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腕は長頭と短頭の2つに分けて筋トレしよう!その訳と方法に迫る!

投稿日:2017年3月29日 更新日:

諸君、吾輩だ!
己の筋肉に語り掛けているかね?
最近は、筋トレダイエットと称して筋トレを始める若者が増えていて、吾輩は感激で涙が止まらんぞ。是非筋トレを続けていってくれ。

時に諸君、君たちは女性にモテる筋肉No.1を知っているかね?腹筋や胸筋よりも、圧倒的に人気な筋肉。それは「腕」の筋肉だぞ。たくましく太い腕は男らしい印象を与え、より一層自分の肉体に自信を持たせてくれるはずだ!

そんな腕の筋肉は、それぞれ「長頭・短頭」に分けてトレーニングしていくことが出来るぞ。今回は、長頭と短頭に分けてトレーニングしていく理由と方法に迫っていくぞ!

たくましい腕を手に入れたいかね?ならば、吾輩の話に耳を傾けていってくれ・

腕の筋肉について知っておこう

諸君は腕の筋肉についてどれほど知っているかね?
筋トレの極意。それは「鍛えたい筋肉を意識すること」だ。そのためにも、筋肉の知識を蓄えていくのは当然のことになるよな。知っているかも知れんがおさらいとして、見ていこうではないか。

上腕三頭筋って何?

たくましく太い腕を手に入れるなら、この筋肉を鍛えていく必要があるぞ。この筋肉は、いわゆる二の腕と呼ばれる場所。諸君は、ダルンダルンな二の腕になってはいないか?

上腕三頭筋を鍛え、垂れた二の腕とオサラバして太くたくましい腕を手に入れよう!

上腕二頭筋

特に女性にモテる腕を手に入れていくなら、この筋肉を鍛えていく必要があるぞ。なんせ、この筋肉は鍛えていくことにより、男の象徴「力こぶ」を手に入れていくことが出来るからな。

上腕二頭筋は、女性が好きな筋肉No.1だ。魔性の腕に仕上げていくためにも、しっかり鍛えていこうではないか。

2つの筋肉にそれぞれ長頭と短頭は存在する!?

上腕三頭筋と上腕二頭筋。
それぞれに長頭と短頭が存在するぞ。2つの筋肉の長頭と短頭をしっかり覚えて、トレーニングに移っていこう。

上腕三頭筋の長頭と短頭とは

上腕三頭筋は、腕をおろした時に内側にあるのが「長頭」、外側にある筋肉が「内側頭・外側頭」の3つに分けていくことが出来る。内側頭と外側頭をまとめて「短頭」と呼んで鍛えていくことが出来るぞ!

上腕二頭筋の長頭と短頭とは

上腕二頭筋の長頭は「上腕二頭筋を見たとき、外側についている筋肉」で、短頭は「内側に存在する筋肉」だぞ。ちなみに、「力こぶ」を作った時に盛り上がって見えるのは、上腕二頭筋の短頭だぞ!覚えておこう。

2つの筋肉の長頭と短頭をまとめてみよう

ざっと紹介したが、少々見づらいかも知れんな。そこで、下の表でまとめたので、早速見ていってくれ!

筋肉名

長頭

短頭

上腕三頭筋

腕を降ろした時に内側にある筋肉

腕を降ろした時に外側にある筋肉

※内側頭・外側頭の2つに分割出来る

上腕二頭筋

外側についている筋肉

内側に存在する筋肉

※力こぶはこの筋肉が縮んでいるから

さて、上腕三頭筋と上腕二頭筋の長頭・短頭についてわかったかね?それではそれぞれのトレーニングの方法に迫っていこう!

上腕三頭筋を2つに分けて鍛えていく方法に迫る

太い腕の象徴、上腕三頭筋。
この筋肉を長頭と短頭に分けてトレーニングしていくためにも、おさえておきたいポイントと、どのように鍛えていくと効率が良いかを伝授していこう。

おさえておきたいポイントって何?

上腕三頭筋を「長頭・短頭」の2つに分けて、トレーニングしていくために覚えてほしいポイントは、それぞれが強く作用する動きを覚えておくことだぞ。長頭と短頭は密接に存在する筋肉。しっかり覚えてトレーニングしていこう

上腕三頭筋長頭の鍛え方とは?

