君の筋トレは正しく行われているかい?このサイトはあなたの筋トレをサポートするサイトです。これを見れば正しく筋トレを行える!

【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト

男の象徴!太い腕を手に入れるならダンベルで筋トレをしていこう!

投稿日:2017年3月29日 更新日:

諸君、吾輩だ!
筋トレに励んでいるかね?理想の肉体に近づいていくためにも、己の筋肉に語り掛け、刺激を与えていく必要があるよな。そのためにも、筋トレを行うことが唯一の方法だ。しっかり刺激を与えて、たくましい肉体を目指していこうでは無いか。

その中でも、女性を魅了する肉体はどこになるか、考えたことはあるかね?好みは人それぞれだと思うが、大半の女性が惚れ惚れする筋肉がある。それは腕だ!男の象徴「力こぶ」だけではなく、太い腕は諸君の見た目をさらに強調してくれるのだ。

そんな腕のトレーニングは、ダンベルでしっかりと刺激を与えていくことがオススメだぞ!今回は、その理由と、トレーニング方法について伝授しよう!

たくましい腕を手に入れるなら、吾輩の話をしっかり聞いていってくれ!

ダンベルトレーニングをオススメするワケとは?

数あるトレーニング器具の中でも、特にダンベルをオススメする理由。まずはそれを説明していこうではないか。腕に効かせていくためにも、早速見ていこうではないか。

かなりの刺激を必要とするからだ!

腕は、日常的にも使うことが多い場所。諸君は重い荷物を持ち上げる時に、自然と腕を使っていることだろう。そのため、ちょっとやそっとの重量でのトレーニングじゃ、刺激を与えていくことが難しくなってくる。

しかし、ダンベルを使ってトレーニングをすることで、日常的に味わうことが出来ない負荷をかけていくことが出来るのだ!

左右の筋肉を整えていける!

諸君の腕を見てみてほしい。
左右の腕では筋肉の付き方が違っていることだろう。そうだ!腕には利き腕というものがあり、いくら鍛えていってもアンバランスな筋肉の付き方をしていると、見た目がしょぼくなってしまうぞ。

ダンベルは、腕一本ずつそれぞれに合った刺激を与えていくことが出来る、トレーニング器具だ!そのため、左右のバランスを整えて、美しい腕を作り上げてくれるぞ!覚えておこう!

細かい動きを取り入れたトレーニングが可能になるぞ!

全てのトレーニング器具の面白いところ。
それは、一つあるだけで筋トレの効率が格段に上がり、結果が出やすくなるということだ。

特に、腕を鍛えていく時にバーベルではなくダンベルをオススメする理由。それは、バーベルと比べて、肘の角度や手のひらの向きなど、細かな修正をしつつ鍛えていくことが出来ることだ!

つまり、筋トレのバリエーションを増やし、自分に合ったトレーニングが可能になるぞ!

まずは腕の筋肉について知っていこう!

ダンベルをオススメする理由を説明したところで、次に腕の筋肉について知っていこうではないか。腕の筋肉は大きく分けて4つ。諸君が聞いたことのある筋肉から、なかなか知ることがなかった筋肉まで、おさらいを含め覚えていこうではないか。

上腕三頭筋

上腕の裏に存在する筋肉で、諸君にわかりやすく説明すると、「二の腕」と呼ばれる筋肉になるぞ。この筋肉を鍛えていくことで、太くたくましい腕を作り上げていくことが出来るのだ。太い腕になるためには、まずここから鍛えていくようにしよう!

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、上腕の表側に存在する筋肉で、いわゆる「力こぶ」と呼ばれる筋肉だ。この筋肉は、上腕三頭筋と比べると少し小さい筋肉になるが、ともに鍛えていくことで太い腕に仕上げていくことが出来るぞ!

