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女性も腕の筋トレは必須!ペットボトルも使って鍛えていく方法とは

投稿日:2017年3月27日 更新日:

女性諸君、吾輩だ!
突然だが、諸君は筋トレをしているかね?君たちが自信の体型で悩む場所の中に、二の腕があるよな。この二の腕がタプタプな状態だと、諸君の魅力を半減させるだけではなく、太っている印象を与えているかもしれんぞ。

そんなたるんだ二の腕と、オサラバしたいとは思わんかね?ならば筋トレしか選択肢はない!鍛えて、二の腕をシェイプアップしていこうではないか!

今回は、女性諸君が鍛えていく必要がある「腕」のトレーニング方法について迫っていこう。女性諸君。美しい腕を手に入れてみないかね?

女性が鍛えていく必要がある腕の筋肉とは

筋トレに入っていく前に、まずは筋肉の知識を蓄えていこうではないか。筋トレにおいて必要なのは、「鍛えていく筋肉を意識すること」だ。意識するのとしないとじゃ効果が段違いだぞ!知識を蓄え、効果的なトレーニングを行っていこうではないか!

上腕三頭筋

いわゆる「二の腕」と呼ばれる場所になるな。
上腕三頭筋の場所は上腕の裏側の筋肉だぞ。この筋肉は脂肪が溜まりやすく、ぷにぷにタプタプな二の腕を作ってしまいがちだ!女性はこの筋肉を中心に鍛えていこう。

上腕二頭筋

この筋肉は、力の象徴「力こぶ」を作っていく上で必要になる筋肉だ。上腕三頭筋だけ鍛えていくと、バランスが悪くなり美しい腕を作ることはできないぞ。この筋肉もしっかり鍛えていく必要があるのだ!

腕痩せ+αでバストアップが期待できる!?その理由とは

腕の筋肉は、鍛えていく方法の中に、胸の筋肉も同時に鍛えていくメニューが存在する。例えば、腕立て伏せ(プッシュアップ)だな。

腕と同時に大胸筋も筋トレをしていくことで、効果的にバストアップの効果を期待できるぞ!トレーニングを覚えて刺激を与えていこうではないか!

トレーニングに入る前に覚えてほしいことを紹介しよう

さて、早速筋トレに入っていこうと思うのだが、筋トレをする時に覚えておいてほしいことがある。女性が筋トレする目的と男性が筋トレする目的は少し違ってくる。これから説明することを忘れずにトレーニングしていこう。

女性も安心?女性が行う筋トレ効果とは

筋トレと聞いて、たくましい肉体を想像してしまう女性諸君も多い。だが、そんな心配は無用だぞ。その訳は、筋肉の発達の仕方に関係があるぞ。

筋肉の発達に必要な物質は「テストステロン」。
この物質は男性ホルモンの一種だ。そのため、女性はこの量が少ないため、多少のトレーニングでは、男性同様のトレーニング効果を得ることが出来ない。

むしろ、女性らしい体型を維持していくためにも、適度な運動やトレーニングを行うことでメリハリがついた肉体を手に入れることが出来るぞ!

理想的な回数・頻度を知っておこう

女性諸君!君たちがトレーニングをする時に、必要なのは重量ではないぞ!筋肉が発達して大きくなることよりも、シェイプアップするために筋トレをするので、そこまで重量を大きくしてトレーニングする必要なないのだ。

君たちに必要な回数は下のことを基準にしてトレーニングしていこう。

  • 初心者は10回×2セット
  • 慣れてきたら15回×2~3セット

また、筋トレの頻度は毎日やる必要はないぞ。
適度に筋肉痛が起きる程度のトレーニングで充分だ。吾輩のオススメは、週2日を目安にしてトレーニングしていこう。

効果を出しやすくするには何が必要?

