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ジムで筋トレをしよう!腕を鍛えるメニューを組んで太い腕を目指すには

投稿日:2017年3月28日 更新日:

諸君、吾輩だ!筋トレの楽園、ジムにようこそ!
筋トレをするために来ている諸君を歓迎するぞ。ジムトレーニングで、効率的に高負荷なトレーニングを行っていかないかね?

そんな君たちが筋トレをする場所の中で、女性が一番好きな筋肉を知っているだろうか。腹筋?胸?全然違うぞ!実は腕の筋肉が、女性が一番好きな筋肉だ。鍛え上げられた腕を見せて女性を魅了し、モテる男になっていくためにも、筋トレは唯一の方法だ!

今回は、ジムで鍛える「腕」のトレーニングについて伝授していこう!諸君。モテたいなら必見だぞ。吾輩の話に耳を傾けていってくれ!

ジムで筋トレをするメリットとは

そもそも、なぜジムでの筋トレが良いのか、改めて見直してみようではないか。筋トレの楽園と呼ばれる所以を知っておくと、さらにジムで筋トレをしていきたくなるはずだ。早速見ていこう。

マシンや器具が豊富にある

自宅で行う筋トレといったら、自重トレーニングが主流になるところ。購入することが出来るものと考えても、ダンベルやチューブではないかね?そうなると負荷が比較的軽くなり、筋トレの効率が落ちやすい。

しかし、ジムのトレーニング器具を考えてほしい。ジムにはフリーウェイトであるダンベルやバーベル、スミスマシンやジムマシン、ケーブルマシンなどなど、様々なトレーニング器具があるよな。

特にマシンに関しては、筋肉ごとに専用のマシンが用意されているため、鍛えていきたいパーツを徹底的に苛め抜いていくことが出来るぞ!

今回は、ジムのみでトレーニング出来るバーベルやジムマシンを紹介するぞ。そのため、ダンベルは以下の記事を参考にしていってくれ。

強い刺激で筋肉を追い込んでいける!

筋肉を肥大化させるには毎回、限界まで追い込んで鍛えていく必要がある。そんな中で、ジムは筋肉に強い刺激を与えつつ、追い込みをかけていくために万全な環境となっているぞ。

また、強い刺激を与えた後にケーブルマシンやダンベルなどの筋トレを行っていくことで、筋肉に追い込みをかけていくことが出来るので、効率よく筋肥大を狙っていくことが出来るぞ!

効率の良い筋トレの流れを一貫して行っていくことが出来る

ジムにはストレッチコーナーから、マシンエリアやトレーニング器具エリアなど整備されていて、ウォーミングアップからクールダウンまでを一貫して行っていくことが出来る。

また、この2つは筋トレにおいて、重要なポイントになる。しっかり押さえておくことで、筋トレの効率を上げることが出来るぞ!

ウォーミングアップの大切さとは

筋肉は君たち同様にいきなり運動を開始してしまうと、普段のパフォーマンスを行うことが出来ない。準備運動としてウォーミングアップを行っていく必要があるのだ。

最初に筋肉に語り掛けていくことで、その後の筋トレの効率を最大にして行っていくことが出来る。是非行っていくようにしよう。

クールダウンの大切さとは

筋トレの後に、クールダウンをしっかり行っていくことは、筋肉の回復を促進して次回の筋トレのパフォーマンス向上に繋げていくことが出来る。また、翌日のコンディションを整えることは、その日の消費カロリーアップにも繋がるぞ!

腕の筋肉について知っておこう!

さて、筋トレに入っていく前に、鍛えていく腕の筋肉について知っていこう。筋トレの極意は、「鍛えていく筋肉を意識すること」だ。意識していくためにも、腕の筋肉と動きについて知っていこう。

腕の筋肉の場所と動きを下の表にまとめたので、しっかり覚えてトレーニングに活かしていこう。

筋肉の名前

筋肉の場所

筋肉の動き

上腕三頭筋

上腕の裏側(いわゆる二の腕)

物を押す動き

上腕二頭筋

上腕の表側(いわゆる力こぶのところ)

物を引く動き

上腕筋

上腕二頭筋の下

物を引く動き

前腕筋群

肘から手首にかけてある筋肉

手首を動かす動き

トレーニングに入る前に見ていってくれ!