上腕筋

この筋肉は、上腕に存在するインナーマッスルとも呼ばれることが多い筋肉だ。上腕筋の場所は、上腕二頭筋の下に存在する筋肉になるが、上腕二頭筋よりも日常動作に対する貢献度は大きいぞ!しっかり鍛えて、運動能力の向上を図っていこうではないか。

前腕筋群

前腕を簡単に説明すると、肘から手首までのことを指す。この筋肉に“群”とついているように、前腕筋群は4つの筋肉から構成されている筋肉群だ。

前腕筋群は手の甲側に2種類、手のひら側に2種類存在しているぞ。この筋肉を鍛えていくことで、握力の向上だけではなく、自己主張の激しい大根のような太い前腕を作り上げていくことが出来るぞ!

それぞれに作用する動きを押さえていこう!

さて、筋肉について知ったところで、それぞれの筋肉が大きく貢献する動きについて見ていこうではないか。動きをしっかり覚えていくことで、効率的に刺激を与えていくことが出来るぞ。そのためにも下の表を見ていってくれ!

筋肉名

必要な動き

上腕三頭筋

・肘を伸ばす動き(物を押す動き)

上腕二頭筋

・肘を曲げる動き(物を引っ張る動き)

上腕筋

前腕筋群

・手首を動かす

・指を動かす

・壁を押す

上腕三頭筋と上腕二頭筋は、「長頭・短頭」に分けて鍛えていこう!

上腕三頭筋と上腕二頭筋は、腕の中でも大きな筋肉になる。そのため、それぞれを「長頭・短頭」に分けてトレーニングしていくことがオススメだ。詳しくは、下の記事を参考にしていってくれ。

腕は長頭と短頭の2つに分けて筋トレしよう!その訳と方法に迫る! 

それぞれの筋肉に効くトレーニングを紹介していこう

腕の筋肉はしっかり覚えたかね?それでは、トレーニングの方法を伝授していこうでは無いか。今回は、それぞれの筋肉に効くトレーニングを分けて紹介するので、トレーニングメニューを組み立てるときに参考にしていってくれ!

上腕三頭筋に効くダンベルトレーニングとは

太くたくましい腕に仕上げる上腕三頭筋。この筋肉に刺激を与えていくためにも、上腕三頭筋に効くトレーニングを見ていこうではないか。

  • ダンベルトライセプスプレス(全体)
  • ダンベルトライセプスエクステンション(全体)
  • ダンベルキックバック(長頭)
  • リバースグリップダンベルベンチプレス(長頭)
  • ダンベルフレンチプレス(短頭)

上腕三頭筋を鍛えていく時のコツとは

上腕三頭筋を鍛えるときに覚えてほしいポイントは、ズバリ肘の位置と脇の開閉だ!長頭に効かせていくためには「脇を閉めて、肘を軽く内側に向ける」ことに注意し、短頭に効かせていくなら「脇を少し開き、肘を軽く外側に向ける」ことだ!覚えておいてくれ!

上腕二頭筋に効くダンベルトレーニングとは

男の象徴、力こぶを作り上げていくためにも、上腕二頭筋を鍛え上げていこう。バランスよく鍛えていく必要があるが、もりっと盛り上がった力こぶは、上腕二頭筋短頭を鍛えていくことで実現する。早速トレーニングを見ていこう!

  1. ダンベルスクリューカール(長頭・短頭)
  2. ダンベルハンマーカール(長頭)
  3. ダンベルコンセントレーションカール(長頭)
  4. ダンベルサイドカール(長頭)
  5. ダンベルアームカール(短頭)
  6. インクラインダンベルアームカール(短頭)

上腕二頭筋を鍛えていく時のコツとは

上腕二頭筋を鍛えていく時に、覚えておいてほしいポイント。それは「手のひらの向き」になるぞ。長頭に効かせていくなら、拳を立てるように動作を行い、短頭に効かせていくなら手のひらを上にして動作を行っていくようにしよう。