筋トレダイエットと称して、諸君がまず行うトレーニングとは、腕立て伏せや腹筋ではないだろうか。しかし毎回同じトレーニングを行っていると、刺激に慣れてしまい筋トレの効果があまり感じられなくなるぞ。

そうならないためにも、筋トレは1種類だけではなく2、3種類をメニューに組み込み行っていくようにしよう。

トレーニングに入る前に吾輩のオススメ度を参考にしていってくれ

これから、トレーニングを紹介していくが、その中でも吾輩がオススメするトレーニングが存在する。わかりやすく『☆』の数で表示していくので、下の掲示板を参考にしてみていってくれ!

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・吾輩一押しのトレーニング方法だ!簡単なのでぜひ試してくれ!
【☆☆】・・・少し動きに注意してトレーニングしていくことが重要だぞ!
【☆】・・・・筋トレに慣れたら行っていこう!負荷は充分だぞ!

まずは何も使わずにトレーニングしていこう

何も使わない=自重トレーニングといわれるように、道具を必要とせず己の肉体のみで鍛えていくトレーニング方法としてオススメだ。その中でも、吾輩が勧めるトレーニングを紹介していこう。

【☆☆☆】二の腕回転トレーニング

二の腕のトレーニングの中で、一番簡単なトレーニング方法だ。このトレーニングは負荷が軽いため、初心者はこのトレーニングから始めていくことをオススメするぞ。

やりかた

腕 筋トレ 女 二の腕回転トレーニング

  1. わきを少し開き、手の平を前に向け腕をだらんとおろす
  2. 手の甲が前になるように腕を回転させる
  3. 元の状態に戻り繰り返す
  4. 20回を目安に3セット行うようにしよう

ポイント

  • 動作の終始はピタッと止めるようにしよう
  • 動作は素早く行っていくようにしよう
  • 指先まで力を込めて行っていこう

【☆☆☆】ウォールプッシュアップ

腕立て伏せの中で、一番負荷を軽くして行うトレーニング方法になる。腕だけではなく、胸のトレーニングにもなるため、しっかり覚えてトレーニングしていこう。

やりかた

腕 筋トレ 女 ウォールプッシュアップ

  1. 壁の前に立つ
  2. 肩幅よりも少し広げ、腕が体と垂直になるように壁に手を付ける
  3. 肘を曲げ、体を壁に寄せていく
  4. ゆっくり元に戻し、繰り返していく
  5. 20回1セットとして3セットを目安に行う

ポイント

  • 頭がひもで吊られているように、背筋はピンと伸ばしておく
  • 肘は開きすぎないようにしよう
  • 動作はゆっくり行うこと
  • 足は壁より離れすぎないようにしよう

【☆☆】フロアリバースプッシュアップ

椅子を使ってのトレーニングもあるのだが、負荷を軽くするためにも、まずは床を使ってトレーニングしていこうではないか。負荷に慣れたら、椅子を使って行っていこうな。

やりかた

腕 筋トレ 女 リバースプッシュアップ

  1. 床に足を伸ばして座る
  2. 手を後方につき、肘が外側に向かないようにゆっくりと腕を曲げて、3~5秒キープする
  3. 元の位置に戻し、10回×3セットを目安にしておこなっていこう。

ポイント

  • 手の真上よりやや後ろに肩が来るようにするといいぞ
  • 肘を曲げきるよりも、ちょっと曲げたらきついと思うあたりで止めるようにしよう。

【☆】膝付腕立て伏せ

基本的な腕立て伏せのトレーニングができない諸君に必要なのは、膝を付けて行う腕立て伏せの方法になるぞ!通常の腕立て伏せを、きちんとおさえてトレーニングしていこうではないか!

やりかた

腕 筋トレ 女 膝付腕立て伏せ

やりかたは、下の記事を参考にしていってくれ!

ダンベルの代わりにペットボトルを使え!鍛える方法に迫る

女性諸君!君たちは、化粧代や洋服代など、様々な方法で女を磨いていることだろう。そんな中で、新たにダンベルを購入してトレーニングしていくのは、大きな出費としてあげられるだろう。

そんな諸君にオススメなのは、ダンベルよりもペットボトルだ。ダンベルを代用して2Lのペットボトルに水や砂を入れるだけで、筋トレの効果を上げていくことが出来るぞ!やり方をしっかり覚えて刺激を強めていこうではないか。

【☆☆☆】ペットボトルカール

上腕二頭筋のトレーニングとして定番なのが、「アームカール」。このトレーニングは簡単に行うことが出来るので、ぜひ試していこうではないか!