上腕三頭筋長頭を鍛えていく時は、なるべく脇を閉めてトレーニングしていくことが重要になるぞ。そうすることで、内側に効いていることがわかるはずだぞ

上腕三頭筋短頭の鍛え方とは?

上腕三頭筋短頭は、肘より先を動作するときに動く筋肉だ。そのため、長頭とは逆に少し脇を開いてトレーニングしていくことが重要になるぞ!

上腕三頭筋を2つに分けて鍛える時にオススメの器具とは!

上腕三頭筋を鍛えていく時に、重要になってくるのが「」を固定することだ。そのため、どの器具も意識して行うことで、それぞれをターゲットにして鍛えていくことが出来るぞ

腕は、思っている以上に負荷をかけてトレーニングしていく必要があるが、意識して取り組むようにしよう。

どんなトレーニングがある?

どの筋肉を鍛えていく時に覚えてほしいのが、「全体→ターゲットを絞る」トレーニングを行っていくことが重要になる。上腕三頭筋のトレーニングを分別して、トレーニングメニューを組んでいこうではないか。

 

全体

長頭

短頭

自重トレーニング

・ダイヤモンドプッシュアップ

・パームエクステンション

・ベンチディップス

・チューブトライセプスエクステンション

・チューブフレンチプレス

フリーウェイト

(ダンベル・バーベル)

・トライセプスプレス

・トライセプスエクステンション

・ナローベンチプレス

・ダンベルキックバック

・リバースグリップベンチプレス

・フレンチプレス

 

マシン

・ディップスマシン

 

・ロープトライセプスプレスダウン

・トライセプスプレスダウン

特にディップスは、行うときに肘を少し内側にして行っていくことで、上腕三頭筋に刺激を与えていくことが出来るぞ!トレーニングするときに注意して行ってみよう。

上腕二頭筋を2つに分けて鍛えていく方法とは?

力こぶの象徴、上腕二頭筋を「長頭・短頭」に分けてトレーニングしていくために、覚えてほしいポイントと、トレーニングについて迫っていこうではないか。しっかりおさえて、しっかりと鍛え上げていこうではないか。

長頭と短頭に分けて鍛える時に押さえておきたいポイントとは

上腕二頭筋を長頭と短頭に分けて鍛えていく時に、覚えてほしいポイントは、手の向きだ。ピンとこない者が多いと思うので、それぞれのポイントについて見ていこう。

上腕二頭筋長頭の鍛えるときのポイントとは?

拳を立てて上腕二頭筋を収縮させたときに、長頭に刺激を与えていくことが出来るぞ。

上腕二頭筋短頭を鍛えるときのポイントとは?

手のひらが上を向いている状態で、上腕二頭筋を収縮させたときに、短頭に刺激を与えていくことが出来るぞ。

鍛える時にオススメの器具とは

ズバリ、ダンベルだ!
例えば、上腕二頭筋を刺激するトレーニングの一つである、「ダンベルカール」。このトレーニングは通常の方法で行うと、手のひらが上を向くので、上腕二頭筋短頭に刺激を与えていくことが出来るぞ。

また、拳を立てて行うと「ダンベルハンマーカール」になり、上腕二頭筋の長頭に効くトレーニングに変化する。

ほかにも、バーベルやマシン、チューブでのトレーニングに、このトレーニングを意識することにより、長頭と短頭に分けてトレーニングしていくことが出来るぞ!覚えておこう!

どんなトレーニングがある?吾輩がオススメするトレーニングとは

上腕二頭筋に刺激を与える「カール系」がメインになってくるが、ほかにも上腕二頭筋に効くトレーニングはある。しっかり覚えてトレーニングしていこうではないか。

トレーニングの種目については下にまとめたぞ!早速見ていこう。

 

全体

長頭

短頭

自重トレーニング

・逆手懸垂

・パームカール

・チューブハンマーカール

・チューブカール

フリーウェイト

(ダンベル・バーベル)

・バーベルカール

・ダンベルハンマーカール

・プリ―チャーカール

・コンセントレーションカール

・ダンベルサイドカール

・スクリューカール(内回り)

・アームカール

・スクリューカール(外回り)

・インクラインダンベルカール

・ワイドバーベルカール

 

マシン

無し

・ケーブルハンマーカール

 

・ケーブルカール

それぞれのトレーニングのポイントは、「手のひらの向き」。
きちんと意識して長頭と短頭に分けてトレーニングしていこう!

