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自宅で筋トレ!自重トレーニングで腕を簡単に鍛え上げる方法を伝授しよう!

投稿日:2017年3月27日 更新日:

自宅で筋トレに励む諸君よ、吾輩だ!
毎日筋トレを行っているかね?君たちが行っている筋トレといったら、腕立て伏せや腹筋(クランチ)、スクワットなどの自重トレーニングがメインになっていることだろう。

しかし、トレーニングの種類は星の数、それこそ筋トレの部位ごとに刺激を与えていくことが可能だ。その中でも、特に女性を魅了する「腕」。ここを鍛えて、モテる太い腕を目指していきたくはないかね?

今回は、そんな「腕」を自宅で鍛えていく方法を伝授していこうではないか!自宅でトレーニングを考えている諸君!必見だ。

腕の筋肉について知っておこう!

筋トレに入っていく前に、まずは腕の筋肉について知っていこうではないか。筋トレの極意は「鍛えたい筋肉を意識すること」だ。そのためにも、しっかりと筋肉の知識を蓄えてトレーニングしていこうではないか。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、上腕の裏側に存在する、いわゆる二の腕とも呼ばれる筋肉だ。この筋肉は腕の中で一番大きな筋肉で、鍛えていくことで太い腕を手に入れることが出来るぞ!

上腕二頭筋

男の象徴、「力こぶ」とも呼ばれる筋肉だ。
諸君も知っての通り、この筋肉は腕の表側に存在するぞ。上腕二頭筋は、女性が好きな筋肉のNo.1に存在する場所だ!鍛えておいて損はないぞ!

上腕筋

この筋肉はいわゆる上腕のインナーマッスルになるのだが、上腕二頭筋よりも肘が曲げる動作に大きく貢献しているので、忘れずに鍛えていく必要があるぞ!忘れないでくれ。

前腕筋群

肘から手首までの筋肉を、まとめてこのように呼んでいるぞ。この筋肉群は手のひら側に2種類、手の甲側に2種類存在しているぞ!鍛えていくことで、握力の向上も図れるぞ!しっかりトレーニングしていく必要があるな。

諸君が鍛えていくトレーニングに必要な動きを押さえておこう!

諸君が腕のトレーニングを行う場所は、「上腕三頭筋」と「上腕二頭筋」の2つだよな。この2つを鍛えていく時に、覚えておいてほしいのが、関与する動作。下の動きに注目してとレーニンしていくようにしよう。

  • 上腕三頭筋→押す動き(肘を伸ばす動き)
  • 上腕二頭筋→引く動き(肘を曲げる動き)

自宅で出来る腕の自重トレーニングを網羅していこう!

さて、腕の筋肉について知ったところで、早速トレーニング方法に移っていこうではないか。腕を鍛えていく方法の中で、吾輩のオススメも存在する。わかりやすく『☆』の数で表示していくので、下の掲示板を参考にしていってくれ!

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・吾輩一押しのトレーニングだ!やりかたも簡単だぞ!
【☆☆】・・・応用したトレーニング方法だ!筋トレに慣れたら行っていこう
【☆】・・・・動作が難しく、高負荷な方法だぞ!フォームをしっかり押さえておこう

【☆☆☆】プッシュアップ(腕立て伏せ)

胸の筋肉である、大胸筋をメインターゲットとしているが、サブターゲットとして上腕三頭筋や、肩の筋肉である三角筋も鍛えていくことが出来るぞ。トレーニングの種類も豊富で、腕に高負荷なトレーニングもあるので、まずはここから試してみるといいだろう!

豊富なプッシュアップの種類の中で腕を鍛えていく方法とは

プッシュアップは、主に上腕三頭筋を鍛えていくトレーニング方法になる。特にオススメは下の4つだぞ。

  • ナロープッシュアップ
  • 上腕二頭筋専用プッシュアップ
  • リバースプッシュアップ
  • ヒンズープッシュアップ

やりかたに関しては、下の記事を参考にしていってくれ。

【☆☆☆】パームカール

どこでも簡単に、上腕二頭筋に刺激を与えていくことが出来るトレーニング方法だ。やり方をしっかりおさえてトレーニングしていこう!

やりかた

腕 筋トレ 自宅 簡単 自重 パームカール

  1. 肩幅程度に足を広げ立つ
  2. 腕をだらんと下げ、上下に手のひらを重ねる。これで準備完了だ
  3. 両腕に力を込めながら、下側の手を胸の位置まで引き上げていく
  4. ゆっくりと元に戻し、繰り返す
  5. 10回×3セットを目安にして行っていこう

ポイント

  • 常に力を込めておくこと
  • 背筋を伸ばし、胸を張るようにしよう
  • 筋肉の伸縮に注意すること
  • 肩をすくめないようにしよう
  • 左右、上下を変えて行っていこう

【☆☆☆】パームエクステンション

パームカールの反対の動きを行っていくことで、上腕三頭筋に効くトレーニングになるぞ。パームエクステンション同様、簡単だ!試しにトレーニングしてみてくれ。

やりかた

腕 筋トレ 自宅 簡単 自重 パームエクステンション

  1. 肩幅程度に足を広げ立つ
  2. 腕を曲げた状態で、手のひらを上下に合わせる。これで準備完了だ
  3. 両腕に力を込めながら、上側の手で下側の手を押し込んでいく
  4. ゆっくり元の位置に戻し、繰り返す
  5. 10回×3セットを目安にして行っていこう

ポイント

  • 常に力を込めておくこと
  • 背筋を伸ばし、胸を張るようにしよう
  • 筋肉の伸縮に注意すること
  • 肩をすくめないようにしよう
  • 左右、上下を変えて行っていこう

【☆☆】トライセップスタンディング

腕立て伏せのほかに、このトレーニングを行っていくことで、刺激を変えてトレーニングしていくといいぞ。やってみると意外ときついはずだ。フォームを覚えて刺激を与えていこう!