やりかた

腕 筋トレ 女 ペットボトルカール

  1. 2Lペットボトルを両手に持ち、腕をだらんとおろす
  2. 肘を曲げ、前腕を引き上げていく
  3. ゆっくり元の状態に戻し、繰り返す
  4. 10回×2~3セットを目安にしてトレーニングしていこう

ポイント

  • 腕をしっかり曲げること
  • 腕はまっすぐ引き上げていくこと
  • ペットボトルの持ち方は、手の平を上にして持つようにしよう

【☆☆☆】ペットボトルフレンチプレス

上腕三頭筋のトレーニングとしてオススメなのが、このトレーニング方法だ。主に片手で行っていくことが出来るので、腕を鍛え上げていこうではないか。

やりかた

腕 筋トレ 女 ペットボトルフレンチプレス

  1. ペットボトルを持ち、頭の後ろにもっていく
  2. バンザイするように、腕を上げていく
  3. ゆっくり元の位置に戻し、繰り返していく
  4. 10回×3セットを目安にしてトレーニングしていこう

ポイント

  • 肘は開きすぎないようにしよう
  • 頭の後ろに持っていく時、なるべく下に降ろしていこう
  • 肘を曲げる時に特に意識して、ゆっくり動作するようにしよう

【☆☆】ペットボトルトライセプスキックバック

ワンハンドダンベルローイングのような姿勢で、トレーニングをしていく方法だ。この方法も上腕三頭筋に効くトレーニングになるぞ!刺激を与えていくために、筋トレに慣れてきたら行っていこう。

やりかた

腕 筋トレ 女 ペットボトルトライセプスキックバック

  1. ベンチ(または椅子2つ)に片手と片膝を付ける
  2. ペットボトルを片手に持ち、だらんと下げる
  3. 肘を90度に曲げ、準備完了だ
  4. 肘を伸ばし、後ろに引き上げていく
  5. ゆっくり元の状態に戻し、繰り返していく
  6. 10回×3セットを目安にしてトレーニングしていこう

ポイント

  • 上体が斜めにならないようにしよう
  • 背筋を伸ばすようにしよう
  • まずは道具を使わずに行い、フォームを覚えていこう

【☆】ペットボトルトライセプスエクステンション

床に寝そべりトレーニングしていく方法になるぞ。
このトレーニングは少々コツが必要になるので、やりかたをしっかりおさえてトレーニングしていこうではないか

やりかた

腕 筋トレ 女 ペットボトルトライセプスエクステンション

  1. 床に仰向けになり、膝を立てる
  2. 両手にペットボトルを持ち、腕を前に突き出す
  3. ゆっくりと肘を90度に曲げ、ペットボトルが顔の前に来るようにしよう
  4. 元の位置に戻し、繰り返していく
  5. 10回×3セットを目安にしてトレーニングしていこう

ポイント

  • 肘が外側に開かないようにしよう
  • 二の腕に負荷がかかるのを感じながらトレーニングしていこう
  • 動作はゆっくり行うようにしよう

まとめ

女性諸君!
タプタプな二の腕をしっかり鍛えて、贅肉とオサラバしていこうではないか。今回紹介したトレーニング方法を取り入れる一例として、吾輩がオススメするトレーニングの流れを参考にしていってくれ!

【吾輩がオススメするトレーニングメニュー】

  1. 二の腕回転トレーニング
  2. フロアリバースプッシュアップ
  3. ペットボトルカール
  4. ペットボトルフレンチプレス

さらに効果を早めてシェイプアップしていくなら、ジムに向かってトレーニングしていくこともオススメするぞ。そのときに必要なのは重量よりもフォーム。これは忘れないでくれ。

諸君の肉体がさらに魅力的になっていくことを祈っているぞ!頑張ってくれ!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

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