また、バーベルを使ってトレーニングするとき、ストレートバーを使用するのではなく、EZバーを使用することを推奨しよう。手の角度を変えてトレーニングできるぞ!

上腕三頭筋と上腕二頭筋をそれぞれ鍛えていく時のコツとは

上腕三頭筋と上腕二頭筋、それぞれの長頭・短頭を鍛えていく方法を知ったところで、腕全体を鍛えていく方法について迫っていこう。

効率的に鍛えていくためにも、トレーニングのコツをしっかりおさえて鍛えていこうではないか。

上腕三頭筋を先に鍛えていくようにしよう

腕を太くしたいと思っている諸君。
君たちは、上腕三頭筋と上腕二頭筋、どちらの筋肉から先に鍛えているだろうか。上腕二頭筋を鍛えるトレーニングをしているなら、今すぐその考えを改めてくれ!

実は、腕の筋肉の中で一番大きいのは、上腕三頭筋のほうだ。そのため、まずは上腕三頭筋を鍛えていく必要があるのだ。大きな筋肉から鍛えていくことで、より刺激を強めて効率的なトレーニングに昇華するぞ!忘れないでくれ。

限界まで追い込みをかけていくようにしよう

全ての筋トレに当てはまることだが、効率よく筋肉を肥大化させていくためには、「限界まで筋トレを行うこと」だ。しかし、腕の筋肉は日常的に使われることが多い筋肉。そのため、思っているほどに刺激が与えられないはずだ。

まずは、軽い重量で筋肉の伸縮を確認してから、重量を増やして刺激を強めていくようにしようではないか。筋肉にしっかりと刺激を与えて、たくましい腕を目指していこう!

ネガティブ動作に気をつけろ!

ネガティブ動作とは、筋トレの動作において「戻す動作」のことだ。筋トレの動作の中で、特に強烈な刺激を与えていくことが出来るのは、このネガティブ動作になるぞ。

筋トレにおいて、いかに刺激を逃さず、ターゲットに効かせていく必要があるのかが重要になる。元の体勢に戻す動作を行うときに、特にゆっくり行っていくことで効率の良いトレーニングになるぞ!覚えておこう!

吾輩がオススメするトレーニングの流れとは

さて、ここで吾輩がオススメする腕のトレーニングメニューを紹介していこう。筋トレメニューの見直しを考えている諸君。参考にしていってくれ!

【吾輩オススメ!自宅での腕のトレーニングメニュー】

  1. ベンチディップス(上腕三頭筋長頭) 10回×3セット
  2. ダイヤモンドプッシュアップ(上腕三頭筋全体) 10回×3セット
  3. チューブフレンチプレス(上腕三頭筋短頭) 10回×3セット
  4. チューブハンマーカール(上腕二頭筋長頭) 10回×3セット
  5. チューブカール(上腕二頭筋短頭) 10回×3セット
  6. パームエクステンション(上腕三頭筋全体) 10回×3セット
  7. パームカール(上腕二頭筋全体) 10回×3セット

【吾輩オススメ!ジムでの腕のトレーニングメニュー】

  1. ナローベンチプレス(上腕三頭筋全体) 10回×3セット
  2. トライセプスエクステンション(上腕三頭筋全体) 10回3セット
  3. バーベルカール(上腕二頭筋全体) 10回×3セット
  4. フレンチプレス(上腕三頭筋短頭) 10回×3セット
  5. ダンベルキックバック(上腕三頭筋長頭) 10回×3セット
  6. スクリューカール※ (上腕二頭筋長頭・短頭) 10回×3セット

※スクリューカールは内回りと外回り、両方やるようにしよう

まとめ

上腕三頭筋と上腕二頭筋、それぞれを鍛えていくために必要な動きはしっかり覚えていくことが出来たかな?ここでもう一度、それぞれの筋肉の鍛え方を見ていこう。

  • 上腕三頭筋→肘の角度と、脇の開閉が重要になるぞ!
  • 上腕二頭筋→手のひらの角度が重要になるぞ!

この2つのポイントをしっかり覚えて、腕を太くたくましく、女性を魅了する魔性の腕に仕上げていこうではないか。諸君の腕がたくましくなることを祈っているぞ!頑張っていこう!ではさらばだ!

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