の量を減らすことで、簡単に重量調節が出来る上にあまり場所を取らない。是非ペットボトルを用意してトレーニングしていこうではないか。

また、自重トレーニングも腕立て伏せから始めるのではなく、簡単な運動から手を付けて、徐々に負荷を高めていくことがオススメだ!

トレーニングの方法を見て、早速取りかかろう!

女性にオススメのトレーニング方法

  • 二の腕回転トレーニング
  • ウォールプッシュアップ
  • フロアリバースプッシュアップ
  • 膝付腕立て伏せ
  • ペットボトルカール
  • ペットボトルフレンチプレス
  • ペットボトルトライセプスキックバック
  • ペットボトルトライセプスエクステンション

吾輩がオススメするトレーニングメニューの組み方一例

女性諸君は筋トレに慣れていないことが多い。そのため、まずは二の腕回転トレーニングから始めていくといいぞ。回数は20回×3セット。タプタプさせて筋肉に刺激を与えていこうではないか。

筋トレに慣れてきたら、負荷の軽い膝付腕立て伏せを行い、徐々に負荷を強めていこう。最終目的はフロアリバースプッシュアップだ。じっくり筋肉の伸縮を意識して取り組むようにしよう。

最後に追い込みをかける場合、ペットボトルを使ったトレーニングを実施していくと、さらに負荷を与えていくことが出来る。まずは軽い負荷から。徐々に水を増やして負荷を上げていこうではないか。

まとめ

腕、それは女性を魅了する魔性の場所。
鍛え上げられた腕は、たちまち女性を骨抜きにしてしまうことだろう。そんな腕を手に入れるためにも、しっかり鍛え上げていこうではないか。

ただし、上腕のみを鍛えていっても意味はないぞ。
腕は前腕と上腕、それぞれをしっかり鍛え上げることで、魅力のある腕を作り出していくことが出来るのだ。逆に、前腕のみを鍛えても意味はないからな?覚えておいてくれ!

諸君の腕がたくましくなり、周囲を魅了していくことを、吾輩は祈っているぞ!まんべんなく鍛えて、美しい肉体を作り上げてくれ!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

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