これから、ジムで紹介するバーベルトレーニングと、ジムトレーニングのやりかたを紹介していこう。その中でも吾輩がオススメするトレーニングがある。わかりやすく『☆』の数で紹介していくので、下の掲示板を参考にしてみていってくれ。

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・吾輩一押しのトレーニングだ!やりかたも簡単なので是非行っていこう!
【☆☆】・・・少し応用が必要なトレーニングだ。フォームをしっかり覚えていこう!
【☆】・・・・刺激が強いがやりかたが難しい。筋トレに慣れたら行っていこう!

腕を鍛えるバーベルトレーニングを知ろう!

バーベルは、自己最高重量でのトレーニングを可能にする。己の限界重量で最高の刺激を腕に与えていこうではないか。早速見ていこう。

【☆☆☆】フレンチプレス(上腕三頭筋)

上腕三頭筋のトレーニングの定番になるのが、このトレーニングになる。まずはこのトレーニングからトレーニングしていこうではないか。

やりかた

  1. 肩幅よりも若干狭い幅でバーベルを握る
  2. バーベルを頭上にまっすぐ上げて支えて、準備完了だ
  3. 肘を曲げて、バーベルを頭の後ろにおろす
  4. ゆっくり元の状態に戻し、繰り返す

ポイント

  • 反動を使わず、ゆっくり行うこと
  • 肘の位置を固定すること
  • バーベルを持ち上げた時に、腕を完全に垂直にせず、やや手前に傾けると負荷が抜けにくいぞ。

【☆☆】ナローグリップベンチプレス(上腕三頭筋)

胸を鍛えていく方法として、オススメなベンチプレス。このトレーニングの応用で、バーを狭めて行っていくことで、腕に刺激を強めていくことが出来るぞ。

やりかた

  1. ベンチに寝そべり、肩幅よりも手幅を狭めてバーを握る
  2. 肘をゆっくりと曲げ、バーベルを大胸筋の下部あたりにゆっくりおろす
  3. 肘を伸ばして、バーベルを元の位置まで持ち上げ、繰り返す

ポイント

  • 不安定になりがちなので、注意して行うこと
  • 動作をゆっくり行い、負荷がかかるようにしよう
  • 上腕三頭筋に負荷がかかるように意識して行うこと

【☆】トライセプスエクステンション(上腕三頭筋)

ナローベンチプレスのように、ベンチに寝そべって行うトレーニング方法だ。上腕三頭筋に強い刺激を与えることが出来るが、ケガをしやすいぞ。フォームに意識してトレーニングしていこう。

やりかた

  1. ベンチに寝そべり、バーベルを握る
  2. 肘を伸ばして、バーベルを押し上げて準備完了だ
  3. 肘を直角に曲げ、バーベルをゆっくり顔の前におろしていく
  4. 肘を伸ばして、元の位置に戻し繰り返す

ポイント

  • 肘を固定すること
  • バーを持つときは、曲げたときに手のひらを自分に向けるようにして持つとよい
  • 動作中は上腕三頭筋を意識してトレーニングしていこう

【☆☆☆】バーベルカール(上腕二頭筋)

上腕二頭筋を鍛えていく定番トレーニングになるぞ。このトレーニングが基本になるので、しっかりと覚えて鍛えて、力こぶを作り上げていこうではないか。

やりかた

  1. 手の平を上にして、バーベルを持つ
  2. 肘を曲げ、胸の前にバーベルを持ち上げていく
  3. 元の状態に戻し、繰り返す

ポイント

  • 肘の位置はあまり動かさない
  • 膝の屈伸をしたり、上半身を前後にゆすったりするなどの反動(チーティング)はしない
  • 持ち上げた特に手首を返し、手のひらを上に向けるとより刺激を強めることが出来るぞ