やりかた

腕 筋トレ 自宅 簡単 自重 トライセプススタンディング

  1. 床に横になり、床に接している側の肩と床の間に、反対側の手を置く
  2. 肘を固定したまま、腕をゆっくりと伸ばしながら上体を起こす
  3. 腕の力を使い、完全に伸びきるまで上体を起こしていく
  4. ゆっくり元の位置に戻し、繰り返す。
  5. 10回×3セットを目安にしてトレーニングしていこう

ポイント

  • 肘はぶれないようにしよう
  • 左右しっかり行っていくようにしよう
  • 動作をゆっくり行うと、さらに負荷を強めることが出来るぞ
  • 背筋は伸ばすようにしよう
  • 肩を開かせながら腕を押していくようにしよう

【☆☆】ハイハイ

赤子がする動きだと、なめてかかってはいけないぞ。
このトレーニングは意外にもきついトレーニングになっている。赤子が簡単に行っているが、実際は負荷の高いトレーニングなのだ!ジムではなかなかできないトレーニングだが、自宅で試してみて損はないぞ。

やりかた

腕 筋トレ 自宅 簡単 自重 ハイハイ

  1. 膝をついて四つんばいになる
  2. 同じ手と膝を前に出して進んでいく
  3. 逆の手と膝を前に出して進んでいく
  4. 2と3を繰り返し行っていく
  5. だいたい5分×3セット行っていくようにしよう

ポイント

  • 腕をしっかり伸ばして行っていこう
  • 背筋を伸ばしたまま行っていくようにしよう
  • 視線は前を向くようにしよう

【☆】トカゲウォーキング

ハイハイよりも高負荷なトレーニング方法だ。
腕の筋肉だけではなく、ほかの筋肉も総動員して行うトレーニングになるぞ!気分はトカゲ。だが、かなりきついトレーニングとして挑戦していこう。

やりかた

腕 筋トレ 自宅 簡単 自重 トカゲウォーキング

  1. 手とつま先のみを付いた状態で四つんばいになる
  2. 右手→右脚→左手→左脚の順番に動かし、前に進んでいく
  3. だいたい5分×3セットで行っていくようにしよう

ポイント

  • 胴体が床面スレスレまで落として前進していくようにしよう
  • 手と脚は出来るだけ前に出して進むと、より負荷をかけていくことが出来るぞ
  • 初心者は、まず20歩×3セット行ってもいいぞ!

チューブを活用してトレーニングしていこう

ひと昔前、吾輩の同期でもあるビリー教官のDVDでも取り上げられたチューブ。このトレーニング器具はかなり万能だ!そのメリットとトレーニング方法について、少し話していこう。

チューブのメリット

チューブトレーニングのメリット。それは軽い負荷で、ダンベルの動きやマシンの動きを取り入れていくことが出来る。しかも負荷の調節も簡単で、フォームを覚えていくのにも適しているぞ。さらに安く購入できるので、ダンベルよりも先に手にしてみてはどうだろうか。

チューブトレーニング一覧

腕を鍛えるチューブトレーニングは以下の通りだ。諸君に合ったトレーニングを見つけてメニューに組み込んでいこう。

上腕二頭筋を鍛えるチューブトレーニング

  • チューブカール
  • チューブコンセントレーションカール
  • チューブハンマーカール

上腕三頭筋を鍛えるチューブトレーニング

  • チューブフレンチプレス
  • チューブトライセップスキックバック
  • チューブラットプレスダウン

上腕筋を鍛えるチューブトレーニング

  • チューブリバースカール

※やり方は下の記事を参考にしていってくれ!

まとめ

諸君!
腕を鍛えて、女性を魅了するたくましい腕を手に入れていきたくはないかね?腕の筋トレをしっかり行っていくことで、モテる腕を手に入れていこうではないか。

そんな諸君にオススメする、吾輩のトレーニングメニューの流れを参考にして、諸君のトレーニングメニューを見直さないかね?

【吾輩のトレーニングメニューの流れ~道具なし版~】

  1. トカゲウォーキング
  2. プッシュアップ(プッシュアップの応用で行っても可)
  3. トライセップスタンディング
  4. パームカール(またはパームエクステンション)

【吾輩のトレーニングメニューの流れ~チューブ版~】

  1. トカゲウォーキング
  2. チューブカール(またはチューブハンマーカール)
  3. チューブトライセップスキックバック
  4. チューブリバースカール

諸君の腕が、周囲を魅了していくことを吾輩は祈っているぞ!頑張ってくれ!

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