上腕筋に効くダンベルトレーニングとは

上腕筋は、上腕二頭筋と同様にトレーニングしていくことで、鍛えていくことが出来るぞ。特に、長頭を鍛える動作を行っているときに、上腕筋に刺激を与えていくことが可能だ!しっかり覚えてトレーニングしていこうでは無いか。

前腕筋群に効くダンベルトレーニングとは

主に手首を動かす動作を行うときに動いている、前腕筋群。ここを鍛えていく時に必要な動きも、上腕二頭筋のトレーニングと同時に鍛えていくことをオススメするぞ。

ほかにも、前腕筋群に狙いを絞ったトレーニング方法がある。しっかり覚えて鍛えていこうではないか。

  • スクリューカール
  • ハンマーカール
  • ダンベルリストカール
  • ダンベルリバースカール

トレーニングをする時に注意しておいてほしいことがある

さて、これまで腕の筋肉の種類、トレーニング方法について説明してきたが、早速筋トレに・・・なんてことはしないでくれ。トレーニングをする前に、覚えておいてほしいことがあるぞ。

今から説明することをしっかりおさえていくことで、刺激を強めたトレーニングが可能になるぞ。

必要な重量・回数とは?

諸君が筋トレを行うときに、陥りやすい「10回×3セット」。この言葉は少々足りないぞ。正しくは、「10回で限界が来る重量で行う×3セット」だ。これは、諸君が無意識にRM法と呼ばれるトレーニング方法を用いて、鍛えている証拠だぞ。

RM法をしっかりおさえてトレーニングしていこうではないか。

RM法って何?

簡単に説明すると、先にも説明した「10回行ったら限界が来る」重量で10回行っていく方法だ。トレーニングの種類によって、この負荷を変えていくことにより負荷を変動していくことが出来るぞ!

ネガティブ動作に注意しよう

ネガティブ動作とは、「戻す動作」のことだ。例えば、ダンベルカールを行ったときに、ダンベルを元の体勢に戻していく動きを指しているぞ。実は筋トレの中で、ネガティブ動作を行った時が、一番強い刺激を与えていくことが出来る。

どのトレーニングでも当てはまることなので、この動作を意識して元に戻す動きをじっくり行っていくようにしよう。

超回復を利用しよう

超回復をズバリ言うと、「効率の良い筋肉の休養期間」のことだ。超回復をしっかり利用することにより、筋肉の肥大化を効率的に狙っていくことが出来る。

上腕にある筋肉群(上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋)は、48時間(2日)以上の休養を取り、前腕筋群は24時間(1日)以上休養させるようにしよう。

腕は、その場所からほかの筋肉を鍛えていく時に、何かと使うことが多い場所だ。腕を鍛えた後に、胸や肩の筋トレを行わないようにして、筋トレメニューを組み立てていこう!

腕を鍛える前にほかの大きな筋肉を鍛えていくようにしよう

腕は、全身の筋肉の中では、比較的大きくない筋肉群になる。そのため、いきなりピンポイントに刺激を与えていくよりも、背中の筋肉である広背筋や僧帽筋、胸や肩の筋肉である大胸筋や三角筋を先に刺激していくようにしよう。

特に、胸筋や肩はサブターゲットとして、腕の筋肉を狙いやすいぞ。覚えておいてくれ!

まとめ

たくましく、女性を魅了する「太い腕」。
そんな魔性の腕を手に入れていくためにも、ダンベルを利用してトレーニングしていこうではないか。腕は、なかなか鍛えていくことが難しいともいわれている場所。

しっかり刺激を与えていくためにも、今回吾輩が伝授したトレーニング方法とコツを活かしていってくれ!

人を惑わし、ほれぼれする腕を手にして、女性にモテる肉体に仕上げていくことを、吾輩は祈っているぞ!では、また会おう!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

>>オススメのサプリはここから見ていこう<<

-

Copyright© 【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト , 2017 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.