自宅でできる僧帽筋の筋トレ!たくましい首筋を目指すためには

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自宅でできる僧帽筋の筋トレ!たくましい首筋を目指すためには

投稿日:2017年2月3日 更新日:

諸君。吾輩だ。
突然だが、君たちは自宅で筋トレをしているかね?腕立て伏せや腹筋は、自宅でも簡単にできるトレーニングだ。自宅で筋トレをと考えるものは、まずそこから行っているだろう。腕立て伏せで鍛える胸筋や、腹筋は女子に好評だからな。

だがしかーし!もっと男らしさを強調してくれる筋肉がある。それは僧帽筋だ!

首の後ろから背中の上部にかけて広がる僧帽筋は、鍛えることでたくましい首、肩回りを演出してくれる、まさに漢のロマンだ!

これから、自宅でもでもできる僧帽筋の鍛え方を諸君に伝授しよう!男なら絶対鍛えて損はない!立ち止まって耳を傾けてくれ。

道具いらず!簡単な筋トレ方法とは

自宅で僧帽筋を鍛えるときに使う道具は確かにあるが、いきなり高負荷のトレーニングを行ったところで、筋肉がつくわけでもない。むしろ筋肉を傷めてしまって生活に支障が出てしまうぞ。

まずは簡単なトレーニングから始めて、僧帽筋に語り掛けていこう。筋肉は一日にして成らずだ。じっくり取り組んでいこうではないか。

まずは僧帽筋が動くときの体の動作を確認しよう

諸君は、体を動くときに僧帽筋がどのように動いているか、知っているかい?

僧帽筋の動きを簡単に説明すると、バンザイする時やものを引き寄せるときに動く筋肉だ。肩をすくめるときも動いてくれているぞ。

つまり、筋トレをする時も同じような動きを心がけることで鍛えていくことが出来るのだ!わかったかね。

まずはじっくりとその動きを取り入れて鍛えていこうではないか。

自重トレーニングで僧帽筋を鍛えよう!

自宅トレーニングの基本、自重トレーニングで僧帽筋を鍛えていくことは可能だ。ここで、道具いらずで簡単な僧帽筋の鍛え方を教えよう。

やり方は、

  1. 90°のおじぎをする。背筋はしっかりと伸ばしてくれ!
  2. 腕をだらんとしたに落とし、腕の角度は直角だ。
  3. 腕を横にあげていくぞ!この時「親指は上」だ。グッドサインをしながらするとやりやすいぞ
  4. 肩甲骨が内側に寄っているのを感じたら、ゆっくりと元の状態に戻ろう!

これだけだ。
普段から僧帽筋を鍛えていない者にとっては結構きついトレーニングになってくれるぞ!ぜひ試してくれ!

自宅でできる自重最高!?倒立シュラッグの方法とは

常日頃から僧帽筋にアプローチをかけている諸君には自重でできる最高の僧帽筋トレーニングを伝授しよう。なに、簡単な動きだ。きっと君の僧帽筋にさらに負荷をかけていくぞ!

やり方は、

  1. 逆立ちをしよう。腕の幅は肩幅よりも広くするといいぞ。
  2. 肩甲骨を寄せるイメージをしながら20秒耐えてくれ。じわじわと背中が熱くなってくるはずだ。

簡単のように見えるがこれが結構難しい。
加えて、僧帽筋だけではなくほかの筋肉も鍛えることが出来るから一石二鳥どころか一石十鳥くらいの価値はある。ケガに気を付け取り組んでみてくれ!

タオルやチューブで僧帽筋にアプローチを!

僧帽筋にアプローチをかける自重トレも、やはり簡単な道具があるとバリエーションも増えてくる。これから、特に簡単なタオルやチューブを使った、トレーニング方法を教えていこう。洗面台からタオルを持ってきてくれ!

タオルプッシュアップで僧帽筋を鍛えていこう!

タオルを使って、僧帽筋を鍛える方法として有名なのはこの「タオルプッシュアップ」だ。しっかりおさらいして取り組んでいこう。

やりかた

①スタートラインについて教えるぞ!