【☆☆】プリ―チャーカール(上腕二頭筋)

反動をあまり使わずに出来るため、バーベルカールの刺激を強めていく方法になるぞ。フォームを覚えたら、ぜひ試してみてくれ。

やりかた

  1. プリ―チャー台に座って肘を置く
  2. 腕を伸ばし、バーベルを掴む
  3. 座ったまま肘を曲げる
  4. ゆっくり元の位置に戻し、繰り返す

ポイント

  • 腰が浮くと、肘が伸びきらなくなるので、腰を浮かせないようにしよう
  • 背筋を伸ばして行うようにしよう
  • 追い込みをかけるなら、パートナーが押してもらうといいぞ

腕を鍛えるジムマシントレーニングとは

筋トレの楽園、ジムでトレーニングしていく唯一のトレーニング方法だ。男女等しくトレーニングしていくことが出来るので、しっかりやりかたを覚えてトレーニングに移っていこう。

そんなジムで、腕を鍛えていくことが出来るマシンはズバリ、ケーブルマシンだ。ケーブルマシンは動作の自由度が高く、刺激を変えていくことが出来るぞ。

【☆☆☆】ケーブルトライセプスエクステンション(上腕三頭筋)

チューブでも行うことが出来るトレーニングになるぞ。トレーニング方法を押さえて行っていこう。

やりかた

  1. マシンに背を向けて立ち、ケーブル角度を下にして、グリップを握る
  2. 肘を曲げて、頭の後ろに手を持っていき、準備完了だ
  3. 肘を伸ばし、バンザイをするように腕を上げていく
  4. ゆっくり元に戻し、繰り返す

ポイント

  • 上体を前傾させないこと
  • 肘は開かないようにすること

【☆☆】プレスダウン(上腕三頭筋)

ケーブルを押し込むように引っ張るトレーニング方法になるぞ。三角筋を追い込んでいく方法として覚えておこう。

やりかた

  1. ケーブルの位置を頭よりも上にして、グリップを握る
  2. 肘を深く曲げて脇を閉め、グリップを胸の前に構えて準備完了だ
  3. 肘の位置を変えずに肘を伸ばして、バーを押し下げる
  4. ゆっくり元の位置に戻し、繰り返し行っていく

ポイント

  • 上体はやや前傾させて行っていこう
  • 上腕三頭筋を意識してトレーニングしていこう
  • グリップを握るというよりも、手のひらで押し込んでいくようにしよう

【☆☆☆】ケーブルカール(上腕二頭筋)

バーベルカールの追い込みとして、行っていってほしいのがこのケーブルカールだ。追い込みとしてしっかり行い、筋肉の仕上げとして行っていこうではないか!

やりかた

  1. ケーブルマシンの前に立ち、両手でバーを持つ
  2. 肘を曲げてバーを巻き上げていく
  3. ゆっくり元に戻し、繰り返し行う

ポイント

  • 反動を使わずにゆっくりと行う
  • 少しマシンから離れて行うと筋肉の伸縮を意識しやすいぞ
  • 上腕二頭筋に意識してトレーニングしていこう!

まとめ

筋トレの楽園、ジム。
己の筋肉に強い刺激を与えていくことが出来るぞ。また、ジムは初級者から上級者まで鍛えていくことが出来る、大変敷居が低い楽園だ。是非足を運んで鍛えていこうではないか。

諸君が鍛えていく筋肉の中で、特に腕は女性を魅了する筋肉になる。しっかり腕を鍛えてモテる体を作り上げていこう。君たちの腕がたくましくなり、魅力のある太い腕になっていくことを、吾輩は祈っているぞ!頑張ってくれ。

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