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腕の日を設けよう!筋トレの頻度や順番、種類やメニューについて考察

投稿日:2017年3月28日 更新日:

諸君、吾輩だ!
筋トレに励んでいるかね?
己の筋肉に語り掛け、肉体改造していくことで、周囲を魅了する体型になっていくことが出来るよな。モテる肉体は、総じて筋肉がある人だぞ。しっかり鍛え上げていこうではないか。

そんな諸君は、筋トレをする時にメニューを組み立てて行っているかと思うが、果たして効率の良いトレーニングとして行っているかな?

今回は、特に腕の筋肉にフォーカスを当てて、トレーニングについて考えていこうでは無いか。諸君の筋トレメニューを振り返ってみるきっかけになるかも知れんぞ!

腕の筋肉の種類を覚えていこう!

筋トレの極意、それは「鍛えたい筋肉を意識すること」だぞ。そのためにも、筋肉のことをしっかり覚えていく必要があるのだ。

腕の筋肉は、大きく分けて4つある。
どの場所を鍛えていくかは自分次第。腕の筋肉について早速見ていこう。

筋肉の種類

筋肉の場所

上腕三頭筋

いわゆる二の腕を指す筋肉になるぞ。この筋肉は上腕の裏にあるぞ。

上腕二頭筋

男の象徴、「力こぶ」を作るならこの筋肉を鍛えていこう。この筋肉上腕の前面にあるぞ。

上腕筋

上腕二頭筋のすぐ下にある筋肉だ。簡単に説明すると腕のインナーマッスルのような存在だ。

前腕筋群

肘から手首までの4つの筋肉をまとめて呼んでいるぞ。手のひら側と手の甲側にそれぞれ2つずつ存在する。覚えておこう。

筋トレを効率的に行うためにも、しっかり覚えていってくれ!

筋肉の動きを覚えて、トレーニングに活かしていこう

それぞれの筋肉を刺激していくために、必要な動きというものがある。この動きを押さえておくことで、筋トレを効率よく行っていくことが出来るぞ!どんな動きがあるか見てみよう。

  • 物を押す動き→上腕三頭筋
  • 物を引く動き→上腕二頭筋・上腕筋
  • 手首に関する動き→前腕筋群

筋肉についてわかったかな?次に筋トレの頻度について考えていこう!

腕を鍛えていく頻度について考えよう

諸君が筋トレをする時に、一度は考える筋トレの頻度。しかし、ここを間違えて行っていると、筋肉を効率よく鍛えていくことが出来ないぞ。

しっかりと己の筋肉に語り掛けながら、筋トレの頻度について考えていこうではないか。そのためにも、吾輩が腕を鍛えていく頻度について説明していこう!

腕の日を設けてトレーニングしていこう

諸君が筋トレをする時に、全身くまなく鍛えることが出来ているかね?全身を鍛えていくとなると、体力も使ってしまう上に、筋トレの効率も落ちてしまう。

そこで、吾輩が提案したいトレーニング方法が「部位分割法」という、全身の筋肉を細かく分けて鍛えていく方法だ。最近だと定番になっている方法で、よくジムで

「今日は何の日?」
「腕の日」

なんて会話を聞くと思うが、これは部分分割法を用いてトレーニングしている証拠だぞ。覚えておこう。

超回復を利用して鍛えていこう

超回復を簡単に説明すると、筋肉の休養をしっかりとることにより、筋肉の肥大化を狙っていく方法だ。筋肉の休養はそれぞれの筋肉で違っているため、考慮してトレーニングしていくことで、筋肥大を効率的に行っていくことが出来るぞ!

腕の超回復期間は下の通りだ!トレーニングメニュー組み立ての参考にしてくれ!

休養期間

腕の筋肉

24時間(1日)

上腕三頭筋、上腕二頭筋、上腕筋

48時間(2日)

前腕筋群

つまり、腕の筋トレを行うときは、2日程度の休養を行っていく必要があるぞ。

鍛えていく順番やコツを伝授しよう!

筋トレの順番やコツを押さえていくことで、短時間で筋トレが出来るだけではなく、効率よく筋肥大を狙っていくことが出来るぞ!しっかりおさえて、トレーニングに励んでいこうではないか。

上腕三頭筋を優先して鍛えていこう

腕の中で一番大きな筋肉、それが上腕三頭筋だ。
しかし、腕を太くしていくために、上腕二頭筋を意識してトレーニングしている者が多く、効果がないと嘆いていることが多い。

もう一度言う。
腕の中で一番大きい筋肉は上腕三頭筋だぞ!

腕を太くするために、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方を鍛えていく必要があるが、なるべく上腕三頭筋を鍛えていくようにしよう!

最大限に伸縮させて、徹底して追い込みをかけていこう

腕の筋トレも、ほかの筋肉と同様に筋肉を最大限に伸縮させていく必要がある。ただがむしゃらに、反動を使ってトレーニングしても全然効果がないぞ!

筋肉の伸縮を意識するためにも、まずはゆっくりと行い、筋肉の動きに注目して行っていく必要があるぞ。

また、腕のトレーニングの落とし穴として、注意してほしいのが「思っているより追い込みをかけていくことが出来ない」ことだ。腕は日常的に使うことが多く、その中でも重い荷物を持つ動作などで、筋トレに近いことを行っている。

そのため、筋肉に強い刺激を与えていく必要があるぞ。
腕の筋肉に刺激が足りないときは、メニューの見直しをしてしっかり刺激を与えていくメニューを再構築しよう。

ネガティブ動作を意識して鍛えていこう

ネガティブ動作とは、筋トレの動作の中で、「戻す動作」を指すぞ。筋トレの中で、一番刺激を強く与えるのは、このネガティブ動作を行っているときだぞ。

筋トレを行うときに、腕を戻す動きを上げた時よりも時間をかけて戻していくイメージでトレーニングしていこう。負荷を感じながら、ゆっくり戻すことが効かせていく大きなコツになるぞ!忘れないでくれ!

腕を鍛える豊富なメニューとは?

腕を鍛えていく方法として、それぞれの筋肉に効くトレーニングが1つずつある。少ないように感じるかもしれんが、効果が高いトレーニングになるので、是非試してみてくれ!

アームカール系の動き

上腕二頭筋に刺激を与えていくトレーニングとして、オススメするのがこの「アームカール系」の動きだ。

このトレーニングは、どのトレーニング器具でも行うことが出来る、上腕二頭筋の定番トレーニングになる。きちんと覚えていくことで、自宅でもジムでもトレーニングしていくことが出来るので、しっかりとフォームや姿勢を覚えてトレーニングしていこう

トライセプスエクステンションの動きとは

フレンチプレスともいわれるこのトレーニングの動きは、上腕三頭筋に刺激を与えていくトレーニングになるぞ。このトレーニングの特徴は肘を曲げ、頭の後ろに手をもっていく所からスタートする方法になるぞ。

アームカール=腕のトレーニングになりがちだが、このトレ―イングの動きをしっかり押さえておくことが重要になってくるぞ。しっかり覚えてトレーニングしていこうではないか。

まとめ

腕、それは女性が一番魅力を感じる男性の部位。
腹筋や胸筋を差し置いて、常にNo.1をキープしている筋肉になるぞ。魅力のあるたくましい腕。手に入れてモテ男子になっていきたくはないかね?

今回吾輩が紹介した、腕のトレーニングについてをしっかり頭に入れて、トレーニングメニューを組み立てていこうではないか。筋肉は一日にして成らず。しっかり鍛え上げていき、女性を魅了する腕に近づいていこうではないか。

吾輩も陰ながら応援しているぞ!頑張ってくれ!

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