まずはタオルの両端を持ち、首の後ろにタオルが来るように腕を下げよう。この時、胸を開き、肩甲骨が中心に寄っているのを意識するといい。また、ひじは斜め後ろに引っ張られる間隔があるとなお良いぞ。

②腕をゆっくり上にあげていこう!

息を吐きながらタオルを後ろ斜めに突き出していこう!真上に突き出してもいいが、斜め後ろ方向にあげると効果が高いぞ!

③上にあげた状態で10秒キープだ!

ここでの注意ポイントはひじを完全に伸ばし切らないことだ。伸ばし切ってしまうと肩に力が入ってしまい僧帽筋に効かなくなってしまうぞ。

④ゆっくりと息を吸いながらもとの位置に戻ろう!

肩甲骨が動いているのを確認しながら戻ってくれ!肩甲骨を寄せ合うことでより効果が上がるぞ!

⑤1から再度行っていくべし!

注意することがあるぞ!

このトレーニングで注意しなければいけないことは、タオルを強く握らないことだ。強く握ってしまうと、腕の筋肉に力がはいってしまい、あまり僧帽筋にアプローチできなくなってしまうぞ!

タオルは握らず乗せる感覚で行ってほしい!頑張ってくれ!

チューブがあれば筋トレのバリエーションが増える

自宅にトレーニング用のチューブがあると僧帽筋を鍛えるトレーニングの幅が格段に増えるぞ!安く手に入るので、ぜひ購入を検討してほしい。

チューブシュラッグ

このトレーニングの方法は簡単だ。チューブを足で踏み、肩をすくめる運動を行うだけだ。

このシュラッグという動きは、僧帽筋を鍛える人にとっての入門編。しっかりやり方を勉強してメニューに組み込んでくれ!

ダンベルがあれば手っ取り早く鍛えることが出来るぞ!

ダンベル。
それは筋トレに必要不可欠な器具であり、様々なトレーニングを行うことが出来るよな。僧帽筋に焦点を当てたトレーニング方法は多いぞ。

今回はその中でも押さえてほしいトレーニング方法を伝授しよう。自宅にダンベルがあればぜひ試していってくれ!

ダンベルシュラッグ

ダンベルを持ち、肩をすくめるだけの簡単なトレーニングだが、かなり奥が深いぞ!例えば、肩を後ろに回すトレーニングを行うと僧帽筋の「肩甲骨を上下に動かす動き」「肩甲骨を内側に動かす動き」の両方の動きに合わせトレーニングすることが出来る!

さらに見下ろすように頭を倒しながら行うことでさらなる効果が期待される。

ダンベルシュラッグは僧帽筋の入門編。やっておいて損はないぞ!

ダンベルアップライトロー

シュレッグの強化版、ダンベルアップライトローも僧帽筋を鍛えることが出来る筋トレの一つ。

シュラッグと違うのは肩をすくめるだけではなく、ひじを肩より上まで持ってくるところだ。同時に肩を鍛えることが出来る優れものだ。シュラッグが飽きたらやってみてくれ。

ダンベルローイング

やり方は胸を張り、少し前を向きながら背中を反らして動作するダンベルローイングも、肩甲骨に効果的なトレーニング方法だ。椅子に半身になって行うので場所も取らないぞ。試してみてくれ!

ダンベルが無くても代用はできるぞ!

自宅にダンベルがないからと言って、僧帽筋をないがしろにしないでほしい。ダンベルが無くても応用はできるぞ。

諸君たちの家にはマイバックがあるだろう?これを使っていくんだ!マイバックに2Lのペットボトルを入れると、簡単に作れるダンベルの完成だ!

少しかさばるが、筋肉のためと考えて行ってみてはどうだろうか。

まとめ

筋肉に回り道などない。
たくましい筋肉美を周囲に見せつけていきたいのなら継続して筋トレを行う必要がある。ジムに行くことも大事なことだとは思うが、自宅でも十分に鍛えることが可能だぞ。

そのためにも、腹筋や腕立て伏せといった毎日同じ運動をするよりかは、筋トレのバリエーションは増えてくる。

僧帽筋を鍛えたい諸君!千里の道も一歩からだ。早速僧帽筋の筋トレに取り掛かってくれ。

吾輩はずっと応援しているぞ!

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

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